شيماء عبد الوهاب
إذا كنت تزور صالة الجيم بانتظام و تؤدي عدد تكرار غير محدود من تمارين الجلوس و الاتزان، و تجري كثيرا على اّلة المشي و لا زلت لا تحصل على أي نتائج و لم تظهر لديك أي عضلة في بطنك . فقد يكون هذا محبطا للغاية.
و المقولة الشهيرة : ” بناء عضلات البطن يبدأ في المطبخ ” قد تكون أصبحت كليشيه قديم الاّن و لكنها صحيحة في الأساس.لانه مهما كانت قوة جذعك، فلن يستطيع أي أحد رؤية عضلات السكس باكس في بطنك إذا لم تفعل شيئا حيال طبقة الدهون التي تقبع فوقها.
و للتغلب على دهون البطن، لن تحتاج فقط إلى التخلي عن تناول الأطعمة السيئة بل ستحتاج أيضا إلى دمج بعض الأطعمة التي تعزز الأيض الغذائي، و تحرق دهون البطن و تدرأ زيادة الوزن في المستقبل و تخفف انتفاخ البطن في حميتك الغذائية.و لذلك أعدت لك شيب عربية قائمة بهذه الأطعمة المغذية الفعالة و التي ستقلل من محيط خصرك و تجعل عضلات بطنك تظهر بوضوح في أسرع وقت ممكن.
#1 الفلفل :
حتى إذا كنت تتناول الطعام الصحي و تمارس التمارين بانتظام، فان إصابتك بالتوتر والضغط العصبي قد يمنع عضلات بطنك من الظهور.
و عند احساسنا بالتوتر، يبدأ الجسم في إفراز هرمون الكورتيزول الذي يشجع الجسم على تخزين الدهون - التي ترفع الكوليسترول - حول منطقة الخصر. و لكن الخبر الجيد هو أن الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الفلفل و البروكلي و الجوافة تساعد في الحفاظ على رشاقتك.
و نراك تتساءل : كيف يساعدني تناول الخضروات على التخلص من التوتر ؟
و الاجابة هي أن فيتامين سي المغذي له القدرة على خفض مستويات الكورتيزول اثناء المرور بالمواقف العصيبة مما يساعد عضلات البطن على الظهور، وفقا لأبحاث علمية أجراها الباحثون الألمانيون.
#2 البيض :
ان البيض من الأطعمة المفضلة في وجبة الافطار و الغنية بمادة الكولين التي تعزز عملية التمثيل الغذائي والتي قد تساعد في إبطال أثر الجينات المسئولة عن تخزين الدهون في البطن.
و قد كشف البحث العلمي أيضا عن ان تناول البيض في وجبة الافطار بدلا من الأكلات المرتفعة الكربوهيدرات مثل البيجل، له القدرة على تسهيل خسارة الوزن و هذا يرجع على الأرجح إلى قيمة البيض المشبعة.
و يمكنك تناول البيض المسلوق أو أومليت البيض مع الخضروات للحصول على الفوائد الغذائية في البيض و التي سوف تساعدك على الحصول على عضلات السيكس باكس القوية.
#3 الموز :
ان البطن المنتفخة قد تجعل حتى البطن المشدودة تبدو بمظهر غريب و غير جذاب، و لكن يمكنك محاربة الغازات و احتباس الماء في الجسم بتناول الموز.
و قد وجدت دراسة علمية أن السيدات اللاتي تناولن موزة مرتين يوميا كوجبة خفيفة قبل الوجبات الرئيسية لمدة 60 يوم، قللوا من انتفاخ بطونهن بنسبة 50%.
و لا تقوم هذه الفاكهة بزيادة البكتيريا التي تقاوم الانتفاخ في المعدة فقط، ولكنها أيضا مصدر جيد للبوتاسيوم و الذي يساعد على تقليل احتباس الماء في الجسم.
و الاذن و قد عرفت طريقة للتخلص من انتفاخ البطن، سيمكنك الذهاب إلى الشاطيء والتباهي بعضلات بطنك المشدودة التي تعبت كثيرا للحصول عليها.
#4 اللبن المقوى :
يمكنك مساعدة عضلات السيكس باكس في بطنك على الوصول إلى أقصى إمكانياتها بتناول حصة يومية من الزبادي و اللبن المقوى بفيتامين د.
و قد اكتشفت دراسة نشرت في مجلة Nutrition في عام 2013، ان استهلاك مزيج من الكالسيوم و فيتامين د يقلل بشكل ملحوظ من الدهون الحشوية ( دهون البطن ) و من امتصاص الدهون عند الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.
و للوصول إلى هذه النتائج، قام الباحثون بتقسيم الأفراد المشاركين في الدراسة إلى مجموعتين :
مجموعة التحكم و التي اتبعت حمية غذائية محدودة لا تزيد سعراتها عن 500 سعر حراري بدون مكملات فيتامين د.
و بالإضافة إلى حذف 500 سعر حراري من حميتهم الغذائية، أعطي أفراد المجموعة الثانية 600 ملليجرام من مكمل الكالسيوم و 25 وحدة من مكمل فيتامين د .
و في نهاية التجربة التي استمرت لمدة 12 أسبوعا، خسرت المجموعة التي تعاطت المكملات الغذائية نسبة 2.6% من دهون الجسم و 1.1 رطلا من الدهون الحشوية، في حين أن أفراد مجموعة التحكم اختبروا نقصا في الدهون الكلية في الجسم بنسبة 1.5% و خسروا 0.4 رطل فقط من دهون البطن.
#5 الشاي الأخضر :
إن احتساء الشاي الشاي الأخضر قد يجعل الوقت الذي تقضيه في صالة الجيم مجديا أكثر. ووجدت دراسة حديثة دامت لمدة 12 أسبوعا أن الأفراد الذين يحتسون 4 إلى 5 أكواب من الشاي الأخضر يوميا، و يمارسون الرياضة لمدة 25 دقيقة في صالة الجيم يخسرون كمية أكبر من دهون البطن من نظرائهم الذين لا يشربون الشاي الأخضر و يمارسون التمارين الرياضية.
و الذي يعطي الشاي الأخضر هذه القدرة القوية على حرق دهون البطن هي مادة الكاتشينات و هي واحدة من مضادات الأكسدة التي تعيق تخزين الدهون في منطقة البطن.
و إذا لم تكن من محبي شرب الشاي، فيمكنك تناول الكمثرى الطازجة، لأنها مصدر جيد اّخر للحصول على هذا النوع من مضادات الأكسدة.
#6 البقول :
إن أنواع البقول مثل: العدس، الحمص، البازلاء و الفاصوليا تساعد على إظهار عضلات البطن. ووجد الباحثون الاسبانيون في
دراسة دامت لمدة 4 أسابيع أن اتباع الحمية الغذائية محددة السعرات و التي تتضمن 4 حصص أسبوعية من البقوليات يساعد على خسارة الوزن بشكل مؤثر أكبر من اتباع ذات الحمية الغذائية و لكن دون تناول البقوليات.
و قد لاحظ الأفراد الذين اتبعوا الحمية الغنية بالبقول تحسن في مستويات الكوليسترول السيء ( الـ LDL ) لديهم، و في ضغط الدم الانقباضي.
و لجني فوائد البقوليات ننصحك باضافتها إلى حميتك الغذائية على مدار الاسبوع، و يمكنك حتى اضافة القليل من الفاصوليا أو العدس إلى طبق السلطة الخضراء.
#7 الدواجن الخالية من الدهون :
يمكنك تعزيز خسارتك لدهون البطن بتناول القطع الخالية من الدهون من الديك الرومي و الدجاج كل يوم. و قد أثبت البحث العلمي أن تناول البروتين لا يعزز فقط الشعور بالشبع ويساعد الناس على تناول كميات أقل من الطعام في الوجبات المتلاحقة، و لكن له أيضا أثر مولد للحرارة مقارنة بالدهون والكربوهيدرات.
مما يعني أن جسمك سيحرق نسبة كبيرة من سعرات هذه اللحوم أثناء عملية الهضم. و البروتين له القدرة أيضا على تعزيز حرق السعرات الحرارية بعد تناول الوجبات بنسبة تصل إلى 35% .
و للوصول إلى أفضل نتائج حارقة للدهون، يقترح الخبراء استهلاك 0.8 إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم الكلي يوميا.
#8 باستا القمح الكامل :
#9 الشوفان :
نعلم أن الشوفان مليء بالكربوهيدرات، ولكن اطلاق سراح هذه السكريات يتم ابطائه بالألياف، ولأن الشوفان به أيضا 10 جرامات من البروتين في حصة النصف كوب، فانه يوفر لك الطاقة الثابتة المفيدة للعضلات.
كما ان الألياف به قابلة للذوبان مما يقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب، و يتربع الشوفان على عرش الأطعمة الصحية حيث حصل على أول موافقة من إدارة الأطعمة و الأدوية الأمريكية و التي صنفته من أفضل الأطعمة الصحية المغذية.
#10 الفاصوليا السوداء :
هذه الحبوب البسيطة ما هي في الواقع الا ماكينات متقدمة لحرق الدهون و بناء العضلات القوية. و تقول ليا كوفمان، خبيرة الحميات الغذائية المرخصة من نيويورك :
" ان الفاصوليا السوداء تعد مصدرا رائعا للبروتين الذي يحتوي على الألياف، مما يضمن أن معدلات السكر في دمك لن تتعرض للارتفاع المفاجىء، كما أنها سوف تمدك بالطاقة لبناء العضلات التي تود الحصول عليها ".
ويحتوي كوب من الفاصوليا السوداء على 12 جرام من البروتين و9 جرامات من الالياف، كما أنها غنية بالفولات وهو أحد أنواع فيتامين ب و الذي يغذي نمو العضلات، و النحاس الذي يقوي الأوتار.
وبالإضافة إلى ذلك فقد أظهرت دراسة أسبانية أن استهلاك أربع حصص من الفاصوليا أو البقول أسبوعيا يسرع من عملية خسارة الوزن.
