شيماء عبد الوهاب
ممارسة هذه التمارين بانتظام ستساعدك على تحقيق أهدافك في خسارة الوزن …
عندما تقوم بالتدرب عدة مرات في الأسبوع للوصول إلى أهدافك في اللياقة وخسارة الوزن ، فسوف تحتاج إلى روتين رياضي يوفر أقصى النتائج في أقل قدر ممكن من الوقت. ولقد عمل علماء التمارين الرياضية بجد على هذه المسألة بالذات ، والآن تشير سنوات من الأبحاث إلى أن التدريبات الثمانية التالية – عند القيام بها بشكل صحيح – هي كل ما تحتاج إليه للحصول على الجسم النحيف المشدود الذي تسعى إليه.
تمارين الكارديو :
بإمكانك رفع معدل أيضك الغذائي لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد الانتهاء من تدريبات الكارديو بإضافة تعديل واحد بسيط إلى روتينك الرياضي ، و هذا التعديل هو إضافة الفواصل المتقطعة. كل ما عليك فعله هو اضافة فترات قصيرة من الجهد المكثف الشديد في تمرينك التقليدي ( المشي، الجري، السباحة ، ركوب الدراجة أو غيره ). هذه الشدة المكثفة في فترة قصيرة تعيد ضبط معدل أيضك الغذائي إلى مستوى أعلى قليلا أثناء تمرينك، و و يستغرق الأمر عدة ساعات لإبطاء معدل الأيض المرتفع مرة أخرى، مما يعني حرق جسمك للسعرات لفترة أطول حتى بعد أن تستحم و تغادر صالة الألعاب الرياضية.
إذا كنت من ممارسي رياضة المشي و تتمرن عادة لمدة 30 دقيقة، جرب الهرولة لمدة 30 ثانية كل 5 دقائق. و بينما تزداد لياقتك، بامكانك اطالة الفاصل إلى دقيقة كاملة و تقليل فترة المشي إلى 4 دقائق. و لتحقيق أكبر دفعة في معدل أيضك الغذائي، فعليك التأكد من أن شدة التمرين في فترة الفاصل كافية إلى درجة تجعلك تتنفس بصعوبة.
تمارين القوة :
بينما يحتاج قلبك و أجهزة جسمك الأخرى إلى الوقود والطاقة على مدار الساعة، فليس هناك الكثير مما يمكنك فعله لزيادة حاجتهم الأيضية. ومع ذلك، فإن عضلاتك – و التي تحتاج أيضا إلى الطاقة باستمرار – بإمكانها التغير. و كلما جعلت عضلاتك أكبر، كلما زادت حاجتها من السعرات الحرارية ليلا و نهارا.
مع هذه الحركات السبع الأساسية التالية، و التي تم اقتباسها من النتائج التي توصلت إليها الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، ستتمكن من استهداف كل المجموعات العضلية الرئيسية في جسمك. يجب أن تكون قادرًا على إتمام الروتين بالكامل في أقل من 30 دقيقة. و إذا قمت بأداء هذا الروتين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، فسوف تتحول عضلاتك إلى أفران تحرق السعرات الحرارية الزائدة قبل أن يتمكن جسمك من تحويلها إلى دهون.
تمرين الضغط – Push-up :
تعتبر حركة تمارين القوة هذه من التمارين الكلاسيكية و لسبب وجيه. و هذا لانها تمرن صدرك، كتفيك، ذراعيك ، و تدفع حتى عضلات بطنك إلى الانقباض عند القيام بها بشكل صحيح.
تمرين البطن – Crunch :
قد يحظى هذا التمرين بسمعة سيئة، و لكن بإمكان تمارين البطن أن تكون طريقة فعالة للغاية لتشكيل و شد عضلات بطنك . 
تمرين البايسبس – Curl :
هذه الحركة التي تحدد و تشكل عضلات البايسبس ( العضلة ذات الرأسين ) سوف تعطي القوة اللازمة لذراعيك للقيام بالمهام اليومية بكل سهولة.
تمرين القرفصاء – Squats :
شد عضلات الفخذين و الوركين بهذه الحركة التي تركز الضغط على الجزء السفلي من جسمك.
تمرين النزول المعكوس – Reverse dip :
يساعد هذا التمرين في شد و تقوية العضلة الثلاثية ( التراي سيبس ) في الذراعين.
تمرين الاندفاع – Lunge :
هذه الحركة تستهدف عضلات الرجلين و الفخذين.
تمارين رفع الأوزان أثناء الانحناء – Row :
و أخيرا تمارين رفع الأوزان أثناء الانحناء و التي تركز على تدريب عضلات الظهر و الكتفين و التي سوف تعطيك التحديد الذي ترغبه في منكبيك و جذعك عند القيام بها بشكل صحيح.
