شيماء عبد الوهاب
ان عضلات الرقبة الصحية الخالية من الألاّم هي شيء يأخذه معظمنا كأمر مسلًم به، حتى يأتي اليوم الذي نستيقظ فيه و نشعر بألم غريب أو بنوع من أنواع الاصابة التي تسبب لنا الكثير من الألم في منطقة الرقبة. و من المحزن حقا هو أن الاّم الرقبة تزايدت بشكل دراماتيكي بين الكثير من الناس بسبب الوظائف المكتبية و الطرق المركزة على وسائل التكنولوجيا، كما قال مايكل جونيسكو أخصائي الطب الرياضي في مركز ويكسنر الطبي في ولاية أوهايو : ” التحديق في الشاشة يرغم أكتافك على الانحناء والالتواء من أجل خلق وضع مرتخي، مما يضع الرقبة في وضع متمدد بإفراط و يخلق شد في عضلات الصدر مع مرور الوقت “.
إذا أردت منع الاّم الرقبة من الحدوث في المقام الأول، أو أردت تخفيف الشد و التوتر إذا كنت تشعر بآلام الرقبة بالفعل، ننصحك بتجربة هذه المجموعة من حركات المد التي اتفق عليها خبراء الطب الرياضي.
1- حركة جناح الدجاجة :
قف مع وضع قدميك على بعد مسافة مساوية لمحيط وسطك. مد ذراعيك خلف ظهرك و أمسك معصمك الأيسر بيدك اليمنى . ثم استخدم اليد اليمنى لشد الذراع الأيسر برفق إلى الجانب الأيمن من أسفل ظهرك. لزيادة التمديد في رقبتك، خفض أذنك اليمنى ببطء نحو الكتف. ابقى في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم قم بنفس الحركة مع تبديل الذراعين. يقول جونيسكو : ” حركة التمديد هذه توفر مداََ عميقاََ في جانبي رقبتك “.
2- حركة التمدد في الركن :
قف على بعد قدمين تقريبا من أحد أركان الغرفة مع مواجهة الركن و ضم قدميك معاََ. ضع مقدمة ذراعيك على كلا من حائطي الركن مع فرد كفيك على الحائط و وضع الكوعين على نفس مستوى الكتفين تقريبا. اتكئ على الحائط برفق حتى تشعر بتمدد عضلاتك، و ابقى في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ثم كرر هذه الحركة مرتين أو ثلاث مرات.
حركة التمديد هذه رائعة لمد العضلات في صدرك و أعلى ظهرك، و لكن يجب تعديلها أو تجنبها تماماََ إذا كان لديك تاريخ من انخلاع الكتف أو مشاكل في العضلات المُديرة في الصدر.
3- حركة مد العضلة الشبه منحرفة Levator Scapula :
ابدأ بوضع كوعك الأيمن قبالة الحائط، أعلى من مستوى الكتف قليلاً. يجب أن يكون كفك على الحائط فوق رأسك. هذا الوضع يساعد على اطالة العضلة شبه المنحرفة في الرقبة. ثم لف رأسك إلى الجانب المعاكس ( إلى الجانب الأيسر في هذه الحالة )، مع إطراق الذقن إلى أسفل تجاه الكتف. ابقى في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، و كرر هذه الحركة من مرتين إلى ثلاث مرات يوميا. يقول جونيسكو :
” العضلة الشبه منحرفة levator scapula هي واحدة من أكثر العضلات التي تسبب الاّم في الرقبة و قد تكون عويصة الشفاء. و افضل طريقة لتجنب الألم في هذه المنطقة في المقام الأول هي الحفاظ على تناغم و مد هذه العضلة وهو ما تساعدك هذه الحركة على القيام به “.
4- حركة مد الرقبة وقوفاََ :
قف مع وضع قدميك على بعد مُساوي المسافة بين كتفيك مع ثني الركبتين قليلاََ، احمل وزناََ خفيفاََ ( سواء ثقل دمبل خفيف أو حتى زجاجة مياه صغيرة ) في اليد اليمنى و مل برأسك إلى اليسار حتى تواجه اذنك اليسرى كتفك الأيسر. لزيادة التمديد في مقدمة العنق، مل بذقنك قليلا نحو الأرض. ابقي في هذا الوضع من 10 إلى 20 ثانية، ثم كرر نفس الحركة على الجانب المقابل من جسمك. هذه الحركة البسيطة تمد العضلات الرئيسية التي تساهم في توتر و الاّم الرقبة.
5- حركة مد الرقبة السلبية :
استلقي على الأرض و ضع منشفة كبيرة ملفوفة تحت المنحنى الطبيعي لرقبتك. ثم أمل رقبتك للخلف حتى تسمح لوزن رأسك بتمديد مقدمة عنقك. هذه الحركة مفيدة و فعالة للغاية إذا كنت تعمل أمام الحاسب الاّلي أو تنحني فوق شاشة هاتفك المحمول لفترة طويلة من اليوم.حيث أن حركة المد السلبية هذه تعمل على تمديد و ارخاء عضلات الرقبة الصغيرة التي تمتد بطول جانبي عنقك و التي تنقبض عندما تجبر نفسك على الابتسام.
6- حركة دوائر الأنف :
قم بالوقوف أو الجلوس في وضع منتصب و سليم، مع الحفاظ على طول رقبتك و ارتخاء كتفيك، و ذقنك في وضعية محايدة ( ليست مرفوعة أو منخفضة ). اخفض ذقنك تجاه صدرك ثم لف أذنك اليسرى برفق تجاه كتفك الأيسر. ركز نظرك على طرف أنفك، و ارسم 10 دوائر وهمية صغيرة بأنفك في اتجاه واحدة، ثم ارسم 10 دوائر أخرى في الاتجاه المعاكس.
تقول ساندي براداس معلمة اليوجا من الكسندريا في ولاية فيرجينيا : ” لا تصنع دوائر كبيرة ترفع أنفك تجاه السقف، فعليك الحفاظ على صغر هذه الحركات الدائرية و قم بأدائها ببطء “. عند الانتهاء، أعد رأسك إلى المركز و كرر حركة دوائر الأنف على الجانب الأيمن.
7- حركة لف الرقبة :
خذ نفساََ عميقاََ و أدر رأسك برفق عند الزفير للنظر فوق كتفك الأيمن. عند الشهيق، أدر رأسك ثانية إلى المركز. عند الزفير، أدر رأسك للنظر فوق كتفك الأيسر. ثم أعد رأسك مرة أخرى إلى المركز عند الشهيق التالي. الحركات السابقة تعد جولة واحدة من حركة لف الرقبة، و عليك القيام بهذه الحركة كاملة 3 أو 4 مرات. يقول أندرو كيفيني معلم اليوجا في مركز The Art of Living Retreat Center في بون في مدينة نيويورك : ” هذا التمرين يساعد في استعادة نطاق الحركة الطبيعي في الرقبة، مما يساعد في الحفاظ على الشعور باليسر و حرية الحركة في هذه المنطقة “.
