تمارين التمدد البسيطة لتخفيف الألم المزمن

سيؤدي هذا التمرين إلى تخفيف عضلات الكاحل والساق والفخذ أثناء تحسين الدورة الدموية.
1. ابدأ عن طريق ثني ركبتيك.
2. مدد ساقك اليسرى إلى الجانب إلى أقصى حد ممكن.
3. خطي بعناية وبخفة على قدمك الممتدة ، في محاولة لسحب وزن جسمك إلى أعلى ، بعيدا عن الأرض. هذا السحب لأعلى سوف يمنعك من الهبوط مع وقع التأثير بالثقل ، وهو صعب على المفاصل.
4. ضُم قدميك معًا وقم بثني ركبتيك ، وتأكد من أن الكعبين كلاهما مستويان على الأرض. تأكد من توزيع وزن جسمك بشكل متساوٍ على قدميك بحيث لا يلف اخمص القدمين إلى الداخل أو الخارج. فإن هذه الحركة سوف تسبب آلام بالمفاصل والإضرار بك.
بدّل من اليسار إلى اليمين ، من 16 إلى 32 مرة

تم تصميم هذا التمرين لتمديد وتعزيز جذعك بالكامل. سوف تحرك الجذع على جميع المستويات ، من الجدار إلى الجدار ومن السقف إلى الأرض.
1. ابدأ بساقيك وقف في موضع مريح بإتساع، مع ثني الركبتين قليلا.
2. ارفع ذراع واحد لأعلى وتخيّل أنك ترسم دائرة كبيرة بذراعك وجذعك ، يتبعها عمل دائرة ذات محيط كامل من السقف إلى الأرض.
3. حافظ على استرخائك طوال آداء الحركات - وخاصةً كتفيك والمرفقين.
4. ركّز على التنفس بعمق عند ادائك جميع الحركات.
5. لا تتعجل. وخذ وقتك للتحرك بعناية والتحكم الكامل في كل حركة.
6. حافظ على الحركات بتحكم. لا ترمي بجسمك أبداً أو تستخدم القوة الدافعة عندما تقوم بعمل الدوائر.
أكمل 4 دوائر كبيرة بكل ذراع

يُعتبر عمل تمرين رفع الكعب مع التقوس بمثابة طريقة فعالة لتخفيف آلام مقدمة و سمانة الساق والقدم من خلال إطالة وتقوية الساقين السفلية والقدمين في آنٍ واحد، تقول Esmonde-White. خذ وقتك
و عزز قوتك ومرونتك ببطء حتى تتمكن من القيام بأقصى قدر ممكن من 6 مرات متكررة. لا تفعل أكثر من 6 مرات في تمرين واحد.

1. واجه كرسيك وامسك ظهره بكلتا يديك. قف بالقرب من الكرسي بحيث يمكن أن يظل مرفقيك مثنيان قليلاً.
2. قم بثني الركبتين ببطء بحيث يمكنك أن تشعر بتمدد عضلاتك "حركة معروفة في رقص الباليه

3. ثم ارفع كعبك ببطء حتى تتمكن من الشعور بعضلاتك تقوم برفع وزن جسمك بأكمله. (حافظ على حركاتك بطيئة ؛ فالحركات السريعة لا تعطي فوائد في بناء العضلات).
4. مع ابقاء كعبيك مرفوعين إلى أعلى مستوى ممكن ، ابسط الساقين ببطء. (إن السرعة البطيئة سوف تطيل مقدمة الساقين بشكل فعّال ، مما يساعد على تخفيف الألم).
5. اخفض كعبيك ببطء حتى تكون واقفا على قدميك في وضع الانطلاق.
كرر من 3 إلى 6 مرات

هذا التسلسل سوف يخفف ويطيل سلسلة من العضلات التي تربط الجذع بالساقين. عندما تكون عضلات الفخذين ضيقة ، فإن التوتر في تلك العضلات ينزلق إلى الركبتين والقدمين ، مما يحد من حركتهم ويؤدي إلى الألم في المنطقة بأكملها. إن مفصل الفخذ هو عبارة مفصل كرة وتجويف. نحن نقوم بتمرينات تمدد دائرية، جنبا إلى جنب ، وإلى الأمام وإلى الخلف لتخفيف جميع أجزاء مفصل الفخذين من كرة وتجويف. من خلال نقل عظم الفخذ ذهابًا وإيابًا في هذا التجويف خلال هذه التمرينات ، فأنت تساعد في إعادة التوازن وتخفيف أي ضيق في عضلات الفخذ.

1. قف بشكل قطري خلف الكرسي وضع ساقك الخارجية على المقعد.
2. قم بثني الركبتين أثناء الإمساك بظهر الكرسي للحفاظ على توازنك.
3. ارفع واهبط الفخذين ، كما لو كنت تُأرجح الفخذين من جانب إلى جانب.
4. عندما تُأرجح الفخذين ، قد تشعر بالارتخاء داخل التجويف الفخذي.

كرر 4 مرات في كل جانب.

1. اضبط جسمك لمواجهة الكرسي لعمل سلسلة جديدة من التمارين.
2. ابدأ بتدوير عمودك الفقري مع خفض كتفيك إلى الأمام ، ووضع المؤخرة لأسفل.
3. قم بتغيير وضع عمودك الفقري ببطء إلى الوضع العكسي ، وقوّس ظهرك والصق المؤخرة للخارج أثناء تغيير وزنك إلى الأمام.
(ملاحظة: كلما زادت المبالغة في تغييرات موضع الفخذ ، كلما كانت النتائج أفضل في إرخاء المفصل.)
4. عُد إلى الموضع الأصلي ، وظهرك مستدير ووضع مؤخرتك إلى أسفل.

كرر التقوس الكامل والتدوير المتسلسل للعمود الفقري 4 مرات.

إن عضلات القطنية (psoas ) متصلة بالجزء الأمامي من عظم فخذك وتنتهي في العديد من الفقرات السفلية، أو الفقرات القطنية. نظرًا لقلة المشي أو لسوء عادات أسلوب الحياة ، فإنها تميل إلى التقلص والانكماش ، مما يؤدي إلى عدم التوازن في منطقة الفخذ بالكامل ويؤدي إلى آلام الفخذ المزمنة. هذا التمرين سوف يعمل على تمدد هذه العضلات ، مما يُخفف من توتر الفخذ وآلام الظهر الناتجة عنها. عندما تكون العضلات صحية ومنبسطة بشكل جيد ، سيكون لديك سهولة أكبر في الحركة عند المشي ، الجري ، وتسلق السلالم.

1. قف بجانب الكرسي. ضع قدمًا واحدة مسطحة على الكرسي مع ثني ركبتك والساق الأخرى خلفك مباشرة. (ملاحظة: لا تقف قريب جداً من الكرسي).
2. امسك الجزء الخلفي من الكرسي للسند ، وارفع كعب ساقك المتوقفة.
3. قم بثني ركبة ساقك الواقفة ، و ضع مؤخرتك تحت فخذيك أثناء تغييرثقل وزنك إلى الأمام ، باتجاه الكرسي.
.4 ﺣﺎول أن تثبت مؤخرتك ﻓﻲ اﻟﻣوﺿﻊ اﻟﻣطوي- الوضع الأسفل،أثناء محاولة فرد ﺳﺎقك اﻟﺧﻟﻔية واﺿﻐط بمؤخرة كعبك على اﻷرض.
(ملاحظة: من المحتمل أنك لن تكون قادرًا على وضع مؤخرة كعبك على الأرض إذا قمت بتثبيت مؤخرتك ﻓﻲ اﻟﻣوﺿﻊ اﻟﻣطوي- الوضع الأسفل. هذا أمر جيد!) سوف تشعر على الأرجح بتمدد في مكان ما في فخذك. الجميع يشعر بتمدد في أماكن مختلفة.
5. العودة إلى نقطة الانطلاق.

كرر التمدد ببطء شديد 3 مرات على كل ساق

تم تصميم هذا التمرين لفك ضغط العمود الفقري لأن العمود الفقري يكون معلقاً جزئيا رأسا على عقب ، يتأرجح كأنه شبه مجتذب لأسفل. هذا يساعد على سحب الفقرات بعيداً، وعلى الفور يعمل على تخفيف آلام الظهر وتوتر العضلات. ,يبدو أن هذا التمرين يعمل على تحرير المساحة الكبيرة من النسيج الضام الذي يضم الأجزاء الصدرية و القطنية من اللفافة العميقة التي تحيط بالعضلات الجوهرية الداخلية والتي تحيط بظهرك ، وتمنع الحركة. قد تشعر ببعض الألم عند البدء في التحرك ؛ توقف لتسمح للألم بالتبدد ، ثم استمر في الحركة. فإن الألم يجب أن يزول في غضون ثوان.

1. قف و قدميك متوازيتين في موضع مريح بإتساع. احتفظ بعضلاتك مسترخية.
2. تنفس بعمق قبل البدء. هذا سيساعدك في التركيز على استرخاء العضلات.
3. اطو العصعص تحت الوركين (لا تبرز مؤخرتك للخارج) ، وقم بثني ركبتيك.
4. مرر أصابعك ببطء إلى أسفل الجزء الأمامي من الفخذين. توقف عند وصولك إلى ركبتيك.
5. ارخ رقبتك وأنت تخفض رأسك إلى الأمام.
6. تأرجح ببطء من جانب إلى آخر من 4 إلى 8 مرات.
7. قم بلف فقرة واحدة ببطء في نفس الوقت عند العودة إلى نقطة البداية.

كرر هذا التمرين مرتين أكثر