شيماء عبد الوهاب
إذا كنت محظوظاً، فلن تلاحظ أن وركيك غير مرنين إلى أن تحاول القيام بالوضع المسمى “نصف الحمامة” في صف اليوجا. ولكن إذا لم تكن محظوظاً، فإن الوركين المتصلبين يعلنا عن نفسيهما في كل مرة تقوم فيها بالمشي إلى الحمام أو الجلوس على الأريكة – معبرين عن أنفسهم في شكل ألم في أسفل الظهر وتصلب في العضلات. يمكن للفخذين المتصلبين حتى تقصير مدى خطواتك، مما يؤدي إلى إبطاء الوقت الذي تهدف إلى تحقيقه عند قطع ماراثون الخمس كيلومترات!
هل تتساءل عما إذا كان لديك ضيق وتصلب في الفخذين؟ إليك اختبار بسيط : قف وانظر إلى قدميك. إذا كانت أصابع قدمك تشير إلى الخارج بدلاً من الأمام ، فمن المحتمل أن تكون عضلات الفخذ لديك تعمل بجهد زيادة عن طاقتها وتحتاج إلى التمدد والإطالة.
“إنها مشكلة شائعة !” ، كما يقول روب دانوف مدير البرامج المقيمة لطب الأسرة والطوارئ في أريا للصحة في فيلادلفيا. “بالنسبة للأشخاص الذين يجلسون لفترة طويلة في العمل، فإن العضلة القابضة ومفصلات دوران الفخذ تصبح ضيقة، وتصير عضلات الألوية ضعيفة” ، كما يقول. “هذا المزيج من المشاكل يؤثر سلباً على قدرتنا على المشي والحفاظ على وضع الوقوف السليم، وثبات العمود الفقري لدينا”.
وتوافق أماندا ماكدونالدز مدربة اليوجا المقيمة بنيويورك، على أن الفخذين الضيقين من المشاكل الشائعة لدى الكثيرين ، و تقول : ” من أكثر الحركات المطلوبة في فصول اليوجا هي التمرينات التي تفتح منطقة الفخذين”. كما تقول، إذا لم تتحرك أبداً في اتجاهات معينة، فسوف تقلل نطاق حركتك بمرور الوقت.
إن أوضاع اليوجا التالية تستهدف كلاً من الاتجاهات الأساسية الأربعة لحركة الفخذ، مع بعض تعديلات على أي مستوى تبدأ منه. حاول أن تلتزم بعمل بعضا من تمارين التمدد هذه و التي سوف تعطيك شعوراً جيداً ، على ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع ، وسوف تلاحظ فرقاً كبيراً في مدى مرونة حركة وركيك في وقت أقرب مما قد تتوقع !
#1 وضع الطفل السعيد :
الهدف : تمديد العضلات الداخلية للفخذين.
المستوى : بسيط.
استلق على حصيرة اليوجا واسحب ركبتيك إلى صدرك. ضع يديك على جانبي قدميك من الخارج، وافتح ركبتيك في عرض أوسع من جذعك. اضغط على قدميك بحيث تصل إليها يديك أثناء سحب القدمين لأسفل، مما يخلق مقاومة. تنفس بعمق؛ اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
#2 وضع الإستلقاء في زاوية منحنية :
#3 وضع الضفدع :
الهدف : تمديد العضلات الداخلية للفخذين.
المستوى : قوي.
إذا قمت بأداء معظم تمارين تمديد عضلات الفخذ الداخلية و بدا أنها سهلة للغاية (و لم يتأذى أيا من كاحليك أو ركبتيك أثناء أداء التمرين) ، جرب القيام بوضع الضفدع. انزل على كفيك و قدميك، مع بسط راحتيك على الأرض ووضع ركبتيك على بطانية أو حصيرة يوجا (لف الحصيرة بالطول، مثل التورتيا ، وضعها تحت ركبتيك للمزيد من الراحة). قم بتوسيع ركبتيك ببطء حتى تشعر بتمدد مريح في العضلات الداخلية للفخذين ، مع الحفاظ على إبقاء الجزء الداخلي من سمانة الساق والقدم على اتصال مباشر بالأرض. تأكد من الحفاظ على محاذاة الكاحلين مع الركبتين. اهبط بجسمك لأسفل فوق الساعدين. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
#4 وضع لضم الابرة :
الهدف : تمديد العضلات الخارجية للفخذين.
المستوى : بسيط.
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مستوي فوق الأرض. ضع كاحل القدم اليسرى أسفل الركبة اليمنى مباشرةً ، لتكوين شكل "أربعة - 4 " مع الساق اليسرى. أدخل الذراع اليسرى من خلال الفتحة التي أنشأتها مع الساق اليسرى و اشبك يديك خلف الركبة اليمنى. ارفع القدم اليمنى عن الأرض واسحب الركبة اليمنى باتجاه الصدر، ثم اثني القدم اليسرى. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم قم بأداء نفس التمرين على الجانب الآخر.
#5 وضع نصف الحمامة :
الهدف : تمديد العضلات الخارجية للفخذين.
المستوى : متوسط.
ابدأ بوضع الاستعداد للعدائين ، بوضع الساق اليمنى إلى الأمام والركبة اليمنى فوق الكاحل الأيمن و جعل الساق الخلفية مفرودة. مرر القدم اليمنى باتجاه اليد اليسرى، ثم اهبط بقصبة الساق اليمنى والفخذ على الأرض، مع التأكد من إبقاء الركبة اليمنى محاذية في خط واحد مع الفخذ الأيمن. اسمح للساق اليسرى بأن تستقر فوق الأرض مع توجيه الجزء العلوي من القدم اليسرى لأسفل. خذ بضع لحظات لعمل زاوية مربعة بالفخذين و موازية لمقدمة الغرفة. اثبت على هذا الوضع ، أو توقف عند الفخذين واخفض جذعك نحو الأرض، حتى تسمح لرأسك بالراحة فوق الساعدين. اثبت لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم كرر على الجانب الآخر. تريد أن تشعر بتمدد معتدل في الجزء الخارجي من الفخذ الأيمن، ولكن إذا كان هذا الوضع يسبب ألماً في ركبتيك أو يشعرك بعدم الارتياح ، فمن الأفضل الالتزام بأداء وضع لضم الإبرة.
#6 وضع الحمامة المزدوجة :
الهدف : تمديد العضلات الخارجية للفخذين.
المستوى : قوي.
اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ورص قصبتي الساقين فوق بعضهما البعض مع وضع الساق اليمنى فوق القمة. استخدم يدك لوضع الكاحل الأيمن فوق الركبة اليسرى. و إذا تم الأمر بشكل مثالي ، سوف تستقر الركبة اليمنى فوق الفخذ الأيسر، ولكن إذا كان الفخذين ضيقين و متصلبين ، فقد تبرز ركبتك اليمنى لتشير نحو السقف (و بمرور الوقت، عندما يصبح الفخذين أكثر اتساعاً، فسوف تنخفض ركبتك). حافظ على الفخذين مربعين مع الجزء الأمامي من الغرفة، توقف عند الفخذين واجعل يديك تمشي ببطء إلى الأمام قليلاً. إذا كان هذا الوضع كافياً للتمدد ، فاثبت عليه، أو اثني جذعك فوق وركيك ليصبح التمدد أكثرعمقاً. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم كرر على الجانب الآخر.
#7 الاندفاع المنخفض إلى الأمام :
الهدف : تمديد العضلات القابضة للفخذ.
المستوى : بسيط.
ابدأ بوضع الاستعداد للعدائين ، عن طريق وضع الساق اليمنى إلى الأمام مع الركبة فوق الكاحل ، والركبة اليسرى على الأرض مع فرد الجزء العلوي من قدمك بشكل مسطح على حصيرة اليوجا. ارفع جذعك ببطء وارح اليدين بخفة فوق الفخذ الأيمن. مل بالفخذين إلى الأمام قليلاً، مع الحفاظ على ابقاء الركبة اليمنى خلف أصابع القدم، وأشعر بالتمدد في العضلة القابضة للفخذ الأيسر. اثبت على هذا الوضع، أو إذا أردت تمديد بشكل أعمق، ارفع ذراعيك فوق رأسك، مع وضع عضلة البايسبس (العضلة ذات الرأسين في الذراع) بجانب الأذن. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم كرر على الجانب الآخر.
#8 الاندفاع إلى الأمام في هيئة هلال :
#9 وضع الجمل :
الهدف : تمديد العضلات القابضة للفخذ.
المستوى : قوي.
ابدأ بالركوع على حصيرة اليوجا والركبتين متباعدتين بعرض مفصل الفخذ و ابقاء الفخذين فوق الركبتين مباشرة . اضغط قصبتي ساقيك والجزء العلوي من قدميك على الحصيرة. ضع يديك أسفل ظهرك، وتوجيه أصابع كفيك إلى أسفل، وارح راحتيك فوق عضلة الألوية. خذ نفس الشهيق وارفع صدرك، ثم ابدأ بثني جذعك للخلف ببطء. من هنا، ضع يدك اليمنى لتستقر على كعبك الأيمن ، ثم يدك اليسرى لتستقر على كعبك الأيسر. (إذا لم تستطع الوصول إلى كعبك، فقم بقلب أصابع قدميك لتواجه الحصيرة؛ سيكون من الأسهل الوصول إلى كعبك بهذا التعديل). اضغط على الفخذين للأمام بحيث يكونا متعامدين على الأرض. حافظ على ابقاء رأسك في وضع محايد نسبياً، أو إذا لم يكن هذا يجهد عنقك، فقم بإعادة رأسك إلى الوراء. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. وللخروج من هذا الوضع، حرك يديك الى الفخذين و دع صدرك يقود حركتك ، ثم ارفع جذعك ببطء أثناء ضغط وركيك لأسفل نحو الأرض.
#10 وضع الراقص :
الهدف : تمديد العضلات القابضة للفخذ.
المستوى : قوي.
هذه الحركة القائمة على رياضة اليوجا تفتح صدرك وكتفيك وتحسّن توازنك بينما تمدد عضلات الفخذ على كل جانب.
قف على قدم واحدة، ثم ارفع واثني القدم الأخرى في شكل قوس يشد أوتار الركبة. امسك القدم المرفوعة من الداخل (راحة اليد مواجهة للخارج) باليد على نفس الجانب. اضغط على الجزء العلوي من قدمك بقوة في راحة يدك وارفع ساقك . وكلما رفعت ساقك إلى مستوى أعلي ، كلما شعرت بعمق التمدد في العضلات القابضة للفخذ.
