خطة السبعة أيام لخفض نسبة السكر في نظامك الغذائي

حان الوقت للتخلص من الحلوى ومن كعكة عيد ميلادك وحتى كعكة التوت التي تعتقد أنها قليلة الدسم. بالإضافة إلى ذلك، سوف يساعدك هذا على خفض كمية كبيرة من السعرات الحرارية غير الضرورية من نظامك الغذائي.
عندما تشعر أنك بأمس الحاجة إلى السكر، توقف وفكر منطقيًا ما الذي يدفعك للشعور بهذا. إن معرفة سبب احتياجك للسكر يمهد طريق نجاحك. إليك بعض الأسباب التي قدمها جاكوب تيتلبوم مؤلف كتاب حول إدمان السكر يدعى Beating Sugar Addiction.

1. ربما أنت في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث

يؤدي عدم كفاية البروجسترون أو الإستروجين إلى الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بسبب قطع بعض المواد الكيميائية في الدماغ، مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين مما يؤدي إلى الأرق أو الصداع أوالتعب أو الاكتئاب الخفيف. إذا كان هذا هو الحال لديك، عليك بتناول الادمامي لأن الصويا تحتوي على مركبات الايسوفلافون التي تشبه هرمون الاستروجين في الجسم. إذا كان هذا لا يقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر، اختاري مصادر سكر طبيعية مثل البرتقال أو حفنة من التوت أو القليل من الشوكولاتة الداكنة.

2. نسبة السكر في الدم منخفضة للغاية.

هذا يعني أنك على الأرجح تتخطي وجبات الطعام أو تباعدها كثيرًا أو أنك لا تتناول كمية كافية من البروتين المستقر في الدم. قم بإرفاق وجبة خفيفة من السكر مع البروتين - مثل المكسرات والفاكهة المجففة الخالية من السكر حيث تعمل الدهون الصحية في المكسرات على إبطاء امتصاص السكريات الطبيعية للفاكهة حتى تعود إلى التوازن وتتوقف الرغبة الشديدة لديك. عندما تتناول أي وجبة، أضف الدجاج المشوي أو الحمص إلى سلطة المعكرونة.

3. ربما أنت متعب.

إذا كنت لا تنام كثيرًا أو إذا كنت تبقى في الفراش حتى وقت متأخر، فبدلًا من اللجوء للمأكولات السكرية لتعويض طاقتك اشرب القهوة أو الشاي. يحمل كلاهما مجموعة من الفوائد الصحية لك.

حان الوقت للتخلص من حزم التحلية تلك. يكسر جسمك السكريات البسيطة بسرعة شديدة. المشكلة في ذلك هو أن الإشباع المفرط يسبب ارتفاع السكر في الدم والتي يمكن أن تجعلك حتى أكثر جوعًا.
تقول ألبرت: "في أي وقت تقوم فيه بإضافة السكر أو التحلية، كن واعيًا لذلك ثم الغيه من حياتك". اعتمد أكثر على المُحليات الطبيعية مثل الأغاف أو العسل الذي يعالج جسدك بطريقة أو بأخرى. تناول مسحوق الشوفان المجروش مع السكر البني ثم احتس قهوتك بخليط من القرفة بدلاً من السكر.
عليك أيضًا بالتوقف عن تناول السكريات الاصطناعية. تقول ألبرت: "إنها أحلى من السكر وجسمك يستجيب لها بنفس السلسلة الشبيهة بالهرمونات كما لو أنه سكرًا منتظمًا ولذلك فهو يمنعك من خسارة الوزن".
قد تحتاج إلى منكهات حلوة الطعم بعد ترك السكر. لذلك نقدم لك بعض الاقتراحات التي تسعد ذوقك وجسمك على حد سواء.
إضافة مستخلص الفانيليا: في حين أنها ليست حلوة المذاق في الواقع ولكن تذكرنا الفانيلا بالآيس كريم والكعك والحلويات الأخرى. أضف بضع قطرات إلى الشاي أو الزبادي أو الشوفان أو زبدة الجوز أو العصائر.
جوز الهند المحمص: هذه الرقائق محلاة بشكل طبيعي وتضيف طعم وقرمشة إلى وجبة الإفطار أو الحلوى. يمكنك وضع رقائق كبيرة منه على قطع صغيرة لأن المزيد من جوز الهند يعني المزيد من النكهة الرائعة.
كراميل البصل: إذا كنت تصنع صلصة الطماطم أو الحساء، تخطى خطوة السكر وكرمل أي بصل موجود في الوصفة بدلاً من أن تقليها. تضيف حلاوته الطبيعية طعم ممتاز.
الطعم نقيض الملح: بما أن السكر والملح من الأضداد، فإن كثرة الملح يمكن أن تظهر حلاوة السكر. جربه على الأطعمة الحلوة بشكل طبيعي مثل البطاطس الحلوة وحساء القرع أو شرائح الفاكهة.

من المحتمل أنك سمعت كل الأخبار أن الصودا تضر بجسمك. هناك بعض الأدلة أيضًا ضد الصودا قليلة السعرات الحرارية أنها تضيف دهون البطن وتضعف العظام وتؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي وضغط الدم المرتفع وارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول الذي يمكن أن يؤدي إلى مرض السكري وأمراض القلب.
لكنها لا تتوقف عند هذا الحد حتى. بالطبع أنت تعرف أن الصودا تحتوي على السكر المضاف، وكذلك مشروب القهوة بنكهة الفانيليا. أما في المشروبات الأخرى قد لا تكون واضحة جدًا مثل ماء جوز الهند والشاي المثلج المعبأ في زجاجات والمياه المنكهة. هذا يشمل حتى المشروبات "الصحية" مثل ماتشا لات حيث تقول ألبرت: "إنها تحتوي على شراب محلى يضخ فيها وهذا هو السبب أنها لذيذة".
استبدل هذا الشراب المسيء بشيء لا يضرك حيث يعجز معظم الناس عن التخلي عن عادة سيئة لذلك فهم يستبدلونها. يقترح عالم النفس جيمس كلايبورن مؤلف كتاب عن تغيير العادات The Habit Change اختيار بدائل تتعارض مع السلوك الذي تغيره. فكر في الأمر: إذا كانت مركبات الصودا هي مادة تحتوي على الكافيين، فهل يمكنك أن تبدلها بالقهوة غير المحلاة أو الشاي أو الشوكولاته الداكنة؟ فكيف يمكن أن تجعل الأشياء أقل كآبة؟ ربما يمكنك المشي إلى مكتب أحد الزملاء للدردشة معه في منتصف النهار بدلاً من القيام بذلك.

علينا إخبارك حقيقة مُرّة: تحتوي بعض زبادي الفواكه المنكهة على ما يقرب 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف وهي كمية السكر المضافة التي تقترحها جمعية القلب الأمريكية بأن تتناولها في يوم كامل. قم بتحلية الأطعمة المفضلة لديك بالفاكهة بدلاً من ذلك. وقس على ذلك: صلصة الباستا والبسكويت وزبدة الفول السوداني والحساء كلها مصادر شائعة للسكر المخفي أيضًا.

تقول البيرت: "إن الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والخبز الأبيض هم في الأساس مجرد سكر". في الواقع ، قد لا تعتقد أنك تتناول السكريات ولكن بمجرد أن تتناول الكعك والمعكرونة بشكل منتظم فأنت تخدع نفسك، فإن البيتزا هي في الأساس حلوى، لأن جسدك يستهلكها تماماً مثل قطعة من الكعكة.
كيف يمكنك أن تصلح هذا؟ تناول الكربوهيدرات ولكن من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمحة الكاملة والكينوا.
تجنب الحبوب المصنعة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت والكعك والمعجنات المكونة من الألياف والمغذيات القيمة مثل مضادات الأكسدة والتي تمر بسرعة من خلال أمعائك مما يجعلك جائعًا بعد تناولها بوقت قصير. لا تتناول أكثر من حفنتين من الحبوب المصنعة يوميًا. حاول تناول هذه الكربوهيدرات مع البروتين لمساعدتك في تخفيف سرعته بالمرور خلال معدتك.
تناول الحبوب الكاملة باعتدال نظرًا لأن جسمك يأخذ طاقة أكبر لتحويل الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا إلى طاقة فلا يمكن لجسمك معالجتها بسرعة مثل نظائرها المصنعة. إنها تمنحك شبع أكثر ورغبة أقل في تناول السكر. تناول ثلاث حصص في اليوم من الحبوب الكاملة 100٪. إن الأشخاص الذين يفعلون ذلك هم أكثر قابلية 76 مرة للحصول على معظم الألياف التي تساعد في إنقاص الوزن.
أما عن النشويات فقد كشف البحث تناقضًا حولها. أولًا، إن الكربوهيدرات مثل الذرة أو البطاطس لا تسبب ضررًا، ولكن درجة معالجتها هي التي تزيد الوزن (لأنها مقلية في الزيت). لا تخف من تناول البطاطس أو الذرة أو الموز حيث تحتوي جميعها على نشا مقاوم يعدك بأن تخسس خصرك. وتشير الأدلة إلى أنها تعمل مثل الألياف وتبطئ عملية الهضم وتغلق هرمونات الجوع وتزيد من حرق السعرات الحرارية.
تناول ما ترغب من البقوليات. إن الكثير من برامج الحميات الغذائية قد منعت هذه الأطعمة مثل الفول والبازلاء على الرغم من أنها تحتوي على البروتين والألياف. في الواقع، يجب أن تكون نوع الكربوهيدرات المفضلة عندك حيث وجد أحد التحليلات أن الأشخاص شعروا بالشبع بنسبة 31٪ أكثر بعد تناول حوالي 1 كوب من البقوليات يوميًا. حاول تناول 1-4 كوب من الفاصوليا المطبوخة بدلًا من أوقية لحم البقر المطحون في البرغر. ستوفر حوالي 4 غرام من الدهون و 30 سعرًا حراريًا. كما يمكنك إضافة الفاصوليا والبقوليات الأخرى مثل الفول السوداني والحمص في وجباتك العادية.

تقول ألبرت: "إذا كان روتينك في عطلة نهاية الأسبوع ينطوي على تذوق القليل من الشراب أثناء تناول العشاء مع زوجك أو اجتماع الأصدقاء في حانة المشروبات، فقد حان الوقت للتخلص من ذلك". قد يحتوي النبيذ الأحمر على بعض الفوائد الصحية، ولكن الحقيقة هي أنك عندما تشرب الكحول فإنه يتحول إلى سكر في جسمك".
إذا قررت الحصول على مشروب، تناول بيرة خفيفة (12 أونص) أو نبيذ (5 أونصات). وقد أضافت معظم الخلاطات - حتى الماء المقوّي - السكر أو عصير الفواكه. فقط حد من تناول المشروبات بحد أقصى مرتين في الأسبوع.

قد تعتقد أن الفاكهة جيدة بالنسبة لك وأنت على حق لأن الفركتوز يساعد الكبد على منع حدوث ارتفاع في مستويات السكر في الدم كما تحتوي الفاكهة الكاملة على الألياف والفيتامينات والماء التي تمنحك الشعور بالشبع. ومع ذلك تؤكد ألبرت: "قد يكون الإفراط في تناول الفاكهة يسبب لك الحصول على نسبة عالية من السكر". وتوصي بتقييد استهلاكك إلى وجبتين في اليوم وحصرت الخيارات التي تحتوي على أقل سكريات ممكنة مثل التفاح والتوت والحمضيات.