تقوية المؤخرة (13/15)

الوقت: 16+ دقيقة (التحدي في الهواء الطلق!)

إن المشي صعوداً لأعلى ينشط 25 ٪ من الألياف العضلية للحصول على ثبات أسرع من التنزه أكثر من التنقل على أرض مستوية. وللحصول على أفضل النتائج، ابحث عن تلة يستغرق من دقيقتان إلى دقيقتان و نصف للتسلق وجرّب هذا التمرين من Judy Heller ، وهي مدربة شخصية معتمدة وخبيرة في سباقات المشي في بورتلاند،Portland, OR..

التمرين: الإحماء بخطى سهلة لمدة 5 إلى 10 دقائق. ثم امشي صعودا ثم اهبط التل ؛ يتبعه دقيقتان من المشي السريع على سطح مستو. كرر صعود و هبوط التل ومستوى المشي حسب طول التمرين المطلوب. انّهٍ التمرين ب5 دقائق من المشي السهلة لتهدأ.