طرق لتدريبات المشي لحرق الدهون وزيادة الطاقة

يمكنك تقليص حجمك (أو عمل أكثرمن ذلك) هذا الشهر عن طريق إضافة المشي ذو الكثافة الأعلى إلى روتينك. سوف تحرق المزيد من الدهون أثناء وبعد تمارين القلب. وهناك خيارات لتناسب احتياجات الجميع - روتين مدته 10 دقائق للأيام المزدحمة وخيار للتدريب بالداخل وذلك للطقس الممطر.و للحصول نتائج أفضل، قم بما لا يقل عن 20 دقيقة من المشي عالي الكثافة (أي مجموعة من التدريبات في هذا الجزء أو أي من روتين الصعود إلى التل أو السلم في الأجزاء التالية - المشي لمسافات أطول سوف ينقصك أسرع) في أيام غير متتالية في الأسبوع. في أيام بديلة ، مارس المشي معتدل الكثافة لمدة 30 دقيقة تقريبًا لكل جلسة

لمدة 30 دقيقة:
لا داعي للقلق بشأن الطقس أو حركة المرور أو الظلام. إن رؤية سرعتك تزيد عندما تصبح أكثر ملائمة هو أيضا محفز كبير. جرب هذا الروتين من Lee Scott ، مبتكر DVD Simple Steps لممارسة رياضة المشي بشكل رائع ، لحرق أكثر من 150 سعر حراري * في نصف ساعة.
ابدأ بسرعة خفيفة . قم بزيادة السرعة 0.6 ميل في الساعة من هناك حتى فترات سرعة المرحلة الأولى. لكل مرحلة لاحقة ، تقوم بزيادة فترات سرعتك عن طريق 0.2 ميلا في الساعة. * يعتمد حرق السعرات الحرارية على شخص يبلغ وزنه 150 رطلًا ، ويتغير ذلك حسب الوزن وسرعة السير ومدة التمارين.

الوقت: من 25 إلى 30 دقيقة

كلما مشيت أسرع، وكلما ذهبت أبعد، كلما اذبت المزيد من الوزن. و ها هو روتين مرح يجعلك تحرق ما يصل إلى 175 سعر حراري، و التمرين هو: بعد الإحماء لمدة 5 دقائق ، يمكنك المشي بأسرع ما يمكن لمدة 10 دقائق. لاحظ إلى أي مدى ذهبت. ثم استدر وعد بسرعة كبيرة، ثم أبطئ من سرعتك لتهدأ كلما اقتربت من نقطة البداية. في كل مرة تقوم فيها بهذا التمرين، عليك أن تسير بشكل أسرع وتذهب أبعد من نقطة التحول الأولى.

الوقت: أكثر من 60 دقيقة (مثالي لعطلة نهاية الأسبوع !)

هذا النظام يمكنه حرق سعرات الحرارية ما يقرب من خمسة أضعاف ما بعد التمرين ، مقارنة بالمشي لمدة 30 دقيقة. وعلى قمة هذا حرق ما يقرب من 350 سعر حراري تقريبًا ، سوف تذيبهم أثناء المشي. و ذلك يمكن أن يساعدك أيضاً على تحقيق هدف أكبر، مثل نصف الماراثون (13.1 ميل) أو جولة جماعية لجمع التبرعات. إنها أيضًا طريقة اجتماعية لجعل جسمك أنحل: يمكنك التخطيط لمسار مشيك حتى تقابل الأصدقاء في الطريق، وتمشي مع كلٍ منهم في كل جزء في مسارك. "إن مقابلة شخصٍ ما على طول الطريق يساعدك على تجنب الإحساس بالملل" إحدى قارئات هذا الموقع Kim Kline من Jefferson City, MO.

الوقت: 10+ دقائق

إن التدريبات عالية الكثافة مثل تلك الموجودة في هذا الجزء يمكنها أن تقلّص دهون البطن خمس مرات أكثر من التدريبات معتدلة الكثافة. و للبدء في تشكيل بطنك من الصفر، استخدم هذه النصائح أثناء المشي:

-ركّز على سحب بطنك نحو عمودك الفقري. وحاول الحفاظ على التقلص في مسارك، لكن لا تحبس أنفاسك.
-تخيل أن ساقيك ترتفع لأعلى فوق السرة. وعندما تتأرجح ساق واحدة للأمام و إلى الخلف ، يجب أن يتبعها منطقة الفخذ. يؤدي هذا بالدوران الصغير لمنطقة الفخذ ويؤدي إلى تدوير جذعك السفلي ، مما يؤدي إلى تنشيط عضلات البطن ويؤدي بدوره إلى زيادة شد عضلاتك بشكل أسرع.

الوقت: 10 دقائق (موفر للوقت !)

إن زيادة الكثافة في تسريع اندفاع عملية التمثيل الغذائي تعتبر من الأنشطة عالية التأثير. سوف تحرق سعرات حرارية بنسبة أكثر من 70٪ تقريبًا عما لو كنت تمشي بخطى ثابتة.
اشحن طاقتك و صفّ ذهنك :
في أي وقت تحتاج إلى تصفية ذهنك سريعاً ، جرّب أحد هذه التدريبات. ولو حتى نزهة لمدة 10 دقائق يمكنها على الفور إعادة شحن طاقتك من خلال زيادة الدورة الدموية. اذهب للمشي لمدة 30 دقيقة ، ويمكنك الحصول على زيادة هائلة في طاقتك بنسبة 85 ٪، و الأبحاث تُظهر هذا. ولأجل إيقاظ جسمك وذهنك فعلاً، جرب تدريبات المشي المحفزة التي تجعل تفكيرك وحواسك يعملون. وقد يستمر هذا الشعور الجيد حتى 12 ساعة ! وسواء كان هدفك هو إنقاص الوزن ، أو الحفاظ على ثبات وزنك، أو جعل صحتك جيدة ، فهذه التمارين يمكن أن تساعدك.

الوقت: 10+ دقائق

قم بإعادة تنشيط عقلك وجسمك من خلال نزهة سهلة تشمل تقنيات كسر الإجهاد هذه من نصائح Carolyn Scott Kortge ، مؤلفة كتاب Healing Walks for Hard Times. وكلما زادت مدة المشي ، زادت الفوائد التى ستلاحظها. وتقول Lisa DiMarzio وهي احدى قارئات هذا الموقع من Ware, MA: "عندما حاولت ذلك بعد اجتماع متوتر، شعرت بالهدوء على الفور تقريبا بدلا من إعادة تنشيط الحدث الذي جعلني أشعر بالضغط العصبي."

الخطوة 1: ركز في قدميك. اشعر بالأرض الصلبة تحت قدميك حيث تتحرك كل قدم من الكعب إلى أخمص القدمين. حاول الحفاظ على إدراكك بخطواتك لمدة 2 إلى 3 دقائق.

الخطوة 2: حوّل انتباهك إلى التنفس. ارفع جذعك للوقوف منتصباً وزد من مساحة الرئة. بما أنك تستنشق الهواء، تخيل أنك تسحب إليك الطاقة المتجددة. و انت تطلق عنان الزفير، اخرج التعب والألم. دع الحياة الجديدة تتدفق إلى رئتيك و خلاياك.

الخطوة 3: تحدث إلى نفسك عن طريق العقل. فكر في الهواء النقي يدخل إلي، أخرج الهواء الذي لا معنى له أثناء التنفس مما يمكن أن يساعدك في الحفاظ على التركيز.

الوقت: أقل من 20 دقيقة

إن تغيير الاتجاه الذي تسير فيه - إلى الأمام أو الخلف أو الجانب - يبق عقلك في حالة يقظة ، ويؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية ، وينشط بعض العضلات التي لا تستغل كثيرًا ، مثل الفخذين من الخارج والداخل. من الأفضل لهذا الروتين أن يتم أثناء السير للمدرسة (معظمها على بعد ¼ ميل)

التمرين:

اللفة 1: ابدأ من بداية الجزء المنحني من ميدان الجري. قم بالمشي كما تفعل عادة للإحماء للقيام باللفة كاملة.

اللفة 2: قم بالاستدارة نحو الجانب الأيمن بحيث تكون القدم اليمنى أمامك. قم بعمل خطوة جانبية أو قم بالمشي متثاقلاً حول الجزء المنحني من المسار. ثم قم بالمشي إلى الوراء على القسم المستقيم. خطوة جانبية من خلال المنحنى التالي بالقدم اليسرى في الأمام. ثم قم بالمشي إلى الأمام على القسم المستقيم.

اللفة 3: كرر اللفة 2 ، ثم المشي الجانبي ، ثم إلى الوراء ، ثم المشي الجانبي مرة أخرى مع تغيير القدمين ، ثم إلى الأمام.

اللفة 4: المشي إلى الأمام ، وابطئ خطوتك للتهدئة. و يعتبر هذا ميل واحد سيرا على الأقدام إذا كنت تستخدم المسار ¼ ميل. يمكنك القيام بمزيد من اللفات لمّدّها أوقم بعمل النصف أو حتى دورات كاملة لكل نوع من أنواع المشي.

الوقت: أكثر من 5 دقائق

إن جرعة من الطبيعة يمكنها تعزيز مزاجك وتنشيطك خلال 5 دقائق فقط. إذا كنت تمارس التمرين في بيئة طبيعية واذهب لفترة أطول (في نزهة وقت الغداء في الحديقة أو جولة طوال اليوم في الجبال) ، ويمكنك تحسين ذاكرتك وانتباهك بنسبة 20٪ أكثر مما تستطيعه عند المشي في بيئة حضرية. هذا لأن حالات التشتت أقل وتكون البيئة الطبيعية أكثر راحة.

يمكنك من خلال إضافة بعض التدريبات مع الموسيقى أو التقنيات إلى روتينك ، مما يمكنك من تحويل المشي إلى تدريبات لكل الجسم وتشكيل ساقيك ومؤخرتك أسرع. قم باستهداف كل منطقة في جسمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. على سبيل المثال ، قم بتمرين Sculpt All Over مرة أو مرتين في الأسبوع ، وقم بعمل روتين صغير لأسفل الجسم وروتين لأعلى الجسم (أو اثنين) في أيام بديلة. لا تقم بعمل تدريبات على مجموعات العضلات نفسها في الأيام المتتالية. وللحصول على ثبات و قوة أسرع ، قم بعمل تمارين المشي من أجزاء أخرى في الفترة ما بين الأيام لتذيب دهون الجوانب ،و تظهر عضلاتك المثيرة.

الوقت: 25 دقيقة

إن التمرين الخارجي على التلال في الهواء الطلق لن يعطيك مؤخرة خالية من الدهون ؟ وفي ما يلي روتين مرح لجهاز المشي من خلال Tracey Staehle ، وهي مدربة ومؤلفة DVD Walking Strong مستقرة بConnecticut و هذه تقارير إحدى قارئات هذا الموقع و هي Carrie Pasquale من Petal, MS : "أنا حقا يمكن أن أشعر به مؤخرتي". يمكنك القيام بالروتين الكامل لمدة 25 دقيقة أو واحد فقط أو اثنين من تسلق الجبال لمدة 5 دقائق لجلسة أخرى أقصر

الوقت : 20 دقيقة
إمسك الشريط المخصص للتمرين و قم بعمل هذه الحركات أثناء المشي لتقوية الجزء العلوي
التمرين: ابدأ بالمشي الخفيف لمدة 4 دقائق. ثم اخترسرعتك حتى كثافة معتدلة وقم بعمل التمرين الأول لـ 25 مرة. وعندما تنتهي، قم بثني شريط المقاومة حول رقبتك واسرع بخطى سريعة ، كما لو كنت في عجلة من أمرك ، لمدة دقيقتين. كرّرال25 مرة بانسجام / دقيقتين مع فترات المشي السريع إلى أن تنتهي من جميع التمارين. هدئ نفسك لمدة 4 دقائق من المشي السهل. يمكنك أن عمل الحركات أكثر صعوبة عن طريق تقريب اليدين معًا بحيث تستخدم أقل مساحة من شريط المقاومة، أو أسهل عن طريق فصل اليدين لمزيد من التراخي.

الوقت: 16+ دقيقة (التحدي في الهواء الطلق!)

إن المشي صعوداً لأعلى ينشط 25 ٪ من الألياف العضلية للحصول على ثبات أسرع من التنزه أكثر من التنقل على أرض مستوية. وللحصول على أفضل النتائج، ابحث عن تلة يستغرق من دقيقتان إلى دقيقتان و نصف للتسلق وجرّب هذا التمرين من Judy Heller ، وهي مدربة شخصية معتمدة وخبيرة في سباقات المشي في بورتلاند،Portland, OR..

التمرين: الإحماء بخطى سهلة لمدة 5 إلى 10 دقائق. ثم امشي صعودا ثم اهبط التل ؛ يتبعه دقيقتان من المشي السريع على سطح مستو. كرر صعود و هبوط التل ومستوى المشي حسب طول التمرين المطلوب. انّهٍ التمرين ب5 دقائق من المشي السهلة لتهدأ.

الوقت: 25 إلى 40 دقيقة

أثناء القيام بهذا التمرين، سوف تنتشر القوة تتحرك أثناء المشي ، بالإضافة للإنسجام مع القلب أيضاً. باستخدام نهج اليانصيب (أدناه) من Lee Scott لاختيار التمارين الخاصة بك سوف يمنع من الملل وتحدي للعضلات الجديدة.

التمرين: اكتب على الأقل تسعة حركات بدون معدات على قطعة من الورق. اكتب تمرينات مختلفة لتصل إلى جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، مثل المشي و عمل طعنات بالأقدام ، تمرينات الضغط على البنش ، وتمرينات تقوية العضلات الثلاثية للذراع ، والألواح الخشبية ، والقفز بقوة. ل هذه التمرينات اكتبها و أسقطهم في مرطبان واسب ثلاثة منها قبل المشي. عمل احماء بخطوات سهلة لمدة 3 إلى 5 دقائق ، ثم امشِي مشي سريع لمدة 5 إلى 10 دقائق. توقف وقم بأحد حركة من حركات القوة 10مرات . كرر المشي السريع (5 إلى 10 دقائق) ، متبوعًا بحركة القوة التالية. كرر مرة أخرى لإكمال الحركة النهائية. تهدئة لمدة 5 دقائق بخطى سهلة.

الوقت: 5 دقائق (الروتين المنزلي السهل!)

هل هذا التمرين السريع في أي مكان هناك سلالم لمضاعفة حرق السعرات الحرارية.

1. امشي صعودا وهبوطا رحلة واحدة عادة.
2. امشي ببطء على الجانبين ، واجعل قدميك تتقاطع مع بعضهما مع إبقاء رأسك لأعلى، امشي لأسفل بشكل طبيعي. كرر في مواجهة الاتجاه المعاكس.

3. اصعد على الدرج الأول، ثم إلى الأسفل ، بدءاً بالقدم اليمنى (اليمين لأعلى، ثم اليسار، ثم اليمين أسفل، ثم اليسار) 10 مرات. كرر ، بدءًا بالقدم اليسرى (مثل التبديل).

4. تسلق الدرج خطوتين في وقت واحد، ثم انزل بسرعة باستخدام كل درج.

5. اصعد الدرج، ثم انزل بشكل طبيعي.

6. كرر التمرينات رقمي 4 و 5، أربع مرات أخرى.

7. في الأسفل ، ضع القدم اليمنى على الدرج الأول أو الثاني ، قم بثني الركبتين، واهبط بها مثل الطعنة. حافظ على الركبة اليمنى مباشرة على الكاحل أثناء قيامك بذلك. اضغط بالقدم اليمنى للعودة للبدء. كرر مع الساق اليسرى. بدّل الأرجل بحيث يصبح مجموع عدد الطعنات 20 .

8. اصعد واهبط مرة واحدة بشكل طبيعي.