مصادر جيدة وخالية من منتجات الألبان لمعدن الكالسيوم : (7/8)

أن منتجات الألبان من المصادر الممتازة للحصول على الكالسيوم ، ولكن تناول الألبان ومشتقاتها ليس ضروريًا.

فلا يزال من الممكن الحصول على نظام غذائي صحي للغاية بدون منتجات الألبان. تحتاج فقط إلى تضمين الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.

الكمية المُوصى باستهلاكها من الكالسيوم هي 1000 ملغ في اليوم.

من المصادر الجيدة للكالسيوم غير منتجات الألبان:

– الأطعمة المدعّمة بالكالسيوم: هناك العديد من الأطعمة المدعّمة بالكالسيوم ، بما في ذلك : العصائر والخبز والحليب النباتي مثل حليب اللوز أو الصويا أو حليب الشوفان. رج العبوة جيداً قبل الاستخدام ، لأن الكالسيوم يمكن أن يترسب في قاع العبوة.

– الأسماك المعلبة غير المخلية : تحتوي الأسماك المعلبة مع العظام ، مثل السردين على نسبة عالية في الكالسيوم.

– الأطعمة الغنية بالكالسيوم : تحتوي العديد من الأغذية النباتية على كميات معقولة من الكالسيوم. ومع ذلك ، فإن هذا الكالسيوم غالباً ما يتم امتصاصه بشكل سيء بسبب وجود بعض المغذيات مثل الفايتات phytate والأوكسلات oxalate.

فيما يلي قائمة بالأطعمة الخالية من اللاكتوز ، الغنية بالكالسيوم المتوفر بيولوجيًا :

الحليب الخالي من مشتقات الألبان و المعزز بالكالسيوم: 300 ملغ من الكالسيوم في 8 أوقية (240 مل).

1. – عصير الفاكهة أو الخضار المعزز: 300 مجم من الكالسيوم في 8 أوقية (240 مل).
2. – التوفو المعزز: 200 مجم من الكالسيوم في 1 ½ كوب..
3. – أوراق الكولارد الخضراء المطبوخة: 200 ملغ من الكالسيوم في حصة من ½ كوب.
4. – التين المجفف: 100 مجم من الكالسيوم في عدد 5 حبات من التين.
5. – الكيل (الكرنب المجعد): 100 ملغ من الكالسيوم في ½ كوب.
6. – البروكلي: 100 ملغ من الكالسيوم في ½ كوب.
7. – فول الصويا: 100 ملغ من الكالسيوم في ½ كوب.
8. – التيمبة: 75 ملغ كالسيوم في ¼ كوب.
9. – أوراق الخردل المطبوخة: 75 مجم من الكالسيوم في ½ كوب.
10. – زبدة اللوز: 75 ملغ من الكالسيوم في 2 ملعقة كبيرة.
11. – الطحينة: 75 ملغ من الكالسيوم في 2 ملعقة كبيرة.

تعرف أيضاً على أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم و التي لا تحتوي على مشتقات الألبان).