أخطاء شائعة في تطبيق الحمية منخفضة الكربوهيدرات وكيفية تجنبها

على الرغم من عدم وجود تعريف صارم للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، إلا أن أي كمية تقل عن 100-150 جرامًا يوميًا تعتبر منخفضة الكربوهيدرات بشكل عام. 

وهذا المقدار يعتبر بالتأكيد أقل بكثير من النظام الغذائي الغربي القياسي.

ويمكن تحقيق نتائج رائعة ضمن هذا النطاق من الكربوهيدرات، طالما يتم تناول أطعمة حقيقية غير مجهزة. 

ولكن في حال الرغبة في الدخول في الكيتوزية - وهو أمر ضروري لنظام الكيتون الغذائي - فإن هذا المستوى من الاستهلاك قد يكون مبالغًا فيه. 

حيث يحتاج معظم الناس إلى تناول أقل من 50 جرامًا يوميًا للوصول إلى الكيتوزيه. وهذا لا يترك مجالا للعديد من خيارات الكربوهيدرات، باستثناء الخضروات والكميات الصغيرة من التوت.

ملخص:

حتى يمكن اتباع نظام الكيتوزية وجني الفوائد الأيضية الكاملة للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، فقد يكون من الضروري تناول أقل من 50 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

البروتين من المواد المغذية المهمة للغاية والتي لا يحصل عليها معظم الناس. ويمكن أن يعزز الشعور بالامتلاء ويزيد من حرق الدهون بصورة أفضل من المغذيات الكبيرة الأخرى (1).

وبشكل عام، ينبغي أن يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم. ومع ذلك، فإن متبعو الحمية منخفضة الكربوهيدرات الذين يتناولون كميات من الأطعمة الحيوانية الخالية من الدهن يمكن أن ينتهي بهم الأمر بتناول الكثير منه.

وعند تناول بروتينًا أكثر مما يحتاجه الجسم، فإن بعض الأحماض الأمينية تتحول إلى الجلوكوز عن طريق عملية تسمى تكوين الجلوكوز (2). 

ويمكن لهذا أن يصبح مشكلة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ويمنع الجسم من الدخول في الكيتوزية الكاملة.

ووفقًا لبعض العلماء، فأن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يجب أن يكون عالي في نسبة الدهون ومعتدلاً في البروتين.

ومن المعدلات الجيدة للوصول إلى الهدف ما بين 0.7-0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.5-2.0 جرام لكل كيلوجرام).

ملخص:

يمكن لاستهلاك البروتين المفرط في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أن يمنع من الدخول في الكيتوزية.

يحصل معظم الناس على غالبية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات الغذائية، وخاصة السكريات والحبوب، وعند إزالة مصادر الطاقة تلك من النظام الغذائي، يجب استبداله بشيء آخر.

ومع ذلك، يعتقد بعض الناس أن عدم تناول الدهون في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات سيجعل النظام الغذائي أكثر صحة. وهذا خطأ كبير.

فعند التوقف عن تناول الكربوهيدرات، يجب إضافة الدهون للتعويض. وعدم القيام بذلك يمكن أن يؤدي إلى الجوع وعدم كفاية التغذية.

ولا يوجد سبب علمي للخوف من الدهون، طالما يتم تجنب الدهون غير المشبعة واختيار الدهون الصحية مثل الدهون غير المشبعة الأحادية والدهون التي تحتوي على أوميغا 3 بدلاً من ذلك. 

وقد يكون تناول حوالي 70% دهون من إجمالي السعرات الحرارية، اختيارًا جيدًا لبعض الأشخاص الذين يتبعون نظاما منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون.

وللحصول على دهون بهذا المعدل، يجب اختيار قطع اللحوم الدهنية، وإضافة الدهون الصحية إلى وجبات الطعام.

ملخص:

يجب أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات غنيًا بالدهون. وإلا لن يحصل الجسم على ما يكفي من الطاقة أو التغذية للحفاظ عليه.

واحدة من الآليات الرئيسية في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، هو انخفاض مستويات الأنسولين (3،4).

والذي يقوم بالعديد من الوظائف في الجسم، مثل إخبار الخلايا الدهنية بتخزين الدهون، والكليتين للإحتفاظ بالصوديوم (5).

وفي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، تنخفض مستويات الأنسولين، ويبدأ الجسم في التخلص من الصوديوم الزائد وكذلك الماء.  

ولهذا يرجع السبب في تخلص الناس غالبًا من الانتفاخ الزائد في غضون بضعة أيام من تقليل تناول الكربوهيدرات.

إلا أن الصوديوم سائل تحليلي ضروري، ويمكن أن يصبح انخفاض مستوياته مشكلة عندما تتخلص الكلية من كميات كثيرًة منه. 

وهذا يعد أحد الأسباب التي تجعل الأشخاص يعانون من آثار جانبية مع النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل الدوار والإرهاق والصداع وكذلك الإمساك.

وأفضل طريقة للتحايل على هذه المشكلة هي إضافة المزيد من الصوديوم إلى النظام الغذائي. ويمكن القيام بذلك عن طريق تمليح الطعام، ومحاولة شرب كوب من المرق يوميا إذا لم يكن هذا كافياً.

ملخص:

يقلل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من مستويات الأنسولين، مما يؤدي إلى إفراز الكلى للصوديوم الزائد. وهذا يمكن أن يؤدي بدوره إلى نقص الصوديوم في الجسم.

يقوم الجسم وفقا لتصميمه، بحرق الكربوهيدرات بشكل تفضيلي.  فإذا كانت الكربوهيدرات متوفرة بشكل دائم، فهذا ما يستخدمه الجسم للطاقة.

وعند القيام بتقليص الكربوهيدرات بشكل كبير، يقوم الجسم بالتحول إلى حرق الدهون، والذي يتم إما من النظام الغذائي أو من مخازن الدهون في الجسم. 

وقد يستغرق الأمر بضعة أيام حتى يتكيف الجسم مع حرق الدهون بشكل أساسي بدلاً من الكربوهيدرات، والتي قد يلاحظ خلالها حدوث تغير طفيف، وهذا ما يسمى "انفلونزا كيتو" ويحدث لمعظم الناس الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات.

لذلك عند الشعور بتوعك لبضعة أيام، قد يحدث ميل لدى بعض الأشخاص إلى ترك النظام الغذائي.

 ومع ذلك، يجب الوضع في الاعتبار أن الجسم قد يستغرق 3-4 أيام للتكيف مع النظام الجديد، ويمتد لعدة أسابيع للتكيف الكامل. لهذا، من الضروري التحلي بالصبر في البداية والالتزام الصارم بالنظام الغذائي.

ملخص:

قد يستغرق الأمر في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بضعة أيام للتغلب على الأعراض غير المريحة، وعدة أسابيع للتكيف الكامل للجسم مع النظام. 

ومن المهم التحلي بالصبر وعدم التخلي عن النظام الغذائي في وقت مبكر جدًا.

قد توفر الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات علاجًا محتملاً لبعض أكبر المشاكل الصحية في العالم، بما في ذلك السمنة ومرض السكري 2. وهذا مدعوم جيدًا بالأبحاث العلمية (6، 7، 8).

إلا أنه لا يكفي خفض الكربوهيدرات فقط لفقدان الوزن أو تحسين الصحة، بل يجب التأكد من تناول نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية للحصول على صحة عامة مثالية.