Ahmad
يمكنك رفع أثقال الحديد في صالة الألعاب الرياضية، ولكن ليس هذا هو النوع الوحيد من الحديد الذي يحتاج إليه جسمك فإن النوع الذي تحصل عليه من خلال الطعام لا يقل أهمية. ينقل المعدن الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء ، ويدعم عملية الأيض.
ينبغي للمرأة أن تهدف إلى 18 ملليغرام (ملغ) من الحديد يوميا، في حين أن الرجال يحتاجون فقط 8 ملغ. أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من الحديد هو نظامك الغذائي. وبالرغم من أن اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للحديد حيث تحتوي 3 أونصات من اللحم البقري الخالي من الدهون على 2.5 ملغ منه.
ولكن ماذا لو كنت تريد الابتعاد عن اللحم؟ تظهر الأبحاث أن اللحوم الحمراء توفر مغذيات هامة (بما في ذلك الحديد والأحماض الأمينية لبناء العضلات وفيتامين ب 12 والزنك) ولكنها قد تزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة مثل أمراض القلب وحتى أنواع معينة من السرطان. كما تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات تفعل العكس حيث تخفض مخاطر المشاكل الصحية.
لحسن الحظ، يمكنك أن تجد الحديد خارج عالم اللحوم ولكنك ستحتاج إلى تناول المزيد من المعادن إذا كنت نباتيًا ذلك لأن هناك نوعين من الحديد: الهيم واللاهيم. تحتوي اللحوم والأطعمة البحرية والدواجن على كلا الشكلين في حين أن الأغذية النباتية لا تحتوي إلا على اللاهيم. يمكن أن يسبب لك هذا مشكلة إذا كنت تعتمد على النباتات تماما لأن جسمك يمتص الحديد بشكل أسرع و أسهل من المنتجات الحيوانية.
يجب أن يستهلك النباتيون كمية حديد أكثر بنسبة 1.8 من القيمة اليومية الموصى بها. يشكل ذلك حوالي 32 ملغ من الحديد يوميًا للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا. ولهذا السبب نقدم لكم هذه الأطعمة اللذيذة التي تحتوي على نسبة من الحديد أعلى ب 11٪ من الحديد الموجود في اللحم البقري مما يساعدك على الوصول إلى النسبة اليومية الصحيحة.
#1 السبانخ
#2 الفاصوليا البيضاء
يحتوي نصف كوب من الفاصوليا البيضاء ما يقرب من 3.5 ملغ من الحديد إلى جانب 8.5 جرام من البروتين و 5.5 جرام من الألياف.
في المرة القادمة التي تتناول فيها الفاصوليا فكر بعيدا عن حساء الخضروات التقليدي، اطحنها مع روستو الفطر ويمكنك أن تقليهم مع الطماطم أو قدمهم مع السكالوب المشوي إذا كنت تستمتع بالمأكولات البحرية في بعض الأحيان.
#3 السلق
إذا كنت لا تحب السبانخ، فاختر الخضار الورقية الأخرى في السلطات والبطاطا المقلية والعصائر. إن كوب واحد من السلق المطبوخ يحتوي على 4 ملغ من الحديد إلى جانب بعض البروتينات والألياف والكالسيوم والفيتامينات A و C فضلا عن كونه مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم المفيد للقلب حيث يحمل 961 مجم لكل كوب مطبوخ.
#4 الفاصوليا الحمراء
#5 الشوفان
#6 العدس
#7 الشوكولاتة الداكنة
#8 بذور اليقطين
#9 البطاطس المخبوزة
بالرغم من كونه طبق جانبي إلا أنه أكثر صحة مما قد تعتقد (طالما أنك لا تضيف له الكريمة والزبدة الحامضة). تحتوي البطاطا الكبيرة المخبوزة مع قشرتها على ما يزيد عن 3 ملغ من الحديد. ستغنيك عن ثلث احتياجاتك اليومية من فيتامين سي أيضًا. البطاطا البيضاء مليئة أيضًا بالنشا المفيد للأمعاء ، والذي يحافظ على شعورك بالشبع ويساعد في عملية الهضم.
