أطعمة ذات نسبة مرتفعة من فيتامين أ

مثل كل الخضروات البرتقالية تقريباً، يعتبر الجزر هو مصدر أساسي لفيتامين أ. "فهو يحتوون على البيتا كاروتين ومضادات الأكسدة" ، تقول Amy Shapiro وهي أخصائية تغذية معتمدة. إن مجرد نصف كوب من الجزر الخام يوفر 184 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين (أ) ، والحقيقة الممتعة ، أن 30 ٪ من فيتامين أ الذي تم تناوله عبر الولايات المتحدة يأتي من الجزر الغني بالألياف والمواد المضادة للأكسدة.

كيفية تناوله: "الجزر لذيذ بشكل لا يصدق عندما يتم تحميصه بالكراميل، ويمكنك وضعه على أرضية من السبانخ كجرعة مضاعفة من فيتامين (أ)، أو أن تلتهمه نيئ" تقول دكتور Autumn Ehsaei، وهي أخصائية تغذية معتمدة. "أوصي عملائي بتناول الجزر الصغير مع ملعقتين من الحمص كوجبة خفيفة للطاقة" ، كما تقول Sydney Greene وهي أخصائية تغذية معتمدة في Middleberg Nutrition.

البطاطا الحلوة هي من المصادر المهمة الأخرى لفيتامين أ . هذه البطاطا تحتوي أيضا على الفيتامينات C و B6 والبوتاسيوم والألياف والنياسين، وهي مادة مغذية تستخدم لتحويل الطعام إلى طاقة ، كما تقول د. Shapiro. إن البطاطا الحلوة المخبوزة الواحدة تعطي 561 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين أ ، تلاحظ Jackie Newgent، و هي أخصائية تغذية معتمدة، ومدربة طهي خاصة، ومؤلفة The All-Natural Diabetes Cookbook. و هي تقول أنه للحصول على أكبر تأثير غذائي لإشباع جوعك ، توصي شركة Newgent بتناول القشر المليء بالألياف.

كيفية تناولها: يمكنك أن تأكل البطاطا الحلوة المخبوزة مع كتلة صغيرة من الزبدة ورش السكر البني فوقها. أو امزجهم بكعك أو فطيرة، و تقترح Ehsaei. أنه يمكنك تناولها على الإفطار أيضاً ، كما تقول Greene: "جرب البطاطا الحلوة المحمصة مع ملعقة واحدة من زبدة الجوز وزبادي جوز الهند وبذور القنب ، وهو مزيج مثالي من البروتين والدهون والكربوهيدرات المعقدة."

بجانب الفاكهة والخضراوات البرتقالية، تعد الخضروات الورقية الداكنة طريقة ممتازة لزيادة فيتامين أ. "لقد وصف الكرنب بأنه طعام فائق لأنه مليئ بالعديد من المغذيات والمزايا الصحية" ، كما تقول Samuels. أن أهم هذه العناصر الغذائية: الفيتامينات أ و K والكالسيوم والبوتاسيوم ، وهو السائل الكهربائي الذي يساعد الأعصاب والعضلات.

طريقة تناوله: استبدل خضارك المعتاد بالكرنب. أو قم بخفق الكرنب بعين الجمل. يقترح Samuels: "ارمي بضعة أوراق من الكرنب في الخلاط مع الثوم وزيت الزيتون وجبنة البارميزان (مصدر جيد آخر من مصادر فيتامين أ) وعصير الليمون وعين الجمل أو الصنوبر".

إقرأ صفحة من كتاب Popeye (الكتاب و الكرتون الشهيرين لشخصية البحار باباي المغرم بالسبانخ)، واستمتع بهذه الخضرة الخضراء بكثرة. إن نصف كوب من السبانخ المجمدة تعطي 229 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين أ. "تحتوي السبانخ على البوتاسيوم وفيتامين K والألياف. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة الأخرى التي يمكن أن تكون مفيدة في التحكم في مرض السكري ، "تقول Samuels.

كيفية تناولها : "هناك الكثير الذي يمكنك القيام به من السبانخ والكرنب حيث يمكنك التمتع بهما على حد سواء سوف تأكلهما خام ومطبوخة، بالإضافة إلى أنها تطهى في دقائق" ، تقول Newgent. اجعلها قاعدة سلطتك أو اقليها مع بعض الثوم وزيت الزيتون كطبق جانبي.
إذا لم يعجبك طعم السبانخ - أو لم يعجبك الملمس الناعم من السبانخ المطبوخة - فعليك أن تنتقل إلى كرات اللحم أو البرجر الرومي، كما تقول Greene

إن تناول وجبة خفيفة من 10 قطع من المشمش المجفف للحصول على 25 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين أ. سوف يقدم لك المشمش المجفف الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين ج ، كما تقول Shapiro.

طريقة تناوله: من السهل تناول الوجبات الخفيفة من المشمش ، ولكن أيضاً اللمسة اللذيذة في السلطات وأطباق الأرز. فقط قطعهم إلى نصفين و التهمهم.

هناك الكثير من الأسباب فيما وراء فيتامين أ لإعداد البروكلي. و هناك شيء واحد هو، أنه أعلى في البروتين من معظم الخضروات الأخرى، بالإضافة إلى ذلك ، فهو أيضاً مصدر جيد للألياف والفيتامينات C و K والحديد.و سوف تحصل على 24 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين (أ) من مجرد نصف كأس من هذه الخضرة المقرمشة.

طريقة تناوله: استمتع بالبروكلي المسلوق أو المحمص أو المقلي. أو أضفه للقلي السريع أو العجة أو الباستا.

إذا كنت تتناول الكانتلوب في الصباح ، فإنك تحصل على 54 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين أ، بالإضافة إلى زيادة الترطيب من محتوى الماء العالي في الفاكهة ، كما تقول Samuels. وتقول إن تناول الكانتلوب يمكن أيضا أن يزيل داء السكري وأمراض القلب.

كيف تأكله: "يمكنك إضافة الكانتلوب إلى أي مخفوق أو عصير" ، تقول Samuels، لكنها تفضله في شكله الطبيعي - مجرد تقطيعه وتأكله نيئة.

وهناك فاكهة أخرى غنية بفيتامين (أ)، كما أنها غنية بفيتامين سي، وفي الواقع ، إن واحدة من المانجو تحتوي على فيتامين ج أكثر من البرتقال! و لها حلاوة طبيعية، هذه الثمار صنعت كحلوى صحية أو كإضافة للمخفوق. قشّرالمانجو وكلها للحصول على ما يقرب من نصف القيمة اليومية لفيتامين أ.

كيفية تناولها : رش على المانجو مسحوق الفلفل الحار والملح، جنبا إلى جنب مع بعض عصير الليمون، للحصول على وجبة خفيفة منعشة وسهلة. و فكرة أخرى: "إن المانجو أو الشمام يمكن أن يكون إضافة عظيمة إلى عزومة فصل الصيف المثلجة مثل العصائر أو المصاصات" تقول Ehsaei.

يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C وفيتامين E ، فمجرد نصف كوب من الفلفل الأحمر الحلو بنسبة 47٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين أ.

كيفية تناوله: يمكن تناوله نيئاً كوجبة خفيفة أو مغموسة في الحمص، أو ضعه مع البطاطا المقلية
أو السلطات أو اليخني أو وصفة البيض (المخلوط بالجبن،الفلفل الأجمر، البصل الأخضر،اللبن، الثوم، و الملح و الفلفل الأسود في الفرن).

هنا مدخل مثير للدهشة: الفاصوليا ذات العين السوداء، والمعروفة أيضاً باسم اللوبيا. هذا البقوليات تمنح 13 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين (أ) مع كل نصف كوب تتناولها.

كيفية تناولها: أضفها إلى السلطة الخضراء ، تماماً كما تفعل مع الحمص أو الفاصوليا أو أي نوع آخر من الحبوب المعلبة. يعتبر مطعم Hoppin 'John (مزيج من الأرز والفاصوليا ذات العين السوداء) حظاً جيداً ليقدمها في يوم رأس السنة الجديدة ، ولكن لا يوجد سبب لعدم الاستمتاع بها طوال العام!