أفضل 10 أطعمة لتعزيز الدماغ والذاكرة

عند الحديث عن أغذية الدماغ، فإن الأسماك الدهنية تأتي على رأس القائمة. وتشمل السلمون والسلمون المرقط والسردين، وكلها مصادر غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية (1).

ويتكون نحو 60٪ من الدماغ من الدهون، نصفها من نوع أوميجا 3 (2). والتي يستخدمها الدماغ لبناء خلايا المخ والأعصاب، وهي ضرورية للتعلم والذاكرة (3). 

كما تحتوي أيضًا على بعض الفوائد الإضافية للدماغ. فهي قد تبطئ التدهور العقلي المرتبط بالعمر وتساعد في درء مرض الزهايمر (4، 5، 6، 7).

ومن ناحية أخرى، فإن عدم الحصول على الكفاية من أوميجا 3 يرتبط بضعف التعلم، وأيضا الاكتئاب (8).

وبشكل عام، يبدو أن تناول الأسماك له فوائد صحية إيجابية.

فقد وجدت إحدى الدراسات أن الذين يتناولون السمك المشوي بانتظام لديهم المزيد من المادة الرمادية في أدمغتهم. وهي مادة تحتوي على معظم الخلايا العصبية التي تتحكم في اتخاذ القرار والذاكرة والعاطفة (9). والأسماك الدهنية تعتبر خيارًا ممتازًا عموما لصحة الدماغ.

ملخص:

الأسماك الدهنية مصدر غني لأوميجا 3، وهي لبنة رئيسية للدماغ، تلعب دورًا في شحذ الذاكرة وتحسين الحالة المزاجية، فضلاً عن حماية العقل من التدهور.

بالإضافة إلى أن البعض يعتبر القهوة أهم ما يميز الصباح، فهي أيضا مفيدة للصحة. 

ويساعد المكونان الرئيسيان في القهوة، وهما الكافيين ومضادات الأكسدة، العقل. حيث يحتوي الكافيين على عدد من التأثيرات الإيجابية على الدماغ، تتضمن:

• زيادة اليقظة: يحافظ الكافيين على يقظة الدماغ عن طريق منع الأدينوزين، وهو مرسال كيميائي يعمل على الشعور بالنعاس (10).

• تحسين المزاج: قد يعزز الكافيين أيضًا بعض النواقل العصبية "التي تعزز الشعور بالسعادة"، مثل السيروتونين

• حدة التركيز: وجدت إحدى الدراسات أنه عند شرب المشاركين كمية كبيرة من القهوة في الصباح أو كميات صغيرة على مدار اليوم، كانوا أكثر فعالية في المهام التي تتطلب التركيز.

ويرتبط شرب القهوة على المدى الطويل أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض العصبية، مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر وقد يكون هذا جزئيًا بسبب التركيز العالي لمضادات الأكسدة في القهوة.

ملخص:

يمكن أن تساعد القهوة في تعزيز اليقظة والمزاج. وقد توفر أيضًا بعض الحماية من مرض الزهايمر، وذلك بفضل الكافيين ومضادات الأكسدة.

يوفر التوت الأزرق العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك بعض الفوائد الخاصة بالدماغ.

ويقدم التوت الأزرق وغيره من أنواع التوت ذات الألوان الداكنة الأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية ذات التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة والتي تعمل ضد الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وهي الحالات التي قد تساهم في شيخوخة الدماغ والأمراض التنكسية العصبية.

وقد تم العثور على أن بعض مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق تتراكم في الدماغ، وتساعد على تحسين الاتصال بين خلايا الدماغ.

كما أن التوت فاكهة لذيذة سهلة الإضافة إلى النظام الغذائي مع حبوب الإفطار أو تناوله كعصير.

ملخص:

التوت الأزرق غني بمضادات الأكسدة التي قد تؤخر شيخوخة الدماغ وتحسّن الذاكرة.

أثار الكركم مؤخراً الكثير من الضجة. وهو نوع من التوابل ذات اللون الأصفر الغامق والتي تُعد عنصر أساسي في مسحوق الكاري ولها عدد من الفوائد للدماغ.

وثبت أن الكركمين، وهو المكون النشط في الكركم، يعبر الحاجز الدموي الدماغي، مما يعني أنه يمكن أن يدخل مباشرة إلى الدماغ ويفيد الخلايا كما إنه مركب قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات تم ربطه بفوائد الدماغ التالية:

الذاكرة: قد يساعد الكركمين في تحسين الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر. كما قد يساعد أيضًا في إزالة لويحات الأميلويد التي هي السمة المميزة لهذا المرض.

الاكتئاب: لأنه يعزز السيروتونين والدوبامين، وكلاهما يحسّن المزاج. فقد وجدت إحدى الدراسات أن الكركمين يحسّن أعراض الاكتئاب تمامًا مثل مضادات الاكتئاب على مدى ستة أسابيع.

نمو خلايا الدماغ الجديدة: يعزز الكركمين عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، وهو نوع من هرمون النمو الذي يساعد خلايا الدماغ على النمو. وقد يساعد في تأخير التدهور العقلي المرتبط بالعمر، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

ولجني فوائد الكركمين، يمكن تجربة الطهي بمسحوق الكاري، وإضافة الكركم إلى أطباق البطاطس لتحويلها إلى اللون الذهبي أو صنع شاي الكركم.

ملخص:

يحتوي الكركم ومركب الكركمين الفعال على فوائد قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، والتي تساعد الدماغ، وتقلل من أعراض الاكتئاب ومرض الزهايمر.

البروكلي مليء بالمركبات النباتية القوية، بما في ذلك مضادات الأكسدة. ويحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين K، حيث يوفر أكثر من 100٪ من المدخول اليومي الموصى به (RDI) في كوب واحد (91 جرام).

ويعد هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ضروريًا لتكوين الشحميات السفينغولية، وهي نوع من الدهون معبأ بكثافة في خلايا الدماغ. 

وقد ربطت بعض الدراسات التي أجريت على كبار السن بين تناول كميات كبيرة من فيتامين K وتحسين الذاكرة.

وبالإضافة إلى فيتامين K، يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي تمنحه تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، والتي قد تساعد في حماية الدماغ من التلف.

ملخص:

يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، بما في ذلك فيتامين K.

تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم والدماغ من أضرار الجذور الحرة كما أنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس.

وكل من هذه العناصر الغذائية مهم لصحة الدماغ:

• الزنك: ضروري للإشارات العصبية. وقد تم ربط نقص الزنك بالعديد من الحالات العصبية، بما في ذلك مرض الزهايمر، والاكتئاب ومرض باركنسون.

• المغنيسيوم: ضروري للتعلم والذاكرة. وترتبط المستويات المنخفضة منه بالعديد من الأمراض العصبية، بما في ذلك الصداع النصفي والاكتئاب والصرع.

• النحاس: يستخدمه الدماغ للمساعدة في التحكم في الإشارات العصبية. وعندما تكون مستويات النحاس خارجة عن السيطرة، يكون هناك خطر أكبر للإصابة بالاضطرابات التنكسية العصبية، مثل مرض الزهايمر.

• الحديد: يتميز نقص الحديد غالبًا بضبابية الدماغ وضعف وظائفه.

ملخص:

بذور اليقطين غنية بالعديد من المغذيات الدقيقة المهمة لوظائف الدماغ، بما في ذلك النحاس والحديد والمغنيسيوم والزنك.

الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو مليئة ببعض المركبات التي تعزز الدماغ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والكافيين ومضادات الأكسدة.

الفلافونويد هي مجموعة من المركبات النباتية المضادة للأكسدة. وتتجمع مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة في مناطق الدماغ التي تتعامل مع التعلم والذاكرة. 

ويذكر الباحثون أن هذه المركبات قد تعزز الذاكرة وتساعد أيضًا في إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر.

كما أن الشوكولاتة أيضًا معزز مزاج معروف، وفقًا للبحث. إلا أنه لا يزال من غير الواضح ما إذا كان ذلك بسبب المركبات في الشوكولاتة، أو ببساطة لأن النكهة اللذيذة تجعل الناس سعداء.

ملخص:

قد تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة على حماية الدماغ. وتشير الدراسات إلى أن تناول الشوكولاتة يمكن أن يعزز الذاكرة والمزاج.

أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات يمكن أن يحسّن علامات صحة القلب، ويرتبط التمتع بقلب سليم بصحة الدماغ.

وأظهر استعراض عام 2014 أن المكسرات يمكن أن تحسّن الإدراك، وأيضا تساعد في منع الأمراض التنكسية العصبية.

ووجدت دراسة أخرى كبيرة أن النساء اللواتي تناولن المكسرات بانتظام على مدار عدة سنوات كان لديهن ذاكرة أكثر حدة، مقارنةً بالنساء اللائي لم يأكلن المكسرات.

وتحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية، مثل الدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين E، والتي قد تفسر فوائدها الصحية على الدماغ.

وفي حين أن جميع المكسرات مفيدة للدماغ، إلا أن الجوز قد يكون له ميزة إضافية، لأنه يوفر أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية.

ملخص:

تحتوي المكسرات على مجموعة من العناصر الغذائية المعززة للدماغ، بما في ذلك فيتامين E والدهون الصحية والمركبات النباتية.

يمكن للجسم الحصول على كل فيتامين ج الذي يحتاجه في يوم واحد عن طريق تناول برتقالة متوسطة الحجم. 

ويُعد ذلك أمرًا مهمًا لصحة الدماغ، نظرًا لأن فيتامين ج عامل رئيسي في منع التدهور العقلي.

ويمكن لتناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بفيتامين ج أن يحمي من التدهور العقلي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر، وفقًا لمراجعة عام 2014 . 

وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تتلف خلايا الدماغ. بالإضافة إلى أنه يدعم صحة الدماغ مع التقدم في العمر.

ويمكن أيضًا الحصول على كميات ممتازة من فيتامين ج من الفلفل الحلو والجوافة والكيوي والطماطم والفراولة.

ملخص:

يمكن أن يساعد البرتقال والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج في حماية الدماغ من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

البيض مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ، بما في ذلك الفيتامينات B6 و B12 والفولات والكولين، والذي يعتبر من المغذيات الدقيقة المهمة التي يستخدمها الجسم لإنتاج أستيل كولين، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية والذاكرة.

وقد وجدت دراستان أن تناول كميات أكبر من الكولين مرتبط بتحسين الذاكرة والوظيفة العقلية. ورغم ذلك، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من الكولين في نظامهم الغذائي.

ويعد تناول البيض طريقة سهلة للحصول على الكولين، نظرًا لأن صفار البيض من أكثر المصادر تركيزًا لهذه المغذيات. 

وتبلغ الكمية الكافية من الكولين 425 مليجرام يوميا لمعظم النساء و 550 مليجرام يوميا للرجال، وصفار بيضة واحد يحتوي على 112 ملغ.

كما أن فيتامينات B لها أدوار عديدة في صحة الدماغ. حيث قد تساعد في إبطاء تطور التدهور العقلي لدى كبار السن. وتم ربط نقص نوعين من فيتامينات B - حمض الفوليك و B12 - بالاكتئاب.

ويعتبر نقص حمض الفوليك شائعًا لدى كبار السن المصابين بالخرف، وتظهر الدراسات أن مكملات حمض الفوليك يمكن أن تساعد في تقليل التدهور العقلي المرتبط بالعمر.

كما يشارك B12 أيضًا في تصنيع المواد الكيميائية في الدماغ وتنظيم مستويات السكر في الدماغ.

وتجدر الإشارة إلى أن هناك القليل جدًا من الأبحاث المباشرة حول الصلة بين تناول البيض وصحة الدماغ. 

ومع ذلك هناك بحث لدعم فوائد العناصر الغذائية الموجودة في البيض والتي تعزز الدماغ.

ملخص:

يعتبر البيض مصدرًا غنيًا للعديد من فيتامينات B والكولين، والتي تعتبر مهمة لأداء الدماغ السليم وتطوره، فضلاً عن تنظيم المزاج.

يمكن أن تساعد العديد من الأطعمة في الحفاظ على صحة الدماغ، مثل الفواكه والخضروات، بالإضافة إلى الشاي والقهوة، التي تحتوي على مضادات أكسدة تساعد على حماية الدماغ من التلف.

ويحتوي البعض الآخر من الأطعمة، مثل المكسرات والبيض، أيضا على مغذيات تدعم الذاكرة ونمو الدماغ.

ويمكن المساعدة في دعم صحة الدماغ وتعزيز اليقظة والذاكرة والمزاج من خلال تضمين هذه الأطعمة بشكل استراتيجي في النظام الغذائي.