أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من فيتامين ب12

اللحوم العضوية هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية المتواجدة في الكبد والكلى الحيواني و وخاصة لحم الضأن الغنية بفيتامين ب12.

يوفر مقدار 3.5 أونصة حوالي(100 جرام) من كبد لحم الضأن قدراً لا يصدق من الجرعة الموصى بها يومياً 1،500% من فيتامين ب12 (4) .

في حين أن كبد الضأن يحتوي على نسبة أعلى من فيتامين ب 12 من لحم البقر أو لحم العجل ، 

إلا أنهما يحتويان على حوالي 990٪ لكل 3.5 أونصة أي حوالي 100 جرام من الجرعة الموصى بتناولها يومياً.

يحتوي كبد الضأن أيضا على نسب عالية جداً من النحاس ،السيلينيوم والفيتامينات A و ب2.

كما أن لحم الضأن ولحم العجول وكليتي اللحم البقري مرتفعان أيضاً بـ فيتامين ب 12 ، 

مما يوفر حوالي 1،300٪ لكل 3.5 أونصة 100 جرام من الجرعة الموصى بتناولها يومياً،

كما أنها توفر أكثر من 100 ٪ من الجرعة المحددة لفيتامين ب 2 والسيلينيوم (5).

ملخص :

يحتوي 3.5 أونصة (100 جرام)  المقدمة من لحم الضأن أو لحم البقر أو لحم العجل على ما يصل إلى 1500 ٪ من الجرعة الموصى بتناولها يومياً  لفيتامين B12 .

في حين أن الكلى تحتوي على ما يصل إلى 1300 ٪ من الجرعة المقررة.

المحار هو من القشريات صغيرة الحجم مطاطية ومكتظة بالمواد الغذائية.                     

تعد هذه الرخويات مصدراً منخفضاً للبروتينات،و يحتوي المحار على تركيزات عالية جداً من فيتامين ب 12،

ويمكنك الحصول على أكثر من 3،300٪ من الجرعة الموصى بها يوميا ً،بمجرد تناولك لعدد 20 محار صغير فقط (6) .

كما يوفر المحار ، وخاصة المحار المكتمل ، كميات كبيرة من الحديد  أي ما يقرب من 300 ٪ من الجرعة الموصى بتناولها يومياً من خلال تناول عدد 20من المحار .

كما تبين أن المحار يعد مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة (7) .

ومن المثير للإهتمام أن حساء المحار المسلوق غني أيضاً بفيتامين ب 12. 

وقد تبين أن الحساء المعلب يحتوي على 2.7 إلى 14ميكروجرام من فيتامين ب 12 لكل 3.5 أونصة أي حوالي 100 جرام.

ملخص :

يحتوي 3.5 غرام من المحار حوالي(100 جرام) على ما يصل إلى 99 ميكروجرام من فيتامين ب12 ، ويقدر بـ 1،600 ٪ من الجرعة الموصى بتناولها يومياً.

السردين هو من أسماك المياه المالحة ، صغيرة و ناعمة غيرشوكية عادة تباع معلبة في الماء أو الزيت أو الصلصات ، بجانب إمكانية شرائها طازجة.

يعد السردين من المواد الغذائية العالية القيمة ،حيث يحتوي فعلياً على كميات وفيرة من كل عنصر غذائي علي حدي.

يحتوي كوب واحداًمن السردين المصفي حوالي (150 جرامًا) تقريباً أكثر من ضعف الجرعة الموصى بها يومياً من فيتامين ب12(8).

وبالإضافة إلى ذلك ، يعد السردين مصدراً ممتازاً لأحماض أوميجا 3 الدهنية ، التي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد الصحية ، 

مثل الحد من الالتهابات وتحسين صحة القلب (9) .

ملخص :

يحتوي كوب واحد من السردين المصفي حوالي (150 جرام) على ما يصل إلى 200٪ من الجرعة الموصى بها يومياً من فيتامين ب12.

يعد اللحم البقري مصدراً ممتازاً للحصول علي فيتامين ب12.

توفر شريحة واحدة من اللحم البقري المسطح المشوي حوالي 186 جرام حوالي 200 ٪ من الجرعة الموصى بها يومياً من فيتامين ب12 (10).

وتحتوي أيضاً نفس كمية اللحم على نسب معقولة من فيتامينات ب2 و ب3 و ب6 وكذلك أكثر من 100 ٪ من الجرعة المطلوبة من عنصر السيلينيوم والزنك .

إذا كنت تبحث عن تركيزات أعلى من فيتامين ب 12 ،

فيوصي أن تختار قطع من اللحم قليل الدسم، والأفضل أيضاً شوائه أو تحميصه بالفرن كبديلاً صحي للقلي، 

ولأن تلك الطرق الصحية للطهي تساعد على الإحتفاظ على محتوى فيتامين ب12(11).

ملخص :

3.5 أوقية من اللحم البقري حوالي(100 جرام) تحتوي على حوالي 6.2 ميكروجرام من فيتامين ب12، وهو ما يعادل 102% من الجرعة الموصى بها يومياً.

قد يتناسب هذا المصدر لفيتامين ب 12 بشكل جيد بالنسبة للنباتيين ومتبعي الحمية النباتية ، حيث إنه مصدراً مصنعاً وليس مشتقاً من مصادر حيوانية (12).

على الرغم من أنه لا يوصى بها عادة كجزء من نظام غذائي صحي ، 

إلا أن الحبوب المدعمة، يمكن أن تكون مصدراً جيداً لفيتامينات ب وخاصة فيتامين ب12.

 إثراء وتدعيم الأغذية هي عملية إضافة للعناصر الغذائية الغير متوفرة في الغذاء بصورته الطبيعية .

على سبيل المثال 3/4 كوب  حوالي 29 جراماً من رقائق الشعير عالية الألياف تمنحك أكثر من 137%من مقدار الجرعة الموصى بها من فيتامين ب12،

ويمدك نفس المقدار من الحبوب  بحوالي 140% من الكمية الموصي بها من فيتامين ب6 وكميات جيدة من فيتامينات A،C،E

تظهر الأبحاث أن تناول الحبوب المدعمة يومياً، يساعد على زيادة تركيزات فيتامين ب12 .

في الحقيقة أظهرت إحدى الدراسات أن تناول المشاركون كوباًواحداًمقدار (240 مل) من الحبوب المدعمة ،

التي تحتوي على 4.8 مج من فيتامين ب 12 يومياً لمدة 14 أسبوعاً عملت على زيادة مستويات فيتامين ب 12 بشكل كبير.

إذا اخترت استخدام الحبوب المدعمة لزيادة كمية فيتامين ب 12 المتناولة ،

تأكد من إختيار علامة تجارية منخفضة في محتوى السكر المضاف وعالية في نسبة الألياف أو من الحبوب الكاملة.

ملخص :

حبوب السيريال المدعمة بفيتامين ب12 ،قد تساعدك أيضا على زيادة مستويات فيتامين ب 12، 

3/4 كوب حوالي 29 جراماً من رقائق الشعير عالية الألياف تمدك بمقدار 137٪ من الجرعة الموصى بها يومياً.

تعد التونة أسماكاً شائعة الاستهلاك ومصدراًكبيراً للمواد الغذائية، بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن.

تحتوي التونة على نسب عالية التركيز من فيتامين ب 12 ، خاصة في العضلات الموجودة تحت الجلد ، والمعروفة باسم العضلات المظلمة.

يحتوي 3.5 مقدار أونصة (حوالي 100 جرام) من التونة الطازجة على ما يقرب من 160 ٪ من الجرعة الموصى بها يومياً للفيتامين (13).

ونفس المقدار تقريباً يمنح الجسم كمية جيدة من البروتينات الخالية من الدهون والفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات A و ب3

كما تحتوي التونة المعلبة أيضاً على كمية معقولة من فيتامين ب12 في الحقيقة ، 

يمكن لكمية (165 جرام) من لحم التونة الخفيف والمعبأ في الماء ان تمد الجسم بمقدار 85 ٪ من النسبة الموصى بها.

ملخص :

يمنح  مقدار 3.5 أونصة  حوالي 100 جرام من التونة المطبوخة 9.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12 أي 157 ٪ من النسبة الموصى بها يومياً.

الخميرة الغذائية هي مصدر نباتي جيد من البروتينات والفيتامينات والمعادن.

وهي نوع من الخميرة تزرع بشكل خاص ليتم استخدامها كغذاء ، وليس كعامل تخمير في الخبز وصناعة البيرة.

لا يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في الخميرة الغذائية، وبالرغم من ذلك ، 

فهي مدعمة بصورة عامة ، مما يجعلها مصداً رائعاً لفيتامين ب 12.

كما هو الحال مع حبوب السيريال المدعمة بفيتامين ب12 ،الخميرة الغذائية تعتبر واحدة من بين أفضل العناصر الغذائية للنباتيين.

تحتوي ملعقتان كبيرتان من الخميرة الغذائية(16 جرام) الغذائية على ما يصل إلى 130٪ من الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً لفيتامين  ب12.

في إحدى الدراسات تم إضافة الخميرة الغذائية إلى الوجبات الغذائية لمتبعي حمية نباتية من الخضروات النيئة ، 

ووجدت أنها زادت من مستويات فيتامين ب 12 في الدم وساعدت في تقليل علامات الدم  لقياس نقص فيتامين ب 12.

ملخص :

تحتوي ملعقتان كبيرتان حوالي(16 جرام) من الخميرة الغذائية على 7.8 ميكروجرام من فيتامين ب 12، بنسبة 130 ٪ من الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً.

تعتبر أسماك التراوت قوس قزح واحدة من أكثر الأسماك التي ينصح صحياً بتناولها.

هذا النوع من أسماك المياه العذبة يعد مصدراً كبيراً لتوفير البروتين والدهون الصحية وفيتامينات ب.

 يمنح 3.5 أونصة (حوالي 100 جرام) من شرائح سمك التراوت حوالي 125 ٪ من الجرعة الموصى بها من فيتامين ب12 وأكثر من 1300 ملغ من أحماض أوميجا 3 الدهنية .

الجرعة الموصى بها يومياً من الأحماض الدهنية أوميجا 3 و حمض ايكوسابنتانويك وحمض دوكوساهيكسينويك مجتمعة هي من 250إلي500 مجم.

التراوت يعد أيضا مصدراً كبيراً من المعادن مثل المنغنيز والفوسفور والسيلينيوم.

ملخص :

يحتوي مقدار 3.5 رطل حوالي (100 جرام) من سمك التراوت على 7.5 ميكروجرام من فيتامين ب 12 بنسبة 125 ٪ من الجرعة الموصى بتناولها يومياً.

أشتهر سمك السلمون بإحتوائه أعلى تركيزات من أحماض أوميجا 3 الدهنية. 

وبالرغم من ذلك ، فهو أيضاً مصدراً ممتازاً لفيتامينات ب.

يمكن لنصف شريحة من سمك السلمون المطهي حوالي(178 جرام) أن يوفر للجسم أكثر من 80٪ من الجرعة الموصى بها  لتناولها يومياًمن فيتامين ب12.

ونفس الكمية توفر أيضا حوالي 4،023 ملج من أحماض أوميجا 3 الدهنية إلى جانب محتواه العالي من الدهون ، 

يقدم السلمون كمية كبيرة من 40 جرام من البروتين من نصف شريحة حوالي 178 جرام.

ملخص :

تقدم نصف شريحة من سمك السلمون المطبوخ (178 جراما) أكثر من 80 ٪ من الجرعة الموصى بتناولها يومياً من فيتامين ب12.

يحظي الحليب العضوي بشعبية كبيرة بالنسبة لأولئك الذين يميلون لبديل نباتي مغذي استبدال منتجات الألبان الطبيعية بأخرى عضوية.

في حين أن حليب فول الصويا واللوز والأرز مرتفعة في نسبة فيتامين ب12 بشكل غيرطبيعي ، 

إلا أنها عادة ما تكون مدعمة به ، مما يجعلها مصدراً ممتازاً لهذا الفيتامين.

ومن الأمثلة على ذلك حليب الصويا ، الذي يمكن أن يوفر ما يصل إلى 45 ٪ من الجرعة الموصى بتناولها يومياً لفيتامين ب12 في الكوب الواحد  حوالي 240 مل.

لهذا السبب ، يمكن أن يكون الحليب العضوي المدعم بالفيتامينات خياراً رائعاً لأولئك الذين يرغبون في زيادة فيتامين ب 12 وتجنب القصورفي نسبته.

ملخص :

يحتوي كوباً واحداً من حليب الصويا  (240 مل) على 2.6 مكج من فيتامين ب 12 ، و 45 ٪ من الجرعة الموصى بها يومياً.

الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن هي مصادر كبيرة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ب 12.

ويحتوي كوباً واحداً من الحليب كامل الدسم (240 مل) على 18 ٪ من مقدار الجرعة الموصى بتناولها يومياً من فيتامين ب12 .

أظهر الجبن السويسري من بين جميع أنواع الجبن ، أنه يحتوي على أعلى نسبة من فيتامين ب 12، 

أونصة واحدة حوالي(30 جرام) من الجبن السويسري يمكن أن تحتوي على حوالي 16٪ من الجرعة الموصى بتناولها يومياً.

اللبن الزبادي الكامل الدسم يعتبر مصدراً معقولاً فقد ثبت أنها تساعد على تحسين وضع فيتامين ب 12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في نسبة الفيتامين .

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن الجسم يمتص فيتامين ب 12 من خلال الحليب ومنتجات الألبان ،أفضل من امتصاصه من اللحم البقري أو السمك أو البيض.

وعلى سبيل المثال أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 5000 شخص ،

أفادت أن منتجات الألبان كانت أكثر فعالية من الأسماك في زيادة مستويات فيتامين ب 12 في الجسم.

ملخص :

منتجات الألبان هي مصدر كبير لفيتامين ب12 .

كوب واحد من اللبن الكامل الدسم يوفر للجسم ما يصل إلى 23 ٪ من الجرعة الموصى بها يومياً، 

وشريحة واحدة تزن(28 جرام)  تقريباً من الجبن السويسري تحتوي على 16 ٪.

البيض مصدر كبير للبروتينات الكاملة وفيتامين ب ،  وخصوصاً  ب2  و ب12.

عدد بيضتان كبيرتان حوالي100 جرام تقريباً، توفران حوالي 22 ٪ من الجرعة الموصى بها في يومياً من فيتامين ب12 ، بالإضافة إلى 28 ٪ من فيتامين ب2.

وقد أظهرت الأبحاث أن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب 12 مقارنة ببياض البيض ، 

بالإضافة إلى أن فيتامين ب 12 الموجود في صفار البيض يكون أسهل في نسبة امتصاصه.

لذلك ، يوصى بتناول البيض الكامل بدلاً من البياض فقط .

والحصول على جرعة جيدة من فيتامين ب 12 ، ستتمكن من الحصول على جرعة صحية من فيتامين د أيضاً،  

فـبياض البيض هو واحداً من الأطعمة القليلة التي تحتوي على فيتامين د  بشكل طبيعي ،

مع  حصولك على 9 ٪ من الجرعة الموصى بها يومياً من خلال تناول بيضتين كبيرتين .

ملخص :

تحتوي بيضتان كبيرتان حوالي(100 غرام) على 1.3 مكج من فيتامين ب 12 ويقدر بنسبة 28 ٪ من الجرعة الموصى بتناولها يومياً للفرد.

يوصى بمكملات فيتامين ب12 للأشخاص الذين هم عرضة لخطر نقص فيتامين ب12،

ومن بين هؤلاء كبار السن والنساء الحوامل والمرضعات والنباتيين والأفراد الذين يعانون من مشاكل معوية وأولئك الذين خضعوا لجراحات المعدة.

كما هو الحال مع فيتامين ب 12 في المصادر المدعمة، فيتامين ب 12 من المكملات المصنعة صناعياً، لذلك فهو صديق للنباتيين.

يمكن العثور على مكملات فيتامين ب12 في أشكال عديدة و يمكنك ابتلاعها أو مضغها أو شربها أو حقنها أو وضعها تحت لسانك.

وقد أظهرت الأبحاث أن فيتامين ب12 المتناول عن طريق الفم والحقن العضلي لهما نفس الفاعلية ،

في إستعادة مستويات فيتامين ب 12 الطبيعية لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص نسبة الفيتامين لديهم .

في الحقيقة ، وجدت إحدى الدراسات، أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب12، 

استعادوا النسبة الطبيعية لديهم بعد مرور90يوماً من تناول أي من مكملات أو حقن فيتامين ب12 .

ومع ذلك ، ليس كل نقص بنسبة فيتامين ب 12يكون ناتجاً عن عدم كفاية الحصة الغذائية المتوفر بها ،

وهوما قد يحدث في بعض الأحيان بسبب نقص البروتين الضروري لامتصاص فيتامين ب 12 بكفاءة

ويعتبر أكثر شيوعاً لدى كبار السن وعادة ما يرتبط بمرض مناعي ذاتي يعرف بإسم فقر الدم الخبيث.

العلاج الأكثر شيوعا لفقر الدم الخبيث ،هو الحقن بفيتامين ب12 مدى الحياة. 

ولكن يتم إمتصاص كميات صغيرة من فيتامين ب12 دون الحاجة للبروتين، 

وثبت أن تناول 1000 ميكروجرام يومياً يعد بديلاً فعالاً للحقن .

ملخص :

يوصى بمكملات فيتامين ب 12 للأشخاص الذين يتجنبون تناول المنتجات الحيوانية أو الذين يعانون من ضعف في الإمتصاص. 

يمكن العثور عليها في أشكال مختلفة ، وتتراوح الجرعة في أي مكان من 150-2000 ميكروجرام.

الرسالة الرئيسية :

فيتامين ب 12 هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للقيام بالعديد من الوظائف الأساسية.

ويمكن العثور عليه بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية والأغذية المدعمة والمكملات الغذائية،

الكبد ولحم البقر والسردين والمحار ومنتجات الألبان هي بعض من أغنى المصادر للفيتامينات.

سواء كنت ترغب في زيادة مخزون الفيتامينات بجسمك أو منع حدوث نقص بها، 

فإن تناول هذه الأطعمة قد يحسن بشكل كبير من صحتك العامة.