أفضل مساحيق البروتين النباتي

لا يصنع مسحوق بروتين البازلاء من البازلاء الخضراء الحلوة، ولكن من البازلاء الصفراء المنقسمة وهي من عائلة البروتين الأعلى. 

حيث يحتوي ربع كوب (حوالي 28 جرامًا) من مسحوق بروتين البازلاء على حوالي 21 جرامًا من البروتين و 100 سعر حراري، حسب العلامة التجارية. 

ومثل البقوليات الأخرى، فهو منخفض في الميثيونين الحمض الأميني الأساسي (4).

ومع ذلك، فإن بروتين البازلاء غني بشكل خاص بالأحماض الأمينية الأساسية المتشعبة السلسلة (BCAAs) و الليوسين والأيزوليوسين والالين، 

والتي تساعد على تنشيط العضلات العاملة وتحفيز الجسم على إنتاج بروتين عضلي.

وفي دراسة استمرت 12 أسبوعًا، تناول 161 شابًا، 25 جرامًا أو حوالي 1 أونصة من مسحوق بروتين البازلاء مرتين في اليوم، بما في ذلك بعد التدريب على الأثقال مباشرة. 

حيث حصل أضعف المشاركين على زيادة بنسبة 20% في سمك عضلات الذراع، مقارنة مع 8% فقط في مجموعة العقار المزيف. 

هذا علاوة على إن المكاسب التي اكتسبتها العضلات مع بروتين البازلاء كانت مماثلة لتلك التي يكتسبها الأشخاص الذين يستهلكون بروتين مصل اللبن.

كما تشير أيضا الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر، إلى أن بروتين البازلاء قد يعزز الشعور بالامتلاء وخفض ضغط الدم ( 5، 6).

ملخص:

يعتبر مسحوق بروتين البازلاء غني بـ BCAAs اللازم لدعم بناء العضلات. 

وتشير الأبحاث الأولية إلى أنه فعّال مثل بروتين مصل اللبن في دعم اكتساب العضلات، كما قد يساعد أيضًا على الشعور بالشبع وخفض ضغط الدم.

يتم الحصول على بروتين القنب من بذور نبات القنب، ولكن من مجموعة متنوعة تزرع لاحتوائها كميات ضئيلة فقط من مركب الشبق تيتراهيدروكانابينول (THC). وهذا يعني أنه لا يمكنها أن تحدث تأثير مثل الماريجوانا (7).

ويحتوي ربع كوب (28 جرام) من مسحوق بروتين القنب غير المنكه على حوالي 12 جرام من البروتين و 108 سعر حراري، وفقا للعلامة التجارية. 

كما أنه مصدر ممتاز للألياف والحديد والزنك والمغنيسيوم وحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو الشكل النباتي لدهون أوميجا 3.

ونظرًا لأن القنب منخفض في الحمض الأميني الأساسي ليسين، فهو لايعتبر بروتينًا كاملاً. ومع ذلك، إذا تم تناول البقوليات أو الكينوا بشكل روتيني، فإنه يمكن سد هذه الفجوة.

وتشير أبحاث أنابيب الاختبار إلى أن بروتين بذور القنب قد يكون مصدرًا مهمًا لمركبات خفض ضغط الدم. إلا أنه لم يتم اختبار آثاره على البشر (8).

ملخص:

على الرغم من أن مسحوق بروتين القنب يحتوي على مستويات معتدلة من البروتين، 

كما أنه منخفض في الحمض الاميني ليسين، إلا أنه يحتوي على كمية وفيرة من الألياف والحديد والزنك والمغنيسيوم ودهون ALA omega-3.

بشكلها الكامل، تعد بذور القرع مرتفعة نسبياً في البروتين والدهون الصحية. 

وعند تحويلها إلى مسحوق، تتم إزالة معظم الدهون، مما يقلل من السعرات الحرارية. 

ويوفر ربع كوب (28 جرام) من مسحوق بروتين بذور اليقطين غير المنكهة حوالي 103 سعر حراري و 18 جرام من البروتين، اعتمادًا على العلامة التجارية. 

ونظرًا لأنه منخفض في الأحماض الأمينية الأساسية مثل ثريونين و ليسين، فهو ليس بروتينًا كاملاً. 

ومع ذلك، فإنه مغذي للغاية، حيث يوفر كميات كبيرة من المغنيسيوم والزنك والحديد والمعادن الأخرى، وكذلك مركبات نباتية مفيدة.

وتعتبر الدراسات التي أجريت على الفوائد الصحية لبروتين بذور اليقطين قليلة، إلا أنه توجد أدلة على أنه قد يكون له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

وقد تحسنت بعض علامات صحة الكبد وذلك عندما تم إعطاء الفئران المصابة بمرض الكبد بروتين بذور اليقطين كجزء من نظام غذائي قياسي، مقارنةً بالفئران التي تناولت بروتين الكازين (الحليب).

كما شهدت الفئران التي تتناول بروتين بذور اليقطين انخفاضًا بنسبة 22% في الكوليسترول "الضار" وزيادة تصل إلى 48% في نشاط مضادات الأكسدة في الدم، مقارنةً بمجموعة الكازين.

ملخص:

على الرغم من انخفاضه في الأحماض الأمينية الأساسية ثريونين و ليسين، إلا أن مسحوق بروتين بذور اليقطين يعتبر مغذي للغاية، 

حيث يوفر كميات كبيرة من العديد من المعادن. كما قد يكون للمركبات النباتية المفيدة فوائد مضادة للأكسدة والالتهابات.

من السهل العثور على مسحوق بروتين الأرز البني كما أنه غير مكلف نسبيًا. 

حيث يحتوي ربع كوب (28 جرام) من مسحوق بروتين الأرز غير المنكه، على حوالي 107 سعر حراري و 22 جرام من البروتين، ذلك اعتمادًا على العلامة التجارية. 

ورغم انه منخفض في الحمض الأميني الأساسي ليسين، لكنه مصدر جيد لل BCAAs اللازمة لدعم بناء العضلات.

وتشير دراسة أولية إلى أن مسحوق بروتين الأرز البني قد يكون بنفس جودة بروتين مصل اللبن في دعم نمو العضلات عند تناوله بعد تدريبات الأثقال.

وفي دراسة استمرت لمدة 8 أسابيع، كان لدى الشباب الذين تناولوا 48 جرامًا أو 1.6 أوقية من مسحوق بروتين الأرز مباشرة بعد تدريبات الأثقال بمعدل ثلاثة أيام في الأسبوع، 

زيادة بنسبة 12% في سمك عضلات الذراع، وهو ما يماثل أولئك الذين يستهلكون نفس الكمية من مسحوق بروتين مصل اللبن.

والمشكلة الوحيدة التي تواجه استهلاك منتجات الأرز هي احتمال التلوث بالزرنيخ المعدني الثقيل. لهذا يمكن اختيار نوعًا من مسحوق بروتين الأرز الذي يختبر مستويات الزرنيخ.

ملخص:

بالرغم من عدم كونه بروتين كامل، إلا أن مسحوق بروتين الأرز البني غني بـ BCAAs وقد يكون فعالًا،

مثل بروتين مصل اللبن في دعم نمو العضلات كجزء من نظام تدريب على الأثقال. ويجب اختيار علامة تجارية تختبر التلوث بالزرنيخ.

يُعد مسحوق بروتين الصويا بروتين كامل، وهو الأمر غير الشائع بالنسبة للبروتين النباتي. 

كما أنه عالي في BCAAs لدعم قوة العضلات والنمو ، حيث يحتوي ربع كوب (28 جرام) من مسحوق بروتين الصويا المعزول، على حوالي 95 سعر حراري و 22 جرام من البروتين، 

وذلك اعتمادًا على العلامة التجارية. بالإضافة إلى أنه يحتوي أيضا على مركبات نباتية مفيدة، بما في ذلك بعض من تلك التي قد تخفّض نسبة الكوليسترول في الدم.

وقد انخفض الإقبال على بروتين الصويا في السنوات الأخيرة، ويعزى ذلك جزئيًا إلى أن معظم أنواع الصويا في الولايات المتحدة معدلة وراثياً (GM). 

إلا أنه توجد بعض العلامات التجارية من مسحوق بروتين فول الصويا غير معدلة وراثيا متوفرة ويمكن شراؤها.

وتعتبر الحساسية والمخاوف بشأن الآثار الصحية السلبية المحتملة، وخطر الإصابة بسرطان الثدي من بين الأسباب الأخرى التي تتسبب في عدم رواج بروتين الصويا. 

إلا أن مراجعة حديثة أشارت إلى أن بروتين الصويا المعزول، يحتوي على مركبات نباتية لها نشاط مضاد للسرطان، بما في ذلك سرطان الثدي. 

كما وجدت هذه المراجعة أيضًا أن بعض المخاوف السابقة المتعلقة بسلامة الصويا كانت تستند إلى نتائج دراسة على الحيوانات لا تنطبق بالضرورة على البشر. 

ومع ذلك، فمن الحكمة استخدام مجموعة متنوعة من مساحيق البروتين النباتي، بدلاً من الاعتماد والتركيز على نوع واحد فقط.

ملخص:

يعد مسحوق بروتين الصويا مصدر بروتين كامل، غني بـ BCAAs لدعم بناء العضلات. 

كما قد يساعد أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. 

وبسبب المخاوف المتعلقة بالسلامة المحتملة، يمكن شراء بروتين الصويا غير المعدل وراثياً وتجنب استخدامه بصورة يومية.

يعتبر البروتين المعزول من بذور عباد الشمس خيارًا جديدًا نسبيًا لمسحوق البروتين النباتي. 

حيث يحتوي ربع كوب (28 جرام) من مسحوق بروتين بذور عباد الشمس على حوالي 91 سعر حراري و 13 جرامًا من البروتين، وذلك اعتمادًا على العلامة التجارية، كما يوفر BCAAs لبناء العضلات.

وهو أيضا مثل البذور الأخرى، منخفض في الحمض الأميني الأساسي ليسين. ومع ذلك، يعتبر مصدر جيد لجميع الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى. 

ولتحسين مستويات الليسين، يتم أحيانًا دمج بروتين بذور عباد الشمس مع مسحوق بروتين الكينوا، الذي يعد بروتينا كاملا.

ولا توجد حتى الآن دراسات تقارن الآثار الصحية لبروتين بذور عباد الشمس مع غيرها من مصادر البروتين النباتي المعزول في الحيوانات أو البشر.

ملخص:

يوفر بروتين بذور عباد الشمس BCAAs اللازمة لدعم نمو العضلات وإصلاحها. 

كما انه منخفض في الحمض الاميني الأساسي، لذا يتم دمجه في بعض الأحيان مع الكينوا في مكملات مسحوق البروتين.

يأتي هذا البروتين من بذرة ساشا إنشي بشكل النجمة (وتسمى أحيانًا الجوز)، والتي تزرع في بيرو. 

وبسبب قلة المتوفر منها نسبيا، فإنه يعتبر مكلف أكثر من البروتينات الشائعة. 

ويحتوي ربع كوب (28 جرام) من مسحوق البروتين ساشا إنشي على حوالي 120 سعر حراري و 17 جرامًا من البروتين، اعتمادًا على العلامة التجارية. 

وهو مصدر جيد لجميع الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء ليسين.

وعلى الرغم من هذا، عندما أعطيت مجموعة صغيرة من الأشخاص 30 جراما أو حوالي 1 أونصة من مسحوق بروتين ساشا إنشي، كانت فعالة بنفس القدر من كمية مسحوق بروتين الصويا في دعم تخليق البروتين في الجسم. 

وبالإضافة إلى ذلك فهو يعتبر مصدرًا جيدًا بشكل خاص للحمض الأميني الأساسي الأرجينين، 

والذي يستخدمه الجسم لصنع أكسيد النتريك، الذي يؤدي إلى زيادة تمدد الشرايين وتحسين تدفق الدم وخفض ضغط الدم.

كما يوفر هذا البروتين النباتي الفريد ALA دهون أوميجا 3، والتي تدعم صحة القلب.

ملخص:

مسحوق البروتين ساشا إنشي، المعزول من بذور تنبت في بيرو، يُعد مصدرا جيدا لجميع الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء ليسين. 

كما أنه يوفر المركبات التي تعزز صحة القلب، بما في ذلك دهون أرجينين و ALA أوميجا 3.

تأتي بذور شيا من نبات سالفيا هيسبانيكا، و موطنه أمريكا الجنوبية. ولقد أصبحت شائعة كمضافات غذائية، وكجزء من العصائر والسلع المخبوزة، ولكن يمكن أيضًا تحويلها إلى مسحوق بروتين الشيا.

ويحتوي ربع كوب (28 جرام) من مسحوق بروتين الشيا على حوالي 50 سعر حراري و 10 جرام من البروتين، 

اعتمادًا على العلامة التجارية. وكما هو الحال مع البروتينات الأخرى المستمدة من البذور، فهو منخفض في الحمض الأميني الأساسي ليسين.

والمنتج على شكل مسحوق من الشيا قد يعزز هضمه. في دراسة أجريت على أنبوب الاختبار، بلغت نسبة هضم البروتين من البذور الخام 29% فقط، مقارنةً بـ 80% لمسحوق الشيا. 

وهذا يعني أنه يمكن للجسم امتصاص المزيد من الأحماض الأمينية.

وبالإضافة إلى البروتين، يحتوي مسحوق الشيا على 8 جرامات من الألياف في كل حصة، وكذلك كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البيوتين والكروم.

ملخص:

يعتبر بروتين الشيا مغذي ولكنه غير كامل، بسبب انخفاضه في الحمض الأميني الأساسي ليسين.

وعلى الرغم من أنه يمكن تناول بذور الشيا الكاملة، إلا أن البروتين الذي تحتوي عليه، قد يكون أكثر هضمًا عند عزله في شكل مسحوق.

يتم في بعض الأحيان مزج مسحوق بروتينات نباتات مختلفة وبيعها في صورة خليط وهذا غالبا ما يضاف إليه النكهات والمحليات. 

ومن مزايا مثل هذا المزج بين البروتينات النباتية، هو أنه يمكنه توفير مستويات مثالية لجميع الأحماض الأمينية الأساسية في منتج واحد.

فعلى سبيل المثال، يمكن دمج بروتين البازلاء مع بروتين الأرز. لإحتواء بروتين البازلاء على نسبة عالية من ليسين، بينما بروتين الأرز منخفضًا فيه. 

كما يوفر بروتين الأرز الميثيونين، الذي يعتبر منخفضا في بروتين البازلاء.

ومن الأنواع الشائعة استخدام بروتين الكينوا مع البروتينات النباتية الأخرى، حيث أنه أحد البروتينات النباتية القليلة الكاملة.

ومن التوجهات الأخرى في مساحيق البروتين النباتي المخلوطة، إضافة الإنزيمات للمساعدة على هضم المنتج، وكذلك استخدام البروتينات النباتية المنبتة أو المخمرة. 

حيث قد يزيد التنبت والتخمير من كميات المركبات النباتية المفيدة والفيتامينات والمعادن. 

كما قد يساعد أيضًا في تكسير مضادات الأكسدة التي يمكن أن تتداخل مع امتصاص الأحماض الأمينية والمعادن والمواد المغذية الأخرى.

ملخص:

تحتوي أنواع عديدة من مساحيق البروتين النباتي على مزيج من البروتينات النباتية المختلفة والمتكاملة عادة لضمان الحصول على الكميات الكافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية. 

كما قد يعزز التنبيت أو التخمير من التغذية كذلك.

يمكن أن تلعب مساحيق البروتين النباتي دورا في تزويد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها لدعم تخليق البروتين، بما في ذلك تلك اللازمة لنمو العضلات وإصلاحها.

وتعد الحبوب والبقوليات والبذور مصادر نموذجية لمساحيق البروتين النباتي، والتي يتم الحصول عليها عن طريق إزالة معظم الدهون والكربوهيدرات مع عزل مكونات البروتين.

ومن أنواع مساحيق البروتين النباتي الشائعة والتي أصبحت متوفرة: البازلاء والقنب والأرز البني وفول الصويا.  

وأيضا مساحيق بروتين البذور، بما في ذلك بذور اليقطين، وبذور عباد الشمس، والشيا و ساشا إنشي.

وفيما عدا الصويا والكينوا، فإن البروتينات النباتية عادة ماتكون منخفضة في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. 

وهي لا تعتبر مشكلة إذا تم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية بانتظام، أو شراء مسحوق يحتوي على مزيج من مكملات البروتينات. 

كما يجب الأخذ في الاعتبار أن بيانات التغذية تختلف باختلاف العلامة التجارية، لذلك يلزم التحقق من هذه الملصقات على العبوة.