Ahmad
ننفق الآن المزيد من المال على تناول الطعام أكثر من شراء البقالة مما يعني أننا نضع الكثير من قراراتنا الغذائية في أيدي المطاعم السريعة. في حين أنه قد يكون من الأسهل أن تخرج ليلاً للحصول على بعض الترفيه و تبدأ في التفكير عندما تحصل على القائمة من الاحتمالات اللامحدودة الموجودة في القائمة للطعام المختلف والتوجه لطلب ما هو جيد لأجسادنا. تحتوي القائمة على كلمات مثل “العضوية” أو “الطازجة” أو “محلية الصنع” و تعتبر هذه الكلمات شائعة في المطاعم ولكن هذا لا يعني أنه يمكنك عدم التدقيق في المعلومات الغذائية عن الطعام. حتى عندما تعتقد أنك تتخذ قرارًا أفضل من خلال تناول الطعام في أحد المطاعم و تبتعد عن مطاعم الوجبات السريعة فإن خيارات قوائم الطعام ليست دائمًا أكثر صحة من نظيراتها في مطاعم الوجبات السريعة.
لحسن الحظ ، تسمح لك المطاعم التالية بالتغيير في وجبتك وتخصيصها لما يتناسب معك. مما يعني أن عدد السعرات الحرارية بين يديك. للمساعدة على الحفاظ على لياقتك قمنا بنقل معلومات التغذية لك، لذلك كل ما عليك فعله هو الجلوس والاسترخاء وتناول الطعام. للتأكد من أننا أوصينا أفضل أطباق ومجموعات وجبات للمحافظة على لياقتك ، أبقينا جميع الطلبات بحد أقصى 500 سعر حراري و 1500 ملجم من الصوديوم. ولمساعدتك على إنقاص وزنك ، حتى أثناء تناولك الطعام في المنزل
#1 CHIPOTLE
دجاج ، فاصوليا ، صلصة طماطم وفاهيتا ، بدون إضافات
355 سعر حراري ، 8.5 جرام من الدهون (3 جرام دهون مشبعة) ، 1.220 مج صوديوم ، 27 جرام من الكربوهيدرات (10 غ من الألياف ، 4 غرام من السكر) ، 41 غ من البروتين
Chipotle هو الرائد عندما يتعلق الأمر بالطعام غير الرسمي السريع. وبالإضافة إلى إزالة أي مكونات معدلة وراثيا من قائمة الطعام فقد وعدوا بتحسين الجودة العالية بالفعل في طعامهم عن طريق خفض المواد الحافظة في خبز التورتيلا. وجرب سلطة الدجاج قبل البدء في تناول الطعام. يقول جيم واييت ، وهو اختصاصي تغذية متخصص ومدرب شخصي ، "عندما أتناول السلطة أستخدمها كفرصة للحصول على بعض الكربوهيدرات من الفاصوليا". بالإضافة إلى البروتينات الموجودة في الحبوب يحب أيضًا أن يزيد من الخضروات إذا وضعنا بعض خضار على الفاهيتا المغذية فوق الخس المليء بالألياف.
#2 PANERA
ديك رومي(تركي) و أفوكادو نصف محمص مع السلطة الخضراء متبلة بالخل البلسمي
390 سعر حراري ، 20 غرامًا من الدهون (3.5 غرام دهون مشبعة) ، 625 مجم من الصوديوم ، 35 جرام من الكربوهيدرات (5 جرام من الألياف ، 9 جرام من السكر) ، 18 جرامًا من البروتين
واحدة من أفضل الخيارات في Panera هي انها تمكنك من أن"تختار اثنين" . فهو يمنحك القدرة على اختيار وجبة كاملة مع التحكم في الجزء الخاص بك. يمكن أن تقرنوا ساندويتش البنيرا الموجود في المرتبة الأولى مع لحم الديك الرومي و الأفوكادوTurkish & Avocado BLT ، مع السلطة الخضراء الموسمية و صلصة الخل البلسمي المخفّفة اللذيذة يعطيك المزيد من الطعم المميز. ستساعد طبقة الأفوكادو الصحية السندويتش على امتصاص الكاروتينات لأكثر من ثلاث إلى خمس مرات (وهي مركبات مكافحة المرض الموجودة في الخضار في السلطة ) وفقًا لدراسة في مجلة التغذية .
#3 RED LOBSTER
ذيل السلطعون ( الاستكوزا)مع الأرز والبروكلي
450 سعر حراري ، 15 جرامًا من الدهون (3 جرام من الدهون المشبعة) ، 1،260 ملج من الصوديوم ، 35 ج من الكربوهيدرات (4 ج من الألياف ، 4 جم سكر) ، 45 ج من البروتين
طازجة من المحيط الأطلسي ، تحمل الاسم نفسه لـ Red Lobster السلطعون الأحمر هي المفضلة في مجال التغذية. كما تقول مارثا مكريتريك "بما أن السلطعون يستغرق وقتًا طويلاً في تناوله ، فإنه يفرض عليك أن تأكل بشكل أكثر وعيًا وتلفت انتباهك إلى مؤشرات الجوع و الشبع لديك". على نحو أفضل يتم تعزيز هذه الوجبة بالخضروات الطازجة و كمية صغيرة من الأرز والحبوب المختلطة لزيادة محتوى الألياف. وتقول كريستين كارلوتشي "إن البروتين الموجود في السلطعون بالإضافة إلى الألياف والمغذيات من الخضار يجعل من هذه الوجبة مرضية وصحية للغاية". لاكتشاف المزيد من الوجبات المرضية التي من شأنها أن تساعدك على التقليل من كمية الطعام.
#4 OUTBACK STEAKHOUSE
6 أوقيات من فيليه اللحم فيكتوريا مع الهليون وسلطة الودج مع الجبن الأزرق
389 سعر حراري ، 19 جرامًا من الدهون (8 جرام دهون مشبعة ، 1 جرام دهون متحولة) ، 1،129 مجم صوديوم ، 11 جرام كربوهيدرات (4 جرام من الألياف ، 6 جم سكر) ، 45 جم بروتين
نحن نعلم أنه من الصعب تصديق ذلك ،ولكن Outback الذي يعتبر فاتح للشهية و يحتوي على 2000 سعر حراري ، يوجد به بعض الخيارات ليصبح وجبة صحية. واحدة من أفضل قطع اللحم التي يمكنك الحصول عليها من مطعم شرائح اللحم المشهور هي فيليه فيكتوريا فيوز سعة 6 أوقية لأنها قليلة الدهون. والأفضل من ذلك أن بجانبه الهليون الغني بالبوتاسيوم وهو مادة غذائية تساعد الجسم على طرد الماء والصوديوم.
#5 APPLEBEE’S
قطعة من اللحم المغلف بالفلفل مع الحبوب الكاملة
380 سعر حراري ، 13 جرامًا من الدهون (4 جرام من الدهون المشبعة) ، 1،850 مجم صوديوم ، 38 جرام كربوهيدرات (6 جرام من الألياف ، 7 جرام من السكر) ، 30 جرام من البروتين
أبل بيز تتبل هذا اللحم الأحمر بقشرة من توابل الفلفل. يتم تقديم قطع اللحم القليلة الدهون والغنية بالحديد على طبقة من الحبوب الكاملة جنبا إلى جنب مع بعض السبانخ السوتيه و البورتوبيلو المحمص والطماطم الصغيرة (و هي مليئة باللايكوبين و هو مضاد للأكسدة يقلل من خطر مرض الشريان التاجي و أنواع مختلفة من السرطان).
ثم يغطى كل شيء بمرق خفيف. لأن هذا الطبق به مستويات الصوديوم مرتفعة، لا تزيد من الملح به عن طريق طلب وضع المرق على الجانب.
#6 PANDA EXPRESS
البروكلي مع لحم البقر والدجاج
310 سعر حراري ، 13 غرامًا من الدهون (3 غرام من الدهون المشبعة) ، 770 مجم من الصوديوم ، 33 جرامًا من الكربوهيدرات (3 غرام من الألياف ، 9 غرام من السكر) ، 15 غرامًا من البروتين
وجبة صينية لن تفسد لديك كمية السعرات أو السكر.هل هذا ممكن نعم وهذه الوجبة دليل! جنبا إلى جنب مع 15 جراما من البروتين المشبع للجوع يأتي بزيادة قوية من فيتامين (أ) لتعزيز مناعة وحامض الفوليك (وهو فيتامين يساعد الجسم على استخدام بروتينات جديدة) من البروكلي.
#7 POPEYES
لفائف الدجاج المحشوة
310 سعر حراري ، 13 جرامًا من الدهون (6 دهون مشبعة) ، 890 مجم صوديوم ، 33 جرامًا كربوهيدرات (3 جرام من الألياف ، 0 جرام من السكر) ، 14 جرامًا من البروتين
عندما تذهب إلى بوبايز ، نعلم أنك تبحث عن بعض الدجاج المقلي وهذا اللفائف تعطيك إياها بينما تراقب أنت دهون الخصر لديك. هذه اللفائف بداخلها الدجاج المقلي وطبق الحمص الأحمر والأرز في إحدى الوجبات اللذيذة المحمولة باليد. من الصعب تصديق أنها تحتوي على 310 سعر حراري فقط بينما بها 14 جرام من البروتين و 3 جرام من الألياف المشبعة.
#8 PF CHANG’S
الخضار المطهو على البخار ونصف مقدار من الأرز البني الصغير
440 سعر حراري ، 4 جرام من الدهون (0 جرام من الدهون المشبعة) ، 300 جرام من الصوديوم ، 72 جرام من الكربوهيدرات (12 جرام من الألياف ، 11 جرامًا من السكر) ، 30 جرام من البروتين
يمكن لبعض الأطباق في PF Chang's أن يصل ارتفاع الصوديوم بها إلى 3،840 ملج (Pad Thai Shrimp). هذا ما يقرب من يومين من الصوديوم في وجبة واحدة! احفظ صحة قلبك عن طريق طلب أدنى طلب يحتوى على الصوديوم في القائمة: خضار بوذا المطهو على البخار. يتم طهي هذا الطبق على البخار مع التوفو المخبوز والهليون والفطر والقرنبيط والجزر ويوضع الكل في صلصة الصويا.
#9 OLIVE GARDEN
سلمون مشوي بالأعشاب مع زبدة الأعشاب والثوم والبروكلي و جبنة البارميزان
460 سعر حراري ، 28 جرامًا من الدهون (8 جرام من الدهون المشبعة) ، 570 مجم من الصوديوم ، 8 جرام من الكربوهيدرات (4 جرام من الألياف ، 3 جرام من السكر) ، 43 جرام من البروتين
هذا الطبق من هذا المطعم تحت 1000 ملج من الصوديوم وبدون الدهون المتحولة. في هذا المطعم يوجد إسراف في استخدام أعواد الخبز و يمكن للعدد الكبير من الكربوهيدرات فيه تدمير النظام الغذائي الخاص بك.
بدلا من تدمير نظامك لأكثر من يوم واحد من كمية الكربوهيدرات والصوديوم الموجودة في أطباق المعكرونة الخاصة بهم يمكنك أن تطلب هذا السلمون المشوي بدلا من ذلك. فقط تأكد من أن تسأل عن الزبدة الدهنية على الجانب لأن سمك السلمون المليء بالأحماض الدهنية أوميغا 3 الصحية للقلب لديه بالفعل ما يكفي منها.
#10 CHICK-FIL-A
سلطة الدجاج المشوي مع خل التفاح
450 سعر حراري ، 25 جرامًا من الدهون (5.5 دهون مشبعة) ، 1،020 مج من الصوديوم ، 31 جرامًا من الألياف (4 جرام من الألياف ، 23 جرامًا من السكر) ، 29 جرام من البروتين
"إذا تناولت الطعام في Chick-fil-A شيك فيليه ، فاذهب إلى سلطة Chick-Fil-A Grilled Colourful Market المليئة بالخلطة خل التفاح على الجانب ،" كما تقول أخصائية التغذية المتخصصة ميشيل لوي. "تتميز هذه السلطة والخضراوات المورقة الداكنة وهي مصادر ممتازة لحمض الفوليك الواقي للقلب والجهاز المناعي المعزز لفيتامين أ. يحتوي التوت الموجود في السلطة أيضًا على مضادات أكسدة مقاومة لمقاومة للأمراض تساعد على درء الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب ومرض الزهايمر. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إضافة مع السلطة وجبة صحية من الدجاج المشوي لتمنحك دفعة من البروتين للمساعدة في الحفاظ على إحساسك بالرضا.
