أكثر الخضروات الورقية المفيدة للصحة

يعتبر واحد من أكثر الخضراوات كثافة بالعناصر الغذائية على وجه الإطلاق بسبب احتوائه العديد من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة.

فعلى سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (67 جرام) من الكرنب المجعد على 684% من القيمة اليومية (DV) لفيتامين K، و 206% من DV للفيتامين A و 134% من DV للفيتامين C (مصدر (2).

كما يحتوي على مضادات الأكسدة مثل "اللوتين" و"بيتا كاروتين"، والتي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض الناجمة عن الإجهاد التأكسدي (3).

وللحصول على الاستفادة القصوى من كل ما يحتويه الكرنب المجعد، فمن الأفضل تناوله طازجا لأن الطبخ يمكن أن يقلل من خصائصه الغذائية (4).

ملخص:

الكرنب المجعد غني بالمعادن ومضادات الأكسدة والفيتامينات، خاصة الفيتامينات A و C و K. ولجني أكبر قدر من الفوائد، يفضّل تناوله نيئًا، لأن الطبخ يقلل من الخصائص الغذائية للخضروات.

من أنواع الخضر غير الناضجة التي تنتج من بذور الخضروات والأعشاب. ويبلغ طولها نحو 1-3 بوصة (2.5-7.5 سم).

وتستخدم منذ الثمانينات غالبًا كزينة أو زخرفة، لكنها تتمتع أيضا بالعديد من الاستخدامات الأخرى. فعلى الرغم من صغر حجمها، فهي مليئة بالألوان والنكهات والمواد الغذائية. 

وقد وجدت إحدى الدراسات أنها تحتوي على ما يصل إلى 40 ضعف من العناصر الغذائية مقارنة بمثيلاتها الناضجة. وتشمل بعض هذه المواد الغذائية، الفيتامينات C ، E و K (مصدر 5). 

ويمكن زراعة الميكروجرين بسهولة في المنزل طوال العام، مما يجعلها متاحة بسهولة.

ملخص:

الميكروجرين، من الخضر غير الناضجة، والتي تتمتع بشعبية منذ 1980s. حيث إنها لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات C و E و K. كما يمكن زراعتها طوال العام.

نبات الكولارد، عبارة عن أوراق خضراء عريضة، ينتمي للكرنب المجعد ولديه أوراق سميكة مذاقها مُر قليلا، ويعتبر مصدرًا جيدًا للكالسيوم والفيتامينات A و B9 (الفولات) وفيتامين C.

كما يُعد واحد من أفضل مصادر فيتامين "K" عندما يتعلق الأمر بالخضروات الورقية. ويحتوي كوب واحد (190 جرام) من الكولارد المطبوخ على  1045% من الكمية الموصى بها (DV) من فيتامين "K" (مصدر 6). 

والذي يُعرف بدوره في تخثر الدم. كما يتم إجراء المزيد من البحوث فيما يتعلق بقدرته على تحسين صحة العظام (7).

ووجدت إحدى الدراسات التي شملت 72327 امرأة تتراوح أعمارهن بين 38 و 63 عامًا، أن الذين يتناولون أقل من 109 ميكروجرام من فيتامين "K"، في اليوم لديهم زيادة كبيرة في خطر كسور الفخذ، مما يشير إلى وجود صلة بين هذا الفيتامين وصحة العظام (8).

ملخص:

نبات الكولارد له أوراق كثيفة وذو مذاق مُر. وهو واحد من أفضل مصادر فيتامين "K"، الذي يقلل من جلطات الدم ويعزز صحة العظام.

السبانخ نبات أخضر ورقي معروف، ويمكن دمجه بسهولة في مجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك الحساء والصلصات والمخفوق والسلطات.

ومحتواها من المغذيات مثير للإعجاب، حيث يوفر كوب واحد (30 جراما) من السبانخ الخام نحو 181% من DV لليتامين K و 56% من DV للفيتامين A و 13% من DV للمنغنيز (9).

كما أنها مليئة بالفولات التي تلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء، والوقاية من عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل (10).

ووجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على "تشقق العمود الفقري" من عيوب الأنبوب العصبي، أن أحد أكثر عوامل الخطر التي يمكن الوقاية منها في هذه الحالة هو انخفاض تناول الفولات خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

وبالإضافة إلى تناول فيتامينات ما قبل الولادة، يعتبر تناول السبانخ طريقة رائعة لزيادة مدخول الفولات خلال فترة الحمل.

ملخص:

السبانخ خضروات ورقية معروفة، يمكن استخدامها بطرق مختلفة. كما أنها مصدر كبير للفولات، الذي قد يمنع عيوب الأنبوب العصبي، مثل تشقق العمود الفقري أثناء الحمل.

الكرنب عبارة عن مجموعات من الأوراق السميكة التي تأتي بألوان منها الأخضر والأبيض والأرجواني. وينتمي إلى عائلة براسيكا، إلى جانب براعم الكرنب المجعد والبروكلي.

والخضروات في هذه العائلة النباتية تحتوي على الجلوكوزينات، التي تمنحهم نكهة مريرة.

وقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات، أن الأطعمة التي تحتوي على هذه المركبات النباتية قد تكون لها خصائص مضادة للسرطان، خاصة ضد سرطان الرئة والمريء.

وفائدة أخرى من الكرنب، هي أنه يمكن تخميره وتحويله إلى مخلل الكرنب، الذي يوفر العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين الهضم ودعم الجهاز المناعي. كما قد يساعد حتى فقدان الوزن.

ملخص:

الكرنب نبات ذو أوراق سميكة، ويأتي بألوان مختلفة. وله خصائص مضادة للسرطان. كما يمكن تحويله إلى مخلل الكرنب، الذي يوفر فوائد صحية متعددة.

البنجر معروف منذ القدم بأنه مفيد للصحة. ولديه محتوى من المغذيات مثير للإعجاب. ولكن بينما يستخدم البنجر بشكل شائع في العديد من الأطباق، إلا أنه يتم تجاهل الأوراق.

وهذا أمر مؤسف، نظرا لأنها صالحة للأكل وغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والريبوفلافين، والألياف والفيتامينات A و K. 

ويحتوي كوب واحد فقط (144 جرام) من أوراق البنجر المطبوخ على 220% من DV للفيتامين (A)، و 37% من DV للبوتاسيوم و 17% من DV للألياف.

كما تحتوي على مضادات الأكسدة، البيتا كاروتين واللوتين، والتي قد تقلل من خطر اضطرابات العين، مثل الضمور البقعي و إعتام عدسة العين.

ويمكن إضافة أوراق البنجر إلى السلطات أو الحساء أو السوتيه، وتناوله كطبق جانبي.

ملخص:

أوراق البنجر، أوراق خضراء صالحة للأكل، توجد في أطراف البنجر. كما إنها مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك مضادات الأكسدة التي قد تدعم صحة العين.

جرجير الماء، عبارة عن نبات مائي من العائلة الكرنبية، وبالتالي يشبه الجرجير والخردل الأخضر.

ويقال أن لديه خصائص علاجية، وقد تم استخدامه في الأدوية العشبية لعدة قرون. ومع ذلك، لم تؤكد أي دراسات بشرية هذه الفوائد حتى الآن.

وقد وجدت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار، أن مستخلص جرجير الماء مفيد في استهداف الخلايا الجذعية السرطانية وإضعاف تكاثر خلايا السرطان وغزوها.

ونظرًا لنكهته التي تتميز بالمرارة، والحارة بعض الشيء، فإن جرجير الماء، يقدم إضافة رائعة إلى الأطعمة ذات النكهة المحايدة.

ملخص:

تم استخدام جرجير الماء في الأدوية العشبية لعدة قرون. وتشير بعض الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار إلى أنه قد يكون مفيدا في علاج السرطان، ولكن لم تؤكد أي دراسات بشرية هذه الآثار.

يُعد الخس الروماني من الخضراوات الورقية الشائعة، ذات الأوراق الداكنة القوية مع ضلع مركزي قوي. ويتميز بنسيج هش، وهو خس شائع الاستعمال خاصة في سلطة سيزر.

كما إنه مصدر جيد للفيتامينات A و K. ويوفر كوب واحد منه (47 جراما)  82% و 60% من الكميات الموصى بها DVs لهذه الفيتامينات على التوالي.

والأهم، أن الأبحاث التي أجريت على الفئران، أظهرت أن الخس يحسن مستويات الدهون في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتحقيق في هذه الفوائد لدى البشر.

ملخص:

الخس الروماني هو نوع من الخس المشهور الذي يستخدم في العديد من السلطات. كما إنه غني بالفيتامينات A و K، وأظهرت دراسة أجريت على الفئران، أنه قد يحسن مستويات الدهون في الدم.

يتمتع السلق بأوراق خضراء داكنة، مع ساق سميك أحمر أو أبيض أو أصفر أو أخضر. وغالبًا ما يستخدم في الطهي في منطقة البحر المتوسط، وينتمي إلى نفس عائلة البنجر والسبانخ.

ويتميز بطعم ترابي، وغني بالمعادن والفيتامينات، مثل البوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات A و C وK. 

كما يحتوي السلق أيضًا على فلافونويد فريد يسمى حمض الحقن، وهو مركب قد يكون مفيدًا لخفض مستويات السكر في الدم.

وفي دراستين صغيرتين تم إجراؤها على الفئران المصابة بداء السكري، أدى تناول حمض الحقن عن طريق الفم لمدة 30 يومًا إلى تحسين مستويات السكر في الدم.

إلا أنه من المهم ملاحظة أن الدراسات كانت حيوانية بسيطة، وأن الأبحاث البشرية التي تدعم الادعاء بأن حامض الحقن قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم غير متوفرة.

وعلى الرغم من أنه عادة ما ترمى سيقان نبات السلق، إلا أنها مقرمشة ومغذية للغاية. ويمكن محاولة إضافة جميع أجزاء نبات السلق إلى أطباق مثل الحساء والتاكو أو اليخنة.

ملخص:

نبات السلق غني بالألوان، وغالبًا ما يتم دمجه في طهي أطباق البحر المتوسط. 

كما أنه يحتوي على حمض الحقن الفلافونويد، والتي قد تكون مفيدة لخفض مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، فإن البحوث على البشر حول فعاليته غير متوفرة.

الجرجير، نبات أخضر ورقي من عائلة الكرنبية، وله طعم الفلفل قليلاً وأوراقه صغيرة يمكن دمجها بسهولة في السلطة أو استخدامها كزينة. كما تستخدم أيضا في مستحضرات التجميل والمستحضرات الطبية.

وهي مليئة بالعناصر الغذائية، مثل الخضروات الورقية الأخرى، مثل الكاروتينات المحتوية على فيتامين A والفيتامينات B9 وK.

ويُعد أحد أفضل مصادر النترات الغذائية، وهو مركب يتحول إلى أكسيد النتريك في الجسم. وقد وجدت بعض الدراسات أنه قد يساعد في زيادة تدفق الدم، وتقليل ضغط الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية.

ملخص:

الجرجير عبارة عن خضروات ورقية خضراء، غنية بالفيتامينات والنترات التي تحدث بشكل طبيعي، مما قد يساعد في تقليل ضغط الدم وتحسين تدفق الدم.

الخضروات الورقية الخضراء مليئة بالعناصر الغذائية المهمة والقوية التي تعتبر حيوية للصحة الجيدة.

ومن حسن الحظ، أن العديد من هذه الخضروات الورقية متوفر على مدار السنة، ويمكن دمجها بسهولة في الأطباق والنظام الغذائي بطرق متنوعة.

و لجني العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب من الخضروات الورقية، يجب التأكد من تضمين مجموعة متنوعة منها في النظام الغذائي.