أهم الفوائد الصحية للتوت الأزرق

شجيرة التوت (Vaccinium. Cyanococcus) هي شجيرة مزهرة تنتج التوت بلون أرجواني مزرق - يُعرف بالتوت الأزرق. وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالشجيرات المماثلة، التي تنتج التوت البري.

والتوت الأزرق حجمه صغير، حيث يبلغ قطره حوالي 0.2-0.6 بوصة (5-16 مليمتر)، ويتميز بتاج متوهج في النهاية. ويكون أخضر اللون عند بداية الظهور، ثم يميل إلى اللون الأرجواني والأزرق أثناء النضوج.

والنوعان الأكثر شيوعًا هما:

• Highbush التوت الأزرق: وهو أكثر الأنواع شيوعًا في الولايات المتحدة.

• Lowbush أو التوت الأزرق البري: وعادةً يكون أصغر حجما وأكثر ثراءً في بعض مضادات الأكسدة.

ويعتبر التوت الأزرق من أكثر أنواع التوت كثافة في المغذيات. ويحتوي 1 كوب (148 جرام) من التوت الأزرق على (1):

• الألياف: 4 جرام

• فيتامين ج: 24٪ من RDI

• فيتامين ك: 36٪ من RDI

• المنجنيز: 25٪ من RDI

وكميات صغيرة من مختلف العناصر الغذائية الأخرى. كما يحتوي على 85٪ من الماء، ويحتوي الكوب على 84 سعر حراري فقط، مع 15 جرامًا من الكربوهيدرات.

ملخص:

التوت الأزرق نوع شائع جدًا من التوت. وهو منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف وفيتامين ج وفيتامين ك.

تحمي مضادات الأكسدة الجسم من الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تتلف الخلايا، وتساهم في الشيخوخة وعدة أمراض مثل السرطان (2، 3). 

ويُعتقد أن التوت الأزرق لديه أعلى مستويات مضادات الأكسدة بين جميع الفواكه والخضروات الشائعة (4، 5، 6).

وتنتمي المركبات الرئيسية المضادة للأكسدة في التوت الأزرق إلى عائلة من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول تسمى الفلافونويد.

ومن المعتقد أن مجموعة واحدة من مركبات الفلافونويد، وهي الأنثوسيانين، على وجه الخصوص، مسؤولة عن الكثير من الآثار الصحية المفيدة (7).

كما ثبت أن التوت الأزرق يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الجسم مباشرة (8، 9).

ملخص:

يحتوي التوت الأزرق على أعلى قدرة مضادة للأكسدة بين جميع أنواع الفواكه والخضروات، ويبدو أن مركبات الفلافونويد هي مضادات الأكسدة الأكثر تأثيرا للتوت.

 التوت الأزرق يقلل من تلف الحمض النووي، والذي قد يساعد على الحماية ضد الشيخوخة والسرطان. 

ويعتبر تلف الحمض النووي المؤكسد جزء لا مفر منه من الحياة اليومية. ويقال أنه يحدث عشرات الآلاف من المرات في اليوم في كل خلية في الجسم (10).

كما أنه جزء من أسباب التقدم في السن، ويلعب دورًا مهمًا في تطور أمراض مثل السرطان.

ونظرًا لأن التوت الأزرق يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، يمكنه تحييد بعض الجذور الحرة التي تتلف الحمض النووي.

ففي إحدى الدراسات، شرب 168 شخصًا 34 أوقية (1 لتر) من مزيج التوت الأزرق وعصير التفاح يوميًا. 

وبعد أربعة أسابيع، وُجد أن تلف الحمض النووي التأكسدي بسبب الجذور الحرة قل بنسبة 20%، وتتفق هذه النتائج مع دراسات أصغر استخدمت إما توتًا طازجًا أو مسحوقًا.

ملخص:

تشير العديد من الدراسات إلى أن التوت الأزرق وعصير التوت يعمل على تقليل تلف الحمض النووي، والذي يُعد المحرك الرئيسي للشيخوخة والسرطان.

لا يقتصر الضرر التأكسدي على الخلايا والحمض النووي فقط، فهناك مشكلة أيضا عندما يحدث تأكسد الكوليسترول الضار. والذي يُعد خطوة حاسمة للإصابة بأمراض القلب.

وترتبط مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق بقوة مع انخفاض مستويات LDL المؤكسد. وهذا ما يجعل التوت الأزرق جيدًا جدًا للقلب.

وعلى مدى ثمانية أسابيع، خفضّت جرعة من 2 أوقية (50 جرامًا) من التوت الأزرق من أكسدة الكوليسترول الضار LDL بنسبة 27%، في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

وتوصلت دراسة أخرى إلى أن تناول 2.5 أوقية (75 جرامًا) من التوت الأزرق مع وجبة رئيسية، يقلل بشكل كبير من أكسدة الكولسترول الضار.

ملخص:

ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق تقلل من عامل الخطر السائد لأمراض القلب عن طريق منع الضرر التأكسدي للكوليسترول الضار "LDL".

يبدو أن التوت الأزرق له فوائد كبيرة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

ففي دراسة استمرت ثمانية أسابيع، لاحظ الأشخاص الذين يعانون من السمنة والذين لديهم مخاطر عالية للإصابة بأمراض القلب انخفاضًا بنسبة 4-6٪ في ضغط الدم بعد استهلاك 2 أوقية (50 جرامًا) من التوت الأزرق يوميًا.

ولاحظت دراسات أخرى تأثيرات مماثلة - خاصة بالنسبة للنساء بعد سن اليأس.

ملخص:

يرتبط تناول التوت الأزرق المنتظم بانخفاض ضغط الدم في العديد من الدراسات.

على الرغم من أن تناول التوت الأزرق قد يخفض ضغط الدم ويؤثر على الكوليسترول LDL المؤكسد، فمن المهم الوضع في الاعتبار أن هذه عوامل خطر، وليست أمراض فعلية.

وسيكون من المفيد جدًا معرفة ما إذا كان التوت الأزرق يساعد على منع نقاط صعبة مثل النوبات القلبية، والتي تعد السبب الرئيسي للوفاة في العالم.

وقد وجدت دراسة أجريت على 93،600 ممرضة، أن أولئك الذين لديهم أعلى مدخول من الأنثوسيانين - مضادات الأكسدة الرئيسية في التوت الأزرق - كانوا أقل عرضة بنسبة 32% لخطر الإصابة بأزمات قلبية مقارنة مع الذين لديهم أقل مدخول. 

ولأن هذه الدراسة كانت قائمة على الملاحظة، فلا يمكن أن تثبت أن الأنثوسيانين وحده تسبب في تقليل المخاطر، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل إثبات إي إدعاءات.

ملخص:

تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الفاكهة الغنية بالأنتوسيانين - مثل التوت الأزرق - يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى تسريع عملية الشيخوخة في الدماغ، مما يؤثر سلبًا على وظيفة الدماغ.

ووفقًا لدراسات تمت على الحيوانات، قد تؤثر مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق على المناطق التي تعتبر ضرورية للذكاء في الدماغ. 

ويبدو أنها تفيد شيخوخة الخلايا العصبية، مما يؤدي إلى تحسينات في إشارات الخلايا.

أيضا أسفرت الدراسات البشرية عن نتائج واعدة، حيث شوهدت تحسينات في العديد من علامات وظائف الدماغ وذلك في إحدى هذه الدراسات التي تناول فيها تسعة من كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي معتدل عصير التوت الأزرق كل يوم لمدة 12 أسبوعًا.

ووجدت دراسة مدتها ست سنوات في أكثر على 16000 من الأشخاص الأكبر سنًا، أن التوت الأزرق والفراولة مرتبطان بالتأخيرات في الشيخوخة العقلية بما يصل إلى 2.5 سنة.

ملخص:

يبدو أن مضادات الأكسدة في التوت الأزرق تفيد الدماغ من خلال مساعدة وظائف المخ، وتأخير التدهور العقلي.

يوفر التوت الأزرق كميات معتدلة من السكر مقارنة بالفواكه الأخرى. ويحتوي كوب واحد (148 جرامًا) على 15 جرامًا من السكر، وهو ما يعادل تفاحة صغيرة أو برتقالة كبيرة.

ومع ذلك، يبدو أن المركبات النشطة بيولوجيًا في التوت الأزرق تفوق أي تأثير سلبي للسكر عندما يتعلق الأمر بالتحكم في نسبة السكر في الدم.

وتشير الأبحاث إلى أن الأنثوسيانين في التوت الأزرق له تأثيرات مفيدة على حساسية الأنسولين واستقلاب الجلوكوز. وتحدث هذه التأثيرات المضادة للسكري أيضا مع كل من عصير التوت ومستخلصه.

ففي دراسة أجريت على 32 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة مع مقاومة الأنسولين، تسبب مخفوق التوت الأزرق يوميًا في تحسينات كبيرة في حساسية الأنسولين. 

ويجب أن تقلل حساسية الأنسولين المحسنة من خطر متلازمة التمثيل الغذائي وداء السكري 2، وهما حاليًا من أكبر المشاكل الصحية في العالم.

ملخص:

تظهر العديد من الدراسات أن التوت الأزرق له تأثيرات مضادة لمرض السكري، مما يحسن حساسية الأنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم.

تعد التهابات المسالك البولية مشكلة شائعة لدى النساء. ومن المعروف على نطاق واسع أن عصير التوت الأزرق يمكن أن يساعد في منع هذه الأنواع من العدوى.

ونظرًا لأن التوت الأزرق يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالتوت البري، فهو يتميز بالعديد من نفس المواد الفعالة، والتي تسمى بالمواد المضادة للالتصاق وتساعد على منع البكتيريا مثل الإشريكية القولونية من الالتصاق بجدار المثانة.

ونادرًا ما تمت دراسة التوت الأزرق لتأثيره على عدوى المسالك البولية، ولكن من المرجح أن يكون له تأثيرات مماثلة للتوت البري.

ملخص:

يحتوي التوت الأزرق، مثل التوت البري، على مواد يمكن أن تمنع بعض البكتيريا من الالتصاق بجدار المثانة، مما قد يساعد في منع عدوى المسالك البولية.

يمكن أن تؤدي التمارين الشاقة إلى وجع العضلات والتعب. وهذا جزئيًا بسبب الالتهاب الموضعي والإجهاد التأكسدي في أنسجة العضلات.

وقد تقلل مكملات Blueberry من الضرر الذي يحدث على المستوى الجزيئي، مما يقلل من وجع وتقليل أداء العضلات. ففي دراسة صغيرة أجريت على 10 رياضيات، عزز التوت الأزرق انتعاش العضلات بعد تمارين الساق الشاقة.

ملخص:

تشير إحدى الدراسات إلى أن التوت الأزرق قد يساعد على استعادة العضلات بعد التمرينات الشاقة، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.

التوت الأزرق صحي ومغذي بشكل لا يصدق. كما إنه يعزز صحة القلب ووظائف المخ والعديد من جوانب الجسم الأخرى. علاوة على أنه لذيذ الطعم ويمكن الاستمتاع به بسهولة إما طازجاً أو مجمداً.