أهم الفوائد المثبتة علميًا للموز

الموز من بين أكثر الفواكه الشهيرة على وجه الأرض.

إن موطن الموز في جنوب شرق آسيا حيث يزرع في الأجزاء الأكثر دفئًا في العالم.

هناك أنواع عديدة من الموز المتاحة والتي تختلف في اللون والحجم والشكل.

النوع الأكثر شيوعًا هو الموز الأصفر وهو اللون الأخضر عندما يكون غير ناضج.

يحتوي الموز على كمية لا بأس بها من الألياف بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة. 

يحتوي أحد أنواع الموز متوسطة الحجم (118 جرامًا) أيضًا على (1)(2):

• البوتاسيوم: 9 ٪ من الكمية الموصى بها.

• فيتامين B6: 33 ٪ من الكمية الموصى بها.

• فيتامين ج: 11 ٪ من الكمية الموصى بها.

• المغنيسيوم: 8 ٪ من الكمية الموصى بها.

• النحاس: 10 ٪ من الكمية الموصى بها.

• المنغنيز: 14 ٪ من الكمية الموصى بها.

• صافي الكربوهيدرات: 24 غراما.

• الألياف: 3.1 غرام.

• البروتين: 1.3 غرام.

• الدهون: 0.4 غرام.

تحتوي كل موزة على حوالي 105 سعر حراري فقط وتتكون بشكل حصري من الماء والكربوهيدرات. 

يحتوي الموز على نسبة قليلة جدًا من البروتين والدهون.

تتكون الكربوهيدرات في الموز غير الناضج (الأخضر) في الغالب من النشا المقاوم

ولكن مع نضج الموز يتحول النشا إلى سكر (الجلوكوز والفركتوز والسكروز).

الخلاصة:

الموز غني بالألياف ومضادات الأكسدة والعديد من العناصر الغذائية. 

يحتوي الموز متوسط الحجم على حوالي 105 سعر حراري.

الموز غني بالألياف يسمى البكتين والذي يعطي اللحاء شكله الهيكلي.

يحتوي الموز غير الناضج على نشا مقاوم يعمل مثل الألياف القابلة للذوبان ويحسن من الهضم.

قد يعالج كل من البكتين والنشا المقاوم مستويات السكر في الدم بعد الوجبات ويقلل الشهية عن طريق إبطاء إفراغ المعدة (3).

علاوة على ذلك يحتل الموز أيضًا مرتبة منخفضة إلى متوسطة على مؤشر نسبة السكر في الدم ،

وهو مقياس (من 0 إلى 100) من مدى السرعة التي تزيد بها الأطعمة مستويات السكر في الدم.

تبلغ نسبة السكر في الدم من الموز غير الناضجة حوالي 30 في حين أن الموز الناضج يبلغ حوالي 60.

متوسط  القيمة في كل الموز هو 51 (4).

هذا يعني أن الموز لا ينبغي أن يسبب ارتفاع كبير في مستويات السكر في الدم لدى الأفراد الأصحاء.

ومع ذلك قد لا ينطبق هذا على مرضى السكري والتي ربما ينبغي تجنب تناول الكثير من الموز الناضج ورصد السكريات في دمهم بعناية عندما يفعلون.

الخلاصة:

يحتوي الموز على عناصر غذائية يمكن أن تساعد في تخفيف مستويات سكر الدم بعد الوجبات.

كما أنها قد تقلل الشهية عن طريق إبطاء إفراغ المعدة

ارتبطت الألياف الغذائية بالعديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تحسين الهضم.

يحتوي الموز متوسط الحجم على حوالي 3 جرام من الألياف مما يجعل الموز مصدرًا جيدًا من الألياف (5).

يحتوي الموز على نوعين رئيسيين من الألياف:

• البكتين: يقل مع تنضج الموز.

• نشا مقاوم: موجود في الموز غير الناضج.

النشا المقاوم يهرب من الهضم وينتهي في الأمعاء الغليظة حيث يصبح غذاء لبكتريا الأمعاء المفيدة (6).

بالإضافة إلى ذلك تقترح بعض الدراسات أن البكتين قد يساعد في الحماية من سرطان القولون.

الخلاصة:

الموز غني إلى حد بعيد بالألياف والنشا المقاوم والذي قد يغذي بكتيريا الأمعاء

ويساعد على الحماية من سرطان القولون.

لم تختبر أي دراسة تأثير الموز مباشرة على فقدان الوزن. 

ومع ذلك فإن الموز لديه العديد من الميزات التي ينبغي أن تجعله طعامًا صديقًا لفقدان الوزن.

بالنسبة للمبتدئين يحتوي الموز على عدد قليل من السعرات الحرارية نسبيًا. 

يحتوي الموز العادي على ما يزيد عن 100 سعر حراري فقط ولكنه يحتوي أيضًا على مغذ وملء للغاية.

كما أنها غنية بالألياف، ارتبط تكرار تناول المزيد من الألياف من الفاكهة والخضروات بانخفاض وزن الجسم وفقدان الوزن (7).

علاوة على ذلك فإن الموز غير الناضج مليء بالنشا المقاوم لذلك تميل إلى أن تكون مليئة جداً وقد تقلل من شهيتك.

الخلاصة:

الموز قد يساعد في فقدان الوزن، فهي منخفضة في السعرات الحرارية عالية في المواد الغذائية والألياف 

ويمكن أن يكون له آثار الحد من الشهية.

البوتاسيوم هو معدن ضروري لصحة القلب وخاصة السيطرة على ضغط الدم.

ولكن على الرغم من أهميتها فإن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من البوتاسيوم في نظامهم الغذائي (8).

الموز هو مصدر غذائي كبير للبوتاسيوم واحدة من الموز متوسطة الحجم (118 غرام) تحتوي على 9 ٪ من الكمية الموصى بها.

يمكن لنظام غذائي غني بالبوتاسيوم أن يساعد على خفض ضغط الدم،

والأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من البوتاسيوم لديهم مخاطر أقل بنسبة 27٪ من أمراض القلب.

علاوة على ذلك يحتوي الموز على كمية كافية من المغنيسيوم وهو أمر مهم أيضًا لصحة القلب.

الخلاصة:

الموز هو مصدر غذائي جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم وهما من المغذيات الأساسية لصحة القلب.

الفواكه والخضروات هي مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة الغذائية والموز ليست استثناء.

تحتوي على عدة أنواع من مضادات الأكسدة القوية بما في ذلك الدوبامين ومضادات الاكسدة.

وقد تم ربط هذه المواد المضادة للاكسدة بالعديد من الفوائد الصحية،

مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض التنكسية.

ومع ذلك فإنه من سوء الفهم الشائع أن الدوبامين من الموز يعمل بمثابة كيمياء جيدة في الدماغ.

في الواقع لا يعبر الدوبامين من الموز الحاجز الدموي الدماغي.

انه ببساطة بمثابة مضادات الأكسدة القوية بدلا من تغيير الهرمونات أو الحالة المزاجية.

الخلاصة:

يحتوي الموز على العديد من مضادات الأكسدة والتي قد تساعد على تقليل الضرر الناتج عن الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض.

النشا المقاوم هو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم الموجودة في الموز غير الناضج،

 والتي تعمل مثل نوع من الألياف القابلة للذوبان في الجسم.

كقاعدة عامة يمكنك تقدير أن الموز كلما كان أكثر خضرة زادت كمية النشا المقاوم الذي يحتويه.

من ناحية أخرى يحتوي الموز الناضج (الأصفر) على كميات أقل من النشا المقاوم والألياف الكلية ولكن بكميات أعلى نسبيًا من الألياف القابلة للذوبان.

وقد ثبت أن كل من البكتين والنشا المقاوم لهما تأثير على تقليل الشهية ويزيدان الشعور بالامتلاء بعد الوجبات.

الخلاصة:

يحتوي الموز على كميات عالية من النشا المقاوم أو البكتين حسب النضج.

كلاهما قد يقلل من الشهية ويساعد على إبقائك ممتلئًا.

تعتبر مقاومة الأنسولين عامل خطر رئيسي للعديد من الأمراض الأكثر خطورة في العالم،

بما في ذلك مرض السكري من النوع الثاني.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن 15-30 جرام من النشا المقاوم في اليوم قد يحسن حساسية الأنسولين بنسبة 33-50٪  في أقل من 4 أسابيع.

إن الموز غير الناضج هو مصدر كبير للنشا المقاوم

وبالتالي قد يساعد على تحسين حساسية الانسولين.

ومع ذلك فإن سبب هذه التأثيرات غير مفهوم جيدًا ولا تتفق جميع الدراسات على المسألة.

الخلاصة:

الموز غير الناضج هو مصدر جيد للنشا المقاوم والذي قد يحسن من حساسية الأنسولين.

ومع ذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

البوتاسيوم ضروري لمراقبة ضغط الدم ووظيفة الكلى الصحية.

قد يكون الموز مفيدًا بشكل خاص كمصدر غذائي جيد للبوتاسيوم للحفاظ على صحة الكليتين.

وأظهرت دراسة أجريت على النساء أن خلال 13 عاما كان أولئك الذين تناولوا الموز 2-3 مرات في الأسبوع أقل عرضة للإصابة بأمراض الكلى بنسبة 33٪.

وقد وجدت دراسات أخرى أن أولئك الذين يأكلون الموز 4-6 مرات في الأسبوع هم أقل عرضة بنسبة 50٪ تقريباً للإصابة بأمراض الكلى مقارنة بالأشخاص الذين لا يأكلون الموز.

الخلاصة:

إن تناول الموز عدة مرات في الأسبوع قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكلى بنسبة تصل إلى 50٪.

غالبًا ما يشار إلى الموز كغذاء مثالي للرياضيين،

ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى محتواها المعدني والكربوهيدرات المهضومة بسهولة.

قد يساعد تناول الموز على الحد من تقلصات العضلات المرتبطة بالوخز والتي تؤثر على ما يصل إلى 95٪ من عامة السكان.

إن سبب التشنجات غير معروف في الأساس ولكن النظرية الشهيرة تلقي اللوم على مزيج من الجفاف وعدم التوازن بالكهرباء.

ومع ذلك قدمت الدراسات نتائج مختلطة حول الموز وتشنجات العضلات.

يجد البعض أنها مفيدة في حين أن البعض الآخر لا يجد أي آثار.

ومع ذلك فقد ثبت أن الموز يوفر تغذية ممتازة قبل ممارسة التمارين وخلالها وبعدها.

الخلاصة:

قد يساعد الموز على تخفيف تشنجات العضلات التي تسببها التمارين الرياضية.

كما أنه يعتبر وقودًا ممتازًا للطاقة.

يعتبر الموز صحياً بشكل لا يصدق بل إنه أيضاً أحد الأطعمة الخفيفة الأكثر ملاءمة.

يمنحك الموز إضافة رائعة إلى لبن الفطور أو الحبوب أو العصير.

يمكنك حتى استخدامه بدلا من السكر في الخبز والطهي.

علاوة على ذلك نادرا ما يحتوي الموز على أي مبيدات أو ملوثات بسبب قشورها الواقية السميكة.

كما أنه من السهل جدًا تناول الموز ونقله أينما ذهبت.

وعادة ما يتم تحملها جيدًا ويمكن هضمها بسهولة ويجب ببساطة تقشيرها وأكلها.

لا يوجد أسهل من هذا على الإطلاق.