أهم فوائد الساوركراوت المذهلة (مخلل الكرنب) وكيفية إعداده

يحتوي ساوركراوت على العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة مثالية. حيث يوفر كوب واحد (142 جرام)(2):

• سعرات حرارية: 27

• دهون: 0 جرام

• كربوهيدرات: 7 جرام

• ألياف: 4 جرام

• بروتين: 1 جرام

• صوديوم: 39 ٪ من RDI

• فيتامين C: 35 ٪ من RDI

• فيتامين K: 23 ٪ من RDI

• حديد: 12 ٪ من RDI

• منجنيز: 11 ٪ من RDI

• فيتامين ب 6: 9 ٪ من RDI

• فولات: 9 ٪ من RDI

• نحاس: 7 ٪ من RDI

• بوتاسيوم: 7 ٪ من RDI

والساوركراوت مغذي بشكل خاص لأنه مُخمّر، والتخمّر هو العملية التي تقوم بها الكائنات الحية الدقيقة على الكرنب لهضم السكريات الطبيعية وتحويلها إلى ثاني أكسيد الكربون وأحماض عضوية. 

وتبدأ عملية التخمّر عند تلامس الخميرة والبكتريا الموجودة في الكرنب الطبيعي واليدين في الهواء مع السكريات الموجودة في الكرنب. 

وهذا التخمّر يخلق بيئة تعزز نمو البروبيوتيك النافعة، والتي توجد أيضًا في منتجات مثل الزبادي والكفير (3).

والبروبيوتيك عبارة عن بكتيريا توفر فوائد صحية قوية، كما أنها تساعد في جعل الأطعمة أكثر هضمًا، مما يزيد من قدرة الأمعاء على امتصاص الفيتامينات والمعادن التي تحتويها (4، 5). 

وهذا ما يجعل ساوركراوت مغذي أكثر من الكرنب الطازج أو الكولسلو.

ومع ذلك، وعلى عكس الكرنب، يمكن أن يكون ساوركراوت غني بالصوديوم مع الأخذ في الاعتبار كمية الملح التي يحتوي عليها.

ملخص:

ساوركراوت غني بالألياف والفيتامينات والمعادن.  كما تساعد البروبيوتيك في الجسم أيضًا على امتصاص هذه العناصر الغذائية بسهولة أكبر.

يحتوي الساوركراوت على البروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة تعمل كخط دفاع أول ضد السموم والبكتيريا الضارة. ويمكنها أيضًا تحسين عملية الهضم والصحة العامة (7، 8).

ويمكن أن تساعد البروبيوتيك الموجودة في ساوركراوت في تحسين التوازن البكتيري في الأمعاء بعد إزعاجها من استخدام المضادات الحيوية. وهذا يمكن أن يساعد أيضا في تقليل أو منع الإسهال الناجم عن المضادات الحيوية (9، 10).

وتحتوي معظم الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والمكملات الغذائية على 5-10 مليارات وحدة (CFUs) لكل حصة، بينما يحتوي 1 كوب من ساوركراوت على حوالي 3 مليارات CFUs.

ومثل معظم الأطعمة المخمرة الأخرى، يحتوي ساوركراوت أيضًا على مجموعة متنوعة من الإنزيمات، التي تساعد على تقسيم المواد الغذائية إلى جزيئات أصغر وأكثر وأسهل هضمًا.

ملخص:

الساوركراوت مصدر كبير للبروبيوتيك، التي توفر العديد من الفوائد الصحية. ويحتوي أيضًا على إنزيمات تساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بسهولة أكبر.

الساوركراوت مصدر غني للبروبيوتيك والمواد الغذائية التي تعزز المناعة. وبالنسبة للمبتدئين، يمكن أن يكون للبكتيريا التي تملأ الأمعاء تأثير قوي على جهاز المناعة.

وتساعد البروبيوتيك الموجودة في ساوركراوت على تحسين توازن البكتيريا في الأمعاء، مما يحافظ على صحة بطانة الأمعاء. 

التي تساعد على منع المواد غير المرغوب فيها من "التسرب" إلى الجسم، والتسبب في استجابة مناعية. 

كما تساعد في الحفاظ على فلورا الأمعاء صحية أيضًا وعلى منع نمو البكتيريا الضارة، وقد تؤدي كذلك إلى زيادة إنتاج الأجسام المضادة الطبيعية.

وعلاوة على ذلك، قد يقلل تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك بانتظام مثل ساوركراوت، من خطر الإصابة بالتهابات مثل التهابات البرد والمسالك البولية الشائعة. 

وعند الإصابة بالمرض، فقد تساعد الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك بانتظام على التعافي بشكل أسرع، كما قد تقلل من فرص الاحتياج للمضادات الحيوية بنسبة 33٪ تقريبًا.

وبالإضافة إلى كونه مصدرا غنيا للبروبيوتيك، ساوركراوت غني أيضا بفيتامين C والحديد، وكلاهما يسهم في جهاز مناعي صحي. 

وعلى وجه الخصوص، قد يساعد تناول كمية متزايدة من فيتامين C عند الإصابة بنزلات البرد على التخلص من الأعراض بسرعة أكبر.

ملخص:

الساوركراوت غني بالبروبيوتيك وفيتامين C والحديد، وكلها عناصر تساهم في تقوية جهاز المناعة.

تناول ساوركراوت بانتظام قد يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. وهذا جزئيًا لأن ساوركراوت، مثل معظم الخضروات، قليل السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تعزز الشعور بالإمتلاء والشبع لفترة أطول، وبالتالي تناول سعرات حرارية أقل.

وقد يساهم أيضا المحتوى العالي للبروبيوتك في ساوركراوت في تنحيف الخصر. 

والأسباب الدقيقة لهذا ليست مفهومة تمامًا بعد، لكن يعتقد العلماء أن البروبيوتيك قد يكون لديها القدرة على تقليل كمية الدهون التى يمتصها الجسم من النظام الغذائي.

وتشير دراسات مختلفة إلى أن المشاركين الذين تناولوا الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، أو المكملات الغذائية فقدوا وزناً أكبر من أولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً. 

إلا أن هذه النتائج ليست عامة. بالإضافة إلى أن سلالات البروبيوتيك مختلفة، وقد يكون لها آثار مختلفة.

ملخص:

قد يساعد انخفاض السعرات الحرارية في ساوركراوت، والألياف والبروبيوتيك الغني في منع زيادة الوزن، وتعزيز فقدان الدهون غير المرغوب فيها في الجسم.

بينما يمكن أن يؤثر المزاج على ما يتم تناوله، فإن العكس صحيح أيضًا فما نأكله يمكن أن يؤثر على المزاج ووظيفة الدماغ. 

وتكتشف أعداد متزايدة من الدراسات علاقة وطيدة بين الأمعاء والدماغ. حيث وجدوا أن نوع البكتيريا الموجودة في الأمعاء قد يكون لديها القدرة على إرسال رسائل إلى العقل، مما يؤثر على الطريقة التي يعمل وينظر بها إلى العالم.

فعلى سبيل المثال، تُسهم الأطعمة المخمّرة الغنية بالبروبيوتيك مثل ساوركراوت في خلق فلورا الأمعاء صحية، والتي تظهر الأبحاث أنها قد تساعد في تقليل التوتر والحفاظ على صحة الدماغ.

وقد تم العثور على أن البروبيوتيك تساعد في تحسين الذاكرة وانخفاض أعراض القلق والاكتئاب، والتوحد وحتى اضطراب الوسواس القهري. 

كما قد يحافظ ساوركراوت أيضًا على صحة المخ عن طريق زيادة امتصاص الأمعاء للمعادن التي تنظم الحالة المزاجية، بما في ذلك المغنيسيوم والزنك.

ومع ذلك، يحذّر بعض الباحثين من أن المركبات في ساوركراوت قد تتفاعل مع مثبطات أوكسيديز أحادي الأمين (MAOIs)،وهو نوع من الأدوية التي توصف لعلاج الاكتئاب واضطرابات القلق ومرض الشلل الرعاش. 

لذا، يجب على الذين يتناولون هذه الأدوية مراجعة الطبيب قبل إضافة ساوركراوت إلى نظامهم الغذائي.

ملخص:

يعزز ساوركراوت فلورا الأمعاء الصحية، وقد يزيد من امتصاص المعادن التي تنظم الحالة المزاجية من النظام الغذائي. وكلاهما يساعد في تقليل التوتر والحفاظ على صحة الدماغ.

يحتوي الكرنب، وهو المكون الرئيسي في ساوركراوت، على مضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المفيدة التي قد تساعد في تقليل خطر بعض أنواع السرطان.

ويعتقد الباحثون أن هذه المركبات قد تساعد في الحد من تلف الحمض النووي، ومنع طفرات الخلايا، ومنع نمو الخلايا المفرط الذي يؤدي عادة إلى تطور الورم. 

كما قد تخلق عملية تخمير الكرنب أيضًا مركبات نباتية معينة يُعتقد أنها تساعد في تدمير الخلايا السرطانية.

وتشير دراستان حديثتان، إلى أن الكرنب وعصير ساوركراوت قد يساعدان على منع الإصابة بالسرطان عن طريق الحد من إنتاج هذه الإنزيمات المنشّطة للسرطان. 

ومع ذلك، فإن عدد الدراسات محدود ولم تتوصل جميع الدراسات إلى نفس النتائج. وبالتالي، هناك حاجة إلى المزيد.

ملخص:

يحتوي الساوركراوت على مركبات نباتية مفيدة قد تساعد في منع الخلايا السرطانية من التطور والانتشار.

قد يسهم الساوركراوت في صحة القلب. ذلك لأنه يحتوي على كمية جيدة من الألياف والبروبيوتيك، وكلاهما قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.

والبروبيوتيك الموجود في ساوركراوت قد تساعد أيضًا في خفض ضغط الدم قليلاً، ويبدو أن الأشخاص يحققون أفضل النتائج عندما يحصلون على 10 ملايين وحدة من وحدات CFU يوميًا لمدة تزيد عن ثمانية أسابيع.

علاوة على أن ساوركراوت يعتبر أحد المصادر النباتية النادرة لمناكينون، المعروف أكثر باسم فيتامين K2. والذي يعتقد أنه يساعد في تقليل أمراض القلب عن طريق منع تراكم رواسب الكالسيوم في الشرايين.

ملخص:

قد يساهم محتوى الألياف والبروبيوتيك وفيتامين K2 في ساوركراوت في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وإجراء تحسينات طفيفة في ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام.

يحتوي ساوركروات على فيتامين K2، الذي يلعب دورًا مهمًا في صحة العظام. وبشكل أكثر تحديداً، ينشط فيتامين K2 نوعين من البروتين وظيفتهما ربط الكالسيوم، وهو المعدن الرئيسي الموجود في العظام.

ويُعتقد أن هذا يسهم في الحصول على عظام أقوى وأكثر صحة. حيث أظهرت العديد من الدراسات أن فيتامين K2 قد يفيد صحة العظام.

ملخص:

يحتوي الساوركراوت على فيتامين K2، وهو مادة مغذية تعزز صحة وقوة العظام.

يمكن العثور على ساوركراوت بسهولة في معظم متاجر السوبر ماركت. ولضمان الحصول على أقصى استفادة من ساوركراوت الذي يتم شراؤه، يجب وضع النصائح البسيطة التالية في الاعتبار:

• تجنب الأصناف المبسترة: التي تبخيرها وهي عملية تقتل البروبيوتيكات المفيدة. والأصناف المبردة أقل احتمالًا للبسترة، ويمكن التحقق من الملصق للتأكد.

• تجنب المواد الحافظة: حيث تقلل المواد الحافظة من عدد الكائنات الحية المجهرية.

• تجنب السكريات المضافة: يجب تجنب الأنواع التي تحتوي السكر أو أي إضافة إلى مزيج الكرنب والملح.

ملخص:

يمكن الحصول على أكبر قدر من الفوائد من ساوركراوت الذي يتم شرائه من المتجر عن طريق اختيار الأصناف غير المبسترة، والتي لا تحتوي على السكريات المضافة أو المواد الحافظة.

تعتبر طريقة إعداد ساوركراوت سهلة وبسيطة وغير مكلفة. وهذه هي الطريقة:

المكونات:

• 1 رأس كرنب أخضر متوسط الحجم

• 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الملح غير المعالج باليود

• 2-3 حبة جزر، مقطعة شرائح (اختياري)

• 2-3 فص ثوم، مفروم ناعم (اختياري)

• برطمان سعة 1 لتر لحفظ ساوركراوت، وآخر أصغر بسعة 4 أوقية (120 مل) للضغط عليها، وميزان مطبخ لوزن الخليط.

الطريقة:

• البدء بوضع الجزر والثوم في وعاء كبير في حالة الرغبة في إضافتهم.

• التخلص من الأوراق الخارجية للكرنب، مع الاحتفاظ بورقة جيدة جانبًا. ثم تقطيع الكرنب إلى أرباع، مع ترك القلب فيه. مما يجعل عملية التقطيع أسهل.

• تقطيع أرباع الكرنب في الوعاء الكبير مع مزيج الجزر والثوم، بما يكفي من الكرنب لجعل الوزن الإجمالي يصل إلى 28 أوقية (800 جرام)، وهو ما يتناسب مع البرطمان سعة 1 لتر.

• إضافة الملح ومزجه باليد مع خليط الكرنب لبضع دقائق حتى يبدأ ماء مملح في التراكم في أسفل الوعاء. 

• ثم تعبئة الخليط في البرطمان النظيف بسعة 1 لتر، مع الضغط لأسفل للتخلص من الهواء. ثم صب المحلول الملحي المتبقي في الوعاء. 

يساعد الهواء الموجود، البكتيريا السيئة من النمو، لذا يجب التأكد من غمر الخليط بالكامل. ثم استخدام ورقة الكرنب المحتفظ بها جانبا بعد قصها بحجم فتحة البرطمان. ووضعها يمنع خليط الخضروات من الطفو إلى السطح.

ثم يوضع البرطمان الأصغر بدون غطاء داخل البرطمان الكبير، أعلى الخليط. وهذا لضمان بقاء خليط الخضروات في أسفل المحلول الملحي أثناء التخمير.

يُغلق الغطاء على البرطمان سعة 1 لتر. مع ترك الغطاء فضفاضًا قليلاً، مما سيسمح للغازات بالخروج أثناء عملية التخمير.

يحفظ في درجة حرارة الغرفة وبعيدا عن أشعة الشمس المباشرة لمدة 1-4 أسابيع.

مع الوضع في الاعتبار أنه كلما زاد حجم رأس الكرنب المستخدم، كلما كان المذاق أفضل وأطيب. ويمكن البدء في التذوق بعد سبعة أيام على الأقل. وكلما كانت فترة التخمر أطول، كلما كان المذاق أقوى.

ملخص:

يمكن اتباع الخطوات المذكورة لإعداد والحصول على ساوركراوت لذيذ وغير مكلف في المنزل.

ساوركراوت مغذي وصحي بشكل مذهل. حيث يوفر البروبيوتيك وفيتامين K2، المعروفان بفوائدهما الصحية، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى.

وتناوله قد يساعد في تقوية جهاز المناعة، ويحسّن عملية الهضم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة، وربما يساعد على إنقاص الوزن.

ولتعظيم الفوائد، يمكن محاولة تناول القليل من ساوركراوت كل يوم.