أهم فوائد اللوز الصحية المدعومة بالأدلة

اللوز عبارة عن بذور صالحة للأكل، وأكثر أنواع المكسرات شيوعا. والولايات المتحدة حاليا هي أكبر منتج له في العالم.

واللوز الذي يمكن شراؤه من المتاجر، عادة ما يكون تمت إزالة القشرة عنه، مما يكشف عن اللوز الصالح للأكل بداخله. 

يباع اللوز إما خاما أو محمصا كما يستخدم لإنتاج حليب اللوز أو الزيت أو الزبدة أو الدقيق أو المعجون، المعروف أيضًا باسم مرزبان.

ويحتوي اللوز على مغذيات مثيرة للإعجاب. حيث تحتوي الحصة الواحدة (28 جرام) من اللوز على (1):

• الألياف: 3.5 جرام

• البروتين: 6 جرام

• الدهون: 14 جرام (9 منها أحادية غير مشبعة)

• فيتامين E: حوالي  37% من RDI

• المنغنيز: 32% من RDI

• المغنيسيوم: 20% من RDI

كما يحتوي أيضًا على كمية مناسبة من النحاس وفيتامين B2 (الريبوفلافين) والفوسفور.

وكل هذا في حفنة صغيرة، توفر 161 سعر حراري، و 2.5 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

ومن المهم ملاحظة أن الجسم لا يمتص حوالي 10-15% من سعراته الحرارية لأن بعض الدهون لا يمكن الوصول إليها من خلال الإنزيمات الهاضمة (2، 3).

كما يحتوي اللوز على نسبة عالية من حمض الفيتيك، وهو مادة تربط بعض المعادن وتمنع امتصاصها.

وبينما يعتبر حمض الفيتيك من مضادات الأكسدة الصحية بشكل عام، إلا أنه يقلل أيضًا من كمية الحديد والزنك والكالسيوم التي يحصل عليها الجسم من اللوز.

ملخص:

اللوز نوع شائع جدا من المكسرات. وهو غني بالدهون غير المشبعة الأحادية الصحية، والألياف والبروتين والعديد من العناصر الغذائية المهمة.

يُعد اللوز مصدر رائع لمضادات الأكسدة، التي تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يتلف الجزيئات في خلايا الجسم، ويساهم في الالتهاب والشيخوخة والأمراض مثل السرطان (4، 5).

وتتركز مضادات الأكسدة القوية في اللوز إلى حد كبير في الطبقة البنية من القشرة (6، 7، 8).

ولهذا السبب، فإن اللوز الذي تتم إزالة قشرته لا يعتبر الخيار الأفضل من الناحية الصحية. 

وقد وجدت تجربة سريرية أجريت على 60 من المدخنين الذكور، أن نحو 3 أوقيات (84 جرامًا) من اللوز يوميًا، قلصت من المؤشرات الحيوية للتأكسد بنسبة 23-34% خلال أربعة أسابيع (9).

وهذه النتائج تدعم ما توصلت إليه دراسة أخرى، أن تناول اللوز مع وجبات الطعام الرئيسية يقلل من بعض علامات الأكسدة (10).

ملخص:

اللوز غني بالمواد المضادة للاكسدة، التي يمكن أن تحمي الخلايا من الأكسدة التي تعتبر العامل الرئيسي في الشيخوخة والمرض.

فيتامين (E) عائلة من مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون، والتي تميل إلى تراكم أغشية الخلايا في الجسم، مما يحمي خلايا الجسم من الأكسدة.

ويعتبر اللوز من أفضل مصادر فيتامين (E) على الإطلاق، حيث توفر أوقية واحدة فقط 37% من RDI. 

وقد ربطت العديد من الدراسات بين التناول العالي لفيتامين (E)، ومعدلات أقل في أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر.

ملخص:

يعتبر اللوز من أفضل مصادر فيتامين (E) في العالم. ويرتبط الحصول على الكثير من فيتامين (E) من الأطعمة بالعديد من الفوائد الصحية.

المكسرات عموما منخفضة في الكربوهيدرات، وغنية بالدهون الصحية والبروتين والألياف. 

وهذا ما يجعلها الاختيار الأمثل للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. بالإضافة إلى احتوائه على كمية عالية بشكل ملحوظ من المغنيسيوم، وهو معدن يشارك في أكثر من 300 عملية في الجسم، بما في ذلك التحكم في نسبة السكر في الدم.

وتبلغ نسبة الـ RDI الحالي للمغنيسيوم 310-420 مليجرام. وتوفر 2 أوقية من اللوز ما يقرب من نصف هذه الكمية، أي 150 مليجرام من هذا المعدن المهم.

ومن المثير للاهتمام، أن 25-38% من مرضى السكري 2، يعانون من نقص في المغنيسيوم. حيث يؤدي تصحيح هذا النقص إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل كبير وتحسين وظائف الأنسولين.

ويلاحظ غير المصابين بداء السكري أيضا انخفاضًا كبيرًا في مقاومة الأنسولين عند إضافة المغنيسيوم. 

وهذا يشير إلى أن الأطعمة عالية المغنيسيوم مثل اللوز قد تساعد في منع متلازمة التمثيل الغذائي ،ومرض السكري 2، وكلاهما يعتبر مشكلة صحية كبيرة.

ملخص:

اللوز غني جداً بالمغنيسيوم، وهو معدن لا يحصل عليه الكثير من الناس. وقد توفر كمية عالية من المغنيسيوم تحسينات كبيرة لمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري 2.

بالإضافة إلى ما سبق، قد يساعد المغنيسيوم في اللوز على خفض مستويات ضغط الدم، الذي يعتبر أحد المحركات الرئيسية للنوبات القلبية، والسكتات الدماغية والفشل الكلوي.

ويرتبط نقص المغنيسيوم ارتباطًا وثيقًا بارتفاع ضغط الدم بغض النظر عن وجود زيادة في الوزن.

وتشير الدراسات إلى أن تصحيح نقص المغنيسيوم، يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في ضغط الدم.

وإذا لم يتم استيفاء الكمية الغذائية من المغنيسيوم الموصى بها، فإن إضافة اللوز إلى النظام الغذائي قد يكون له تأثير كبير.

ملخص:

ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بقوة بارتفاع ضغط الدم، مما يشير إلى أن اللوز يمكن أن يساعد في التحكم في ضغط الدم.

يعد ارتفاع مستويات البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة في الدم، والمعروفة باسم الكولسترول الضار "LDL"، أحد عوامل الخطر الشائعة لأمراض القلب. 

ويمكن للنظام الغذائي الخاص أن يكون له آثار كبيرة على مستويات "LDL". وقد أظهرت بعض الدراسات أن اللوز يقلل من فعالية البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة.

وقد وجدت دراسة استمرت 16 أسبوعًا على 65 شخصًا مصابين بداء السكري أن اتباع نظام غذائي يوفر 20% من السعرات الحرارية من اللوز يخفض مستويات الكوليسترول الضار "LDL"، بمعدل 12.4 مليجرام / ديسيلتر.

ووجدت دراسة أخرى أن تناول 1.5 أوقية (42 جرامًا) من اللوز يوميًا، خفّض الكوليسترول الضار "LDL"، بنسبة 5.3 مليجرام / ديسيلتر مع الحفاظ على الكوليسترول الجيد "HDL" وفقد المشاركون أيضا دهون في البطن.

ملخص:

تناول حفنة أو اثنتين من اللوز يوميًا، يمكن أن يؤدي إلى تخفيضات طفيفة في الكوليسترول الضار "LDL"، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يلعب اللوز دورا أكثر من مجرد خفض مستويات "LDL" في الدم. حيث يحمي أيضا "LDL" من الأكسدة، والتي تعتبر خطوة حاسمة في تطور أمراض القلب.

وقشرة اللوز غنية بمضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول، والتي تمنع أكسدة الكوليسترول وفقا لاختبارات الأنابيب والدراسات الحيوانية. وقد يكون التأثير أقوى عند اقترانه بمضادات الأكسدة الأخرى مثل فيتامين E.

وأظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على البشر، أن تناول وجبات خفيفة من اللوز لمدة شهر واحد، أدت إلى خفض مستويات الكوليسترول "LDL" المؤكسد بنسبة 14%. 

وهذا يجب أن يؤدي بدوره مع مرور الوقت إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

ملخص:

تبين أن تناول وجبات خفيفة من اللوز يقلل بشكل كبير من "LDL" المؤكسد، الذي يُعد خطوة حاسمة في تطور مرض القلب.

اللوز منخفض الكربوهيدرات، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، المعروفة بأنها تزيد من الشعور بالامتلاء، ويمكن أن يساعد ذلك على تناول سعرات حرارية أقل.

وكانت دراسة استمرت أربعة أسابيع شملت 137 مشاركًا، قد أظهرت أن تناول 1.5 أوقية يوميًا من اللوز يقلل بشكل كبير من الجوع والرغبة في تناول الطعام. وتدعم العديد من الدراسات الأخرى، آثار المكسرات في مكافحة الجوع.

ملخص:

في حين يحتوي اللوز على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، فإن محتواه من البروتين والألياف عالي. 

وتشير الدراسات إلى أن تناوله والمكسرات الأخرى يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء، ويساعد على تناول سعرات حرارية أقل.

تحتوي المكسرات بشكل عام على العديد من العناصر الغذائية التي يكافح الجسم لتكسيرها وهضمها. ولا يمتص الجسم عادة من المكسرات حوالي 10-15% من سعراتها الحرارية. 

بالإضافة إلى أن بعض الأدلة تشير إلى أن تناولها يمكن أن يعزز عملية الأيض بشكل طفيف.

وبسبب خصائصها المشبعة، تُعد المكسرات إضافة رائعة لنظام غذائي فعال لتخفيف الوزن. كما تدعم بحوث الجودة البشرية ذلك.

ففي إحدى الدراسات، أدى إتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع 3 أوقية (84 جراما) من اللوز، إلى زيادة خسارة الوزن بنسبة 62% مقارنة مع اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المركبة.

وعلى الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون، إلا أن اللوز يعد بالتأكيد من الأطعمة الصديقة لفقدان الوزن.

وبسبب أنه والمكسرات الأخرى عالي جدا في السعرات الحرارية، يجب أن يدرج في قائمة الممنوعات بالنسبة إلى مفرطي الشراهة.

ملخص:

على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أن تناول اللوز لا يشجع على زيادة الوزن. وتشير بعض الدراسات إلى عكس ذلك، حيث تبين أنه يمكن أن يعزز فقدان الوزن.

يحتوي اللوز على الكثير من الدهون الصحية والألياف والبروتين والمغنيسيوم وفيتامين E.

وتشمل فوائده الصحية انخفاض مستويات السكر في الدم، وضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم. كما يمكنه أيضًا تقليل الشعور الجوع وتعزيز فقدان الوزن.

وأخذا بكل هذه الاعتبارات، يكاد اللوز أن يصل إلى حد الكمال كما يجب للأطعمة أن تكون.