الأطعمة التي يمكن تناولها في حمية الكيتو

تعتبر الأسماك والمحار من الأطعمة الصديقة للبيئة. كما ان سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات (ب) ، معدني البوتاسيوم والسيلينيوم ، ولكنها خالية عملياً من الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، فإن محتوى الكربوهيدرات يختلف في الأنواع المختلفة من المحار. على سبيل المثال ، في حين أن الروبيان ومعظم سرطانات البحر لا تحتوي على الكربوهيدرات ، إلا أن أنواع المحار الأخرى تحتوي عليها. وعلى الرغم من أنه لا يزال من الممكن إدراج المحار في أطعمة حمية الكيتو ، فمن المهم حساب هذه الكربوهيدرات عندما تحاول حد استهلاكك منها.
فيما يلي محتوى الكربوهيدرات في حصة من 100 جرام من بعض الأنواع المعروفة من المحار:
محار البطلينوس: 5 جرامات.
بلح البحر: 7 جرامات.
الأخطبوط: 4 جرامات.
المحار: 4 جرامات.
الحبار(الكالاماري) : 3 جرامات.
ان سمك السلمون والسردين والماكريل وغيره من الأسماك الدهنية تحتوي على نسبة عالية جدا من دهون أوميجا 3 الصحية ، والتي لها القدرة على خفض مستويات الانسولين وزيادة حساسية الانسولين في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وزيادة الوزن.
كما تم ربط تناول السمك المتكرر بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض وتحسين الصحة العقلية. لذا ننصحك بتناول حصتين على الأقل اسبوعياً من المأكولات البحرية.

أن الخضروات الغير نشوية منخفضة في محتوى السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ولكن بها نسبة مرتفعة من العناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك فيتامين (سي) والعديد من المعادن.
كما أنها تحتوي على الألياف ، والتي لا يهضمها جسمك ويمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى.
لذلك ، أنظر إلى عدد الكربوهيدرات القابلة للهضم (أو الصافي) بها ، وهو إجمالي محتوى الكربوهيدرات ناقصًا الألياف.
يتراوح عدد الكربوهيدرات الصافي في الخضراوات غير النشوية من أقل من 1 جرام لكل كوب من السبانخ الخام إلى 8 جرامات لكل كوب من كرنب بروكسل سبراوت المطبوخ .
كما تحتوي الخضراوات أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد في حمايتك من الشوارد الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تتسبب في تلف الخلايا.
ما هو أكثر من ذلك ، أنه قد تم ربط تناول الخضروات الصليبية مثل الكيل والبروكلي والقرنبيط بانخفاض خطر الاصابة بالسرطان وأمراض القلب.

أن الجبن من الأطعمة المغذية واللذيذة ، وهناك المئات من أنواع الجبن في الأسواق . من حسن الحظ أن جميع أنواع الجبن منخفضة جداً في محتوى الكربوهيدرات و بها نسبة عالية من الدهون ، مما يجعلها أطعمة مناسبة للغاية لحمية الكيتو.
توفر أونصة واحدة (28 جراما) من جبنة شيدر : 1 جرام من الكربوهيدرات ، و 7 جرامات من البروتين و 20 ٪ من الكمية المُوصى باستهلاكها يومياً من الكالسيوم.
على الرغم من أن الجبن غني بالدهون المشبعة ، إلا أنه لم يظهر القدرة على زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الجبن قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
كما يحتوي الجبن أيضا على حمض اللينوليك المترافق ، وهو الدهن الذي ارتبط بخسارة الدهون و ظهور تحسينات في تكوين الجسم.
بالإضافة إلى أن تناول الجبن بانتظام يساعد على التقليل من خسارة الكتلة العضلية والقوة التي تحدث مع التقدم في السن.

تعد ثمار الأفوكادو من الأطعمة الصحية القوية. حيث تحتوي 100 جرام منها أو حوالي نصف ثمرة أفوكادو متوسّطة الحجم على 9 جرامات من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن 7 جرامات من هذه الكربوهيدرات تأتي من الألياف ، لذلك فإن محتوى الكربوهيدرات الصافي هو 2 جرام فقط .
إن ثمرة الأفوكادو غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم ، وقد يساعد تناول كميات أكبر من البوتاسيوم في جعل عملية التحويل إلى نظام الكيتو الغذائي أكثر سهولة . كما يمكن أن يساعد أيضا في تحسين مستويات الكوليسترول ومستوى الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

تعتبر اللحوم والدواجن من الأغذية الأساسية في حمية الكيتو ، لأن اللحوم الطازجة والدواجن لا تحتوي على أي كربوهيدرات ، إلى جانب كونها غنية بفيتامينات (ب) والعديد من المعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك.
كما أنها مصدر جيد للبروتين عالي الجودة ، والذي يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية اثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
من الأفضل اختيار لحوم الحيوانات المُغذاة على العشب إن أمكن ، لأن الحيوانات التي تأكل العشب تنتج اللحم الذي يحتوي على كميات أكبر من دهون الأوميجا 3 ، وحمض اللينوليك المترافق ومضادات الأكسدة مقارنة بلحوم الحيوانات التي تتغذى على الحبوب.

يعتبر البيض واحداً من أكثر الأطعمة صحة وتنوعاً على هذا الكوكب. حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات ، وأقل من 6 جرامات من البروتين ، مما يجعل البيض غذاءً مثاليًا لأسلوب الحياة الكيتوني.
وبالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن البيض يحفز الهرمونات التي تزيد من الشعور بالامتلاء و الشبع ، وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى تخفيض مدخولك من السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة.
من الضروري تناول البيضة كاملة ، حيث أن معظم المواد الغذائية الموجودة في البيضة تتواجد في صفار البيض. وهذا يشمل مضادات الأكسدة اللوتين و الزيكسانثين ، واللذان يساعدان على حماية صحة العين.
على الرغم من أن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكولسترول ، إلا أن استهلاكه لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم لدى معظم الناس. في الواقع ، يبدو أن البيض يعدل شكل الكوليسترول الضار (LDL) بطريقة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يتمتع زيت جوز الهند بخصائص فريدة تجعله مناسبًا تمامًا لحمية الكيتو. يحتوي زيت جوز الهند على الدهون ثلاثية الجليسريدات متوسطة السلسلة (MCTs). على عكس الدهون الطويلة السلسلة ، يتم حمل دهون الـ(MCTs) مباشرة من الكبد وتحويلها إلى كيتونات ، أو استخدامها كمصدر سريع للطاقة.
في الواقع ، تم استخدام زيت جوز الهند لزيادة مستويات الكيتونات في الأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر وغيرها من الاضطرابات في الدماغ والجهاز العصبي.

يعتبر الزبادي اليوناني السادة والجبن القريش من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية البروتين.
في حين أن كلاهما يحتوي على بعض الكربوهيدرات ، إلا أنه لا يزال من الممكن ادراجهما في أطعمة حمية الكيتو.
توفر حصة (150 جرام) من الزبادي اليوناني السادة ، 5 جرامات من الكربوهيدرات و 11 جراماً من البروتين. نفس الحصة من الجبن توفر 5 جرامات من الكربوهيدرات و 18 جراماً من البروتين.
وقد أظهر كل من الزبادي اليوناني والجبن القريش القدرة على المساعدة في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالشبع.
يمكنك خلط كل منهما مع المكسرات المقطعة والقرفة والمُحلي الخالي من السكر (اختياري) ، للحصول على تحلية صحية ومناسبة لحمية الكيتو.

يوفر زيت الزيتون العديد من الفوائد التي تحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية. فهو يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك ، وهو الدهون الأحادية الغير مشبعة التي تم اكتشاف قدرتها على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب في العديد من الدراسات.
بالإضافة إلى أن زيت الزيتون البكر غني بالمواد المضادة للأكسدة المعروفة باسم الفينولات. هذه المركبات توفر حماية اضافية للقلب عن طريق تقليل الالتهابات وتحسين وظيفة الشرايين.
يعد زيت الزيتون مصدر نقي للدهون ، فهو لا يحتوي على الكربوهيدرات. مما يجعله قاعدة مثالية لصنع تتبيلة السلطة و المايونيز الصحي.
لكن بما أنه غير مستقر في درجات الحرارة العالية مثل الدهون المشبعة ، فمن الأفضل استخدامه في الطهي منخفض الحرارة أو إضافته إلى الأطعمة بعد أن يتم طهيها.

تعتبر المكسرات والبذور من الأطعمة الصحية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات.
و يرتبط استهلاك المكسرات المنتظم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والاكتئاب و عدد من الأمراض المزمنة الأخرى .
علاوة على أن المكسرات والبذور تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع واستهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية في العموم.
على الرغم من أن جميع المكسرات والبذور تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية ، إلا ان محتوى الكربوهيدرات يختلف قليلاً بين أنواع المكسرات المختلفة.
اليك محتوى الكربوهيدرات في حصة واحدة من (28 جرام) من بعض أنواع المكسرات والبذور :
اللوز: 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية (6 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
الجوز البرازيلي: 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية (3 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
الكاجو: 8 جرام من الكربوهيدرات الصافية (9 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
مكسرات المكاديميا: 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية (4 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
البقان: 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية (4 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
الفستق: 5 جرامات من الكربوهيدرات الصافية (8 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
الجوز: 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية (4 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
بذور الشيا: 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية (12 جم من الكربوهيدرات الإجمالية)
بذور الكتان: 0 جرام من الكربوهيدرات الصافية (8 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
بذور القرع: 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية (5 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
بذور السمسم: 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية (7 جرامات من الكربوهيدرات الإجمالية)

معظم أنواع التوت تحتوي على نسبة عالية جداً من الكربوهيدرات، لذا لا يمكن إدراجها في قائمة الأطعمة المسموح بتناولها في حمية الكيتو ، ولكن أنواع التوت من الفواكه الاستثنائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات و نسبة عالية من الألياف.
في الواقع ، يحتوي التوت الأسود (البلاك بيري) وتوت العليق (الراسبيري) على كمية متساوية من الألياف و الكربوهيدرات القابلة للهضم.
كما ان هذه الثمار الصغيرة محملة بمضادات الأكسدة التي ينسب لها الفضل في الحد من الالتهابات والحماية من الأمراض.
فيما يلي المحتوى الصافي من الكربوهيدرات في حصة من (100 جرام) في عدد من أنواع التوت :
التوت الأسود : 5 جرام من الكربوهيدرات الصافية (10 جرام من الكربوهيدرات الكلية)
التوت الأزرق : 12 جرام من الكربوهيدرات الصافية (14 جم من الكربوهيدرات الكلية)
توت العليق : 6 جرام من الكربوهيدرات الصافية (12 جرام من الكربوهيدرات الكلية)
الفراولة: 6 جرام من الكربوهيدرات الصافية (8 جرام من الكربوهيدرات الكلية)

إن الزبدة و القشدة من الدهون الجيدة التي يمكن تناولها في حمية الكيتو. وكلاهما يحتوي على كميات ضئيلة جداً من الكربوهيدرات في الحصة الواحدة.
تم الاعتقاد لسنوات طويلة أن الزبدة والقشدة من الأطعمة التي تساهم في زيادة خطر الاصابة بأمراض القلب بسبب محتواها من الدهون المشبعة. ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات الموسعة انه بالنسبة لمعظم الناس ، لا يرتبط استهلاك الدهون المشبعة بأمراض القلب.
في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان العالية الدسم قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
تعد الزبدة والقشدة - مثل غيرها من منتجات الألبان الدسمة - من الأطعمة الغنية بحمض اللينوليك المترافق ، وهو الحمض الدهني الذي قد يعزز خسارة الدهون.

تعد نودلز شيراتاكي من الاضافات الرائعة لنظام الكيتو الغذائي. فهي تحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات و 5 سعرات حرارية في كل حصة منها ، لأنها مكونة في الأساس من الماء.
في الواقع ، يصنع هذا النوع من معكرونة النودلز من ألياف لزجة تسمى ألياف الجلوكومانان glucomannan ، والتي بامكانها أن تمتص ما يصل إلى 50 مثلاً من وزنها في الماء.
تشكل الألياف اللزجة قواماً هلامياً شبيه بالجل يؤدي إلى إبطاء حركة الطعام في الجهاز الهضمي. و يمكن أن يساعد هذا الإبطاء على تقليل الشعور بالجوع و تقليل الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم ، مما يجعلها من الأطعمة المفيدة لخسارة الوزن و التحكم مرض السكري.
تصنع نودلز شيراتاكي في مجموعة متنوعة من الأشكال ، بما في ذلك الأرز ، الفيتوتشيني والـ لينجويني. يمكن استخدامها عوضاً عن المعكرونة العادية في جميع أنواع الوصفات.

يقدم الزيتون نفس الفوائد الصحية مثل زيت الزيتون ، و لكن في صورة طعام صلب.
يتميز مضاد الأكسدة الرئيسي الاوليوروبين Oleuropein الموجود في الزيتون ، بخصائصه المضادة للالتهاب و التي يمكن أن تحمي خلاياك من التلف.
كما تشير الدراسات إلى أن استهلاك الزيتون قد يساعد في منع فقدان العظام وتخفيض ضغط الدم.
تختلف أنواع الزيتون في محتواها من الكربوهيدرات باختلاف أحجامها. ومع ذلك ، يأتي نصف محتوى الكربوهيدرات بها من الألياف ، وبالتالي يكون محتوى الكربوهيدرات القابلة للهضم بها منخفض للغاية.
تحتوي حصة واحدة من (28 جرام) من الزيتون على 2 جرام من الكربوهيدرات الاجمالية ، و 1 جرام من الألياف. و بالتالي يكون محتوى الكربوهيدرات الصافية 1 جرام في 7-10 زيتونات ، اعتمادا على حجمها.

ان القهوة والشاي الغير مُحليين من المشروبات الصحية بشكل لا يصدق ، فهي مشروبات خالية من الكربوهيدرات.
كما أنهما يحتويان على الكافيين الذي يرفع من معدل الأيض الغذائي ، و الذي بإمكانه تحسين أدائك البدني ، و مستوى يقظتك وحالتك المزاجية.
ما هو أكثر من ذلك ، هو أن الأفراد الذين يشربون القهوة والشاي يكونون معرضين بشكل أقل بكثير لخطر الاصابة بمرض السكري.
لا يوجد أي ضرر من إضافة الكريمة الكثيفة إلى القهوة أو الشاي ، ولكن ننصحك بتجنب القهوة الخفيفة "اللايت" و اللاتيه ، فعادة ما يتم تصنيع هذه المشروبات مع حليب خالي من الدسم ، ويضاف اليها نكهات محملة بالكربوهيدرات.

تعتبر الشوكولاته السوداء والكاكاو من أفضل المصادر اللذيذة لمضادات الأكسدة. في الواقع ، كانت تسمى حبوب الكاكاو باسم "الفاكهة الخارقة" ، لأنها توفر نفس مقدار مضادات الأكسدة النشطة التي يوفرها أي نوع اَخر من الفواكه ، بما في ذلك التوت الأزرق و توت الأكاي.
تحتوي الشوكولاته الداكنة على الفلافانولات ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تخفيض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين.
ومما يثير الدهشة إلى حد ما ، هو أن الشوكولاتة يمكن أن تكون جزءًا من حمية الكيتو. ومع ذلك ، من المهم اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على ما لا يقل عن 70٪ من الكاكاو ، ويُفضل أكثر.
تحتوي حصة واحدة (28 جرام) من الشوكولاتة غير المحلاة (100٪ كاكاو) على 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية. وتحتوي نفس الحصة من الشوكولاتة الداكنة (70-85 ٪ كاكاو) على 10 جرامات من الكربوهيدرات الصافية.