حمية الـ 30 يوما: نظام غذائي لمدة 30 يومًا من أجل صحة أفضل

هي نظام غذائي عبارة عن برنامج للأكل الصحي لمدة شهر يعتمد على مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية والنفسية.

تم وضعه في عام 2009 من قبل اثنين من أخصائيي التغذية الرياضية المعتمدين الذين روجوا له كوسيلة لإعادة ضبط الأيض وإعادة تشكيل علاقة صحية مع الطعام. 

حيث يركز على فكرة أن بعض مجموعات الطعام قد تؤثر بصورة سلبية على الصحة واللياقة.

وبناءا عليه، يساعد التخلص من هذه الأطعمة في النظام الغذائي، الجسم على التعافي من الآثار السلبية وتعزيز الصحة على المدى الطويل. 

ويبدو أن معظم الناس الذين يتبعون هذا النظام الغذائي يأملون في فقدان الوزن. 

كما يتبع البعض البرنامج أيضًا لتحديد أنواع الطعام صعبة الهضم بالنسبة لأجسامهم، أو تحقيق بعض فوائده الصحية المحتملة.

ملخص:

نظام حمية 30 يوم، عبارة عن برنامج ينظم الطعام لمدة شهر، ويهدف إلى المساعدة على إنقاص الوزن وتحسين علاقة الجسم بالطعام وتحقيق فوائد صحية على المدى الطويل.

تكمن الفكرة وراء هذه الحمية، في عدم تناول الأطعمة التي قد تضر بالصحة لمدة 30 يومًا. 

وبعد هذه المدة، يتم إعادة  إدخال الأطعمة التي تم وقفها، مع مراقبة التأثيرات التي تحدثها على الجسم.

وهذا النظام الغذائي يتضمن مجموعة صارمة من القواعد مثل قائمة بالأطعمة المسموح بها، 

بالإضافة إلى قائمة بالأطعمة غير المسموح بها، خلال الفترة التي تستمر لمدة شهر، ولا يُسمح أثناءها بالغش أو التهاون. كما أن الخروج عن النظام ينتج عنه بدء التحدي من الأول.

ويشير واضعو الحمية إلى أن التقيد الصارم بالنظام يسمح للجسم بإعادة الانضباط بمعزل عن بعض الأطعمة التي قد تسبب التهابات أو اضطرابات في الأمعاء أو اختلال التوازن الهرموني.

وعلى العكس من الأنظمة الغذائية الأخرى، لا توجد حاجة لحساب السعرات الحرارية أو كميات الطعام، أو عد النقاط. 

كما يمنع مراقبة الوزن بشكل صارم طوال مدة النظام من اليوم الأول وحتى اليوم 30.

ملخص:

اتباع نظام  حمية 30 يوم، تنطوي على الأكل بأي كمية، مع تجنب بعض الأطعمة لمدة شهر واحد.

يقال إن الالتزام الصارم باتباع هذه الحمية لمدة 30 يومًا له فوائد صحية كثيرة، تشمل فقدان الدهون، وارتفاع مستويات الطاقة، 

وتحسين النوم، وانخفاض الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وأيضا تحسين الأداء الرياضي.

وعلاوة على ذلك، يعد واضعوا هذا النظام الغذائي، الذين يتبعونه بأنه سيغير نظرتهم وطريقة تفكيرهم نحو الطعام، وكذلك ذوقهم في اختيار الأطعمة. 

كما يزعم أنصار هذا النظام الغذائي أنه يمكن أن يؤدي أيضا إلى تغيير العلاقة العاطفية بين الجسم وبين الطعام.

وعلى الرغم من أن هذه الفوائد قد تبدو جذابة للغاية، إلا أنه يجدر الأخذ في الاعتبار أنها غير مدعومة بدراسات علمية حتى الآن.

ملخص:

تزعم الحمية أنها توفر مزايا صحية وجسدية ونفسية تتجاوز مجرد فقدان الوزن.

تضم الأطعمة المسموح بها في هذه الحمية، الأطعمة التي مرت بأدنى حد من مراحل التصنيع، بما في ذلك: 

• اللحوم والدواجن: وتشمل لحم البقر، ولحم العجل، ولحم الخنزير، ولحم الضأن، والدجاج، والديك الرومي، والبط .. إلخ.

• الأسماك والمأكولات البحرية: مثل الأسماك، و الأنشوجة، و الجمبري، و الكالماري، والمحار، والكابوريا .. إلخ.

• البيض: بجميع الأنواع، وكذلك الأطعمة المصنوعة منه مثل المايونيز.

• الفواكه: الفواكه سواء الطازجة أو المجففة، ولكن يفضل الطازجة.

• الخضروات: بجميع انواعها. 

• المكسرات والبذور: جميع أنواع المكسرات والبذور إلى جانب الفول السوداني، الذي يعتبر من البقوليات. كما يُسمح أيضًا بحليب الجوز وزبدة الجوز ودقيق الجوز.

• بعض الدهون: مثل الزيوت النباتية الصحية، وزيت جوز الهند، و دهن البط، والزبدة والسمن.

وفي حالة الاضطرار لاستخدام الأطعمة المجهزة، يراعى تناول تلك التي تشتمل على أقل مراحل تحضير ممكنة، وتحتوي على مكونات يسهل التعرف عليها.

ملخص:

يشجع هذا النظام على استخدام الأطعمة الطازجة والمجهزة بأقل قدر ممكن.

خلال هذا النظام الغذائي لمدة 30 يومًا، يجب التوقف عن تناول بعض الأطعمة تمامًا. وتشمل: 

• السكر والمحليات الصناعية: مثل السكر الخام، والعسل، وشراب القيقب، وجميع المنتجات التي تحتوي على هذه المحليات، وكذلك المحليات الصناعية.

• الكحول: جميع أنواع المشروبات الكحولية والروحية والبيرة والنبيذ.

• الحبوب: يجب تجنب جميع الحبوب -بغض النظر عن درجة معالجتها- بما في ذلك القمح والذرة والشوفان والأرز.

• البقوليات: يجب تجنب معظم أنواع البازلاء والعدس والفاصوليا، بما في ذلك زبدة الفول السوداني، والفاصوليا الخضراء، والبازلاء المسكرة والبازلاء البيضاء من الاستثناءات.

• فول الصويا: جميع الصويا، بما في ذلك التوفو، و الإيدمام والتمبة، وجميع المنتجات المشتقة من فول الصويا، مثل صلصة ميسو وفول الصويا.

• منتجات الألبان: وتشمل حليب البقر والماعز والأغنام واللبن والجبن والآيس كريم، وغيرها من المنتجات المصنوعة من منتجات الألبان. ويسمح فقط بالسمن أو الزبد.

• الإضافات المصنعة: وتشمل الكاراجينان أو الغلوتامات أحادي الصوديوم، أو الكبريتيت.  كما يجب تجنب أي طعام أو مشروب يحتوي على هذه المكونات.

وبالإضافة إلى ذلك، يوصي النظام الغذائي بتجنب إعادة تصنيع منتجات مخبوزة أو وجبات خفيفة أو حلويات قد تكون مفضلة من المكونات المسموحة تماما. 

وبالتالي، يجب تجنب الأطعمة مثل قاعدة البيتزا المعدة من القرنبيط والفطائر القديمة.

كما لا يوجد أيضًا في هذا النظام الغذائي مايعرف بالوجبة المفتوحة، بل على العكس، يشجع على الالتزام الصارم بالمبادئ والقواعد في كل وقت. 

وفي حال القيام بأي خرق لتلك القواعد، يوصي واضعوا النظام الغذائي بشدة على بدء البرنامج بالكامل مرة أخرى من اليوم الأول.

ملخص:

يلغي هذا النظام الغذائي السكر والكحول والحبوب والبقوليات وفول الصويا والألبان والأطعمة المصنعة لمدة 30 يوما.

يشجع هذا النظام الغذائي على بعض القواعد الإضافية التي لا تتعلق بالحمية. مثل منع التدخين طوال مدة النظام الغذائي. 

كما لا يسمح بالوقوف على الميزان في أي أيام غير اليوم الأول والأخير، أو المشاركة في أي شكل من أشكال قياسات الجسم.

والمبرر وراء هذه القواعد الإضافية، هو أن هذا النظام أكثر من مجرد وسيلة لفقدان الوزن. حيث يتم الترويج لهذه القواعد كأسلوب لتغيير طريقة التفكير وتعزيز الصحة على المدى الطويل.

ملخص:

يتم الترويج لنظام 30 يوم الغذائي، باعتباره أكثر من مجرد نظام لفقدان الوزن.  

ولذلك، يشجع على تجنب التدخين وعدم وزن الجسم طوال مدة البرنامج.

بمجرد الانتهاء من برنامج الـ 30 يوما بنجاح، يبدأ التركيز على الخطوة التالية، وهي مرحلة إعادة التقديم. 

وفي هذه المرحلة، يتم إعادة إدخال بعض الأطعمة ببطء حيث يجري تقييم رد الفعل فيما يتعلق بعملية الأيض الصحي أكثر بالنسبة للجسم، والجهاز الهضمي، والجهاز المناعي وعلاقته بالطعام.

والطريقة المقترحة لعملية تقديم أطعمة غير محدودة، هي إضافة مجموعة طعام واحدة فقط في كل مرة. 

كأن يتم إعادة إدخال الحليب في اليوم الأول، على سبيل المثال. ومن ثم العودة إلى نظام الحمية وتجنب الحليب في الأيام من 2 إلى 4، مع الانتباه إلى أي أعراض محتملة الحدوث.

فإذا سارت الأمور بشكل جيد، يمكن إعادة إدخال مجموعة طعام مختلفة إلى النظام الغذائي في اليوم 5، وتكرار نفس العملية. 

على أن يتم إعادة إضافة أو إدخال مجموعة غذائية واحدة فقط في كل كل مرة مع الحفاظ على بقية النظام الغذائي، 

كما هو موضح كوسيلة لتحديد الأطعمة التي تسبب الأعراض السلبية بشكل أفضل، مثل الانتفاخ أو التهاب الجلد، أو آلام المفاصل.

وبمجرد الانتهاء من اختبار كل مجموعات الطعام بشكل فردي، يمكن إضافة المجموعات التي تم تحملها بشكل جيدً إلى النظام الغذائي.

ملخص:

بعد انتهاء الثلاثين يومًا الأولى، تجري عملية إعادة إدخال الأطعمة غير المسموحة تدريجيا لمعرفة مدى تأثيرها على الصحة ومناسبتها نمط الأكل الجديد.

يمكن للراغبين في تجربة اتباع النظام الغذائي لحمية 30 يوم، أن يبدأوا بالقائمة المقترحة التالية لمدة أسبوع.

الإثنين

• الإفطار: بطاطا حلوة مهروسة مع التفاح و السجق والبيض.

• الغداء: سلطة دجاج، مع السبانخ، وحبوب الرمان تقدم مع القرع.

• العشاء: جمبري بالثوم في صلصة روميسكو، يقدم مع كوسة مبشورة.

الثلاثاء

• الإفطار: بيض مقلي وشطيرة خضروات مع شريحة بطاطا حلوة.

• الغداء: شوربة مع كرات اللحم واللفت.

• العشاء: فطر محشو مصنوع من كرات اللحم، والأفوكادو، والطماطم.

الأربعاء

• الإفطار: مخفوق زبدة الفول السوداني والقرفة والتمر.

• الغداء: فطائر الكوسة، وسلطة.

• العشاء: بطاطا حلوة محشوة بالفلفل الحار والخضروات وشرائح الأفوكادو.

الخميس

• الإفطار: بيض مسلوق وهليون ملفوف في بروسسيوتو.

• الغداء: لحم مفروم يقدم مع الكرنب.

• العشاء: سمك القد وبروكوليني.

الجمعة

• الإفطار: مخفوق مكون من الكمثرى والخوخ والتفاح والموز والأفوكادو والبقدونس.

• الغداء: سمك سلمون مدخن مع هليون.

• العشاء: دجاج مشوي يقدم مع التوت البري والخضروات.

السبت

• الإفطار: بيض مسلوق في صلصة الطماطم الحارة.

• الغداء: برجر مصنوع من الديك الرومي واللحم المقدد ويقدم مع صلصة الكزبرة.

• العشاء: لحم بط وخضروات محضرة على البخار.

الأحد

• الإفطار: أفوكادو محشو سرطان البحر والروبيان والفلفل الأحمر.

• الغداء: نصف كوسة مخبوزة محشوة لحم مفروم في صلصة الطماطم.

• العشاء: حساء مصنوع من اللحم البقري، والقرع، والبصل والفطر.

ولمزيد من الأفكار لوصفات خاصة بحمية 30 يوم، يمكن الدخول إلى موقع الحمية أو حساب انستجرام. 

مع الاهتمام بتنوع مصادر البروتين والخضروات على مدار اليوم لتزويد الجسم بجميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها.

ملخص:

نماذج لبعض الوصفات التي تناسب نظام 30 يوم، ويوجد المزيد منها على موقع حمية 30 يوم والانستجرام.

تعتبر الوجبات الخفيفة وسيلة رائعة للحفاظ على النشاط والطاقة طوال اليوم ومواجهة الجوع بين الوجبات الرئيسية.

وتشمل الخيارات المسموح بها في النظام التالي: 

• رقائق الموز مع السالسا أو الأفوكادو

• التفاح مع زبدة البندق

• آيس كريم الموز المصنوع من الموز المجمد 

• الأعشاب البحرية

• حليب اللوز

• لحم مقدد وبطيخ

• الجزر مع زبدة اللوز مع رش الفلفل الحار

• البيض المسلوق

• التين محشوة الجوز

• مخفوق الفواكه وحليب جوز الهند المجمد

ملخص:

تعتبر هذه الوجبات الخفيفة من الأطعمة المسموحة بالكامل، بعض الخيارات الملائمة التي تهدف إلى الحفاظ على مستويات الطاقة وتقليل الشعور بالجوع بين الوجبات.

يتفق نظام حمية 30 يوم في عدة جوانب مع نظام غذائي مغذي بشكل عام.

فعلى سبيل المثال، يشجع على استهلاك الأطعمة المجهزة بأقل قدر ممكن، وكذلك الإكثار من تناول الفواكه والخضروات الطازجة. 

ومع ذلك، فإن تجنب الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية مثل البقوليات وفول الصويا والألبان، قد يزيد من صعوبة تلبية جميع الاحتياجات الغذائية اليومية للجسم (1). 

وهذا قد يخلق آثارًا صحية سلبية في حال المداومة على هذا النظام لأكثر من 30 يومًا.

وبالإضافة إلى أن القواعد الصارمة قد تكون وسيلة جيدة لإعادة ضبط عادات الأكل لبعض الأشخاص، إلا أن الأنظمة الغذائية المقيدة لايكتب لها الاستمرارية مع مرور الوقت (2).

وينصح أولئك الذين يفكرون في اتباع هذا النظام الغذائي لمدة طويلة، بتسجيل وجباتهم لبضعة أيام في مجلة النظام الغذائي على الإنترنت مثل Cronometer. 

وهذا يمكن أن يساعد في ضمان استمرار توصيات المواد الغذائية اليومية.

ملخص:

الطبيعة التقييدية لنظام حمية 30 يوم، قد تجعل من الصعب تلبية احتياجات الجسم من المغذيات اليومية أو الاستمرار على النظام الغذائي لمدة طويلة.

من المعروف أن تقليل السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن (3 ، 4 ، 5). 

ولهذا من المرجح -بسبب طبيعته التقييدية- أن يساعد نظام حمية 30 يوم، على التسبب في نقص في السعرات الحرارية تؤدي إلى التخلص من بعض الوزن الزائد.

إلا أنه، ما لم تصبح الخيارات الغذائية التي يقوم عليها هذا النظام الغذائي، عادة ونمط غذائي، فقد لا يستمر فقدان الوزن المرغوب فيه على المدى الطويل.

وبالنسبة للفوائد المفترضة، لا توجد دراسات علمية تدعم الادعاءات. كما لا يوجد أيضًا أسباب قوية لتقييد منتجات الألبان أو الحبوب أو البقوليات (6 ، 7 ، 8). 

ومع ذلك، فأن بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات تنتج عن بعض الأطعمة، 

يمكن أن تساعدهم مرحلة إعادة الإدخال في النظام الغذائي في تحديد النوعية التي تسبب لهم هذه الاضطرابات (9).

وبشكل عام، قد يعتبر هذا النظام الغذائي مفيدًا في حال الرغبة في إعادة ضبط العادات الغذائية بشكل كامل. 

ولكن إذا كان الهدف تحسين النظام الغذائي والصحة بشكل عام، فمن الأفضل عدم تجربة نظام غذائي كامل.