علامات شائعة لنقص الفيتامينات

نقص البيوتين يعتبر واحد من العوامل المتعددة التي قد تسبب ضعف الشعر والأظافر. والبيوتين، المعروف أيضا باسم فيتامين B7، يساعد الجسم على تحويل الغذاء إلى طاقة. 

ويعد النقص فيه نادرًا للغاية، ولكن عند حدوثه، فإن ضعف الشعر وتقصفه و رقة وتكسر الأظافر من بعض الأعراض الأكثر وضوحًا.

وتشمل الأعراض الأخرى لنقص البيوتين، التعب المزمن، وألم العضلات، والتشنجات والوخز في اليدين والقدمين (1). 

وتعتبر كل من النساء الحوامل والمدخنات بكثرة أو الذين يشربون الكحوليات والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل متلازمة الأمعاء المتسربة ومرض كرون، من الأشخاص الأكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص البيوتين. 

كما إن الاستخدام المطول أيضا للمضادات الحيوية وبعض الأدوية المضادة للنوبات هي عوامل خطر (2).

وقد يسبب تناول بياض البيض الخام أيضا نقص البيوتين. لأن بياض البيض الخام يحتوي على أفيدين، وهو بروتين يرتبط بالبيوتين ويمكن أن يقلل من امتصاصه ( 3 ، 4).

وتشمل الأطعمة الغنية بالبيوتين: صفار البيض واللحوم العضوية، والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان، والمكسرات والبذور والسبانخ والقرنبيط والبطاطا الحلوة والخميرة والحبوب الكاملة والموز (5 ، 6).

وقد يفكر البالغون ذوو الشعر الضعيف والمتقصف أو الأظافر المتشققة في إضافة مكمل يوفر حوالي 30 ميكروجرام من البيوتين يوميًا. 

إلا أن فوائد المكملات من البيوتين تمت ملاحظتها فقط في عدد قليل من تقارير الحالات والدراسات الصغيرة، وبالتالي فإن اتباع نظام غذائي غني بالبيوتين قد يكون الخيار الأفضل (7 ، 8 ، 9).

ملخص:

البيوتين (فيتامين ب) يشارك في العديد من وظائف الجسم. ويلعب دورًا مهمًا في تقوية الشعر والأظافر. 

والنقص في هذا الفيتامين نادر الحدوث عادة، ولكنه قد يحدث في بعض الحالات.

قد ترتبط التقرحات التي تحدث داخل الفم وحوله بشكل جزئي بعدم تناول كميات كافية من الفيتامينات أو المعادن. 

فعلى سبيل المثال، غالبا ما تكون تقرحات الفم  نتيجة نقص في فيتامينات الحديد أو فيتامين (ب). 

وتشير إحدى الدراسات الصغيرة إلى أن المرضى الذين يعانون من تقرحات في الفم قد يكون لديهم مستويات حديد منخفضة (10).

وفي دراسة صغيرة أخرى، كان حوالي 28% من المرضى الذين يعانون من تقرحات الفم، يعانون من نقص في الثيامين (فيتامين B1)، والريبوفلافين (فيتامين B2) والبيريدوكسين (فيتامين B6).

ومن الممكن أن يكون سبب التهاب زوايا الفم، وهي حالة تصيب زوايا الفم بالتشقق أو النزيف، يرجع إلى إفراز اللعاب الزائد أو الجفاف. 

ومع ذلك، قد يكون أيضًا بسبب عدم كفاية تناول فيتامينات الحديد وفيتامينات (ب)، خاصةً الريبوفلافين. 

ومن الأطعمة الغنية بالحديد، الدواجن واللحوم والأسماك والبقوليات والخضار الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

وتشمل المصادر الجيدة للثيامين والريبوفلافين والبيريدوكسين: الحبوب الكاملة والدواجن واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان واللحوم العضوية والبقوليات، والخضروات الخضراء والخضروات النشوية والمكسرات والبذور.

وفي حالة الإصابة بهذه الأعراض، يفضل إضافة الأطعمة المذكورة أعلاه إلى النظام الغذائي وملاحظة مدى تحسُّن الأعراض.

ملخص:

يمكن للأشخاص الذين يعانون من تقرحات الفم أو تشققات زوايا الفم، محاولة استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالثيامين والريبوفلافين والبيريدوكسين والحديد لتخفيف الأعراض.

قد يكون أسلوب تفريش الأسنان بخشونة في بعض الأحيان هو السبب الرئيسي وراء نزيف اللثة، ولكن يمكن أيضًا إلقاء اللوم على نظام غذائي ينقصه فيتامين (ج). 

حيث يلعب هذا الفيتامين أدوارًا حيوية في التئام الجروح وتعزيز المناعة وكذلك كمضاد للأكسدة، مما يساعد على منع تلف الخلايا. 

وجسم الإنسان لاينتج فيتامين (ج) من تلقاء نفسه، مما يعني ضرورة الحفاظ على مستويات كافية منه من خلال النظام الغذائي.

ونقص فيتامين (ج) نادر عادة في الأفراد الذين يستهلكون قدر كافي من الفواكه والخضروات الطازجة.  ومع ذلك قد يفشل الكثير من الناس في تناول ما يكفي منها يوميًا.

وهذا قد يفسر السبب في أن الدراسات التي تجري فحوصات روتينية للسكان الأصحاء ترصد مستويات منخفضة من فيتامين (ج) في 13-30% من السكان، بينما يعاني من 5-17% من الناس من نقص به. 

حيث قد يؤدي استهلاك القليل جدًا من فيتامين (ج) في النظام الغذائي لفترات طويلة من الزمن إلى ظهور أعراض النقص، بما في ذلك نزيف اللثة وحتى فقدان الأسنان أيضا.

ومن النتائج الخطيرة الأخرى للنقص الشديد في فيتامين (ج): الإسقربوط الذي يضعف الجهاز المناعي ويضعف العضلات والعظام ويؤدي إلى الشعور بالإرهاق والخمول. 

وتشمل أيضا العلامات الشائعة الأخرى لنقص فيتامين (ج) كدمات خفيفة، وبطء التئام الجروح، وجفاف الجلد وتقشره ونزيف الأنف المتكرر.

لذا يجب التأكد من استهلاك كميات كافية من فيتامين (ج) عن طريق تناول قطعتين على الأقل من الفاكهة و 3-4 حصص من الخضروات يوميًا.

ملخص:

قد يصاب الأشخاص الذين يتناولون القليل من الفواكه والخضروات الطازجة بنقص في فيتامين (ج). 

مما يؤدي إلى ظهور أعراض سلبية مثل نزيف اللثة، وضعف الجهاز المناعي. وفي بعض حالات النقص الشديد، فقدان الأسنان وبقع الاسقربوط.

يمكن لنظام غذائي فقير في بعض الأحيان أن يسبب مشاكل في الرؤية. فعلى سبيل المثال، غالباً ما ترتبط الجرعات المنخفضة من فيتامين (أ) بحالة تُعرف باسم العمى الليلي، تقل فيها قدرة الناس على الرؤية في الضوء الخافت أو الظلام. 

ذلك لأن فيتامين (أ) ضروري لإنتاج رودوبسين، وهي عبارة عن صبغة موجودة في شبكية العين تساعد على الرؤية في الليل. 

وعندما تترك دون علاج، قد يتطور العمى الليلي إلى جفاف الملتحمة. وهي حالة يمكن أن تلحق الضرر بالقرنية وتؤدي في النهاية إلى العمى.

وتعتبر "بقع بيتو" أيضا من الأعراض المبكرة الأخرى لجفاف الملتحمة، وهي عبارة عن نمو رغوي أبيض يحدث في الملتحمة أو في الجزء الأبيض من العين. 

ويمكن إزالة هذه البقع إلى حد ما، ولكنها تختفي تمامًا بمجرد علاج نقص فيتامين (أ).

ومن النادر حدوث نقص لفيتامين (أ) في البلدان المتقدمة. وبالنسبة لأولئك الذين يشتبهون في عدم كفاية تناولهم لهذا الفيتامين، يمكنهم تناول المزيد من الأطعمة الغنية به، 

مثل: اللحوم العضوية ومنتجات الألبان والبيض والأسماك والخضروات الورقية الداكنة وذات اللونين الأصفر والبرتقالي.

وما لم يتم تشخيص النقص، يجب على معظم الناس تجنب تناول مكملات فيتامين (أ). 

ذلك لأنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ويمكن أن يتراكم في مخازن الدهون في الجسم، وعندما يتم استهلاكه بكميات كبيرة، يصبح سامًا. 

ويمكن أن تكون أعراضه السمية خطيرة وتتراوح من الغثيان والصداع، إلى تهيج الجلد وآلام المفاصل والعظام، وفي الحالات الشديدة، قد تصل حتى إلى الغيبوبة أو الوفاة.

ملخص:

الاستهلاك المنخفض لفيتامين (أ) المنخفض قد يتسبب في ضعف الرؤية الليلية، أو حدوث بقع في الجزء الأبيض من العين. 

ويمكن لإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) في النظام الغذائي أن تساعد على تجنب هذه الأعراض أو التقليل منها.

التهاب الجلد الدهني (SB) وقشرة الرأس هما جزء من نفس مجموعة أمراض الجلد التي تصيب المناطق المنتجة للدهون في الجسم.

وكلاهما ينطوي على حكة في الجلد وتقشر، وقشرة في فروة الرأس غالبا، كما يمكن أن يظهر التهاب الجلد الدهني أيضًا في منطقة الوجه والصدر العلوي والإبطين والفخذ.

ويكون احتمال حدوث هذه الاضطرابات الجلدية أعلى خلال الأشهر الثلاثة الأولى من العمر، وخلال فترة البلوغ وفي منتصف العمر.

وتشير الدراسات إلى أن كلتا الحالتين شائعتين جدًا. فقد يعاني ما يصل إلى 42% من الأطفال الرضع و 50% من البالغين من قشرة الرأس أو التهاب الجلد الدهني في وقت أو آخر. 

وقد يرجع سبب قشرة الرأس والتهاب الجلد الدهني إلى العديد من العوامل، مثل اتباع نظام غذائي يفتقر إلى المغذيات، أو انخفاض مستويات الدم من الزنك والنياسين (فيتامين B3) والريبوفلافين (فيتامين B2) والبيريدوكسين (فيتامين B6) الذي قد يلعب دورًا أيضا.

والعلاقة الدقيقة بين النظام الغذائي الفقير بالمغذيات وحالات الجلد ليست مفهومة تمامًا. 

ومع ذلك، يفضل للأشخاص الذين يعانون من قشرة الرأس أو التهاب الجلد الدهني أن يستهلكوا مزيدا من هذه العناصر الغذائية.

وتشمل الأطعمة الغنية بالنياسين والريبوفلافين والبيريدوكسين: الحبوب الكاملة والدواجن واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، واللحوم العضوية والبقوليات والخضروات الخضراء، والخضروات النشوية والمكسرات والبذور. 

كما أن المأكولات البحرية واللحوم والبقوليات ومنتجات الألبان، والمكسرات والحبوب الكاملة كلها مصادر جيدة للزنك.

ملخص:

قد يتسبب انخفاض تناول الزنك والنياسين والريبوفلافين والبيريدوكسين في الإصابة بالقشرة العنيدة والبقع المتقشرة على فروة الرأس والحاجبين والأذنين والجفون والصدر. 

وإضافة هذه العناصر الغذائية إلى النظام الغذائي قد يساعد في تخفيف الأعراض.

تساقط الشعر أحد أكثر الأعراض شيوعا. حيث يبلغ حوالي 50% من الرجال والنساء عن معاناة من تساقط الشعر عند بلوغهم سن 50 عامًا.

 وقد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية التالية في منع أو إبطاء تساقط الشعر.

الحديد: يشارك هذا المعدن في صنع الحمض النووي، بما في ذلك الحمض النووي الموجود في بصيلات الشعر. ويمكن أن يؤدي انخفاض الحديد إلى توقف نمو الشعر أو سقوطه.

الزنك: هذا المعدن ضروري لتخليق البروتين وتقسيم الخلايا، وهما عمليتان ضروريتان لنمو الشعر. لهذا قد يتسبب نقص الزنك في تساقط الشعر .

حمض اللينوليك (LA) وحمض ألفا لينولينيك (ALA): هذه الأحماض الدهنية الأساسية ضرورية لنمو الشعر والحفاظ عليه (34).

النياسين (فيتامين ب 3): يساعد هذا الفيتامين الضروري في الحفاظ على صحة الشعر. وتعتبر الثعلبة أحد الأعراض المحتملة لنقص النياسين، وهي عبارة عن تساقط الشعر في بقع صغيرة من الرأس.

البيوتين (فيتامين ب 7): البيوتين هو نوع آخر من فيتامين (ب)، الذي يرتبط نقصه بتساقط الشعر.

وتشتمل المصادر الجيدة للحديد والزنك على: اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والخضار الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

بينما تشمل الأطعمة الغنية بالنياسين، اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والخضروات الورقية.  

كما أن هذه الأطعمة غنية أيضًا بالبيوتين، الذي يوجد كذلك في صفار البيض ولحوم الأعضاء.

والخضروات الورقية والمكسرات والحبوب الكاملة والزيوت النباتية غنية بحمض اللينوليك (LA)، في حين أن الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا ومكسرات الصويا غنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA).

وتحتوي الكثير من المكملات الغذائية التي يتم تسويقها لمنع تساقط الشعر، على مزيج من العناصر الغذائية المذكورة أعلاه، بالإضافة إلى العديد من العناصر الأخرى. 

وعلى الرغم مما يبدو من أن هذه المكملات تعزز نمو الشعر وتقلل من تساقطه لدى الأشخاص الذين يعانون من قصور موثق في العناصر الغذائية المذكورة أعلاه. 

إلا أن الأبحاث محدودة للغاية حول فوائد هذه المكملات في حالة عدم وجود نقص.

كما تجدر الإشارة أيضًا إلى أن تناول مكملات الفيتامينات والمعادن في حالة عدم وجود نقص قد يؤدي في الواقع إلى تفاقم تساقط الشعر، بدلاً من مساعدته. 

حيث تم ربط على سبيل المثال، كل من السيلينيوم الزائد وفيتامين (أ)، وهما مغذيان كثيرًا ما يضافان إلى مكملات نمو الشعر، بفقدان الشعر.

وما لم يؤكد أخصائي الرعاية الصحية وجود نقص، فمن الأفضل اختيار الوجبات الغذائية الغنية بهذه المغذيات، بدلاً من تناول المكملات الغذائية.

ملخص:

هناك حاجة إلى الفيتامينات والمعادن المشار إليها أعلاه لنمو الشعر، وقد تساعد الوجبات الغذائية الغنية بها في منع تساقط الشعر. 

وقد يتسبب استخدام المكملات الغذائية في ضرر أكثر من النفع، باستثناء حالة المعاناة من النقص.

يعاني بعض الأشخاص من التقرن الشعري (أو المعروف بجلد الدجاجة)، وهي حالة تؤدي إلى ظهور قشعريرة تشبه الصدمات على الخدين أو الذراعين أو الفخذين أو الأرداف. 

وقد تكون هذه البقع صغيرة ومصحوبة أحيانا بندوب أو  شعر نامي داخلها. وهذا التقرن الشعري غالبًا ما يظهر في الطفولة ويختفي بشكل طبيعي في مرحلة البلوغ.

ولا يزال سبب هذا التقرن غير مفهوم تمامًا، لكنه قد يظهر عند إنتاج الكثير من الكيراتين في بصيلات الشعر. مما ينتج عنه نتوءات مرتفعة على الجلد، والتي يمكن أن تبدو حمراء أو بيضاء.

كما قد يكون لحالة التقرن الشعري مكون وراثي، مما يعني أن الشخص أكثر عرضة للإصابة به إذا كان لدى أحد أفراد الأسرة أيضا. 

ومع ذلك، فقد لوحظ أيضًا في الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامينات (أ) و (ج).

وبالتالي، بالإضافة إلى العلاجات التقليدية والكريمات الدوائية، قد يفكر الأشخاص المصابون بهذه الحالة في إضافة الأطعمة الغنية بالفيتامينات (أ) و (ج) إلى نظامهم الغذائي. 

والتي تشمل اللحوم ولحوم الأعضاء والبيض والأسماك والخضروات الورقية الداكنة والخضروات ذات اللونين الأصفر والبرتقالي والفواكه.

ملخص:

قد يرتبط عدم تناول كميات كافية من الفيتامينات (أ) و (ج) بالإصابة بحالة التقرن الشعري، والتي تؤدي إلى ظهور نتوءات حمراء أو بيضاء على الجلد.

متلازمة تململ الساق (RLS)، والمعروفة أيضًا بمرض Willis-Ekbom، هي حالة عصبية تسبب أحاسيس مزعجة أو غير مريحة في الساقين، بالإضافة إلى رغبة لا تقاوم لتحريكها. 

ووفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية، يصيب RLS حوالي 10% من الأمريكيين، مع احتمال تعرض النساء لضعف هذه النسبة.  وتزداد هذه الرغبة في تحرك الساقين عند الراحة أو محاولة النوم.

والأسباب الدقيقة لهذه المتلازمة ليست مفهومة تماما. ومع ذلك، يبدو أنه توجد صلة بين أعراض RLS ومستويات الحديد في الدم للأشخاص المصابين. فعلى سبيل المثال، تربط العديد من الدراسات نسب الحديد المنخفضة في الدم بزيادة شدة أعراض RLS. 

وتشير العديد من الدراسات أيضًا إلى أن الأعراض تظهر غالبًا أثناء الحمل، وهو الوقت الذي تنخفض فيه مستويات الحديد لدى النساء.

وبشكل عام، تساعد مكملات الحديد في تقليل أعراض RLS، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد المشخص. إلا أنه قد تختلف آثار المكملات من شخص لآخر.

ونظرًا لأن تناول كميات أكبر من الحديد يقلل الأعراض، فإن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والخضروات الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، قد يكون مفيدًا أيضًا. 

وقد يكون من المفيد بشكل خاص، الجمع بين تناول هذه الأطعمة الغنية بالحديد والفواكه والخضروات الغنية بفيتامين (ج)، حيث تساعد في زيادة امتصاص الحديد.

ويمكن أيضا لإستخدام الأواني والمقالي المصنوعة من الحديد الزهر، وتجنب شرب الشاي أو القهوة مع الوجبات، أن تساعد على تعزيز امتصاص الحديد.

كذلك، تجدر الإشارة إلى أن تناول المكملات غير الضرورية، يمكن أن يضر أكثر مما ينفع، كما قد يقلل من امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.

وقد تكون مستويات الحديد العالية للغاية قاتلة في بعض الحالات، لذلك من الأفضل دائمًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول المكملات الغذائية. 

وتشير بعض الأدلة أيضًا إلى أن نقص المغنيسيوم قد يلعب دورًا في متلازمة تململ الساق.

ملخص:

ترتبط غالبًا متلازمة تململ الساق بمستويات منخفضة من الحديد. 

ويفضل للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة، محاولة زيادة تناولهم للأطعمة الغنية بالحديد ومناقشة الحاجة إلى المكملات الغذائية مع أخصائي الرعاية الصحية.

قد يؤدي اتباع نظام غذائي فقير في الفيتامينات والمعادن إلى ظهور عدة أعراض، البعض منها شائعا أكثر من البعض الأخر.

وفي كثير من الأحيان، يمكن لزيادة تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن المناسبة أن يساعد في حل أو تخفيف الأعراض بشكل كبير.