فودماب 101: دليل كامل للمبتدئين

يرمز الفودماب إلى "مستخلصات الاوليجو السكريات الأحادية والثنائية والبوليول" (1).

هذه هي الكربوهيدرات القصيرة السلسلة التي لا يستطيع بعض الناس هضمها. إنها تصل إلى نهاية الأمعاء حيث توجد البكتيريا الأمعاء.

ثم تستخدم بكتيريا الأمعاء هذه الكربوهيدرات للطاقة، وتنتج غاز الهيدروجين وتتسبب في كل أنواع أعراض الجهاز الهضمي.

إن الفودماب مسؤول عن تكوين السائل في الأمعاء والتي يمكن أن تسبب الإسهال.

على الرغم من أن ليس كل الأشخاص حساسين للفودماب، إلا أن هذا شائع جدًا بين الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأمعاء المتهيجة أو القولون العصبي (2).

إن حوالي 14 ٪ من الناس في الولايات المتحدة لديهم متلازمة القولون العصبي ومعظمها غير مشخصة وبالتالي فإن الآثار المترتبة على هذا هائلة.

تتضمن الفودماب الشائعة:

• الفركتوز: سكر بسيط يوجد في العديد من الفواكه والخضراوات والسكريات المضافة.
• اللاكتوز: هو نوع من الكربوهيدرات الموجود في منتجات الألبان مثل الحليب.
• فركتانز: وجدت في العديد من الأطعمة بما في ذلك الحبوب الجلوتين مثل القمح والحنطة والجاودار والشعير.
• جالاكتان: وجدت بكميات كبيرة في البقوليات.
• البوليولات: كحوليات السكر مثل إكسيليتول والسوربيتول والمالتول والمانيتول. توجد في بعض الفواكه والخضروات وغالبًا ما تستخدم كمُحليات.

الخلاصة:

يرمز الفودماب إلى "مستخلصات الاوليجو السكريات الأحادية والثنائية والبوليول". هذه هي الكربوهيدرات الصغيرة التي لا يستطيع الكثير من الناس هضمها.

يتكون النشا وهي الكربوهيدرات الأكثر شيوعًا في النظام الغذائي من سلاسل طويلة جدًا من جزيئات الجلوكوز. ومع ذلك فإن الفودماب عادة ما تكون كربوهيدرات "قصيرة السلسلة".

هذا يعني أنها ليست سوى عدد قليل من السكريات المرتبطة ببعضها البعض. بالنسبة لبعض الناس تمر هذه الكربوهيدرات عبر معظم الأمعاء دون تغيير.

عندما يصلون إلى نهاية الأمعاء فإنهم يستخدمون كطاقة (مخمر) من بكتيريا الأمعاء التي تعيش هناك.

هذا ليس شيئًا سيئًا في الغالب وهو في الواقع يشرح كيفية تغذية الألياف الغذائية بكتيريا الأمعاء الودية مما يمنح الجسم كل أنواع الفوائد.

ومع ذلك فإن البكتيريا الصديقة تميل إلى إنتاج الميثان في حين أن البكتيريا التي تتغذى على الفودماب تنتج الهيدروجين وهو نوع آخر من الغازات (3).

عندما تنتج الهيدروجين يمكن أن يؤدي هذا إلى انتفاخ البطن (الغاز) والنفخة وتشنجات في المعدة والألم والإمساك.

تحدث العديد من هذه الأعراض بسبب انتفاخ القناة الهضمية والتي يمكن أن تجعل مظهر بطنك أكبر (4).

إن الفودماب هي أيضا "نشطة في الضغط التناضحي" وهذا يعني أنها يمكن أن تجلب المياه في الأمعاء وتسهم في الإسهال.

الخلاصة:

عند بعض الأفراد يتم هضم الفودماب بشكل سيئ لذلك ينتهي بهم الأمر بالوصول إلى النهاية البعيدة من الأمعاء. إنها تجمع المياه في الأمعاء وتخمرها بكتيريا الأمعاء المنتجة للهيدروجين.

تمت دراسة النظام الغذائي منخفض الفودماب في الغالب في المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS).

هذا هو اضطراب هضمي شائع يتضمن أعراض مثل الغاز والانتفاخ وتشنجات في المعدة والإسهال والإمساك.

ليس هناك سبب محدد بشكل جيد للقولون العصبي، ولكن من المعروف أن ما يأكله الناس يمكن أن يكون له تأثير كبير (5) ويمكن أن يكون الإجهاد مساهم رئيسي.

وفقا لبعض الأبحاث فإن حوالي 75 ٪ من مرضى القولون العصبي يمكن أن يستفيدوا من نظام غذائي منخفض الفودماب.

وفي العديد من الحالات فإنهم يلاحظون انخفاض كبير في الأعراض والتحسن المذهل في جودة الحياة.

فإن النظام الغذائي منخفض الفودماب قد يكون مفيدًا أيضا لاضطرابات الجهاز الهضمي الوظيفية الأخرى (FGID)، وهو مصطلح يشمل جميع أنواع المشاكل في الجهاز الهضمي.

هناك أيضا بعض الأدلة التي يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الأمعاء الالتهابية (IBD) مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي.

وكما تدركون الآن فإن الفودماب متورطة في معظم الأعراض الهضمية والاضطرابات الأكثر شيوعًا.

إذا كنت لا تتحمل الفودماب فقد تتضمن فوائد نظام غذائي منخفض الفودماب (6):

• غازات أقل
• نفخة أقل
• إسهال أقل
• إمساك أقل
• ألم أقل في المعدة

قد يسبب النظام الغذائي أيضًا فوائد نفسية متنوعة لأن هذه الاضطرابات الهضمية معروفة بأنها تسبب الإجهاد وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالاضطرابات العقلية مثل القلق والاكتئاب.

الخلاصة:

النظام الغذائي منخفض الفودماب يمكن أن يؤدي إلى تحسينات في غالبية المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي. كما يقلل من الأعراض في مختلف الاضطرابات الهضمية الأخرى.

فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة والمكونات الشهيرة الفودماب:

• الفواكه: التفاح ، عصير التفاح و المشمش و التوت و الكرز و الفاكهة المعلبة و التمر و التين و الكمثرى و الخوخ و البطيخ.
• المحليات: الفركتوز والعسل وشراب الذرة عالية الفركتوز و إكسيليتول و مانيتول والسوربيتول.
• منتجات الألبان: الحليب (من الأبقار والماعز والأغنام) والآيس كريم ومعظم أنواع الزبادي والكريمة الحامضة والأجبان الطرية الطازجة (الكوخ ، الريكوتا ، الخ) ومكملات بروتين مصل اللبن.
• الخضروات: الخرشوف والهليون والبروكلي والشمندر وبراعم بروكسل والملفوف والقرنبيط والثوم والشمر والفطر والبامية والبصل والبازلاء والكراث.
• البقوليات: الفاصولياء والحمص والعدس والفاصولياء الحمراء والفاصوليا المطبوخة وفول الصويا.
• القمح: الخبز والمعكرونة ومعظم حبوب الإفطار وخبز التورتيا و الوفل والفطائر والبسكويت.
• حبوب أخرى: الشعير والجاودار.
• المشروبات: البيرة والنبيذ المدعم والمشروبات الغازية مع شراب الذرة عالي الفركتوز والحليب وحليب الصويا وعصائر الفاكهة.

أطعمة يمكنك تناولها في نظام غذائي منخفض الفودماب

ضع في اعتبارك أن الغرض من ذلك ليس القضاء على تناول الفودماب بشكل كامل لأن ذلك صعب للغاية.

ببساطة التقليل منها يعتبر كافي للحد من أعراض الجهاز الهضمي.

هذه الأطعمة مناسبة لتناول الطعام في نظام غذائي منخفض الفودماب:

• جميع اللحوم والأسماك والبيض ، إلا إذا أضيف لها مكونات الفودماب العالية مثل القمح أو شراب الذرة عالي الفركتوز.
• جميع الدهون والزيوت.
• معظم الأعشاب والتوابل.
• المكسرات والبذور: اللوز والكاجو والفول السوداني والمكسرات المكاديميا والصنوبر وبذور السمسم (وليس الفستق والتي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب).
• الفواكه: الموز ، العنب البري ، كابيلو ، الجريب فروت ، العنب ، الكيوي ، الليمون ، اليوسفي ، البطيخ ، البرتقال، التوت ، الفراولة.
• المحليات: شراب القيقب ، دبس السكر ، ستيفيا ومعظم المحليات الاصطناعية.
• منتجات الألبان: منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز والأجبان الصلبة (بما في ذلك الجبن البري و كاميمبرت).
• الخضار: البرسيم ، الفلفل الأخضر ، بوك تشوي ، الجزر ، الكرفس ، الخيار ، الباذنجان ، الزنجبيل ، الفاصوليا الخضراء ، الكال ، الخس ، الثوم ، الزيتون ، الجزر ، البطاطا ، الفجل ، السبانخ ، البصل الأخضر (الأخضر فقط) ، القرع ، البطاطس الحلوة ، الطماطم ، اللفت ، اليام ، كستناء الماء ، كوسة.
• الحبوب: الذرة والشوفان والأرز والكينوا والتابيوكا.
• المشروبات: الماء ، القهوة ، الشاي ، إلخ.

كما ترون هناك مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية والمغذية التي يمكنك تناولها على نظام غذائي منخفض الفودماب.

ومع ذلك ، فإن هذه القوائم ليست نهائية وقد تكون هناك أطعمة أخرى عالية أو منخفضة الفودماب غير مدرجة هنا.

إذا كنت تتساءل عن طعام معين فحاول البحث عن "فودماب [اسم الطعام]" على جوجل مثل "فودماب الثوم" (بدون وضع علامات الاقتباس في البحث).

كيفية القيام بنظام غذائي منخفض الفودماب

• كثير من الأطعمة المستهلكة عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الفودماب.
• من المستحسن عموما القضاء تماما على جميع أطعمة الفودماب لفترة من بضعة أسابيع.
• لا يعمل هذا النظام الغذائي إذا قمت فقط بإزالة بعض الأطعمة مرتفعة الفودماب لأنه عليك إزالتها كلها حيث تحتاج إلى تجنبها كلها.
• إذا كان الفودماب هو سبب مشاكلك فقد تواجه بعض الراحة في غضون أيام قليلة.
• بعد بضعة أسابيع يمكنك إضافة بعض هذه الأطعمة مرة أخرى مرة واحدة فقط في كل مرة. ثم يمكنك معرفة أي واحد منهم كان يسبب الأعراض.
• إذا وجدت أن نوعًا معينًا من الطعام يسبب فسادًا في عملية الهضم لديك فقد ترغب في تجنب ذلك الطعام بشكل دائم.
• هذا يمكن أن يكون معقدًا إلى حد كبير أن تقوم به بنفسك ويُنصح بالتماس نصيحة طبيب أو اختصاصي تغذية مدرب على تطبيق نظام غذائي منخفض الفودماب.
• هذا يمكن أن يساعد أيضا في منع القيود الغذائية غير الضرورية لأن بعض الاختبارات يمكن أن تساعد في تحديد ما إذا كنت بحاجة أيضا إلى تجنب الفركتوز و / أو اللاكتوز.

الخلاصة:

من المستحسن القضاء على جميع الأطعمة عالية الفودماب لفترة من بضعة أسابيع ثم إعادة بعض منها في وقت واحد. من الأفضل القيام بذلك بمساعدة أخصائي صحي مؤهل.

• من المهم أن تضع في اعتبارك أن الفودماب ليست "سيئة".
• تعتبر العديد من الأطعمة التي تحتوي على الفودماب صحية للغاية.
• يجب على الأشخاص الذين يتحملون الفودماب عدم اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب لأن هذا لا طائل منه على الإطلاق وقد يكون ضارًا.
• بالنسبة لبعض الأشخاص ، تعد الفودماب مصدرًا نظيفًا للطاقة أو قد تعمل مثل الألياف الحيوية مما يساعد على دعم البكتيريا الصديقة في القناة الهضمية.
• ومع ذلك في الأشخاص الذين لديهم بالفعل عدم تحمل الفودماب فإنها تغذي النوع الخاطئ للبكتيريا وتساعدهم على التسبب في جميع أنواع الأعراض.
• إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي تسبب مشكلات في حياتك، فيجب أن تكون الفودماب على قائمة أفضل المشتبه بهم.
• على الرغم من أن النظام الغذائي منخفض الفودماب قد لا يزيل جميع مشاكل الجهاز الهضمي، إلا أن هناك فرصة عالية جدًا أن تؤدي إلى فائدة كبيرة.