شيماء عبد الوهاب
أن حمية أتكينز Atkins هي حمية منخفضة الكربوهيدرات ، وعادة ما يُوصى باتباعها لخسارة الوزن.
يدعي أنصار هذه الحمية الغذائية أنها تمكنك من إنقاص وزنك في أثناء تناول ما تشاء من الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون ، طالما أنك تتجنب الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات.
أظهرت أكثر من 20 دراسة في الاثنى عشر سنة الماضية أو ما يقرب من ذلك ، أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي لا تقيّد مدخول السعرات الحرارية تكون فعالة لخسارة الوزن ويمكن أن يؤدي اتباعها إلى تحسن الصحة بالعديد من الطرق.
لقد تم الترويج لنظام أتكينز الغذائي في الأصل من قبل الطبيب الدكتور روبرت سي. أتكينز ، الذي كتب كتابًا حول هذه الحمية في عام 1972.
ومنذ ذلك الحين ، انتشرت حمية أتكينز وزادت شعبيتها في جميع أنحاء العالم ، وألف العديد من مختصي التغذية والحميات الغذائية العديد من الكتب عنها.
كانت حمية أتكينز تعتبر من الأنظمة غير الصحية في بداية الأمر من قبل السلطات الصحية السائدة في هذه الحقبة ، ويرجع ذلك في الغالب إلى محتواها العالي من الدهون المشبعة. ومع ذلك ، تشير العديد من الدراسات الجديدة إلى أن الدهون المشبعة غير ضارة لصحة الإنسان (1 ، 2).
منذ ذلك الحين ، تمت دراسة هذا النظام الغذائي بشكل كامل ، وثبت أنه يؤدي إلى المزيد من خسارة الوزن وظهور تحسينات أكبر في نسبة السكر في الدم ، ومستويات الكوليسترول النافع “HDL” ، والدهون ثلاثية الجليسريدات ، وغيرها من العلامات الصحية مقارنة بالأنظمة الغذائية التي تعتمد على تقليل الدهون (3 ، 4).
على الرغم من كون حمية أتكينز معتمدة على استهلاك نسبة عالية من الدهون ، إلا أنها لا ترفع مستويات الكوليسترول الضار “LDL” في المتوسط ، على الرغم من أن هذا قد يحدث في مجموعة فرعية من الأفراد (5).
السبب الرئيسي في أن النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جداً لخسارة الوزن هو أن تخفيض مدخول الكربوهيدرات وزيادة الكميات المستهلكة من البروتين يؤدي إلى تخفيض الشهية ، مما يجعلك تأكل سعرات حرارية أقل دون الحاجة إلى التفكير في الأمر (6 ، 7).
يمكنك قراءة المزيد عن الفوائد الصحية للحميات منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية الكيتو.
#1 نظام أتكينز الغذائى هو خطة غذائية من 4 مراحل :
ينقسم نظام أتكينز الغذائي إلى 4 مراحل مختلفة :
المرحلة الأولى (مرحلة الحث) : حيث يتم استهلاك ما يقل عن 20 جرام من الكربوهيدرات في اليوم لمدة أسبوعين. مع تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين ، بالاضافة إلى تناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضر الورقية. هذه المرحلة تعطى الجسم دفعة نحو خسارة الوزن.
المرحلة الثانية (مرحلة الموازنة) : يتم في هذه المرحلة إضافة المزيد من المكسرات ولكن ببطء ، مع تناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، واضافة كميات صغيرة من الفاكهة إلى نظامك الغذائي.
المرحلة الثالثة (مرحلة الضبط الدقيق) : عندما تكون قريبًا جدًا من الوزن الذي تهدف اليه ، أضف المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي حتى تتباطأ خسارة الوزن.
المرحلة الرابعة (مرحلة الحفاظ على خسارة الوزن) : هنا يمكنك تناول العديد من الكربوهيدرات الصحية دون اكتساب الوزن مرة أخرى.
ومع ذلك ، فإن هذه المراحل معقدة بعض الشيء وقد لا تكون ضرورية. يجب أن تكون قادرًا على إنقاص وزنك والحفاظ على الوزن الجديد طالما التزمت باتباع خطة الوجبة المذكورة أدناه.
يختار بعض الأشخاص تخطي مرحلة الحث تمامًا ، مع استهلاك الكثير من الخضروات والفاكهة من البداية. هذه الطريقة يمكن أن تكون أيضاً فعالة للغاية.
بينما يفضل البعض الآخر البقاء في مرحلة الحث لأجل غير مسمى. هذا النهج يعرف أيضا باسم نظام الكيتو الغذائي ، وهو نظام يحتوي على نسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات.
#2 الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع حمية أتكينز :
يجب أن تتجنب هذه الأطعمة عند اتباع نظام أتكينز الغذائى :
السكريات : المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، والكعك، الحلوى، الآيس كريم، الخ.
الحبوب : القمح، والجاودار والشعير والأرز.
الزيوت النباتية : زيت فول الصويا ، وزيت الذرة ، وزيت بذرة القطن ، وزيت الكانولا وغيرها.
الدهون المتحولة : عادة ما توجد في الأطعمة المصنعة التي تحمل كلمة "مهدرجة" في قائمة المكونات.
الأطعمة "الدايت" و "قليلة الدسم" : عادة ما تحتوي على نسبة عالية جدا من السكر.
الخضروات الغنية بالكربوهيدرات : الجزر ، اللفت ، إلخ (يُسمح بها في مرحلة الحث فقط).
الفواكه الغنية بالكربوهيدرات : الموز ، والتفاح ، والبرتقال ، والكمثرى ، والعنب (يُسمح بها في مرحلة الحث فقط).
النشويات : البطاطس ، البطاطا الحلوة (يُسمح بها في مرحلة الحث فقط).
البقوليات : العدس ، الفاصولياء ، الحمص ، إلخ (يُسمح بها في مرحلة الحث فقط).
#3 الأطعمة المصرح بتناولها عند اتباع حمية أتكينز :
يجب أن يكون نظامك الغذائي قائماً حول هذه الأطعمة الصحية.
اللحوم : اللحم البقري ، ولحم الضأن ، والدواجن ، والأرانب وغيرها.
الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية : سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، سمك السردين ، الخ.
البيض : أكثر أنواع البيض صحة هو البيض العضوي أو البيض المعزز بأحماض أوميجا 3.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات : أوراق الكيل ، والسبانخ ، والبروكلي ، والهليون وغيرها.
منتجات الألبان كاملة الدسم : الزبد ، الجبن ، القشدة ، الزبادي كامل الدسم.
المكسرات والبذور : اللوز ، ومكسرات المكاديميا ، والجوز ، وبذور عباد الشمس ، الخ.
الدهون الصحية : زيت الزيتون البكر الممتاز ، زيت جوز الهند ، الأفوكادو وزيت الأفوكادو.
طالما أنك تقوم باستخدام مصادر البروتين الدهنية مع الخضروات أو المكسرات وبعض الدهون الصحية في إعداد وجباتك ، فسوف تخسر الوزن بكل بساطة.
#4 المشروبات :
إليك بعضاً من المشروبات المسموح بها في حمية أتكينز :
الماء : كما هو الحال دائمًا ، يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل.
القهوة : تشير العديد من الدراسات إلى أن القهوة غنية بمضادات الأكسدة وأنها صحية للغاية.
الشاي الأخضر : مشروب صحي جداً ومناسب لخسارة الوزن.
كما يمكنك أيضاً استهلاك المشروبات الكحولية ولكن بكميات صغيرة. فقط التزم بشرب أنواع النبيذ الجافة مع تجنب الكحوليات التي تحتوي على السكريات المضافة ، وتجنب أيضاً المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل البيرة.
الأطعمة التي قد يُسمح بتناولها :
هناك العديد من الأطعمة اللذيذة التي من الممكن تناولها عند اتباع حمية أتكينز.
وتشمل هذه الأطعمة : لحم البيف بيكون ، و القشدة الثقيلة ، والجبن ، والشوكولاته الداكنة.
تعتبر الكثير من هذه الأطعمة من الأغذية التي تسبب زيادة الوزن بسبب ارتفاع محتواها من الدهون والسعرات الحرارية.
ومع ذلك ، عندما تكون متبعاً لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يزيد استخدام الجسم للدهون كمصدر للطاقة ويعمل على كبح شهيتك ، مما يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
إذا كنت ترغب في معرفة المزيد ، يمكنك قراءة مقالنا : أنواع من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والشهية إلى أبعد الحدود.
#5 بعد انتهاء مرحلة الحث ، يمكنك إضافة الكربوهيدرات الصحية مرة أخرى
على الرغم مما قد تكون سمعته عن هذه الحمية ، إلا إن حمية أتكينز من الحميات المرنة للغاية.
فلن تحتاج إلى تقليل استهلاكك من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات إلا في مرحلة الحث الأولية والتي تستمر لفترة أسبوعين فقط.
بعد الانتهاء من مرحلة الحث ، يمكنك إضافة الكربوهيدرات الأكثر صحة إلى نظامك الغذائي مثل الخضروات الغنية بالكربوهيدرات ، والفواكه ، وأنواع التوت ، والبطاطس ، والبقوليات ، والحبوب الصحية مثل الشوفان والأرز.
ومع ذلك ، فإن الاحتمالية ترجح إلى أنك سوف تحتاج إلى البقاء على نظام منخفض الكربوهيدرات بشكل معتدل مدى الحياة ، حتى لو وصلت بالفعل الى أهدافك في خسارة الوزن.
إذا بدأت بتناول الأطعمة القديمة نفسها مرة أخرى بنفس الكميات السابقة ، فسوف تكتسب الوزن الذي خسرته من جديد. هذا الأمر ينطبق على أي نظام غذائي لخسارة الوزن.
ماذا عن متبعي الحميات النباتية ؟
من الممكن اتباع حمية أتكينز حتى لو كنت نباتياً (أو تتبع نظاماً نباتياً صرف) ، ولكن قد يكون هذا الأمر صعباً.
إذا كنت من متبعي الأنظمة النباتية الصرفة (فيجان) ، فيمكنك تناول الأطعمة المصنوعة من فول الصويا كمصدر للبروتين ، وتناول الكثير من المكسرات والبذور. كما يعتبر زيت الزيتون وزيت جوز الهند من المصادر الممتازة للدهون النباتية.
كما يمكن لمتبعى الأنظمة النباتية المرنة (فيجيتريان) تناول البيض والجبن والزبدة والقشدة الثقيلة وغيرها من منتجات الألبان الغنية بالدهون. تعرف أيضا على نظامي الفيجان والفيجيتريان و الفرق بينهما.
#6 قائمة وجبات حمية أتكينز في أسبوع واحد :
هذه القائمة هي مثال على وجبات حمية أتكينز في أسبوع كامل.
وكلها وجبات مناسبة للمرحلة الحثية ، ولكن يجب عليك إضافة المزيد من الخضروات الكربوهيدراتية وبعض الفواكه أثناء انتقالك إلى المراحل الأخرى.
يوم الاثنين :
الإفطار : البيض والخضروات ، المقلية في زيت جوز الهند.
الغداء : سلطة الدجاج مع زيت الزيتون ، وحفنة من المكسرات.
العشاء : لحم الستيك و الخضروات.
يوم الثلاثاء :
الإفطار: لحم البيف بيكون والبيض.
الغداء : الدجاج والخضار المتبقي من الليلة السابقة.
العشاء : شريحة برجر مع جبن بدون خبز ، مع الخضروات والزبد.
يوم الأربعاء :
الإفطار : أومليت البيض مع الخضروات ، مقلي في الزبد.
الغداء : سلطة الروبيان مع القليل من زيت الزيتون.
العشاء : اللحم المفروم مع الخضروات.
يوم الخميس :
الإفطار : أومليت البيض مع الخضروات ، مقلي في زيت جوز الهند.
الغداء : اللحم المفروم المتبقي من عشاء الليلة السابقة.
العشاء: سمك السلمون مع الزبد والخضروات.
يوم الجمعة :
الإفطار: لحم البيف بيكون والبيض.
الغداء : سلطة الدجاج مع زيت الزيتون وحفنة من المكسرات.
العشاء : كرات اللحم مع الخضروات.
يوم السبت :
الإفطار: أومليت البيض مع تشكيلة من الخضروات ، مقلي في الزبد.
الغداء : كرات اللحم المتبقية من عشاء الليلة السابقة.
العشاء : شرائح اللحم مع الخضروات.
يوم الأحد :
الإفطار : لحم البيف بيكون والبيض.
الغداء : شرائح اللحم المتبقية من عشاء الليلة السابقة.
العشاء : أجنحة الدجاج المشوية ، مع بعض الصلصة الحارة والخضروات.
تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات المختلفة في نظامك الغذائي لضمان الحصول على جميع المغذيات الضرورية التي يحتاج إليها جسمك.
للحصول على بعض الأمثلة على الوجبات الصحية منخفضة الكربوهيدرات ، فيمكنك قراءة مقال : 7 وجبات صحية منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقيقة.
#7 وجبات خفيفة صحية ومنخفضة الكربوهيدرات :
يشعر معظم الناس بأن شهيتهم تنخفض عند اتباع حمية أتكينز. وعادة ما يشعرون بالرضا والامتلاء عند تناول 3 وجبات يومياً (أو حتى وجبتين فقط في بعض الأحيان).
ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالجوع بين وجبات الطعام ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة السريعة والصحية :
- بقايا الطعام.
- بيضة مسلوقة أو اثنتين.
- قطعة من الجبن.
- قطعة من اللحم.
- حفنة من المكسرات.
- الزبادي اليوناني (اللبنة).
- التوت مع الكريمة المخفوقة.
- الفواكه (بعد الانتهاء من مرحلة الحث).
تعرف أيضاً على أفضل 10 أصناف من الوجبات الخفيفة المنخفضة الكربوهيدرات.
كيفية اتباع نظام أتكينز الغذائى عند تناول الطعام خارج المنزل :
من السهل جدا اتباع نظام أتكينز الغذائي في معظم المطاعم ، حيث يمكنك :
- الحصول على حصة اضافية من الخضروات عوضاً عن الخبز والبطاطس أو الأرز.
- طلب وجبة قائمة على اللحوم أو الأسماك الدهنية.
- طلب بعض الصوص الإضافي ، مثل صوص الزبد أو زيت الزيتون مع وجبتك.
#8 قائمة تسوق بسيطة لنظام أتكينز الغذائى :
حاول قدر الأمكان أن تختار الأطعمة الكاملة الصحية وأن تتجنب الأطعمة المصنعة.
أن شراء الأطعمة العضوية ليس أمراً ضروريًا ، ولكن حاول أن تختار دائمًا الأصناف الأقل معالجة والتي تتناسب مع ميزانيتك.
اللحوم : اللحم البقري ، والدجاج ، ولحم الضأن ، الخ.
الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية : سمك السلمون ، سمك السردين ، الروبيان ، والمحار ، الخ.
البيض.
منتجات الألبان : الزبادي اليوناني ، القشدة الثقيلة ، الزبد ، الجبن.
الخضروات : السبانخ ، الكرنب ، الخس ، الطماطم ، القرنبيط ، القرنبيط ، الهليون ، البصل ، إلخ.
التوت : العنب ، الفراولة ، إلخ.
المكسرات : اللوز ، المكاديميا ، الجوز ، البندق ، إلخ.
البذور : بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، إلخ .
الفواكه : التفاح ، والكمثرى ، والبرتقال.
الدهون الصحية : زيت جوز الهند ، الأفوكادو و زيت الأفوكادو ، الزيتون وزيت الزيتون البكر الممتاز.
الشوكولاته الداكنة.
التوابل والأعشاب : ملح البحر ، الفلفل ، الكركم ، القرفة ، الثوم ، البقدونس ، إلخ.
ينصح بشدة بإخلاء خزانة المؤن من جميع الأطعمة و المكونات غير الصحية. هذه تشمل : الآيس كريم ، والمشروبات الغازية ، وحبوب الإفطار (السيريال) ، والخبز ، والعصائر ، ومكونات الخبيز مثل السكر ودقيق القمح.
