كل ما تريد معرفته عن زيت الفول السوداني

زيت الفول السوداني، الذي يشار إليه أيضًا باسم زيت الأراشيس، زيت مشتق من النباتات مصنوع من بذور نبات الفول السوداني الصالحة للأكل.

وعلى الرغم من أن نبات الفول السوداني يزهر فوق الأرض، إلا أن البذور تتطور بالفعل تحت الأرض. 

وغالبًا ما يتم تصنيف الفول السوداني ضمن عائلة المكسرات مثل الجوز واللوز، ولكنه في الواقع نوع من البقوليات التي تنتمي إلى عائلة البازلاء والفول.

واعتمادًا على المعالجة، يمكن أن يحتوي زيت الفول السوداني على مجموعة واسعة من النكهات التي تتراوح من معتدلة وحلوة إلى قوية وجوزية.

وهناك عدة أنواع مختلفة من زيت الفول السوداني وفقاً للتقنيات التي استخدمت في التصنيع:

• زيت الفول السوداني المكرر: وهذا النوع مكرر ومبيض وتتم إزالة الرائحة الكريهة منه، مما يزيل أيضا الأجزاء المسببة للحساسية. وعادة هذا النوع آمنًا لمن يعانون من حساسية الفول السوداني. ويتم استخدامه من قبل المطاعم لقلي الأطعمة مثل الدجاج والبطاطس المقلية.

• زيت الفول السوداني المعصور على البارد: حيث يتم سحق الفول السوداني لإخراج الزيت. وتحفظ هذه العملية منخفضة الحرارة الكثير من نكهة الفول السوداني الطبيعية والمغذيات أكثر من التكرير.

• زيت الفول السوداني الذواقة: والذي يعتبر زيتًا خاصًا، وهذا النوع غير مكرر وعادة ما يتم تحميصه، مما يمنح الزيت نكهة أعمق وأكثر كثافة من الزيت المكرر. ويتم استخدامه لإعطاء نكهة قوية وجوزية لأطباق مثل القلي السريع.

• خليط زيت الفول السوداني: غالبًا ما يتم خلط زيت الفول السوداني مع زيت ذو مذاق مماثل ولكن أقل تكلفة مثل زيت فول الصويا. وهذا النوع ميسور التكلفة للمستهلكين وعادة ما يتم بيعه بكميات كبيرة لقلي الأطعمة.

وزيت الفول السوداني يستخدم على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم، ولكنه أكثر شيوعًا في المطبخ الصيني وجنوب آسيا وجنوب شرق آسيا. 

وأصبح أكثر شعبية في الولايات المتحدة خلال الحرب العالمية الثانية عندما كانت الزيوت الأخرى نادرة بسبب نقص الغذاء.

وتبلغ درجة الدخان لهذا الزيت 437 درجة فهرنهايت (225 درجة مئوية) لذلك يستخدم عادة لقلي الأطعمة.

ملخص:

زيت الفول السوداني، زيت نباتي شائع الاستخدام حول العالم. ويحتوي على نقطة احتراق عالية، مما يجعله خيارًا شائعًا لقلي الأطعمة.

تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الفول السوداني (1) على:

• السعرات الحرارية: 119

• الدهون: 14 جرام

• الدهون المشبعة: 2.3 جرام

• الدهون الأحادية غير المشبعة: 6.2 جرام

• الدهون المتعددة غير المشبعة: 4.3 جرام

• فيتامين هـ: 11٪ من RDI

• فيتوسترولس: 27.9 مليجرام

وتتكون الأحماض الدهنية لزيت الفول السوداني من 20٪ دهون مشبعة و 50٪ دهون أحادية غير مشبعة (MUFA) و 30٪ دهون متعددة غير مشبعة (PUFA).

ويسمى النوع الرئيسي من الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الفول السوداني بحمض الأوليك أو أوميجا 9. 

كما أنه يحتوي على كميات عالية من حمض اللينوليك، وهو نوع من أحماض أوميجا 6 الدهنية، وكميات أقل من حمض البالمتيك، وهو دهون مشبعة.

وقد لا يكون احتواء زيت الفول السوداني على كمية عالية من دهون أوميجا 6 شيئًا جيدًا. حيث تميل هذه الدهون إلى التسبب في الالتهاب. كما تم ربطها بمختلف المشاكل الصحية.

والكمية الكبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في هذا الزيت تجعله مناسبًا للقلي والطرق الأخرى للطهي عالي الحرارة. 

ومع ذلك، فهو يحتوي على كمية جيدة من الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تكون أقل استقرارًا في درجات الحرارة العالية.

ومن ناحية أخرى، يعتبر زيت الفول السوداني مصدرًا جيدًا لفيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة التي لها العديد من الفوائد الصحية مثل حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب (2، 3).

ملخص:

يحتوي زيت الفول السوداني على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، مما يجعله خيارًا شائعًا للطهي عالي الحرارة. كما إنه مصدر جيد لفيتامين E الذي له فوائد صحية عديدة.

يعتبر زيت الفول السوداني مصدرًا رائعًا لفيتامين E. كما تم ربطه ببعض الفوائد الصحية، بما في ذلك الحد من بعض عوامل الخطر لأمراض القلب وخفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.

يعتبر زيت الفول السوداني مصدرًا رائعًا لفيتامين E. كما تم ربطه ببعض الفوائد الصحية، بما في ذلك الحد من بعض عوامل الخطر لأمراض القلب وخفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.

• غني بفيتامين E

تحتوي ملعقة واحدة فقط من زيت الفول السوداني على 11٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين E.

والذي يعتبر اسم لمجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون والتي لها العديد من الوظائف الهامة في الجسم.

ويتمثل الدور الرئيسي لفيتامين E في العمل كمضاد للأكسدة وحماية الجسم من المواد الضارة التي تسمى الجذور الحرة، التي يمكن أن تسبب ضررًا للخلايا إذا زادت أعدادها بشكل كبير في الجسم. وقد تم ربطها بأمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.

علاوة على أن فيتامين E يحافظ على قوة جهاز المناعة، مما يحمي الجسم من البكتيريا والفيروسات. كما أنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء وإشارات الخلايا ومنع تجلط الدم.

وقد يقلل هذا المضاد للأكسدة القوي من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان، وإعتام عدسة العين وقد يمنع التدهور العقلي المرتبط بالعمر (4).

• قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

زيت الفول السوداني مرتفع في كل من الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFA) والدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA)، وقد تم بحث كلاهما على نطاق واسع لدورهما في الحد من أمراض القلب.

وهناك أدلة جيدة على أن تناول الدهون غير المشبعة يمكن أن يقلل من بعض عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب. حيث تم ربط المستويات العالية من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. 

وأظهرت العديد من الدراسات أن استبدال الدهون المشبعة بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) قد يقلل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الدهون الثلاثية (5، 6، 7، 8).

إلا أن الفوائد لا تظهر إلا عند استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. ومن غير الواضح ما إذا كان إضافة المزيد من هذه الدهون إلى النظام الغذائي دون تغيير المكونات الغذائية الأخرى سيكون له تأثير إيجابي على صحة القلب.

وبينما يحتوي زيت الفول السوداني على كمية جيدة من الدهون المتعددة غير المشبعة، هناك العديد من الخيارات الغذائية الأخرى التي تحتوي على نسبة أعلى من هذا النوع من الدهون مثل الجوز وبذور عباد الشمس وبذور الكتان.

• قد يحسن حساسية الأنسولين

أظهرت الدراسات أن الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة قد تحسّن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.

ويساعد تناول أي دهون مع الكربوهيدرات على إبطاء امتصاص السكريات في الجهاز الهضمي ويؤدي إلى ارتفاع أبطأ في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، قد تلعب الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، على وجه الخصوص، دورًا أكبر في التحكم في نسبة السكر في الدم (9).

بالإضافة إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة يؤدي إلى تحسن كبير في إفراز الأنسولين، والذي يساعد الخلايا على امتصاص الجلوكوز ويحافظ على نسبة السكر في الدم من الارتفاع الشديد (10).

ملخص:

قد يقلل زيت الفول السوداني من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد يساعد أيضًا في تحسين حساسية الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري. 

كما أنه مصدر جيد لفيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة.

على الرغم من وجود بعض الفوائد المدعومة بالأدلة لاستهلاك زيت الفول السوداني، إلا أن هناك أيضًا بعض السلبيات المحتملة.

• مرتفع في نسبة دهون أوميجا 6

أحماض أوميجا 6 الدهنية، نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة. وهي من الأحماض الدهنية الأساسية، مما يعني أنه يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي لأن الجسم لا يمكنه صنعها.

وإلى جانب أحماض أوميجا 3 الدهنية المعروفة، تلعب أحماض أوميجا 6 الدهنية دورًا مهمًا في النمو السليم والتطور، بالإضافة إلى وظائف المخ الطبيعية.

وبينما تساعد أوميجا 3 في محاربة الالتهاب في الجسم الذي يمكن أن يؤدي إلى عدد من الأمراض المزمنة، إلا أن أوميجا 6 يميل إلى أن يكون أكثر ملاءمة للالتهابات.

وعلى الرغم من أن كلا من هذين الحمضين ضروريين للصحة، إلا أن النظم الغذائية الحديثة تميل إلى أن تكون عالية جدًا في أحماض أوميجا 6 الدهنية. 

ويمكن أن يحتوي النظام الغذائي الأمريكي النموذجي على أحماض أوميجا 6 الدهنية أكثر من 14 إلى 25 مرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

ويقترح الخبراء أن هذه النسبة يجب أن تكون تقريبا 1: 1 أو 4: 1 لصحة مثالية. وخلال العقود القليلة الماضية، ارتفع تناول أوميجا 6 بشكل كبير، جنبا إلى جنب مع ارتفاع معدلات الأمراض الالتهابية مثل أمراض القلب والسمنة وأمراض التهاب الأمعاء والسرطان.

وتربط دراسات أخرى بين تناول كميات كبيرة من دهون أوميجا 6 وزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء. 

والأدلة التي تدعم وجود صلة بين الاستهلاك المفرط لهذه الدهون المسببة للالتهابات وبعض الأمراض قوية، على الرغم من أنه يجب ملاحظة أن البحث مستمر.

ولأن زيت الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية جدًا من أوميجا 6 ويفتقر إلى أوميجا 3. لذا يجب التقليل من تناول هذا النوع من أجل نسبة أكثر توازناً بين هذه الأحماض الدهنية الأساسية.

• قد يكون عرضة للأكسدة

الأكسدة هي تفاعل بين مادة وأكسجين يتسبب في تكوين الجذور الحرة والمركبات الضارة الأخرى. وتحدث هذه العملية عادة في الدهون غير المشبعة، بينما تكون الدهون المشبعة أكثر مقاومة للأكسدة.

والدهون المتعددة غير المشبعة هي الأكثر عرضة للتأكسد بسبب كثرة الروابط المزدوجة غير المستقرة. لهذا يمكن لتسخين هذه الدهون أو تعريضها للهواء أو لأشعة الشمس أو الرطوبة أن يشعل هذه العملية غير المرغوب فيها.

والكمية العالية من الدهون المتعددة غير المشبعة في زيت الفول السوداني، بالإضافة إلى استخدامه كزيت عالي الحرارة، تجعله أكثر عرضة للأكسدة.

ويمكن أن تتسبب الجذور الحرة التي تتشكل عند تأكسد زيت الفول السوداني في أضرارًا للجسم، قد تؤدي إلى الشيخوخة المبكرة، وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب.

وتتوفر زيوت ودهون أخرى أكثر استقرارًا في الأسواق للطبخ عالي الحرارة. وهي أكثر مقاومة للأكسدة من زيت الفول السوداني. 

وعلى الرغم من الدعاية لزيت الفول السوداني نظرًا لارتفاع درجة احتراقه، إلا أنه قد لا يكون الخيار الأفضل.

ملخص:

يحتوي زيت الفول السوداني على نسبة عالية من أحماض أوميجا 6 الدهنية المؤيدة للالتهابات. والتي تميل الأنظمة الغذائية الغربية إلى أن تكون عالية جدًا في هذه الدهون، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة. كما قد يكون هذا الزيت أيضًا عرضة للأكسدة، مما يجعله خيارًا غير آمن للطبخ.

زيت الفول السوداني من الزيوت الشائعة الاستخدام حول العالم. ويُعد مصدر جيد لفيتامين E المضاد للأكسدة، والذي قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما قد يساعد أيضًا في تحسين حساسية الأنسولين وسكر الدم لدى مرضى السكري.

إلا أن هذا الزيت قد يكون له بعض الفوائد الصحية، وكذلك بعض العيوب. حيث يحتوي على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميجا 6 الدهنية المؤيدة للالتهابات وعرضة للأكسدة، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة.

ومع توفر العديد من الخيارات الصحية الأخرى، قد يكون من الحكمة اختيار زيت له فوائد أكثر ومخاطر صحية محتملة أقل.

ومن البدائل الجيدة كل من زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو.