شيماء عبد الوهاب
لا يقتصر استخدام ثمار الأفوكادو على طبق الجواكامولي فحسب. ففي يومنا الحالي ، أصبحت هذه الثمرة من المواد الغذائية الأساسية في جميع أنحاء الولايات المتحدة الأمريكية وفي أجزاء أخرى من العالم (8 أسباب تجعل الأفوكادو الطعام المثالي لخسارة الوزن).
تعتبر ثمار الأفوكادو من الفواكه الصحية ، لكنها ليست من الثمار التي تحتوي على أدنى حد من السعرات الحرارية والدهون.
#1 بعض الحقائق الغذائية عن الأفوكادو :
ثمرة الأفوكادو هي الفاكهة ذات الشكل الكمثري التي تنمو على أشجار الأفوكادو. تتميز هذه الثمرة بقشرتها الجلدية الخضراء. و تحتوي على بذرة كبيرة واحدة يطلق عليها اسم الحجر. تعد فصيلة هاس أفوكادو Hass avocado أكثر فصائل الأفوكادو زراعة في العالم. وهي أكثر أنواع الأفوكادو شيوعًا في الولايات المتحدة الأمريكية.
عندما تنضج ثمار الأفوكادو ، يتحول لونها من اللون الأخضر إلى الأخضر الداكن ثم إلى اللون الأسود. تختلف أحجام هذه الثمرة ، ولكن عادة ما تكون ثمار الأفوكادو المتوفرة في متاجر البقالة متوسطة الحجم.
ان حجم الحصة المقترح للتناول من الأفوكادو هو حوالي ⅕ ثمرة متوسطة الحجم. ونلقي في السطور التالية نظرة على كمية السعرات الحرارية والدهون الموجودة في حصص مختلفة من ثمرة الأفوكادو النيئة :
- حصة واحدة (⅕ ثمرة الأفوكادو) : 50 سعرة حرارية ، 4.5 جرام من الدهون الإجمالية.
- ½ ثمرة أفوكادو (متوسطة الحجم) : 130 سعرة حرارية ، 12 جرام من الدهون الإجمالية.
- ثمرة أفوكادو واحدة (متوسطة الحجم وكاملة) : 250 سعرة حرارية ، 23 جرام من الدهون الإجمالية.
#2 هل تعتبر الدهون في الأفوكادو من الدهون الصحية ؟
تعتبر ثمرة الأفوكادو من الفواكه الغنية بالدهون. ولكنها ليست دهون مشبعة مثل الدهون التي تجدها في بعض منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الحمراء ومعظم الوجبات السريعة.
وتوصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالحد من تناول الدهون المشبعة في النظام الغذائي لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
لكن الدراسة التحليلية البعدية التي أُجريت في عام 2011 لم تجد أي صلة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب والسكتة الدماغية. من ناحية أخرى ، قد تلعب الدهون المتحولة - وهي نوع الدهون الموجود في الزيوت المهدرجة جزئياً مثل سمن المارجرين - دورا أكبر في زيادة خطر الاصابة بهذه الأمراض الخطيرة.
تحتوي ثمرة الأفوكادو على كمية ضئيلة جداً من الدهون المشبعة. معظم الدهون في الأفوكادو هي أحماض دهنية أحادية غير مشبعة (MUFAs). يُعتقد أن هذا النوع من الدهون غير المشبعة يخفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار (LDL) ، بينما يزيد مستويات الكولسترول النافع (HDL) في الدم.
#3 الفوائد الصحية لثمرة الأفوكادو :
قد تلعب ثمرة الأفوكادو دوراً في الوقاية من مرض السرطان. حيث تشير الدراسات إلى أن المواد الكيميائية النباتية في الأفوكادو قد تمنع نمو الخلايا المسرطنة والخلايا السرطانية وتتسبب في موتها.
كما تعد ثمرة الأفوكادو مصدراً جيداً للألياف الغذائية ، حيث تحتوي حصة واحدة من الأفوكادو على 2 جرام من الألياف.
يساعد تناول المزيد من الألياف على تجنب الاصابة بالإمساك ، كما تساعد الألياف أيضًا في الحفاظ على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول ، مما قد يجنبك الإفراط في تناول الطعام.
وجدت أحدى الدراسات التي أجريت على مجموعة من الأفراد المصابين بالسمنة المفرطة والأفراد الذين يعانون من الوزن الزائد ، أن تناول نصف ثمرة من الأفوكادو هاس في وجبة الغداء أدى إلى شعور المشاركين بالشبع لفترة امتدت من ثلاث إلى خمس ساعات بعد تناول الوجبة. كما ظلت مستويات سكر الدم لديهم أكثر استقرارًا من مستويات سكر الدم لدى المشاركين الذين تناولوا وجبة غداء خالية من الأفوكادو.
كما وجد تقرير صدر في عام 2013 أن تناول الأفوكادو يرتبط بحدوث تحسين عام في النظام الغذائي ، ومدخول المغذيات ، وانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة الأيض الغذائي.
#4 الفيتامينات والمعادن في الأفوكادو :
قد يؤدي تناول اللحوم الحمراء إلى تعزيز حدوث الالتهاب في الجسم ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى محتوى اللحوم الحمراء من الدهون المشبعة.
يعد الالتهاب عامل خطر محتمل آخر لأمراض القلب والأوعية الدموية. لكن ثمار الأفوكادو قد تساعد على تقليل الالتهاب في الجسم.
حيث وجدت دراسة صغيرة أجريت في عام 2012 أن تناول نصف ثمرة أفوكادو هاس مع شريحة البرجر عوضاً عن تناول شريحة البرجر وحدها ساعد على تقليل إنتاج المواد التي تعزز الالتهاب في الجسم.
ووفقا للبحوث ، قد تساعد ثمرة الأفوكادو الجسم على امتصاص مغذيات معينة من الأطعمة الأخرى.
تتميز ثمرة الأفوكادو بكونها خالية من الكوليسترول والصوديوم ، واحتوائها على نسبة منخفضة من السكر. كما أنها غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية ، بما في ذلك : فيتامين (أ) ، فيتامين (ك) ، فيتامين سي (جـ) ، فيتامين (هـ) ، الحديد ، البوتاسيوم ، الزنك ، المنجنيز ، فيتامينات ب (باستثناء فيتامين ب12) ، الكولين ، البيتين ، الكالسيوم ، المغنيسيوم ، الفوسفور ، النحاس ، وحمض الفوليك.
#5 هل يجب عليك تناول بذور الأفوكادو ؟
ربما تكون قد سمعت عن فوائد تناول بذور الأفوكادو. تشير الأبحاث المستجدة إلى أن هذه البذور قد تحتوي على خصائص مضادة للميكروبات ومضادة للالتهابات.
قد يساعد ذلك في تحسين بعض الحالات الصحية ، لكن معظم هذه الأبحاث استخدمت مستخلص بذور الأفوكادو وليس بذور الأفوكادو الطازجة. لم يتم بعد تحديد ما إذا كانت بذور الأفوكادو آمنة للأكل.
#6 بعض الطرق لدمج الأفوكادو في نظامك الغذائي :
تتميز ثمار الأفوكادو الكريمية بنكهتها الجوزية. يمكنك تجربة بعض الطرق التالية لدمج هذه الثمرة الصحية في نظامك الغذائي.
تناول الأفوكادو في وجبة الإفطار :
- فرد الأفوكادو المهروس على خبز التوست عوضاً عن الزبد.
- تغطية طبق البيض المخفوق بمكعبات الأفوكادو.
- اكسر بيضة في داخل نصف ثمرة أفوكادو (بدون تقشير الأفوكادو) ثم اخبز الثمرة في الفرن في درجة حرارة 425 لمدة 20 دقيقة.
- أضف مكعبات الأفوكادو إلى سلطة الدجاج أو سلطة التونة.
- أضف ثمرة الأفوكادو المهروسة إلى البطاطس المخبوزة عوضاً عن الكريمة الحامضة.
- اخلط ثمرة الأفوكادو المهروسة مع المعكرونة الساخنة عوضاً عن صلصة المارينارا.
- أضف شرائح الأفوكادو إلى شطيرة البرجر المفضلة لديك.
- تناول الأفوكادو في وجبة الغداء أو العشاء.
#7 الخلاصة :
قد تكون ثمار الأفوكادو من الفواكه الصحية والمغذية ، ولكن هذا لا يعطيك تفويضاً مطلقاً لأكلها بدون توقف. فعلى الرغم من محتواها الغذائي المثير للإعجاب ، فسوف يزيد وزنك حتماً إذا أفرطت في تناولها.
من ناحية أخرى ، إذا قمت بتناول الأفوكادو كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن ، فقد تساعدك على خسارة الوزن.
لا تتناول الأفوكادو إلى جانب الأطعمة غير الصحية. عوضاً عن ذلك ، استبدل الأطعمة غير الصحية في نظامك الغذائي مثل الأطعمة القابلة للفرد على الخبز (كالزبد ، أو الجبن السائل) بالأفوكادو.
ملحوظة : إذا كنت تعاني من حساسية تجاه اللاتكس latex ، ننصحك باستشارة طبيبك قبل تناول الأفوكادو. حيث يظهر ما يقرب من 50 في المئة من الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه اللاتكس تفاعلًا تبادليًا مع بعض الفواكه مثل الأفوكادو والموز والكيوي.
