ما هو مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله يوميًا ؟

أن البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء الجسم ، حيث تستخدم في تكوين العضلات ، والأوتار ، والأعضاء ، والجلد ، بالإضافة إلى الانزيمات و الهرمونات ، والناقلات العصبية ، والجزيئات الصغيرة المتنوعة التي تخدم العديد من الوظائف الهامة.

ولذلك ، لن تكون الحياة الصحية ممكنة بدون البروتين.

تتكون البروتينات من جزيئات صغيرة يطلق عليها اسم "الأحماض الأمينية" ، والتي ترتبط ببعضها البعض مثل الخرز على سلسلة. وتشكل هذه الأحماض الأمينية المرتبطة سلاسل طويلة من البروتين ، والتي تنطوي بعد ذلك في أشكال معقدة.

يمكن أن يقوم الجسم بإنتاج بعض هذه الأحماض الأمينية ، بينما يجب الحصول على الأحماض الأمينية الأخرى من خلال النظام الغذائي. ويسمى هذا النوع الأخير : "الأحماض الأمينية الأساسية".

لا يقتصر مدخول البروتين على الكمية فحسب ولكن أيضًا على الجودة.

وبصفة عامة ، يوفر البروتين الحيواني جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب الصحيحة حتى يمكنك الاستفادة بشكل كامل منها - وهذا أمر منطقي ، لأن أنسجة الحيوانات تشبه الأنسجة المكونة للجسم البشري.

إذا كنت تتناول المنتجات الحيوانية مثل : اللحوم أو السمك أو البيض أو منتجات الألبان يوميًا ، فمن المرجح أنك تحصل على ما تحتاج إليه من بروتين بالفعل.

ومع ذلك ، إذا كنت متبعاً لنظام غذائي نباتي ولا تأكل الأطعمة الحيوانية ، فإن الحصول على كل البروتينات والأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك يكون أكثر صعوبة. في هذه الحالة ، قد تكون مهتمًا بقراءة هذه المقالة : أكثر أنواع الخضروات والأطعمة النباتية احتواءً على البروتين.

يحتاج عدد قليل من الناس إلى استهلاك مكملات البروتين ، ولكن يمكن أن تكون هذه المكملات الغذائية مفيدة للرياضيين وممارسي رياضة كمال الأجسام.

الملخص :

البروتين هو جزيء هيكلي يتم تجميعه من الأحماض الأمينية ، ولا يستطيع الجسم إنتاج الكثير من هذه الأحماض الأمينية بمفرده. عادة ما تكون الأطعمة الحيوانية غنية بالبروتين ، وتوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

يعتبر البروتين من المغذيات المهمة للغاية عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن.

فإذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فسوف تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك.

هناك العديد من الأدلة العلمية التي تشير إلى أن تناول البروتين يمكن أن يزيد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم عن طريق زيادة معدل الأيض الغذائي (السعرات الحرارية المبذولة) و تقليل الشهية (السعرات الحرارية المستهلكة) (1).

وقد ثبت أن استهلاك البروتين في حوالي 25-30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ساعد على زيادة معدل الأيض الغذائي بنسبة تصل إلى 80-100 سعرة حرارية في اليوم ، مقارنة مع الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات أقل من البروتينات (2 ، 3 ، 4).

ومع ذلك ، ربما تكون أهم مساهمة للبروتين في إنقاص الوزن هي قدرته على الحد من الشهية والتسبب في انخفاض تلقائي في مدخول السعرات الحرارية. حيث يحافظ البروتين على شعورك بالشبع والامتلاء بشكل أفضل بكثير من كلاً من الدهون والكربوهيدرات.

فقد أظهرت دراسة أجريت على الرجال البدناء أن استهلاك البروتين بنسبة 25٪ من السعرات الحرارية اليومية زاد من الشعور بالامتلاء ، وخفض الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف وخفض الهوس بالطعام بنسبة 60٪.

وفي دراسة أخرى ، انتهى الأمر بالنساء اللواتي زدن استهلاكهن من البروتين إلى 30٪ من السعرات الحرارية اليومية ، إلى تناول 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم ، وخسارة 11 رطلاً من الوزن في غضون  12 أسبوعًا - حدث هذا بمجرد إضافة المزيد من البروتين إلى نظامهم الغذائي (5).

لكن البروتين لا يساعدك فحسب على إنقاص الوزن ، بل يمكن أن يقيك من اكتساب الوزن في المقام الأول.

في إحدى الدراسات ، أدت الزيادة المتواضعة في البروتين من 15٪ إلى 18٪ من السعرات الحرارية اليومية إلى خفض كمية الدهون التي تم استعادتها بعد خسارة الوزن بنسبة 50٪.

كما يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين على بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها ، والتي تحرق عددًا صغيرًا من السعرات الحرارية على مدار الساعة.

إن تناول المزيد من البروتينات يسهل عليك الالتزام بأي نظام غذائي لخسارة الوزن - سواء كان هذا النظام غني بالكربوهيدرات أو منخفض الكربوهيدرات (مثل حمية الكيتو).

وفقا لهذه الدراسات ، يتضح إن تناول البروتين من حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية اليومية قد يكون الطريقة المثلى لخسارة الوزن. هذه النسبة تساوي 150 غرامًا يوميًا من البروتين للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري.

يمكنك حساب الكمية التي يجب عليك تناولها من البروتين بضرب السعرات الحرارية التي تستهلكها يومياً في 0.075.

الملخص :

يبدو أن استهلاك البروتين بحوالي 30٪ من السعرات الحرارية اليومية هو أمثل طريقة لخسارة الوزن. حيث يعزز البروتين معدل الأيض الغذائي ، ويؤدي إلى تخفيض تلقائي في مدخول السعرات الحرارية.

إن العضلات مصنوعة إلى حد كبير من البروتين. وكما هو الحال مع معظم الأنسجة الموجودة في الجسم ، تكون العضلات من الأنسجة الديناميكية التي يتم تفكيكها وإعادة بنائها باستمرار.

لاكتساب العضلات ، يجب على الجسم أن يقوم بتجميع بروتين عضلي أكثر من البروتينات العضلية التي يتم تفكيكها وتكسيرها.

بعبارة أخرى ، يجب أن يكون هناك توازن بروتيني إيجابي في الجسم - عادة ما يسمى هذا التوازن بـ  "توازن النيتروجين" ، لأن البروتين يحتوي على نسبة عالية من النيتروجين.

لهذا السبب ، يحتاج الأشخاص الذين يريدون اكتساب الكثير من العضلات إلى تناول كمية أكبر من البروتين (إلى جانب رفع الأثقال ، بالطبع). حيث أثبت العلم أن تناول كميات أكبر من البروتين يساعد على بناء العضلات وزيادة القوة (6).

قد يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على العضلات التي قاموا ببنائها بالفعل إلى زيادة كمية البروتين التي يتناولونها عند خسارة الدهون في الجسم ، لأن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يساعد في تجنب التدهور العضلي الذي يحدث عادة عند اتباع نظام غذائي.

عندما يتعلق الأمر بالكتلة العضلية ، لا تنظر الدراسات عادةً إلى النسبة المئوية للسعرات الحرارية ، بل إلى الجرامات اليومية من البروتين لكل كيلوجرام أو رطل من وزن الجسم.

يوصي أخصائيو التغذية بتناول 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، أو 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام في سبيل اكتساب العضلات.

وقدر علماء آخرون أن الكمية الواجب استهلاكها من البروتين يجب أن لا تقل عن 0.7 جرام لكل رطل أو 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (7).

على الرغم من محاولة العديد من الدراسات تحديد الكمية المثلى من البروتين لاكتساب العضلات ، إلا أن العديد منها توصل إلى استنتاجات مختلفة.

حيث تشير بعض الدراسات إلى أن تناول أكثر من 0.8 جرام لكل رطل (1.8 جرام لكل كيلوجرام) لا فائدة له ، بينما تشير دراسات أخرى إلى أن تناول كميات أكبر بقليل من 1 جرام من البروتين لكل رطل (2.2 جرام لكل كجم من وزن الجسم) هو الأفضل (8 ، 9).

على الرغم من صعوبة إعطاء أرقام دقيقة بسبب نتائج الدراسات المتضاربة ، إلا أن استهلاك حوالي 0.7-1 جرام لكل رطل (1.6-2.2 جرام لكل كجم) من وزن الجسم يبدو تقديراً معقولاً.

إذا كنت تحمل الكثير من الدهون في الجسم ، فان حساب كمية البروتين الواجب عليك استهلاكها باستخدام كتلة الدهون لديك أو الوزن الذي ترغب في الوصول اليه عوضاً عن وزن الجسم الكلي ، سوف يكون أفضل و أكثر دقة، لأن كتلة الجسم الخالية من الدهون هي التي تحدد كمية البروتين التي تحتاجها لاكتساب العضلات.

الملخص :

من الضروري تناول كميات كافية من البروتين إذا كنت ترغب في الحصول على و / أو الحفاظ على العضلات. تشير معظم الدراسات إلى أن تناول 0.7 - 1 جرام لكل رطل من كتلة الجسم الخالية من الدهون (1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام) هي كمية كافية.

بعيداً عن زيادة الكتلة العضلية وأهداف اللياقة البدنية ، فإن الأشخاص النشطين بدنياً يحتاجون إلى استهلاك بروتين أكثر من الأشخاص قليلي الحركة.

إذا كانت وظيفتك تتطلب جهداً جسدياً ، أو كنت تمشي كثيراً ، أو تركض ، أو تسبح ، أو تمارس أي نوع من النشاط البدني ، فسوف تكون بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين.

يحتاج الرياضيون الذين يمارسون الرياضات المعتمدة على قوة التحمل إلى استهلاك كميات كبيرة من البروتين - حوالي 0.5-0.65 جرام للرطل ، أو 1.2- 1.4 جرام للكيلو جرام الواحد (10).

كما تزداد حاجة البالغين الأكبر سناً إلى البروتين بشكل كبير - بزيادة تصل إلى 50٪ من الكمية المُوصى باستهلاكها يومياً ، أو حوالي 0.45 - 0.6 جرام لكل رطل (1-1.3 جرام لكل كجم) من وزن الجسم.

هذه الزيادة يمكن أن تساعد في تجنب الاصابة بهشاشة العظام والتدهور العضلي (التراجع في كتلة العضلات) ، وكلاهما من المشاكل الصحية الكبيرة التي تواجه كبار السن.

كما قد يحتاج الأشخاص الذين يتعافون من الإصابات إلى استهلاك المزيد من البروتين (11).

الملخص :

تزداد  احتياجات الأشخاص النشطين جسدياً من البروتين في  بشكل ملحوظ، وكذلك في كبار السن والأشخاص الذين يتعافون من الإصابات.

لقد تم إلقاء اللوم على البروتين في عدد من المشاكل الصحية. حيث يعتقد بعض الناس أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين يمكن أن يسبب تلف الكلى وهشاشة العظام. ومع ذلك ، فإن هذه الادعاءات لا يدعمها العلم.

فعلى الرغم من أن الحد من استهلاك البروتين يكون مفيداً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل سابقة أو حالية في الكلى ، إلا أنه لم يثبت أبدًا ان البروتين يسبب تلفًا في الكلى عند الأشخاص الأصحاء (12).

في الواقع ، لقد ثبت أن استهلاك كميات أكبر من البروتين يساهم في تخفيض ضغط الدم ويساعد في محاربة مرض السكري ، وهما اثنان من عوامل الخطر الرئيسية لمرض الكلى (13 ، 14).

وتفوق الاَثار الايجابية للبروتين على عوامل الخطر هذه أي آثار ضارة مفترضة على وظائف الكلى.

كما تم إلقاء اللوم على البروتين كمسبب لمرض هشاشة العظام ، وهذا الادعاء يبدو غريباً بالنظر إلى أن الدراسات تظهر أن بإمكانه في الواقع وقاية الجسم من هذه الحالة.

بشكل عام ، لا يوجد دليل قاطع على أن تناول كميات كبيرة بشكل معقول من البروتينات قد يكون له أي آثار سلبية على الأشخاص الأصحاء الذين يحاولون الحفاظ على صحتهم.

الملخص :

ليس للبروتين أي آثار سلبية على وظائف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء ، وتظهر الدراسات أنه يؤدي إلى تحسين صحة العظام.

تعد  اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان من أفضل مصادر البروتين ، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

كما تحتوي بعض الأطعمة النباتية أيضاً على نسبة عالية إلى حد ما من البروتين ، مثل : الكينوا والبقوليات والمكسرات.

ومع ذلك ، فإن معظم الناس لا يحتاجون عادةً إلى تتبع كمية البروتين التي يتناولونها على مدار اليوم.

إذا كنت شخصًا معافياً يحاول الحفاظ على صحة جيدة ، فإن تناول البروتين عالي الجودة مع معظم وجباتك الغذائية ، إلى جانب الأطعمة النباتية المغذية ، يجب أن يغطي جميع احتياجاتك من هذا المغذي الضروري.

ماذا تعني عبارة "جرامات من البروتين" ؟

يسيء الكثيرون فهم هذه العبارة ، ففي علم التغذية ، تشير عبارة "جرامات من البروتين" أو "grams of protein" إلى عدد جرامات البروتين كواحد من المغذيات الكبيرة في الطعام ، وليس وزن الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل اللحوم أو البيض.

على سبيل المثال : تزن حصة من اللحم البقري 8 أونصات (226 جراماً) ، لكنها تحتوي على 61 جراماً فقط من البروتين الفعلي. وعلى نحو مشابه ، تزن البيضة الكبيرة 46 جرامًا ، ولكنها تحتوي على 6 جرامات فقط من البروتين.

ماذا عن احتياجات الشخص العادي من البروتين ؟

إذا كنت تتمتع بوزن صحي ، ولكنك لا ترفع الأثقال ولا تمارس الكثير من الأنشطة البدنية ، سيكون الحصول على حوالي 0.36 إلى 0.6 جرام من البروتين لكل رطل (0.8-1.3 جرام لكل كجم) من وزن الجسم هو تقدير معقول لاحتياجاتك اليومية من هذا المغذي الهام.

وهو ما يقدر بحوالي : 56 - 91 جرامًا يوميًا بالنسبة للرجل العادي / 46 - 75 جرامًا يوميًا للمرأة العادية.