شيماء عبد الوهاب
إذا كنت ممن يبذلون الكثير من الجهد في ممارسة التمارين الرياضية ، وتتطلع دائمًا إلى أداء أفضل وتحقيق أهدافك في اللياقة ، فمن المحتمل أن تكون قد فكرت في وجبة ما قبل التمرين أكثر مما فكرت فيما سوف تتناوله بعد انتهائك من التمرين.
لكن استهلاك المغذيات الصحيحة بعد الانتهاء من التمرين لا يقل أهمية عن ما تأكله قبل البدء في جلسة التمارين الرياضية.
لذا أعددنا لك دليل مفصل عن التغذية المثلى بعد ممارسة الرياضة :
#1 إن تناول الطعام بعد الانتهاء من التمرين أمر مهم للغاية :
يمكن لتناول الأطعمة المناسبة مساعدتك بعد الانتهاء من التمرين ، لكن من المهم أن تفهم كيفية تأثر جسمك بالنشاط البدني.
عندما تقوم بممارسة التمارين الرياضية ، تستخدم عضلاتك مخازن الجليكوجين للحصول على الطاقة.
ينتج عن هذا نضوب مخزون الجليكوجين جزئيا في عضلاتك. كما قد تتفكك وتتلف بعض البروتينات في عضلاتك أيضا (1 ، 2).
بعد الانتهاء من التمرين ، يحاول جسمك إعادة ملء مخازن الجليكوجين هذه ، وإصلاح وإعادة إنماء تلك البروتينات العضلية.
يمكن أن يساعد تناول العناصر الغذائية المناسبة بعد التمرين مباشرة على أداء جسمك لعملية الإصلاح هذه بشكل أسرع.
ومن المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد الانتهاء من التمرين.
إن تناول المغذيات المناسبة بعد التمرين يساعد جسمك على :
- تقليل تكسر بروتين العضلات.
- زيادة تخليق البروتين العضلي (عملية النمو العضلي).
- إعادة ملء مخازن الجليكوجين.
- تعزيز عملية التعافي.
الملخص :
إن الحصول على العناصر الغذائية المناسبة بعد الانتهاء من التمرين يمكن أن يساعدك في إعادة بناء البروتينات العضلية وملء مخازن الجليكوجين من جديد. كما أنه يساعد على تحفيز نمو العضلات الجديدة.
#2 البروتينات والكربوهيدرات والدهون :
يناقش هذا الجزء من المقال كيفية مشاركة كل من المغذيات الكبيرة - البروتينات والكربوهيدرات والدهون - في عملية تعافي الجسم بعد الانتهاء من التمرين.
يساعد البروتين على إصلاح وبناء العضلات :
كما فسرنا أعلاه ، تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى تحلل البروتين العضلي.
يعتمد المعدل الذي يحدث عنده هذا التحلل على نوع التمرين ومستواك الشخصي في التدريب ، ولكن حتى الرياضيين المدربين تدريباً جيداً يواجهون تحلل البروتين العضلي.
ان استهلاك كمية كافية من البروتين بعد الانتهاء من التمرين يمنح جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات. كما يتيح لك اللبنات اللازمة لبناء أنسجة عضلية جديدة (3 ، 4).
(تعرف على : عشرة أطعمة تحتوي على بروتين أكثر من البيض).
من المستحسن أن تستهلك 0.14-0.23 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0.3 - 0.5 جرام / كجم) بعد وقت قصير جداً من الانتهاء من ممارسة الرياضة.
وقد أظهرت الدراسات أن تناول 20-40 جرام من البروتين يزيد من قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين.
الكربوهيدرات تساعد العضلات على التعافي بسرعة :
يتم استخدام مخازن الجليكوجين في الجسم كمصدر للطاقة في أثناء ممارسة الرياضة ، و استهلاك الكربوهيدرات بعد الانتهاء من التمرين يساعد على تجديدها و ملئها من جديد.
يعتمد معدل استخدام مخازن الجليكوجين على نوع النشاط البدني. على سبيل المثال ، تؤدي ممارسة تدريبات التحمل إلى استخدام جسدك للجليكوجين أكثر من تدريبات المقاومة.
لهذا السبب ، إذا كنت تمارس احدى رياضات التحمل (مثل : الجري ، السباحة ، إلخ) ، فقد تحتاج إلى استهلاك كربوهيدرات أكثر من لاعبي كمال الأجسام.
إن استهلاك 0.5-0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل (1.1-1.5 جرام / كجم) من وزن الجسم في غضون 30 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين ، سينتج عنه إعادة توليف وتركيب الجليكوجين بشكل سليم.
وعلاوة على ذلك ، يتم تحفيز إفراز الأنسولين - الذي يعزز توليف الجليكوجين - بشكل أفضل عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات والبروتينات في نفس الوقت (5).
لذلك ، فإن استهلاك كلاً من الكربوهيدرات والبروتين بعد الانتهاء من التمرين يمكن أن يزيد من تخليق البروتين والجليكوجين.
حاول أن تستهلك كلاهما في نسبة 3: 1 (الكربوهيدرات إلى البروتين). على سبيل المثال ، 40 جراماً من البروتين و 120 جراماً من الكربوهيدرات (6 ، 7).
يعتبر تناول الكثير من الكربوهيدرات لإعادة بناء مخازن الجليكوجين أكثر أهمية بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل متكرر ومكثف ، مثل ممارسة التمارين الرياضية مرتين في ذات اليوم.
إذا كان لديك يوم أو يومان للراحة بين جلسات ممارسة الرياضة ، فإن تناول الكربوهيدرات يصبح أقل أهمية.
ان تناول الدهون ليس بهذا السوء :
يعتقد الكثيرون أن تناول الدهون بعد ممارسة التمارين الرياضية يبطئ عملية الهضم ويحول دون امتصاص العناصر الغذائية.
على الرغم من أن الدهون قد تبطئ امتصاص وجبة ما بعد الانتهاء من التمرين ، الا إنها لن تقلل من فوائدها.
على سبيل المثال ، أظهرت احدى الدراسات أن الحليب كامل الدسم كان أكثر فاعلية في تعزيز نمو العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية مقارنة بالحليب الخالي من الدسم (8).
وعلاوة على ذلك ، أظهرت دراسة أخرى أنه حتى عند تناول وجبة مليئة بالدهون (بحيث تأتي نسبة 45 ٪ من الطاقة في الوجبة من الدهون) بعد الانتهاء من التمرين ، لم تتأثر عملية توليف الجليكوجين في العضلات .
قد يكون من الجيد الحد من كمية الدهون التي تتناولها بعد التمرين ، لكن تناول بعض الدهون في الوجبة التالية لممارسة الرياضة لن يؤثر على تعافي وشفاء العضلات.
الملخص :
تعمل وجبة ما بعد التمرين مع كلاً من البروتين والكربوهيدرات على تحسين عملية توليف الجليكوجين وتخليق البروتين العضلي.
ويعتبر استهلاك نسبة 3: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين بمثابة وسيلة عملية لتحقيق ذلك.
#3 أن توقيت تناول وجبات بعد الانتهاء من التمرين مهم للغاية :
يتم تعزيز قدرة الجسم على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين بعد ممارسة الرياضة.
لهذا السبب ، من المستحسن أن تستهلك مجموعة من الكربوهيدرات والبروتينات في أقرب وقت ممكن بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة.
على الرغم من أن توقيت تناول الوجبة لا يحتاج إلى أن يكون دقيق للغاية ، إلا أن العديد من الخبراء يوصون بتناول وجبة بعد التمرين في خلال 45 دقيقة.
في الواقع ، يُعتقد أن تأخير استهلاك الكربوهيدرات لمدة لا تزيد عن ساعتين بعد الانتهاء من التمرين قد يؤدي إلى انخفاض معدلات تخليق الجليكوجين بنسبة 50٪ (9).
ومع ذلك ، إذا استهلكت وجبة قبل البدء في التمرين ، فمن المحتمل أن تستمر فوائد هذه الوجبة حتى بعد الانتهاء من التمرين (10).
الملخص :
ينصح خبراء التغذية بتناول وجبة ما بعد التمرين خلال 45 دقيقة من ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، يمكنك تمديد هذه الفترة لفترة أطول قليلا ، وهذا يتوقف على توقيت وجبة ما قبل التمرين.
#4 الأطعمة التي يمكن تناولها بعد الانتهاء من التمرين :
إن الهدف الأساسي من وجبتك بعد التمرين هو تزويد الجسم بالمغذيات المناسبة لتحقيق التعافي الكافي للعضلات و لتعظيم فوائد التمرين.
لذا فإن اختيار الأطعمة التي يتم هضمها بسهولة سوف يعزز سرعة امتصاص المواد الغذائية.
تحتوي القوائم التالية على بعض أمثلة من الأطعمة البسيطة سهلة الهضم :
*الكربوهيدرات :
- البطاطا الحلوة.
- الحليب بالشوكولاتة.
- الكينوا.
- الفواكه (الأناناس ، التوت ، الموز ، الكيوي).
- كعك الأرز.
- الأرز.
- الشوفان.
- البطاطس.
- الباستا (المعكرونة).
- الخضروات الورقية الخضراء.
*البروتين :
- مسحوق البروتين الحيواني أو النباتي.
- البيض.
- الجبن القريش.
- سمك السلمون.
- الدجاج.
- ألواح البروتين.
*الدهون :
- الأفوكادو.
- المكسرات.
- زبدة المكسرات (مثل زبدة الفول السوداني).
- التريل ميكس (خليط من الفواكه المجففة والمكسرات).
#5 أمثلة على الوجبات التي يمكن تناولها بعد الانتهاء من التمرين :
إن الدمج بين الأطعمة المذكورة أعلاه يمكن أن يخلق وجبات رائعة توفر لك جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسمك بعد ممارسة الرياضة.
إليك بعض الأمثلة على بعض الوجبات السريعة والسهلة التي يمكن تناولها بعد التمرين :
- الدجاج المشوي مع الخضروات المشوية.
- عجة البيض مع الأفوكادو المهروس على خبز التوست المحمص.
- سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
- شطيرة سلطة التونة على خبز الحبوب الكاملة.
- سمك التونة مع البسكويت المملح.
- حبوب الشوفان مع بروتين مصل اللبن (بروتين الواي) ، والموز واللوز.
- الجبن القريش مع الفاكهة.
- خبز البيتا مع معجون الحمص.
- كعك الأرز مع زبدة الفول السوداني.
- خبز التوست من القمح الكامل مع زبدة اللوز.
- حبوب السيريال (حبوب الإفطار) مع الحليب الخالي من الدسم.
- الزبادي اليوناني مع التوت والجرانولا.
- مخفوق البروتين والموز.
- طبق من بذور الكينوا مع التوت وجوز البقان.
- خبز متعدد الحبوب مع الفول السوداني المحمص.
#6 تأكد أيضاً من شرب الكثير من الماء :
من الضروري شرب الكثير من الماء قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية. (لكن ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يومياً؟ )
فعندما تنجح في ترطيب جسمك بشكل صحيح ، يضمن ذلك أن جسمك يحصل على البيئة المثلى لتعظيم نتائج التمرين.
ففي أثناء التمرين ، يفقد الجسم الماء والالكتروليتات عن طريق العرق. يمكن أن يساعد تعويض مخزون الماء و الالكتروليتات بعد التمرين في تعزيز عملية التعافي والأداء (11).
من المهم بصفة خاصة تعويض مخزون جسمك من السوائل إذا كانت جلسة التمرين التالية في غضون 12 ساعة.
واعتمادًا على شدة التمرين ، ينصح باستخدام الماء أو مشروب الإلكتروليت لتعويض خسائر السوائل.
الملخص :
من المهم الحصول على الماء والالكتروليتات بعد الانتهاء من التمرين لتعويض السوائل التي فقدتها في أثناء التمرين.
*الخلاصة :
يعد استهلاك كميات مناسبة من الكربوهيدرات والبروتين بعد الانتهاء من التمرين أمرًا ضروريًا.حيث يحفز هذا توليف البروتين العضلي ، وتعزيز التعافي وتحسين الأداء خلال تمريناتك التالية.
إذا كنت غير قادر على تناول الطعام في غضون 45 دقيقة من انتهاء جلسة التمرين ، فمن المهم ألا يمر أكثر من ساعتين قبل تناول وجبة متوازنة وصحية.
وأخيرًا ، إن تعويض المياه و الإلكتروليتات المفقودة من جسمك سوف يساعدك على تحقيق أقصى قدر ممكن من فوائد التمرين.
