وصفات عشاء صحية عندما تشعر بالكسل

مجموع الوقت: 30 دقيقة
يكفي ل: 4 أفراد
المكونات الغذائية: 422 سعر حراري، 9،8 غرام من الدهون (4،3 غرام من الدهون المشبعة)، 161 مجم صوديوم، 39 غرام من الكربوهيدرات، 1.7 غرام من الألياف، 2.2 غرام من السكر، 42.2 جرام من البروتين (محسوبة بإستخدام الزبدة غير المملحة، إضافة من الملح، ومرق الدجاج قليل الصوديوم)

سبعة مكونات، مقلاة كبيرة واحدة و 30 دقيقة هي كل ما تحتاجه لإتمام هذه الوجبة اللذيذة مليئة بالبروتين. لزيادة كمية الألياف وزيادة الإحساس بالشبع في عشاءك، أضف بعض البروكلي المفروم أو براعم بروكسل إلى المزيج.

مجموع الوقت: 20 دقيقة
تكفي: 4 افراد
المكونات الغذائية: 362 سعر حراري، 25.2 غرام من الدهون (11 غرام من الدهون المشبعة)، 199 مغ الصوديوم، 14 غرام من الكربوهيدرات، 13 غرام من السكر، 18.2 غرام من البروتين (محسوبة مع عدم إضافة الملح اختياري 1/4 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر)

قد لا يكون شرائح ضلع اللحم ليست الأسهل للطبخ في السوق، ولكن مقدار يساوي 3.5 من مصدر البروتين هذا يوفر كمية من الكولين وهو مادة غذائية تهاجم آلية الجينات التي تؤدي إلى تخزين الدهون حول الكبد. ومن خلال جعل هذا الطبق المستوحى من المطبخ الآسيوي في المنزل، بدلا من طلب شيء مماثل من المطعم المحلي انت بذلك انقذت نفسك من تناول طن من الصوديوم والسعرات الحرارية والسكر و بدون التضحية بالنكهات التي تتلهف عليها. تبحث عن المزيد من الأفكار التي لا تضحي بالسعرات الحرارية الكثيرة من أجل الطعم؟ تحقق من هذه العشرون طريقة الأفضل من أي وقت مضى وصفات لبطن مسطحة.

مجموع الوقت: 45 دقيقة
يكفي: 6 أفراد
المكونات الغذائية: 363 سعر حراري، 11 غرام من الدهون (3.4 غرام من الدهون المشبعة)، 467 مغ الصوديوم، 3.3 غرام من الألياف، 3 غرام من السكر، 33.7 غرام من البروتين

فقط لأنك تحاول انقاص وزنك لا يعني أنك يجب أن تتخلى عن الطعام ذو المذاق الممتاز الذي يبعث لديك الشعور بالراحة، وهذه الطبخة المغطاة بالجبن و لحم الخنزير المقدد تثبت ذلك! باستخدام الكينوا بدلا من الأرز الأبيض التقليدي قام المدونين الموهوبين وراء هذا الطبق بتعزيز محتوى البروتين ستة أضعاف وإضافة 11.5 جراما إضافية من الألياف التي تؤدي لتنحيف الخصر إلى هذه الوصفة.
وبفضل إضافة البروكلي يوفر هذا الطبق كمية لا بأس بها من فيتامين C، وهو عنصر غذائي يعارض الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد الذي يعزز تراكم الدهون في البطن .

مجموع الوقت: 30 دقيقة
يكفى: 8 أفراد
المكونات الغذائية: 424 سعر حراري، 13 غرام من الدهون (6.6 غرام من الدهون المشبعة)، 324 مغ الصوديوم، 57.4 غرام من الكربوهيدرات، 12.1 غرام من الألياف، 5.9 غرام من السكر، 22.4 غرام من البروتين (محسوبة باستخدام الفاصوليا السوداء)

وتعتمد هذه الوصفة على الفاصوليا المعلبة ومزيج من الخضروات المجمدة وغير المفرومة التي تحافظ على وقت الإعداد و يمكنك الإنتهاء منها بسرعة 10 دقائق. وبعدها 20 دقيقة في الفرن تظهر لأول مرة هذا الطبق الغني بالألياف على طاولة العشاء.

مجموع الوقت: 35 دقيقة
تكفي: 4 افراد
المكونات الغذائية: 435 سعر حراري، 21.8 غرام من الدهون (5 جرام من الدهون المشبعة)، 611 مغ الصوديوم، 9 غرام من الكربوهيدرات، 1.1 غرام من الألياف، 2.5 غرام من السكر، 52.8 غرام من البروتين (محسوبة دون أرز مع 2 ملاعق كبيرة من حبوب السمسم)

قد يصل الطلب إلى الباب الأمامي الخاص بك في 30 دقيقة فقط ، ولكن إذا كنت تعتمد على أن تطلب من المطعم الصيني و يعتبر جزء من تشكيلة العشاء الأسبوعية لك، فمن المرجح أن هذا يجعل من الصعب جدا فقدان الأرطال الغير المرغوب فيها من وزنك. لا تعتقد ذلك؟ أنظر في هذا:طلب من الدجاج بالسمسم من يف تشانغ سوف يكلفك 890 سعر حراري و يوم كامل من ارتفاع ضغط الدم بسبب الصوديوم. ما هو الحل؟ هذه النسخة المحلية الصنع هي حل المشكلة من ناحية أخرى لأن بها جزء صغير من السعرات الحرارية والملح ويمكن الحصول عليها على طاولة المطبخ الخاص بك للعشاء بنفس السرعة اللازمة لإحضارها من المطعم.

مجموع الوقت: 20 دقيقة
يكفي: 6 أفراد
المكونات الغذائية: 307 سعر حراري، 14 غرام من الدهون (1.4 غرام من الدهون المشبعة)، 817 مغ الصوديوم، 13.5 غرام من الكربوهيدرات، 9 غرام من السكر، 31.6 غرام من البروتين (محسوبة مع سمك السلمون 32 أوقية والبصل الأخضر)

سريراتشا،صلصة البهار الحار الجديدة تجلب الحرارة إلى أطباق العشاء.
الهاريسا، عجينة مصنوعة من الفلفل الحار والثوم والتوابل المدخنة، جنبا إلى جنب مع الحمضيات والبصل لخلق هذا المذاق الفريد من نوعه، وهي سهلة لإعداد طبق السلمون. لمزيد من الفائدة من وجبتك، اتبع الرصاص سويت فيز وأضف إلى طبق السمك الخاص بك البروكلي كخضار جانبي.
البروكلي يحتوي على مغذيات نباتية قوية تسمى سولفورافان التي تزيد من هرمون التستوستيرون وتحارب تخزين الدهون.

نصيحة: قد يكون أكثر تكلفة، ولكن الأمر يستحق شراء السلمون البري بدلا من الأنواع المستزرعة. ليس فقط سمك السلمون البري أقل حجما من المستزرع لأنه لم يتم تربيته على مسحوق السمك والأعلاف التي تم ضخها مع ريش الدجاج ، ولكن ثبت أيضا أنها أقل بكثير احتوائاً للمواد الكيميائية الصناعية المرتبطة بالسرطان التي تسمى ثنائي الفينيل متعدد الكلور. المواد الكيميائية الأخرى الموجودة في الأسماك المستزرعة تشمل الديوكسينات الموجودة في المبيدات المستخدمة مع المزروعات و الأعشاب، والأكثر شهرة استخدامها مع البرتقال.

مجموع الوقت: 40 دقيقة
تكفي: 5 افراد
المكونات الغذائية: 307 سعر حراري، 14.1 غرام من الدهون (3.8 جرام من الدهون المشبعة)، 145 ملغ من الصوديوم، 36.3 جرام من الكربوهيدرات، 5 جرام من الألياف، 3.4 جرام من السكر،

معكرونة عالية البروتين، عالية البروتين؟ ليس هذا ممكنا فقط و لكنها ايضاً لذيذة. حتى أنك لن تحتاج لمعكرونة اضافية بفضل إضافة الجرجير، و الصنوبر و جبن الماعز وهريسة زبدة المكسرات.
والأفضل من ذلك: سوف تتغلب على نسبة الصوديوم والدهون الزائدة الموجودة في معظم أطباق المعكرونة المصنوعة في المنزل كلياً أو بشكل جزئي.
لا يمكنك الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات؟ تحقق من هذه :أفضل 25 نوع من الكربوهيدرات لتخفيف الوزن .

مجموع الوقت: 20 دقيقة
تكفي: 4 افراد
المكونات الغذائية: 236 سعر حراري، 11.3 جم من الدهون (1.7 جم من الدهون المشبعة)، 79 مجم من الصوديوم، 0.6 جرام من الكربوهيدرات، 0.5 جرام من السكر، 33.1 جرام من البروتين (محسوبة بدون ملح مضاف)

تريد انقاص وزنك دون الشعور بالجوع؟ السلمون البري هو الحل.
ليس فقط لأنه غني بالأوميغا 3 والدهون الصحية التي تمنع الإلتهاب الذي يؤدي إلى تباطؤ الالتهاب لكنه أيضا مصدر كبير للبروتين، وهي المواد الغذائية التي تزيد من حرق السعرات الحرارية بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 35 في المئة! لحسن الحظ، فإنه لا يأخذ الكثير من العمل لتحويل شريحة نيئة إلى وجبة لذيذة، وهذه الوصفة من قبل مافين الصحي تثبت ذلك. نحن نحب حقيقة أن الطبق يحتاج من الوقت من الدخول إلى الفرن حتى الوصول لطاولة العشاء الخاص بك إلى 20 دقيقة فقط .

مجموع الوقت: 30 دقيقة
يكفي: 6 أفراد
المكونات الغذائية: 310 سعر حراري، 22.3 غرام من الدهون (5.7 غرام من الدهون المشبعة)، 195 مغ الصوديوم، 10.2 غرام من الكربوهيدرات، 1.4 غرام من الألياف، 1.6 غرام من السكر، 18.1 غرام من البروتين

نعم، انت تقرأ ذلك بشكل صحيح، ونحن نقول لك أن تأكل البطاطس لفقدان الوزن. السبب: وجدت دراسة أسترالية لقياس مؤشر الشبع لدى 38 من الأطعمة الشعبية أن النباتات الجذرية البيضاء ليست فقط أكثرإعطاءاً لإحساس بالشبع ولكنها أيضا أكثر ملاءمة من أشياء أخرى مثل الكوكيز والكعك (لا مفاجأة هناك)، و هي أيضا في مرتبة أفضل من الأغذية الصحية مثل الأرز البني ودقيق الشوفان . ونتيجة لذلك، أكل المشاركون في البحوث كميات أقل في الأيام التي استهلكوا بها النباتات الجذرية البيضاء.
إضافة هذه الوجبة الصحية أثناءالأسبوع الخاص بك، وأنها قد تجعل من الأسهل بالنسبة لك أن تقول لا للحلوى.

مجموع الوقت: 15 دقيقة
تكفي: 4 افراد
المكونات الغذائية: 460 سعر حراري، و 6.5 غرام من الدهون (1.2 غرام من الدهون المشبعة)، و 948 مغ من الصوديوم، و 43 غراما من الكربوهيدرات، و 14.6 غرام من الألياف، و 5.8 غرام من السكر، و 53.3 غرام من البروتين (محسوبة بالدجاج المطبوخ)

وصفة الفلفل الحار التي تقوم بها في خلال 15 دقيقة فقط؟ قد يبدوذلك جيدا جدا أكثر من أن يكون صحيحاً ، لكنه ليس كذلك! ما هو السر وراء السرعة؟ إن الدجاج في هذه الوصفة مطبوخ لذلك فإنه يقلل من وقت الطهي إلى النصف. للحفاظ على السعرات الحرارية والدهون بنسبة معقولة، تخلص من القشدة الحامضة وفتات رقائق التورتيلا المضافة.
بدلا من ذلك، أضف إلى الوعاء الخاص بك بعض الأفوكادو (الفاكهة التي تم عرضها لخفض مؤشر كتلة الجسم وخطوط الخصر ) والكزبرة الطازجة.