Ahmad
عندما يكون الهدف هو تقوية العضلات، لا يقتصر الأمر على ما تفعله – إنما الطريقة التي تفعل بها. قد يكون الثني، والضغط ، والدفع ، والسحب هي كل الأشياء الصحيحة لتشكيل عضلات ذراعيك ، لكن إيقاع تكرار التمارين يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في النتائج التي تراها.إن تكرار التمارين يكون له مرحلة متحدة المركز (مرحلة إيجابية )ومرحلة اللامركزية (مرحلة سلبية ). تكون المرحلة متحدة المركز عند ثني العضلات المستهدفة في التمرين ، والمرحلة اللامركزية هي عند إطالة هذه العضلات. إن قضاء أكثر من 3 إلى 10 مرات في مرحلة اللامركزية أكثر مما تفعله في المرحلة متحدة المركز هو إيقاع فعّال للغاية لتعزيز وسوف يجعل تدريب مقاومتك من درجة على نحو ليس فعّال إلى درجة التعجب! هذا هو السبب في أنك غالبا ما تسمعه من المدافعين عن مدربي تدريبات الوزن الذين يقومون بـ “السلبيات”.
لذلك عندما تمارس تمارين التقوية ، حاول أن تقضي المزيد من الوقت في مرحلة “اللامركزية” ، وستشعر بحرق أكبر بعد ذلك مما كنت تفعله عند الرفع على وتيرة ثابتة. هيا لنضعك على مرحلة البداية، هنا تمرين سريع للذراع و الذي يستهدف كل مجموعة العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من جسمك:
10 دقائق من تدريب اللامركزية للجزء العلوي من الجسم :
يمكنك تأدية 12 مرة لكل تمرين أدناه. (عند الإيقاع الموصى به ، و الذي سيأخذ دقيقة واحدة لكل تمرين). خذ راحة ، ثم كرر مجموعة أخرى من مجموعة التدريبات الخمسة لإكمال التمرين.
#1 Pec Flys
1.استلق على ظهرك على المقعد/ البنش. امسك اثنتان من الدمبل من متوسطة - ثقيلة وارفع ذراعيك مفرودين على صدرك والكتفين مع الأصابع متوجهين للداخل والمرفقين مثنيان قليلا.
2.خذ 4 ثوان لفتح ذراعيك ببطء على مدى واسع.
3.خذ ثانية واحدة لرفع الذراعين مرة أخرى و للداخل معاً، ثم العودة إلى وضع البداية.
#2 تمرينات العقلة Assisted Pull-Ups
1.ضع قدمًا واحدة في حبل مقاومة القوة الكبيرة، وهو معلق في القضيب الخاص بتمرينات السحب (أو اقترب من آلة السحب المساعدة في صالة الألعاب الرياضية). امسك القضيب بقبضة يديك باتساع ، واسحب جسمك بحيث تصل ذقنك لأعلى فوق العارضة. (إذا كان هذا الأمر يمثل تحديًا ، حتى في حالة المساعدة ، فحاول القيام بهذه الخطوات الستة لإتقان عملية السحب في غضون 8 أسابيع.)
2.خذ 4 ثوانٍ لتنخفض ببطء بحيث يصبح ذراعيك مستقيمان و معلقين.
3.خذ ثانية واحدة لسحب جسمك لأعلى والذقن فوق العارضة لوضع البداية.
