شيماء عبد الوهاب
كما لو أن خسارة الوزن ليست صعبة بما فيه الكفاية، فالعلم يقول انك كلما تقدمت في العمر كلما زادت صعوبة بناء العضلات والحفاظ عليها، و سيصعب على الجسم أيضا حرق الدهون.
لكن الأصعب من هذا هو انشغالك بطوفان من المسؤوليات الجديدة بعد سن الثلاثين، من الالتزامات العائلية و السعي وراء الترقيات الوظيفية الى ضغوط الحياة والتي قد تعطلك عن متابعة روتينك الرياضي، و حتى فكرة اتباع حمية غذائية قد تكون فكرة مضنية حقا. لكن الخبر الجيد هو أنك لن تحتاج إلى القلق حيال صحتك أو زيادة وزنك، فكل ما عليك فعله هو دمج هذه التغييرات السهلة في حياتك اليومية حتى تتخلص من الأرطال الزائدة من وزنك بعد سن الثلاثين.
لا تنسى أيضا أن تتجنب هذه الأطعمة التي يجب أن لا تتناولها أبدا بعد سن الثلاثين.
#1 تناول المزيد من البروتين في وجبة الإفطار :
تبطئ عملية الأيض الغذائي في أجسامنا مع تقدمنا في العمر، لكن ما يمكننا فعله لمحاربة هذه المشكلة هو أن نحافظ على الكتلة العضلية في أجسامنا. أحد الطرق للقيام بذلك هو تزويد أجسامنا بالوقود اللازم من العناصر الغذائية والأطعمة وخاصة البروتين. لذا يجب أن تهدف إلى استهلاك 20 إلى 30 جرام من البروتين في كل وجبة، و يوصي خبراء التغذية بتناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين مثل : البيض، زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة، اللحوم الباردة قليلة الصوديوم و الدسم مثل لحم الديك الرومي، و أيضا الزبادي اليوناني المخلوط مع المكسرات والفواكه في وجبة الإفطار.
#2 تجنب استهلاك المحليات الصناعية :
يمكن أن يؤدي استهلاك المحليات الاصطناعية في الواقع إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام وبالتالي استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، وفقاً لكلية هارفارد للصحة العامة . فعندما تأكل شيئا حلو الطعم، يعتقد عقلك أنه يحصل على شيء مرتفع السعرات، وعندما لا يتم توفير أي سعرات حرارية ، يسعى جسمك إلى البحث عن هذه السعرات في مكان آخر. كما أن العلامات التجارية الشائعة مثل Sweet N 'Low و Splenda هي في الواقع أكثر حلاوة 300 إلى 600 مرة من السكر الحقيقي ، ونتيجة لذلك ، ترسل عقلك و جسمك في رحلة محمومة بحثا عن شيء مسكر ، وقد تؤدي في الواقع إلى أن تفرط في تناول الطعام في وقت لاحق.
#3 تناول الطعام كل بضع ساعات :
، يجب أن توفر لجسمك الوقود من الطعام كل بضع ساعات، للحفاظ على حرق جسمك للسعرات الحرارية بكفاءة. لأن معدل الأيض الغذائي ينخفض بنسبة 1 - 2 % في كل عقد من العمر بعد سن الخامسة و العشرون، لذلك يوصي خبراء التغذية بتناول وجبات صغيرة على مدار اليوم لمقاومة بطء الأيض الغذائي، فعندما نتناول الطعام ينشط الأيض الغذائي لحاجة الجسم إلى هضم و امتصاص المغذيات من الطعام، لذا فإن تناول 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلا من وجبة واحدة كبيرة سيحافظ على نشاط عملية الأيض الغذائي في جسمك.
#4 اشرب المزيد من الماء :
يعد تقليل استهلاك الكحول و شرب المزيد من الماء أحد أبسط الطرق لزيادة فعالية خسارة الوزن أيا كان عمرك، و لكن هذه النصيحة قد تكون مفيدة بشكل خاص عند التقدم في العمر. حيث ان شرب 16 أونصة من الماء ( حوالي ½ لتر ) قبل الوجبات يؤدي إلى خسارة أكبر في الوزن، وفقا لدراسة نشرت في مجلة Obesity. السبب المنطقي وراء ارتباط شرب الماء بخسارة الوزن هو أن الماء يساعد على زيادة الشعور بالامتلاء مما يجعلك تتناول طعاما أقل و تقلل من رغباتك الملحة في تناول الطعام.
#5 لا تستغني عن مجموعات غذائية كاملة :
ربما تكون قد قمت في شبابك بالاستغناء عن جميع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو منتجات الألبان للتخلص من الوزن الزائد بسرعة، و لكن الاّن بعد أن أصبحت أكبر سنا و حكمة فقد حان وقت التوقف عن هذه الأساليب الضارة. لانك عندما تقوم بازالة مجموعات كاملة من الأطعمة من حميتك الغذائية، تقوم أيضا بخلق نقص من المغذيات في جسمك و تصعب عليه خسارة الوزن و الحفاظ على الوزن الجديد على المدى الطويل . لذا فإن اتباع نظام غذائي متوازن يضم كل المجموعات الغذائية - إلا إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أنواع معينة من الطعام - مع مراقبة حجم الحصص باستمرار سيوصلك إلى خسارة الوزن الدائمة.
#6 تناول وجبة إفطار كبيرة :
إذا كنت من الناس الذين يتخطون وجبة الافطار، فأنت لست الوحيد. لكن الخبر السيء هو ان تخطي أهم وجبة في اليوم قد يمنعك من الوصول إلى أهدافك في خسارة الوزن، فقد أثبتت دراسة علمية أن الأفراد الذين يجعلون وجبة الإفطار أكبر وجبة في اليوم، يخسرون ضعف الوزن الذي يخسره الأفراد الذين يتناولون طعاما أكثر في وجبة العشاء.
#7 زد استهلاكك من الكالسيوم :
من السهل أن ننسى أن العناصر الغذائية الأخرى إلى جانب البروتين تلعب دورا أيضا في خسارة الوزن و بناء العضلات، ووفقا لبحث نشر في صحيفة British Journal of Nutrition فان زيادة الاستهلاك من الكالسيوم لدى المشاركين الذين لم يحصلوا على قدر كافي من المغذيات في وقت سابق، أدى إلى خسارتهم وزنا أكثر من مجرد تقليلهم لعدد السعرات الحرارية المستهلكة فحسب.و يعزي الباحثون هذه النتائج إلى أن مكمل الكالسيوم الغذائي يساعد على كبح رغبة النساء في تناول الأطعمة الدسمة.
#8 تناول الدهون و لكن ليس كثيرا :
#9 تناول عشاءا خفيفا :
#10 تناول الأطعمة الحريفة :
الأطعمة الحريفة الغنية بالتوابل لها أثر حراري على الجسم و بإمكانها زيادة معدل الأيض الغذائي بشكل طفيف، لذا فان دمج الصلصة الحارة و بعض الفلفل الحار في حميتك الغذائية قد يؤثر على معدل حرقك للسعرات الحرارية، و قد لا تكون هذه الأطعمة هي الحل النهائي لمشكلة بطء الأيض الغذائي و خسارة الوزن، و لكن حتى هذا القدر الطفيف من التغيير سيساعدك على خسارة الوزن.
#11 رفع الأوزان الأثقل :
أظهرت الدراسات العلمية أن الأفراد الغير نشطين يخسرون حوالى 3 - 5 % من كتلتهم العضلية في كل عقد من الزمن. خسارة الكتلة العضلية هي واحدة من أكبر العوائق التي تواجهنا مع التقدم في العمر، لكن أحد أفضل الطرق لمقاومة خسارة الكتلة العضلية هي رفع الأوزان الثقيلة. وفقا لبحث من جامعة ألاباما في برمنجهام، تمكن متبعي الحميات الغذائية الذين يرفعون الأوزان الثقيلة من خسارة الدهون و الحفاظ على على كتلتهم العضلية، بينما خسر الأفراد الذين مارسوا تمارين الكارديو فقط الدهون و العضلات أيضا. كما لاحظ الأفراد الذين رفعوا الأوزان الثقيلة أن قياس ملابسهم قل بشكل كبير.
#12 رفع الأوزان بانتظام :
الاّن و قد فهمت الفائدة وراء رفع الأوزان الثقيلة، يجب عليك أيضا الاستمرار في رفع الأوزان بانتظام حتى تلاحظ التغيير في جسمك، لان تمارين القوة و الكارديو ضرورية حتى تستمر في بناء العضلات وحرق السعرات وتمرين عضلة القلب.
لذا يجب أن تهدف إلى ممارسة تمارين القوة و رفع الأوزان الثقيلة يومين على الأقل كل أسبوع، فرقع الأثقال سيساعدك على حرق السعرات حتى بعد انتهائك من جلسة التمارين. وفقا لدراسة نشرت في صحيفة Journal of Strength and Conditioning Research، فان النساء اللاتي مارسن تمارين القوة حرقن حوالي 100 سعر حراري في المتوسط على مدار الـ 24 ساعة التالية لجلسة التمارين.
#13 استمر في ممارسة تمارين الكارديو :
على الرغم من رفعك لشدة تمارين القوة، فمن المهم الاستمرار في ممارسة تمارين الكارديو أيضا لأن أي نوع من التدريبات الرياضية سيزيد من معدل أيضك الغذائي، لذا يجب أن تهدف إلى ممارسة تمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة على الاقل في الاسبوع، و لكن نوصيك بأن تحاول التمرين لمدة 220 دقيقة كل أسبوع لملاحظة النتائج بشكل أسرع.
