in

أفضل أطعمة ومشروبات يمكن تناولها قبل النوم

الحصول على نوم جيد مهم للغاية للصحة العامة. كما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة، ويحافظ على صحة الدماغ والهضم ويعزز الجهاز المناعي (1، 2، 3).

ويُنصح بشكل عام بالحصول على ما بين 7 و 9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة، على الرغم من أن العديد من الأشخاص لايتمكنون من الحصول على ما يكفي (4، 5).

إلا أن هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن استخدامها لتعزيز النوم الجيد، بما في ذلك إجراء بعض التغييرات على النظام الغذائي، حيث تتميز بعض الأطعمة بخصائص تعزز النوم (6).

وفيما يلي أفضل الأطعمة والمشروبات التي يمكن تناولها قبل النوم للمساعدة في تحسين جودة النوم.

#1 اللوز

اللوز نوع من المكسرات الذي لديه العديد من الفوائد الصحية. ويُعد مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، حيث تحتوي الأوقية الواحدة على 14٪ من احتياجات الجسم اليومية من الفوسفور، و 32٪ من المنجنيز و 17٪ من الريبوفلافين (7).

وارتبط تناول اللوز بانتظام أيضا بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل داء السكري 2 وأمراض القلب. ويُعزى ذلك إلى محتواه من الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف ومضادات الأكسدة (8، 9).

وهناك إدعاء أن اللوز قد يساعد في تحسين جودة النوم. ذلك لأنه وأنواع أخرى من المكسرات، مصدر لهرمون الميلاتونين المنظم للنوم (10).

كما أنه مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم، حيث يوفر 19٪ من احتياجات الجسم اليومية في أوقية واحدة فقط. وقد يساعد استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم في تحسين جودة النوم، خاصة لأولئك الذين يعانون من الأرق. 

ويُعتقد أن دور المغنيسيوم في تعزيز النوم يرجع إلى قدرته على تقليل الالتهاب. بالإضافة إلى أنه قد يساعد في تقليل مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول، والمعروف بأنه يسبب اضطراب النوم.

ومع ذلك، فإن الأبحاث حول اللوز والنوم متناثرة. وفي حال الرغبة في تناول اللوز قبل النوم لتحديد مدى تأثيره على جودة النوم، فيجب أن لا تقل الحصة عن (28 جرامًا)، أو حوالي حفنة.

ملخص:

اللوز مصدر للميلاتونين والمغنيسيوم المعدني المعزز للنوم، واللذان لهما خاصية تجعلهما طعامًا رائعًا للأكل قبل النوم.

#2 الديك الرومي

لحم الديك الرومي لذيذ ومغذي، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث يوفر 4 جرام لكل أوقية (28 جرامًا)، والذي يعتبر ضروري للحفاظ على قوة العضلات وتنظيم الشهية. 

بالإضافة إلى أنه يُعد  مصدرًا جيدًا لبعض الفيتامينات والمعادن، حيث تحتوي الأوقية (28 جرامًا) على 5٪ من احتياجات الجسم اليومية من الريبو فلافين و 5٪ للفسفور و 9٪ للسيلينيوم.

ويدعي البعض أن لحم الديك الرومي طعام رائع لتناوله قبل النوم بسبب قدرته على تعزيز النعاس، على الرغم من عدم وجود دراسات قد فحصت دوره في النوم تحديداً. 

إلا أن لدى لحم الديك الرومي بعض الخصائص التي تفسر سبب شعور بعض الأشخاص بالتعب بعد تناوله. 

الأهم من ذلك أنه يحتوي على حمض التريبتوفان الأميني، الذي يزيد من إنتاج هرمون الميلاتونين المنظم للنوم.

وقد يساهم البروتين في لحم الديك الرومي كذلك في قدرته على تعزيز التعب. وهناك أدلة على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بنوعية نوم أفضل، بما في ذلك الاستيقاظ أقل أثناء الليل. وهناك ضرورة لإجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد دوره المحتمل في تحسين النوم.

ومع ذلك، قد يكون من المفيد تجربة تناول بعض من لحم الديك الرومي قبل النوم، خاصة إذا كانت هناك صعوبة في النوم.

ملخص:

قد يكون لحم الديك الرومي غذاءًا رائعًا للأكل قبل النوم بسبب محتواه العالي من البروتين والتريبتوفان، وكلاهما قد يؤدي إلى الشعور بالتعب.

#3 شاي البابونج

شاي البابونج، شاي عشبي مشهور بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، كما أنه معروف بمحتواه من الفلافون، وهي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب الذي يؤدي غالبًا إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب.

كما أن هناك بعض الأدلة أيضا على أن شرب شاي البابونج قد يعزز نظام المناعة في الجسم، ويقلل القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد. 

بالإضافة إلى أنه يحتوي على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن جودة النوم، ويحتوي على وجه التحديد على apigenin، مضاد الأكسدة الذي يرتبط بمستقبلات معينة في الدماغ قد تعزز النعاس وتقلل الأرق.

ومن المؤكد أن شاي البابونج يستحق التجربة بشربه قبل النوم للراغبين في تحسين جودة نومهم.

ملخص:

يحتوي شاي البابونج على مضادات الأكسدة التي قد تعزز النعاس، وقد ثبت أن شربه يحسن من جودة النوم بشكل عام.

#4 الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والتراوت والماكريل، صحية بشكل رائع. ومحتواها الاستثنائي من فيتامين (د) هو ما يجعلها متفردة. فعلى سبيل المثال، تحتوي 3.5 أوقية (100 جرام) من سمك السلمون على 525-990 وحدة دولية من فيتامين (د)، وهو ما يزيد عن 50٪ من احتياجات الجسم اليومية. 

بالإضافة إلى أنها غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 الصحية، خاصة EPA و DHA، والمعروفان بتقليل الالتهاب. كما قد تحمي الأحماض الدهنية أوميجا 3 أيضًا من أمراض القلب وتعزز صحة الدماغ.

ومزيج أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين (د) في الأسماك الدهنية، يمكن أن يعزز جودة النوم، حيث ثبت أن كلاهما يزيد من إنتاج السيروتونين، وهو مادة كيميائية دماغية تعزز النوم.

لذا قد يساعد تناول بضعة أوقيات من الأسماك الدهنية قبل النوم على النوم أسرع وأكثر عمقًا، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتوصل إلى نتيجة محددة حول قدرتها على تحسين النوم.

ملخص:

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا رائعًا لفيتامين (د)، وأحماض أوميجا -3 الدهنية، وكلاهما لديه خصائص قد تحسّن من جودة النوم.

#5 الجوز

الجوز نوع شائع من المكسرات، غني بالعديد من العناصر الغذائية، حيث يوفر أكثر من 19 من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى 2 جرام من الألياف، في الأوقية الواحدة (28 جرامًا). وبشكل خاص الجوز غني بالمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز.

بالإضافة إلى كونه يُعد مصدرًا رائعًا للدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض اللينوليك. كما يوفر 4 جرامات من البروتين في كل أوقية، والتي قد تكون مفيدة لتقليل الشهية.

كما قد يعزز الجوز أيضًا صحة القلب. حيث تمت دراسته لقدرته على خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة، والتي تعد عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. 

وكذلك هناك مزاعم أن تناول الجوز يحسّن جودة النوم، لأنه أحد أفضل مصادر الطعام لهرمون الميلاتونين المنظم للنوم.

وقد يساهم تكوين الأحماض الدهنية في الجوز أيضًا في تحسين النوم. لإحتوائه على ALA، وهو حمض أوميجا 3 الدهني الذي يتم تحويله إلى DHA في الجسم، وقد يزيد من إنتاج السيروتونين، وهو مادة كيميائية في الدماغ تعزز النوم.

إلا إن الادعاءات حول تحسين الجوز للنوم لا تدعمها أدلة كثيرة. ولم تكن هناك أي دراسات تبحث بشكل خاص  دور الجوز في تعزيز النو، ومع ذلك فإن حفنة من الجوز قبل النوم قد تساعد الذين يجدون صعوبة في النوم.

ملخص:

يحتوي الجوز على بعض الخصائص التي قد تعزز نوم أفضل، بما في ذلك محتواه من الميلاتونين والدهون الصحية.

#6 شاي زهرة الآلآم (العاطفة)

شاي زهرة الآلآم أو العاطفة، شاي عشبي تم استخدامه تقليديًا لسنوات عديدة لعلاج عدة أمراض. 

ويُعد مصدر غني لمضادات الأكسدة الفلافونويد، والمعروف بدوره في الحد من الالتهابات، وتعزيز الصحة المناعية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى أنه تمت دراسة إمكانات شاي زهرة العاطفة للحد من القلق. ويُعزى ذلك إلى محتواه من الأيجينين، وهو مضاد للأكسدة ينتج تأثيرًا مهدئًا من خلال الارتباط بمستقبلات معينة في الدماغ. 

كما أن هناك بعض الأدلة على أن شرب شاي زهرة العاطفة يزيد من إنتاج GABA، وهي مادة كيميائية في الدماغ تعمل على تثبيط المواد الكيميائية الأخرى في الدماغ التي تسبب الإجهاد، مثل الجلوتامات.

كما قد تساعد الخصائص المهدئة لشاي زهرة العاطفة في تعزيز النعاس، لذلك قد يكون من المفيد شربه قبل الذهاب إلى الفراش.

ولاتزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد قدرته على تعزيز النوم، لكن من المؤكد أنه يستحق المحاولة للراغبين في تحسين جودة نومهم.

ملخص:

قد يكون لشاي زهرة العاطفة تأثير على النوم بسبب محتواه من الأيجينين المضاد للأكسدة، بالإضافة إلى قدرته على زيادة إنتاج مادة GABA.

#7 الكيوي

الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية. وتحتوي الثمرة المتوسطة على 50 سعر حراري فقط وكمية كبيرة من العناصر الغذائية، بما في ذلك 117٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين ج و 38٪ من فيتامين ك. وأيضا كمية لا بأس بها من الفولات والبوتاسيوم، بالإضافة إلى العديد من المعادن النزرة.

كما قد يفيد تناول الكيوي الصحة الهضمية، ويقلل الالتهاب ويخفض نسبة الكوليسترول في الجسم. وهذه الآثار تعود إلى الكمية العالية من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية التي يوفرها.

وفقًا للدراسات حول قدرته على تحسين جودة النوم، قد يكون الكيوي أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم.

ويعتقد أن تأثيره المعزز للنوم بسبب محتواه من السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة النوم.

وهناك آراء أيضًا أن مضادات الأكسدة في الكيوي، مثل فيتامين ج والكاروتينات، قد تكون مسؤولة جزئيًا عن آثاره المعززة للنوم.

ورغم الحاجة إلى المزيد من الأدلة العلمية حول آثار الكيوي في تحسين النوم. إلا إن تناول 1-2 ثمرة كيوي متوسطة الحجم  قبل النوم قد يساعد على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول.

ملخص:

الكيوي فاكهة غنية بالسيروتونين ومضادات الأكسدة، وكلاهما قد يحسن نوعية النوم عند تناوله قبل النوم.

#8 عصير الكرز

يحتوي عصير الكرز على بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب. فهو غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، حيث تحتوي الحصة 8 أوقية (240 مل) على 62٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ، و 40٪ من فيتامين ج، و 14٪ من المنجنيز. 

بالإضافة إلى أنه مصدر غني بمضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين والفلافونول، والتي قد تحمي خلايا الجسم من الالتهاب الضار الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض مزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب.

ومن المعروف أيضًا أن عصير الكرز يعزز النعاس، وقد تمت دراسته لدوره في تخفيف الأرق. لهذا، فإن شرب عصير الكرز قبل النوم قد يحسن نوعية النوم. 

وترجع التأثيرات المعززة للنوم إلى محتواه العالي من الميلاتونين، وهو الهرمون المنظم لساعة الجسم الداخلية والذي يشير للجسم للاستعداد للنوم.

ومع أنه من الضروري إجراء بحث شامل لتأكيد الدور الذي يلعبه عصير الكرز في تحسين النوم ومنع الأرق. 

إلا إن شرب بعض عصير الكرز قبل النوم أمر يستحق التجربة للذين يعانون صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا في الليل.

ملخص:

قد يساعد عصير الكرز في الحصول على نوم جيد في الليل، وذلك بسبب محتواه من هرمون الميلاتونين الذي يعزز النوم.

#9 الأرز الأبيض

الأرز الأبيض من الحبوب التي يتم استهلاكها على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلدان.

والفرق الأساسي بين الأرز الأبيض والبني، هو أن الأرز الأبيض تتم إزالة النخالة والجراثيم منه، مما يجعله أقل في الألياف والمغذيات ومضادات الأكسدة. 

إلا أنه لا يزال يحتوي على كمية مقبولة من بعض الفيتامينات والمعادن. حيث توفر 3.5 أوقية (100 جرام) منه 14٪ من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك، و 11٪ للثيامين و 24٪ للمنغنيز. 

كما يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (28 جرامًا في 100 جرام). ويساهم محتوى الكربوهيدرات ونقص الألياف في ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم، وهو مقياس لمدى سرعة زيادة الطعام لسكر الدم.

ويُقترح أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم، مثل الأرز الأبيض، قبل ساعات قليلة من النوم قد يساعد في تحسين جودة النوم. 

ولكن وعلى الرغم من الدور المحتمل الذي قد يلعبه في تعزيز النوم، فمن الأفضل استهلاكه باعتدال بسبب نقصه في الألياف والمغذيات.

ملخص:

قد يكون الأرز الأبيض مفيدًا للأكل قبل النوم بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى تحسين النوم.

#10 الأطعمة الأخرى التي قد تعزز النوم

تحتوي العديد من الأطعمة الأخرى على خصائص تعزز النوم، ولكن لم يتم دراسة تأثيراتها على النوم تحديدا، ومنها:

  • الحليب: مصدر معروف للتريبتوفان، وثبت أن تناوله يحسّن النوم لدى كبار السن، خاصة مع الميلاتونين وإقرانه بالتمارين.

  • الموز: يحتوي على التربتوفان وهو مصدر جيد للمغنيسيوم. وقد يساعدان فى الحصول على قسط جيد من النوم.

  • دقيق الشوفان: مثل الأرز، يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويقال أنه يسبب النعاس عند تناوله قبل النوم. بالإضافة إلى أنه مصدر معروف للميلاتونين.

  • الجبن القريش: يحتوي على كمية كبيرة من الكازين، وهو بروتين الحليب المعروف جيدًا للحفاظ على ترميم العضلات وتجديدها عند استهلاكه قبل النوم.

ملخص:

العديد من الأطعمة لها خصائص معروفة بتحسين جودة النوم، لكن هذا الدور غير مدعوم بالعلم.

#11 الرسالة الرئيسية :

يُعد الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جدًا للصحة، ومن الجيد أن العديد من الأطعمة قد تساعد في ذلك بفضل محتواها من الهرمونات المنظمة للنوم والمواد الكيميائية في الدماغ، مثل الميلاتونين والسيروتونين.

بالإضافة إلى أن بعض الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة والمغذيات المحددة، مثل المغنيسيوم، والمعروف أنها تعزز النوم من خلال المساعدة على النوم بشكل أسرع أو البقاء نائمًا لفترة أطول.

ولجني فوائد الأطعمة المعززة للنوم، قد يكون من الأفضل تناولها قبل 2-3 ساعات من النوم. حيث أن تناول الطعام مباشرة قبل النوم قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل ارتجاع الحمض.

وبشكل عام، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لاستنتاج الدور المحدد الذي تلعبه الأطعمة في تعزيز النوم.

ما رأيك؟

223 نقاط
Upvote Downvote

Total votes: 2

Upvotes: 2

Upvotes percentage: 100.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Written by Ahmad

اخصائي نظم تغذية و لياقة بدنية هدفي هو توفير التغذية الصحية و المفيدة و المساهمة في القضاء على السمنة و ما يترتب عليها من امراض.

[g1_socials_user user="5" icon_size="28" icon_color="text"]

كل ما تريد معرفته عن فاكهة الكرز

البروتين وفقدان الوزن بشكل طبيعي