شيماء عبد الوهاب
سواء كنت تعيش على حمية مكونة من تناول الضلوع (الريش) و شطائر البرجر، أو تعيش على حمية نباتية بحيث تسد احتياجك من البروتين بتناول الخضروات، فعلى الأرجح أنت بحاجة إلى مزيد من البروتين خاصة إذا كنت تحاول فقدان الوزن بسرعة.
مقدار البروتين اليومي الموصى به هو 56 جرام للرجال و46 جرام للنساء.يمكنك الحصول على هذا القدر من البروتين بتناول أربع إلى خمس من أفخاذ الدجاج أو اثنين من شرائح البرجر الكبيرة ، أو قطعة من الستيك (اللحم الأحمر) بوزن ربع كيلو جرام تقريبا.
و لكن أثبتت دراسة أجريت في عام 2015 و نشرت في the American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism أن من يتناولون ضعف الكمية اليومية الموصى بها لديهم قدرة أكبر على بناء العضلات والحفاظ عليها وبالتالي الاحتفاظ بمستوى الحرق الغذائي العالي.
فحتى إذا كنت تتناول البرجر في وجبة الغداء و قطعة من الستيك في وجبة العشاء فلن تتناول القدر الكافي من البروتين للحصول على نفس المستوى للتمثيل الغذائي.
سنقدم لك أمثلة في المقال التالي لأفضل الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من البروتين لمساعدتك على الوصول إلى أهداف اللياقة أو فقدان الوزن التي تحلم بها.
#1 صدور الديك الرومي:
#2 الفول السوداني:
يحتوي كل ربع كوب من الفول السوداني على 9 جرامات من البروتين.
يعد الفول السوداني المتواضع من أكثر المكسرات الغنية بالبروتين و أفضلها عندما تريد خسارة الدهون حول البطن و الخصر.
و يتفوق في نسبة البروتين على: الجوز ( يحتوي على 2.5 جرام)، الكاجو ( 5 جرامات) و حتى اللوز ( 8 جرامات).
كما يحتوي الفول السوداني على فيتامين الفولات الذي يحسن من الحالة المزاجية.
#3 الفستق:
يحتوي كل ربع كوب من الفستق على 6.5 جرام من البروتين.
تحتوي المكسرات على نسب عالية من البروتين بصورة عامة، و لكن يمتلك الفستق خصائص تساعد على زيادة التمثيل (الحرق) الغذائي مما يجعله من أفضل الاختيارات لوجبة خفيفة بها نسبة عالية من البروتين.
أظهرت دراسة علمية أجريت في الهند على مجموعة من 60 رجل بمنتصف العمر معرضين للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
قسم الرجال إلى مجموعتين و اتبعت كل مجموعة نفس الحمية الغذائية باستثناء ان الرجال في المجموعة الأولى حصلوا على 20% من حاجتهم اليومية من السعرات بتناول الفستق.
فقد الرجال في المجموعة التي تناولت الفستق بعض الوزن في أخر التجربة وانخفض معدل الكوليسترول لديهم بمقدار 15 نقطة كما تحسن قياس سكر الدم لديهم أيضا.
#4 الفاصوليا الخضراء:
#5 الحمص المطحون:
#6 البيض:
تحتوي كل بيضة على 6 جرامات من البروتين.
يحتوي بياض البيض على ثلث كمية البروتين به، و لكن يجب عليك تناول صفار البيض أيضا لأنه من أفضل المصادر للحصول على كولين فيتامين ب وهو عنصر غذائي أساسي يساعد على بناء أغشية الخلايا في كل الجسم.
يرتبط نقص الكولين ارتباطا مباشرا بالجينات التي تسبب تراكم الدهون الحشوية و خاصة في الكبد.
يوصى بتناول 425 ميلجرام من الكولين للنساء و 550 مليجرام للرجال بصورة يومية تبعا لإرشادات معهد الطب في الولايات المتحدة الأمريكية للمساعدة على خسارة الدهون.
فتناول البيض هو جزء أساسي من أي حمية لخسارة الدهون في منطقة البطن.
#7 حبوب الشوفان:
#8 الرمان:
تحتوي كل ثمرة رمان على 5 جرامات من البروتين.
قد لا يخطر على بالك تناول الفاكهة عند التفكير في البروتين، و لكن يختلف الرمان في كونه محطة لتوليد البروتين.
و السبب وراء ذلك هو أن البروتين مخزن في حبيبات الرمان و لكن يجب عليك تذكر أن شرب عصير الرمان مثل عصير Pom Wonderful لن يعطيك نفس الفائدة فهو مليء بالسكر.
#9 عش الغراب (المشروم):
تحتوي الوجبة على 4 جرامات من البروتين.
قد تكون سمعت عن أن مشروم بورتوبيللو غني للغاية بالبروتين مما يجعل بعض المطاعم تستبدل شرائح البرجر به.
و لكن تحتوي معظم أنواع المشروم على حوالي 4 جرامات من البروتين وأقل من 40 سعر حراري لكل وجبة.
كما انها مصدر رائع للحصول على معدن السيلينيوم الضروري لأداء العضلات وظائفها بكفاءة.
