أفضل التدريبات التي تستهدف دهون البطن

تقول Jill Penfold ، وهي مدربة شخصية مقيمة بلوس أنجلوس ، إن الجري على منحدر بدلاً من السطح المسطح أظهر زيادة في إجمالي حرق السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 50٪. سواء كنت في الخارج على تل أو في صالة الألعاب الرياضية على جهاز الجري مضبوط للجري لأعلى مثل التل، ابدأ المشي لمدة من 5-10 دقائق ، ثم هرول ، و تقترح Penfold و تقول: " أن معدل نبضات قلبك يجب أن يرتفع بسرعة كبيرة بمجرد التقاط وتيرتك في الجري". حافظ على وتيرة الهرولة لمدة من 5-10 دقائق ، ثم ارجع على وتيرتك مرة أخرى وابدأ الجري. يقول Penfold: "لا يجب أن يكون هذا عدواً كاملاً" ، ولكن يجب أن تعمل بجدية بما يكفي بحيث لا يمكنك إجراء محادثة مع شخص ما يركض بجوارك. قم بالجري لمدة 5 دقائق على التوالي ، ثم عد إلى وتيرة الهرولة. استمر بالتناوب لمدة 5-10 دقائق من الهرولة مع 5-10 دقائق من الجري لمدة 30-45 دقيقة.

لأنك قد لا تستطيع الوصول إلى المياه المفتوحة للتجديف - أو لفريق التجديف - لا يعني أنك لا تستطيع أن تعمل هذا التمرين القلبي عاصف الدهون في روتينك عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لا يقتصر التجديف فقط في جعل معدل ضربات القلب يرتفع، و الذي يساعدك على عصف السعرات الحرارية وحرق الدهون، ولكنه يعمل أيضا على عضلات الساقين والأجهزة الأساسية والذراعين والكتفين، وعضلات الظهر التي لم تكن متعوداً على استخدامها، والذي قد "يعتبر مفاجأة" لجسمك ويساعدك على زيادة العضلات ، تقول Penfold. وتوصي بهذه الدورة الرياضية لعصف دهون البطن، وهو أمر عظيم للمبتدئين والمحترفين على حد سواء: تبدأ ب 20 ثانية من التجديف تليها 10 ثواني من الراحة، وإلقاء نظرة على كم متر استغرقت في ذلك الوقت. (لا تنزل عن آلة التجديف أو حتى تترك المقبض عندما تستريح ، تقول Penfold.) كرر هذا التمرين لثمان مرات، محاولاً التغلّب على وقطع مسافة أكبر كل مرة. وعندما تنتهي من هذه الدورة التي تستغرق 4 دقائق ، قم بالتجديف بسرعة 500 متر ولاحظ طول الوقت الذي تستغرقه. تقول Penfold: "هذا هو الرقم الذي ترغب في الوصول إليه أو الفوز عليه خلال جلسة التجديف التالية".

وبينما كان التفكير القديم هو أن جلسات القلب الطويلة والمنتظمة كانت أفضل لحرق الدهون ، فإننا نعلم الآن أن تمارين القلب المكثفة السريعة هي أكثر فعالية بكثير، كما تقول Buckley. "للحصول على أقصى حرق للدهون وتشكيل الجسم ، فأنت تحتاج إلى تدريبات مكثفة ومتنوعة تشمل فترات قصيرة مما يبدد جسمك بالكامل" ، كما تقول. يفترض الباحثون أن هذا يسهم في تأثير"ما بعد حرق" بجسمك، حيث تستمر في حرق السعرات الحرارية بعد فترة طويلة من انتهاء التمرين. أما Hope Pedraza ، و هي مدربة شخصية من الجمعية الأمريكية للطب الرياضي ومؤسسة InBalance ، وهو استوديو للياقة البدنية والصحية ، ومقره بسان انطونيو، إن إجراء فترات متبادلة بين التمارين التي تعمل على مجموعات من العضلات المختلفة. بعد 10 دقائق من الإحماء ، اقض فترة 30 ثانية في القيام بأكبر عدد ممكن من التمرينات مثل القرفصاء، الضغط ، مرجحات الكرة الحديدية ، و تدريب رفع الأثقال الأحادية لتقوية الذراع. في الواقع ، اختر أياً من هذه التمارين المفضلة لديك - فقط تأكد من التناوب بين التمارين التي تعمل على مجموعات العضلات المختلفة، والتي سوف تساعد بعض العضلات للتعافي أثناء عمل الآخرين، مما يسمح لك بتكثيف الشدة وتقليل كمية الراحة التي تحتاجها.

إنك تعرف أن جلسات تمرينات عضلات القلب تكون مهمة عندما يتعلق الأمر بحرق طبقة الدهون عند منطقة الجلوس أعلى عضلات البطن. ولكن لا يزال من المهم العمل على تلك العضلات حتى وأنت تحاول التخلص من الدهون ، كما يقول المدرب الشخصي بمدينة نيويورك ، Adam Sanford ، مؤسس Adam Sanford Fitness. و حركته المفضلة للقيام بذلك؟ يكون جسمك في وضع تمرين الضغط مع فرد الذراعين على كرة BOSU. يقول Sanford: "إنه تحدٍ أكثر من التمرين العادي حيث توجد يداك على الأرض ، لأن ال BOSU تختبر توازنك". "عندما يحاول جسمك الوصول للسيطرة حيث يتم تحدي توازنك، فإنه يتم تنشيط عضلات البطن والعضلات المنحرفة وعضلات البطن العرضية العميقة". إن تقوية هذه العضلات الأساسية قد يساعد أيضًا على زيادة معدل التمثيل الغذائي، مما يساعدك في النهاية على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.

إذا كنت ترفع أوزانًا ذات ثقل معتدل، لكنك مازلت تتطلع لمسح دهون البطن، فقد حان الوقت أن ترفع الكثافة عن طريق استخدام الأوزان الثقيلة وتقليل وقت الراحة بين مرات التكرار ، كما تقول Tyler Spraul ، وهي متخصصة معتمدة في تدريبات القوة وتأهيل الجسم بحالة جيدة ورئيس المدربين بموقع Exercise.com. "إن ثقل الرفع هو المكان الذي ترى فيه المزيد من "تأثير ما بعد الحرق" ، كما تقول Spraul، حيث يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية حتى بعد مغادرة الصالة الرياضية. فقط تأكد من أن أسلوبك في الرفع لا يعاني عند زيادة الوزن ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

نعم ، لقد قرأت هذا العنوان صحيحاً. تقول Sahmura Gonzalez ، وهي مدربة رئيسية في Crunch بمدينة نيويورك ، إن المشي ببساطة يمكن أن يقطع شوطا طويلا نحو مساعدتك على التخلص من البطن. "يبدو الأمر في غاية البساطة ، ولكن 45-60 دقيقة من المشي السريع كل يوم يمكن أن يفعل العجائب لعملية تمثيلك الغذائي" ، كما تقول Gonzalez. "بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يضمن عدم الإفراط في التدريب، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في إنتاج الكورتيزول - وهو هرمون الإجهاد، ظهر أنه يسهم في شحوم البطن." في الواقع ، إذا كان تمرين المشي يساعدك على الاسترخاء بعد يوم مرهق أو إجهاد إنفعالاتك من خلال العمل والتي بطريقة أخرى قد تزعجك و تجهدك ، فهناك فرصة في أنها سوف تساعدك على خفض مستويات الكورتيزول ، والتي بدورها يمكن أن تكبح الدهون في البطن ، تقول Gonzalez. والمشي السريع هو طريقة فعالة لخفض الوزن ، بما في ذلك دهون البطن التي تخفي عضلات البطن. تقول Gonzalez: "فيمكن لساعة واحدة من المشي السريع في اليوم أن تؤدي إلى فقدان رطل واحد من الدهون في أسبوع". "هذا ذو أهمية كبيرة!"

إن ممارسة الرياضة في الصباح قبل الإفطار يمكن أن يحرق ما يصل إلى 20٪ من دهون الجسم أكثر من التعرق بعد تناول وجبة الطعام وذلك وفقا لدراسة بريطانية عن التغذية British Journal of Nutrition،. عند ممارسة التمارين الرياضية في حالة الصيام أو بدون تناول طعام، يتم إجبار جسمك على حرق العناصر الغذائية المخزنة كوقود. إذا ذهبت للجري ، فإن جسمك سوف يحرق الكربوهيدرات أولاً ، لأنه لا يمكن الانتفاع من الدهون المخزنة بسرعة كافية لمواكبة كثافة التمرين. ومع ذلك ، إذا ذهبت للمشي السريع ، فإن الجسم ليس يائساً لإستهلاك الوقود ، لذلك فهو يحرق الدهون المخزنة بدلاً من ذلك. ولجني فوائد تسطيح البطن ، اربط حذائك الرياضي بمجرد استيقاظك وانطلق في مسار الجري. إن شرب الماء أثناء المشي يمكن أن يساعدك على التخلص من الجوع والتأكد من إبقائك رطباً بما يكفي لتزويدك بالطاقة من خلال التمرين.

لا تعتبر، إن صيحة "أوم" الخاصة باليوجا لن تؤدي إلى حرق عدد كبير من السعرات الحرارية مثل التلال أو فصل Barry بمخيم التدريب ، ولكن يمكن أن يساعد ذلك في تقليل إفراز هرمون الإجهاد (الكورتيزول) الذي يوسّع البطن. وفي إحدى الدراسات، فإن السيدات اللواتي مارسن اليوجا لمدة 35 دقيقة لمدة 12 أسبوعًا لديهن إفراز أقل من الكورتيزول في أجسامهن خلال المواقف العصيبة عن النساء في المجموعة الضابطة. فإن الفوائد المستفادة من هذا في شقين: فهي لا يمكن أن تساعد على درء تراكم الدهون في البطن فقط، وفقا لإحدى الدراسات بجامعة ييل، بل يمكن لليوجا أيضا أن تساعد في تطوير الذهن ، وهي مهارة يمكن أن تساعدك في تجنب الأكل بدون شعور. هل مارست اليوغا من قبل؟ تستضيف العديد من صالات الألعاب الرياضية دورات للمبتدئين ، وهناك أيضًا استوديوهات تقدم جلسات أصغر وأكثر تخصيصاً.