شيماء عبد الوهاب
ان طلب وجبة سريعة قليلة السعرات وغنية بالبروتين – العنصر الغذائي الذي يزيد من سرعة حرق السعرات و الشعور بالشبع و يحافظ على الكتلة العضلية في الجسم – سوف يساعدك على خسارة الوزن و الحصول على الجسم الرشيق الذي تحلم به.
لكن يصعب التعرف في الكثير من الأوقات على الوجبات السريعة الغنية بالبروتين و التي ستساعدك على الوصول إلى أهدافك، لذلك أعددنا لك اليوم قائمة بهذه الوجبات السريعة الصحية و التي تحتوي على قدر معقول من الصوديوم و السعرات الحرارية و الدهون و بها 30 جرام من البروتين على الأقل، و إذا كنت مستعجلا و تحتاج إلى تناول وجبة سريعة و مغذية فإن هذه الوجبات الغنية بالبروتين الباني للعضلات ستكون هي الخيار الأفضل لك.
#1 من مطعم شيبوتلي :
Salad with Chicken, Black Beans, Cheese & Fresh Tomato Salsa :
جرعة البروتين : 47 جرام.
المواد الغذائية :
430 سعر حراري، 15.5 جرام من الدهون، 8 جرام من الدهون المشبعة، 970 ملليجرام من الصوديوم، 30 جرام من الكربوهيدرات، 14.5 جرام من الألياف، 5 جرام من السكر.
يستطيع رواد مطعم شيبوتلي اختيار و تحديد المكونات التي يريدونها في أطباقهم مما يترك مساحة كبيرة لارتكاب الأخطاء الغذائية التي لا يمكنك اقترافها عند محاولتك خسارة الوزن. لكن الفاصوليا و الدجاج و الجبن كلها مكونات غنية بالفيتامينات التي تعزز الصحة و مصدر رائع للبروتين مما يجعل هذه السلطة خيارا مثاليا إذا أردت بناء العضلات القوية.
#2 من مطعم برجر كينج :
Chicken Caesar Salad with Tendergrill Chicken ( ½ كيس التتبيلة ) :
جرعة البروتين : 35 جرام.
المواد الغذائية :
360 سعر حراري، 18 جرام من الدهون، 3 جرام من الدهون المشبعة، 900 ملليجرام من الصوديوم، 18 جرام من الكربوهيدرات، 0 جرام من الألياف، 4.5 جرام من السكر.
تحظى سلطة تشيكن سيزر بسمعة سيئة بسبب عدد سعراتها الكبير و محتواها من الدهون، لكن هذا الطبق من السلطة قد يصبح اضافة رائعة لحمية خسارة الوزن إذا التزمت بإضافة قدر أقل من التتبيلة. و هذه النسخة من سلطة تشيكن سيزر الكلاسيكية تقدم خليطا من خس الرومين المقرمش المليء بالماء، الطماطم ( مضاد قوي للسرطان ) ، مكعبات الخبز المقرمش ( و يمكنك الاستغناء عنها لتقليل عدد السعرات وكمية الدهون أكثر ) وجبن البارميزان.
#3 من مطعم بوسطن ماركت :
Quarter White Skinless Rotisserie Chicken with Steamed Vegetables & Green Beans :
جرعة البروتين : 53 جرام :
المواد الغذائية :
380 سعر حراري، 13 جرام من الدهون، 3 جرام من الدهون المشبعة، 1,030 ملليجرام من الصوديوم، 17 جرام من الكربوهيدرات، 7 جرام من الألياف، 4 جرام من السكر.
إذا ذهبت إلى مطعم بوسطن ماركت بدون تخطيط مسبق لوجبتك فقد ينتهي الأمر باختيارك لاضافات غير صحية و غير ملائمة لحميتك الغذائية، و لكن إذا التزمت بطلب هذه الوجبة المكونة من ربع دجاجة مشوية منزوعة الجلد مع الخضروات المطهية على البخار و الفاصوليا الخضراء فسوف تضمن تناول وجبة مغذية و مشبعة لا تعطل جهودك لخسارة الوزن. بالاضافة إلى عدد السعرات القليل و جرعة البروتين المرتفعة في هذه الوجبة فإن الفاصوليا الخضراء توفر لك جرعة من الليوسين، وهو حمض أميني يحفز تخليق البروتين و نمو العضلات.
#4 من مطعم ماكدونالدز :
Artisan Grilled Chicken Sandwich :
جرعة البروتين : 32 جرام.
المواد الغذائية :
360 سعر حراري، 6 جرام من الدهون، 1.5 جرام من الدهون المشبعة، 930 ملليجرام من الصوديوم، 43 جرام من الكربوهيدرات، 3 جرام من الألياف، 11 جرام من السكر.
لا تقلق حيال التقارير التي صدرت في المملكة البريطانية المتحدة بان الدجاج في مطعم ماكدونالدز مجمد و هلامي قبل طهيه وتقديمه إلى العملاء، لان الدجاج في مطاعم ماكدونالدز الأخرى لا يحظى بمثل هذا السمعة السيئة. هذه الشطيرة بلحم الدجاج المشوي والسلطة تحتوي على قدر ضخم من 32 جرام من البروتين في مقابل 360 سعر حراري فقط وهي نسبة نادرة في عالم الوجبات السريعة.
#5 من مطعم بانيرا :
Thai Chicken Salad, light dressing, no wontons :
جرعة البروتين : 38 جرام.
المواد الغذائية :
320 سعر حراري، 12 جرام من الدهون، 2 جرام من الدهون المشبعة، 610 ملليجرام من الصوديوم، 19 جرام من الكربوهيدرات، 7 جرام من الألياف، 9 جرام من السكر.
طبق السلطة من مطعم بانيرا به نسبة ضئيلة من السكر و مليء بالبروتين و الألياف المشبعة مما يجعله خيارا ممتازا لمن يحاولون خسارة الوزن.
فهي مليئة بخلطة غنية بالنكهات من الدجاج المطهي مع الحمضيات والفلفل، الادامامي، خس الرومين، مكسرات الكاجو و أوراق الكزبرة ( أحد الأعشاب الغنية بـ فلافونويد الكيرسيتين الذي يحرق الدهون ) و مغطاة بتتبيلة الخل و الفلفل الحار التايلاندية و صوص الفول السوداني. أطلب من معد الطعام تقليل كمية التتبيلة و عدم اضافة قطع الون تون فذلك يوفر عليك استهلاك 170 سعر حراري و 7 جرامات من الدهون بدون تغيير كبير في طعم هذه السلطة الشهية.
#6 من مطعم تشيك – فيل – ايه :
Grilled Chicken Cool Wrap :
جرعة البروتين : 36 جرام.
المواد الغذائية :
340 سعر حراري، 13 جرام من الدهون، 4.5 جرام من الدهون المشبعة، 900 ملليجرام من الصوديوم، 30 جرام من الكربوهيدرات، 15 جرام من الألياف، 3 جرام من السكر.
واحدة من أسهل الطرق لزيادة استهلاكك من البروتين الخالي من الدهون هي تناول المزيد من لحم الدجاج. خليط الدجاج المشوي، الخس، الكرنب، الجزر و الجبن في هذه الشطيرة الملفوفة يوفر كمية كبيرة من البروتين الذي يساعد في بناء العضلات و أيضا جرعة جيدة من الماء الذي يملأ البطن و فيتامين أ الذي يساعد الجسم على تخليق البروتين.
على الرغم من أننا لا نوصي عادة بطلب الشطائر الملفوفة ( لأنها تصنع عادة من الزيوت المهدرجة ) الا ان هذه الشطيرة المصنوعة من دقيق بذور الكتان مغذية وصحية للغاية.
#7 من مطعم أو بون بان :
Turkey Sausage & Egg White Flatbread:
جرعة البروتين : 31 جرام.
المواد الغذائية :
370 سعر حراري، 15 جرام من الدهون، 7 جرام من الدهون المشبعة، 830 ملليجرام من الصوديوم، 6 جرام من الألياف، 3 جرام من السكر.
تقدم معظم مطاعم الوجبات السريعة التي تبيع وجبات الإفطار نوعا ما من شطائر البيض و اللحم، و مع ذلك يوفر عدد قليل من هذه المطاعم كمية البروتين الكبيرة التي تقدمها مطاعم AU BON PAIN في نسختها من شطيرة سجق الديك الرومي الكلاسيكية من Dunkin's التي بها قدر أكبر من السعرات الحرارية و الصوديوم و الدهون و تحتوي على 24 جراما فقط من البروتين.
بالإضافة إلى أن شطيرة سجق الديك الرومي وبياض البيض من AU BON PAIN و المغطاة بالسبانخ و جبن الشيدر توفر لك نسبة 15% من الاحتياج اليومي من الحديد الضروري لبناء العضلات القوية.
#8 من مطعم ويندي :
Ultimate Chicken Grill Sandwich :
جرعة البروتين: 34 جرام.
المواد الغذائية :
370 سعر حراري، 7 جرام من الدهون، 1.5 جرام من الدهون المشبعة، 580 ملليجرام من الصوديوم، 43 جرام من الكربوهيدرات، 2 جرام من الألياف، 9 جرام من السكر.
الذهاب إلى مطعم WENDY لطلب وجبة سريعة لا يعني التضحية بمجهوداتك الشاقة لخسارة الوزن، و كل ما عليك فعله هو الالتزام بطلب شطيرة الدجاج المشوي و البعد عن الأصناف المغرية و البطاطس المقلية. تتكون شطيرة الدجاج المشوي من شريحة من صدور الدجاج المشوية و الطماطم و الخس و القليل من مستردة العسل و هي شطيرة غنية بالنكهات الشهية والبروتين و بها قدر ضئيل من الدهون و الصوديوم.
