شيماء عبد الوهاب
تعد دهون الجانبين مشكلة تؤرق الرجال و النساء سواء و يصعب خسارة دهون الجانبين لدى الرجال لأن معظم خلايا الدهون في أجسامهم تتركز حول منطقة البطن، في حين أن أجساد النساء تخزن الدهون في منطقة الفخذ و الأرداف أيضا مما يزيد أكثر من مظهر دهون الجانبين، وعندما تبدأ النساء في خسارة الوزن تبدأ النتائج في الظهور في مناطق الجسم الأخرى أولا، و تقول ليا كوفمان خبيرة التغذية و الحميات الغذائية المرخصة : ” أسمع مرضاي يقولون في كثير من الأحيان أن وجوههم تبدو أنحف و لكنهم لا يزالون يواجهون صعوبة في خسارة دهون الوركين “.
على الرغم من أن هذه الحقيقة قد تبدو محبطة ( فلا يمكنك فعل الكثير لتغيير جيناتك ) إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكنك التحكم فيها و التي ستساعدك على تقليص محيط خصرك و التخلص من دهون الجانبين إلى الأبد. تابع القراءة لتتعرف على العادات التي قد تكون السبب وراء عدم خسارتك دهون الجانبين حتى تتجنبها و تحصل على الجسم الممشوق الذي طالما حلمت به.
#1 تتناول الطعام طوال اليوم :
يقول دين شيريميت مدرب اللياقة الشخصي في Body Space Fitness :
" مشكلة دهون الجانبين تبدأ و تنتهي في المطبخ. كنت أجرب الصيام المتقطع خلال العام الماضي وكانت النتائج مذهلة، فقد اختصرت الفترة التي أتناول فيها الطعام إلى 8 ساعات في اليوم، و خارج الثمان ساعات هذه ( من الساعة الواحدة ظهرا إلى التاسعة مساء) كنت أستهلك الماء و القهوة و الأحماض الأمينية في المشروبات.
اعتدت تناول الطعام خمس مرات في اليوم، لذا كان التغلب على العامل العقلي أكثر تحديا من العامل البدني، و لكني حولت الأمر إلى عمل تأملي و أعطاني هذا ارتياحا كبيرا لقدرتي على التحكم في نفسي بشكل أفضل ".
و أيدت دراسة حديثة عرضت مؤخرا في اللقاء السنوي لـ Obesity Society اقتراح شيريميت، و في هذه الدراسة تابع الباحثون 11 رجل و أمرأة يعانون من زيادة الوزن على مدار فترتين من أربع أيام. أثناء الفترة الأولى أكل المشاركون كل وجباتهم في غضون فترة ست ساعات، و في الفترة الثانية تناولوا وجباتهم ما بين الساعة 8 صباحا و الساعة 8 مساء و برغم من شمول كلا من الحميتين لنفس عدد السعرات الحرارية الا ان المشاركين قالوا إنهم شعروا بجوع أقل عند اتباع نظام التغذية المقيد زمنيا، و كانت خلاصة الدراسة هي أن : " نظام التغذية المقيد زمنيا يؤثر بشكل إيجابي على تركيب الجسم بزيادة أكسدة الدهون و تقليل الطاقة المستهلكة ".
#2 تمارس تمارين الكارديو فقط :
قد تساعدك تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية و خسارة الوزن، و لكن إذا أردت تنحيف منطقة الأرداف و الوركين فسوف تحتاج إلى رفع بعض الأثقال أيضا، و تقول كوفمان :
" نشاط الكارديو قد يكون فعال لحرق السعرات و لكنه لا يستهدف المناطق المعينة التي تحاول خسارة الدهون منها. وعلى الرغم من أنك لا تستطيع تقليل الدهون في منطقة بعينها الا ان استهداف بعض المناطق بممارسة تمارين الأثقال قد يساعدك على بناء كتلة عضلية و تقليل الدهون الكلية في الجسم ".
#3 نسبة الدهون في جسمك مرتفعة للغاية :
قد يكون الأمر واضحا و لكن إذا كان لديك قدر كبير من الدهون في جسمك، فسوف تواجه صعوبة شديدة في استهداف الدهون التي تغطي الجانبين و الأوراك.
تقول بيا توني فاشاراساني من Body Space Fitness :
" إذا كانت نسبة الدهون في جسم المرأة أعلى من 25 % و نسبة الدهون في جسم الرجل أعلى من 15%، فان شكل أجسامهم سيكون غير مثالي ". لتقليل نسبة الدهون الكلية في الجسم، تنصح بيا بالتمرين في صالة الجيم خمس أيام في الأسبوع، و دمج كلا من تمارين الكارديو تمارين رفع الأثقال في خطة تمارينك الرياضية واتباع حمية غذائية متوازنة.
#4 لا تتبع نظام تدوير الكربوهيدرات :
في حين أن الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان و البطاطا الحلوة والفاصوليا ليست عدوة لخسارة الوزن إلا أن تناولها طوال الوقت قد يبطئ تقدمك و يعطل خسارتك للوزن، و لتعزيز جهودك لخسارة الوزن ينصح شيريميت باتباع نظام تدوير الكربوهيدرات و الذي يعني بكل بساطة أن تتناول الوجبات الغنية بالكربوهيدرات في الأيام التي تمارس فيها التمارين الرياضية و قبل الذهاب إلى صالة الجيم ببضع ساعات، و حد استهلاكك من الكربوهيدرات في الأيام التي لا تتمرن فيها و يقول شيريميت :
" ساعدتني هذه الاستراتيجية على بناء العضلات و التخلص من الدهون في طريقة لم أفكر أنها ممكنة ابدا ".
#5 تعمل على تدريب العضلات الصغيرة فقط :
إذا كنت تعلم أن عليك تحدي عضلاتك بتمارين الأثقال في سبيل تحسين شكل جسمك بالكامل و لكنك تستهدف العضلات الصغيرة مثل عضلات التراي سيبس و الباي سيبس فلن تحصل على النتائج التي تتمناها ، و توضح فاتشاراساني :
"الحركات الكبيرة التي تتضمن الجسم كله تساعد على زيادة كتلة العضلات ، والذي يسمح بدوره باستخدام العضلات للجلوكوز بدلاً من تخزينه في صورة دهون.
التمارين مثل تمارين القرفصاء باستخدام الدمبل، وتمرين رفع الأثقال وقوفا إلى مستوى الصدر و التمارين المختلفة التي تجمع تمرين أكثر من عضلة في اّن واحد هي تمارين فعالة للغاية، فقط كرر كل تمرين ثمان مرات بالترتيب و ستشعر بالتغيير في غضون بضع أسابيع قليلة ".
#6 تحب تناول النشويات المكررة :
تقول ميريام جاكوبسون خبيرة التغذية و الحميات الغذائية المرخصة :
" دهون الجانبين عادة ما تتكون عندما يكون لدى الفرد دهون زائدة في منطقة البطن، ويحدث ذلك للكثير منا نتيجة تناول الكثير من النشويات المكررة و الحبوب، هذه الأطعمة ترفع معدلات السكر في الدم و تجعل حرق الدهون مستحيلا من الناحية البيولوجية.
لذلك عليك فحص عناصر حميتك الغذائية والتي تعتمد فيها على الكربوهيدرات و ابدأ في استبدال الأطعمة مثل الخبز الأبيض والباستا بالخيارات الصحية أكثر. على سبيل المثال : يمكنك استبدال خبز التوست الذي تتناوله عادة مع البيض ببعض الأفوكادو و الكيل ".
#7 تقوم بممارسة الكثير من تمارين البطن :
إذا كان أداء تمارين الجلوس و تمارين البطن هو كل ما نحتاج لعمله حتى نتخلص من دهون الجانبين و الدهون في منطقة الخصر، لامتلأت الأمة بعارضي الأزياء ذوى الجسم الممشوق و لكن الأمر ليس بهذه البساطة :
تقول مريم فرايد مدربة اللياقة الشخصية في Dan Roberts Group في نيويورك :
" أرى الكثير من النساء الذين ياتون لصالة الجيم و يقومون بأداء مجموعات كاملة من تمارين البطن و الجلوس و الانحناء إلى الجانب لمحاولة حرق الدهون العنيدة في بطونهن، و لكن في حين أن تمارين الجذع سوف تساعد على شد عضلات بطنك الا ان تركيزك الأساسي يجب أن يكون موجها تجاه أداء تمارين الجسم الكلية و تناول حمية صحية لخلق عجز في السعرات و هي الطريقة الوحيدة لخسارة الدهون من أي منطقة من مناطق الجسم ".
#8 تتبع حمية غذائية صارمة طوال الوقت :
اتباع الحميات الغذائية الصارمة بإفراط قد يحدث خللا في هرموناتك، و ليس هذا خبرا سيئا لأيضك الغذائي فقط و لكنه يعبث أيضا بجودة نومك و مستويات طاقتك و حالتك المزاجية و قوة جسمك.
إذا كانت هرموناتك غير متوازنة فان وصولك إلى أهدافك في خسارة الوزن قد يصبح أكثر تحديا وصعوبة، لذلك يجب عليك استهلاك كميات كافية و معقولة من الأطعمة الكاملة، و ممارسة تمارين المقاومة المكثفة و لكن لا تفرط في ممارسة الرياضة أو تمارين الكارديو. وإذا كان اتباعك لحمية غذائية متوازنة و روتين التمارين لا يساعدك على الشعور بالتحسن أو الوصول إلى أهدافك ،فان الخطوة التالية هي إجراء بعض التحاليل الطبية لفحص مستويات الهرمونات في دمك للوصول إلى أساس المشكلة.
