in

أفضل 10 وجبات خفيفة لمرضى السكري

يمكن أن يكون اختيار وجبات خفيفة وصحية أمراً صعباً عندما تكون مصاباً بمرض السكري.

لكن السر وراء اتباع نظام غذائي صحي هو اختيار الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية. فهذه المواد الغذائية سوف تساعدك على التحكم في مستويات السكر في دمك.

من المهم أيضاً أن تحتوى الوجبة الخفيفة على الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية التي تدعم الصحة عموماً.

جمعنا لك في هذا المقال 10 وجبات خفيفة وصحية يمكنك تناولها إذا كنت من مرضى السكري.

#1 البيض المسلوق :

يعد البيض المسلوق وجبة خفيفة صحية للغاية للأشخاص المصابين بمرض السكري.

إن محتوى البيض المسلوق من البروتين يجعله من أكثر الأطعمة صحة (تعرف على أفضل 10 فوائد صحية مؤكدة علمياً لتناول البيض). 

حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة مسلوقة على 6 جرامات من البروتين ، وهو من العناصر الغذائية المفيدة لمرضى السكري لأنه يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام (1).

خلال إحدى الدراسات ، تناول 65 شخصاً مصاباً بمرض السكري من النوع الثاني بيضتين يومياً لمدة 12 أسبوعاً.

وبحلول نهاية الدراسة ، شهد المشاركين انخفاضاً كبيراً في مستويات السكر الصائم. كان لديهم أيضاً انخفاض في مستويات الهيموجلوبين A1c ، وهو مقياس للتحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.

من المعروف أيضا أن البيض يزيد من الشعور بالامتلاء والشبع ، وهو جانب مهم لتنظيم مرض السكري من النوع الثاني. حيث يرتبط هذا المرض بزيادة احتمالية اكتساب الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكنك الإستمتاع بتناول بيضة مسلوقة أو اثنتين على حدة كوجبة خفيفة وصحية ، أو أضافة البيض المسلوق إلى أحد الأطباق الصحية مثل الجواكامولي.

#2 الزبادي مع التوت :

يعتبر طبق الزبادي مع التوت بمثابة وجبة خفيفة صحية وملائمة لمرضى السكري لعدة أسباب متنوعة.

أولاً ، قد تقلل مضادات الأكسدة الموجودة في التوت من الإلتهاب وتمنع تلف خلايا البنكرياس ، وهو العضو المسئول عن إفراز الهرمونات التي تخفض مستويات السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر التوت مصدراً غنياً بالألياف. على سبيل المثال ، يقدم كوباً واحداً من التوت الأزرق (148 جرام) 4 جرامات من الألياف ، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم و تعزيز استقرار مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام.

الزبادي معروف أيضاً بقدرته على تخفيض مستويات السكر في الدم. ويرجع ذلك جزئياً إلى إحتوائه على البروبيوتيك ، مما قد يحسن من قدرة الجسم على استقلاب الأطعمة التي تحتوي على السكر (2).

علاوة على ذلك ، يعتبر الزبادي من الأطعمة الغنية بالبروتين ، المعروف بالمساعدة على التحكم في مستويات السكر في الدم. ويعد الزبادي اليوناني غنياً بالبروتين بشكل خاص.

إن الزبادي مع التوت يوفر وجبة خفيفة ذات مذاق رائع ، لأن حلاوة التوت تساعد على تحقيق التوازن في الطعم مع المذاق اللاذع للزبادى. ويمكنك مزجهما معاً ، أو وضعهما في طبقات متبادلة لتحضير طبق البارفيه.

#3 حفنة من اللوز :

يعتبر اللوز من المكسرات المغذية جداً والملائمة كوجبة خفيفة سريعة وسهلة.

توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من اللوز أكثر من 15 نوعاً من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك نسبة 32% من الجرعة الموصى باستهلاكها يوميا من المنجنيز ، و 19% من الجرعة اليومية من المغنيسيوم ، و 17% من الجرعة اليومية من الريبو فلافين.

كما أظهرت الأبحاث ان اللوز قد يساعد على التحكم في مستويات سكر الدم لدى المصابين بالسكري. 

ففي إحدى الدراسات ، تم ملاحظة حدوث انخفاض في مستويات السكر في الدم بنسبة 3% على المدى الطويل لدى 58 من المشاركين الذين أضافوا اللوز إلى نظامهم الغذائي كل يوم لمدة 24 أسبوعا ً.

في دراسة أخرى أجريت على 20 من الأشخاص البالغين المصابين بمرض السكري والذين تناولوا 60 جرام من اللوز يومياً لمدة أربعة أسابيع ، نتج عن تناول اللوز إنخفاض بنسبة 9% في مستويات السكر في الدم .

كما انخفضت لديهم مستويات الأنسولين ، وهو الهرمون الذي قد يؤدي إرتفاع نسبته بصورة مستمرة إلى تفاقم مرض السكري (3).

من المرجح ان تكون قدرة اللوز علي المساعدة في استقرار نسبة السكر في الدم ناتجة عن إحتوائه على مزيج من الألياف والبروتين والدهون الصحية ، وكلها من العناصر الغذائية التي تؤدي دوراً هاماً في التحكم في مرض السكري.

لقد ثبت أيضا أن اللوز مفيد لصحة القلب بسبب قدرته على تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم ، وقدرته على دعم السيطرة على الوزن ، وكلاهما من العوامل الرئيسية في الوقاية من الإصابة بمرض السكرى من النوع الثاني وعلاجه.

لكن نظراً لأن اللوز مليء بالسعرات الحرارية ، فمن الأفضل الحد من حجم الحصة المتناولة إلى حوالي حفنة صغيرة عند تناوله كوجبة خفيفة.

#4 الخضروات والحمص :

أن الحمص هو خليط كريمي قابل للدهن ، وله مذاق رائع عندما يتم تناوله مع الخضروات الطازجة. تعد الخضروات مع الحمص من الوجبات الخفيفة الصحية التي توفر العناصر الغذائية الهامة مثل : الألياف والفيتامينات والمعادن.

حيث يوفر الحمص الكثير من البروتين أو حوالي 3 جرامات لكل ملعقة كبيرة (15جرام) ، كل هذه الخصائص قد تفيد فى السيطرة على نسبة السكر فى الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري (4 ، 5).

وجدت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين تناولوا ما لا يقل عن 1 أونصة من الحمص مع وجبة الطعام ، كان مستويات سكر الدم والأنسولين لديهم أقل بأربع مرات من أفراد المجموعة التي تستهلك الخبز الأبيض في الوجبات.

يمكنك تغميس عدة أنواع من الخضروات في الحمص ، مثل البروكلى والقرنبيط والجزر أو الفلفل الحلو.

#5 الأفوكادو :

إذا كنت مصاباً بمرض السكري ، فقد يساعد تناول وجبة خفيفة من الأفوكادو في ضبط مستويات السكر في دمك.

لأن المحتوى المرتفع من الألياف والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو يجعله من الأطعمة الملائمة جدا لمرضى السكري. فقد تقيك هذه العناصر الغذائية من ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الطعام.

أظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد المصابين بمرض السكري من النوع الثاني والذين تناولوا الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في أنظمتهم الغذائية بصورة منتظمة، ظهر لديهم تحسناً كبيراً في مستويات السكر في الدم (6).

بإمكانك تناول الأفوكادو طازجاً على حدة ، كما يمكنك تحويله إلى صلصة للتغميس مثل صلصة الجواكامولي. ولكون الأفوكادو من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، فمن الأفضل الالتزام بتناول ما يتراوح بين ربع إلى نصف ثمرة الأفوكادو في المرة الواحدة.

#6 شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني :

تشكل شرائح التفاح المقرمشة مع زبدة الفول السوداني وجبة خفيفة لذيذة وصحية ، وهذا أمر رائع بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

يعتبر التفاح من الفواكه الغنية بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية ، بما في ذلك فيتامينات (ب) ، وفيتامين جـ (سى) ، والبوتاسيوم.

بينما توفر زبدة الفول السوداني كميات كبيرة من فيتامين (هـ) ، والمغنيسيوم والمنجنيز ، وكلها من العناصر المعروف قدرتها على المساعدة في إدارة مرض السكري.

يحتوى كل من التفاح وزبدة الفول السوداني على نسبة عالية من الألياف ، حيث توفر تفاحة واحدة متوسطة الحجم  مع أونصة واحدة (28 جرام) من زبدة الفول السوداني 7 جرامات تقريباً من الألياف ، مما يساعد على ضبط  نسبة السكر في الدم.

تمت دراسة التفاح على وجه التحديد لدوره المحتمل في إدارة مرض السكري. ويعتقد أن مضاد الأكسدة البوليفينول يعمل على حماية خلايا البنكرياس من التلف الذي غالباً ما يؤدي إلى تفاقم مرض السكري (7).

يمكنك أيضاً محاولة دمج أنواع أخرى من الفاكهة مع زبدة الفول السوداني ، مثل الموز أو الكمثرى للحصول على فوائد صحية مماثلة.

#7 الجبن القريش :

يعتبر الجبن القريش من الوجبات الخفيفة المناسبة لمرضى السكري.

حيث يوفر ½ كوب (حوالي 112 جرام) من الجبن القريش العديد من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى ما يقرب من 13 جرامًا من البروتين و4 جرامات فقط من الكربوهيدرات.

ومن المثير للاهتمام ، أن تناول الجبن القريش قد يساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم.

ففي إحدى الدراسات ، حدث لدى الرجال الذين تناولوا 25 جراماً من الجبن القريش مع 50 جراماً من السكر انخفاض في مستويات السكر في الدم بنسبة 38 ٪ ، مقارنة مع الرجال الذين تناولوا السكر وحده (8).  

وكثيراً ما يُعزى تأثير الجبن القريش المخفّض لنسبة السكر في الدم إلى ارتفاع محتواه من البروتين.

إذا اخترت تناول الجبن القريش التقليدي عوضاً عن الأصناف قليلة الدسم ، فسوف تستفيد أيضًا من خصائص الدهون المخفّضة لنسبة السكر في الدم.

يتمتع الجبن القريش السادة بمذاق رائع ، ولكن يمكنك أيضا الجمع بينه وبين الفاكهة للحصول على المزيد العناصر الغذائية والألياف الإضافية.

#8 حبات الحمص المحمصة :

يعد الحمص - المعروف أيضا باسم حبوب جاربانزو - من البقوليات الصحية بشكل لا يُصدق.

حيث يحتوي كوب واحد من الحمص (164 جراماً) على ما يقرب من 15 جراماً من البروتين و 13 جراماً من الألياف ، مما يجعله وجبة خفيفة ممتازة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

حيث أظهرت الأبحاث أن تناول الحمص بانتظام قد يلعب دوراً هاماً في منع تطور مرض السكري ، وذلك بفضل قدرته على المساعدة في ضبط مستويات السكر في الدم (9).

في إحدي الدراسات ، تناول 19 شخصاً من البالغين وجبة قائمة على الحمص يومياً ولمدة ستة أسابيع ، ليتبين حدوث إنخفاض ملحوظ  فى مستويات السكر في الدم والأنسولين لديهم بعد تناول الطعام ، بالمقارنة مع الأفراد الذين تناولوا وجبة قائمة على القمح.

من الطرق التي تسهل تناول الحمص كوجبة خفيفة هي تحميص حبوب الحمص حتى تصبح مقرمشة وملائمة لحملها معك إلى أي مكان.

حيث تكتسب حبات الحمص مذاق رائع عند تحميصها مع زيت الزيتون وبعض التوابل المفضلة لديك .

#9 لفائف لحم الديك الرومى :

تعد لفائف لحم الديك الرومي من الوجبات الخفيفة سهلة التحضير.

وهى عبارة عن شطيرة ملفوفة خالية من الخبز ومكونة من شرائح صدور الديك الرومي الملفوفة حول بعض المكونات منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الجبن والخضروات.

تعتبر لفائف لحم الديك الرومى من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية و المناسبة تماما للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، وذلك بسبب انخفاض محتواها من الكربوهيدرات واحتوائها على نسبة مرتفعة من البروتين.

حيث توفر قطعة واحدة من لفائف لحم الديك الرومي حوالي 5 جرامات من البروتين ، مما يساعد على تجنب ارتفاع مستويات السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد البروتين الموجود في لفائف الديك الرومي على كبح جماح الشهية ، وهو أمر مفيد لتجنب الإفراط في تناول وجبات الطعام وتعزيز التحكم في الوزن. 

وكلها من العوامل الرئيسية في السيطرة على مرض السكري من النوع الثاني (10).

لتحضير لفافة الديك الرومي ، كل ما عليك القيام به هو دهن ملعقة كبيرة (حوالي 10 جرامات) من الجبن الكريمى على شريحة من لحم الديك الرومي ولفها حول شرائح الخضروات مثل الخيار أو الفلفل الحلو .

#10 سلطة التونة :

يتم إعداد سلطة التونة من خلال الجمع بين سمك التونة والمايونيز والمكونات الأخرى ، مثل عيدان الكرفس والبصل.

تحتوي حصة من 3 أوقيات (84 جراماً) من سمك التونة على 22 جراماً من البروتين والكربوهيدرات ، مما يجعلها من خيارات الوجبات الخفيفة الرائعة إذا كنت من مرضى السكري.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر سمك التونة من الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تساعد في إدارة مرض السكري نظرًا لقدرتها على تقليل الالتهاب وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم (11).

يمكنك جعل سلطة التونة أكثر صحة واضافة المزيد من البروتين اليها من خلال مزجها مع الجبن أو الزبادي ، عوضاً عن المايونيز.

#11 الخلاصة :

هناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية للاختيار من بينها إذا كنت تعاني من مرض السكري.

هناك قاعدة جيدة تتمثل في اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الصحية ، وكلها من العناصر الغذائية التي تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.

يكون لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني مخاطر أعلى للإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة مثل أمراض القلب. وبالتالي ، من المهم أيضاً التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والصحية بشكل عام.

لا يجب أن تكون الوجبات الخفيفة المناسبة لمرضى السكري صعبة التحضير. فهناك العديد من الوجبات الخفيفة السريعة والسهلة التي يمكنك تحضيرها وتناولها حتى في أثناء التنقل.

ما رأيك؟

Upvote Downvote

Total votes: 1

Upvotes: 1

Upvotes percentage: 100.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

كيف يمكن اتباع حمية الإقصاء ولماذا؟

طرق بسيطة لتبييض أسنانك بشكل طبيعي في المنزل