أكبح جماح رغبتك الشديدة في تناول السكر في أسبوع واحد فقط

إقض على احتياجك للسكر واستعد تذوقك في خطة السبع أيام هذه.

إذا قررت أن تتناول الطعام الصحي هذا العام، فإن خفض كمية السكر في نظامك الغذائي هي واحدة من أفضل الخطوات التي يمكنك اتخاذها. يستهلك كل شخص أمريكي حوالي 22 ملعقة صغيرة (88 جم) من السكر المضاف في اليوم أي كمية كبيرة جدًا. ولذلك توصي جمعية القلب الأمريكية أن تقلل النساء من تناول السكر حتى 6 ملاعق صغيرة (24 جم) في اليوم أما الرجال (36 جم).

الخبر السار هو أن تدريب نفسك على تقبل الطعام الأقل سكرًا لا يتطلب منك اتباع نظام غذائي صعب. عندما تعلم ما الذي يفعله السكر في جسمك وأين يتم تخزينه وكيفية إعادة ضبط حاسة التذوق، يمكنك أن تزيد طاقتك وتقلل مخاطر الأمراض. وأفضل شيء هو أن الأمر يستغرق 7 أيام فقط.

كيف يؤثر السكر على الجسم والدماغ

لقد اكتشف الخبراء منذ فترة طويلة أن تناول كميات كبيرة من السكر يمكن أن يؤدي إلى السمنة والتي تسبب الكثير من الأمراض، ولكن وضحت الأبحاث الحديثة أن السكر الإضافي قد يزيد أكثر من خطر الإصابة بالأمراض في طرق شتى عند استهلاكه بشكل فائض.

يقول أستاذ مدرسة هارفارد للصحة العامة وطبيب في مستشفى بوسطن للأطفال ديفيد لودفيغ: “يرتفع السكر في الدم بسرعة مما يسبب الالتهاب بمرور الوقت”.  إذا أصبح الالتهاب مزمنًا يمكن أن يؤدي إلى حدوث سلسلة من التغييرات في الجسم مثل تضييق الشرايين ومقاومة الأنسولين التي قد تؤدي إلى مرض مزمن في نهاية المطاف.

إن السكريات الطبيعية (الموجودة بكميات صغيرة في الفواكه والخضروات والحليب) ليست هي المذنبة في ما سبق ذكره. تحتوي هذه الأطعمة على عناصر غذائية مهمة وغالبًا ما تكون غنية بالألياف، مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص السكر في الدم. أما السكر الذي يسبب مشاكل صحية هو السكر المضاف (أي نوع من أنواع الأغاف والسكروز) وهو الذي يضاف إلى الطعام عند التحضير أو المعالجة.

تشير الأبحاث أن السكر المضاف هو مساهم رئيسي في تطور التداعيات التي ألقي اللوم عليها مقارنةً بعوامل غذائية أخرى. وكشفت دراسة BM Open Heart عام 2014 أن السكر المضاف قد يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم حتى أكثر من الصوديوم. وأشارت الأبحاث التي نشرت بعد عام في “بروجرس” فيما يخص أمراض القلب والأوعية الدموية أن السكر يلعب دورًا كبيرًا في أمراض القلب مقارنًة بالدهون المشبعة. ولا تبطل الرياضة أو العادات الصحية تأثير هذا السكر. فقد كشفت دراسة للطب الباطني JAMA أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من السكر هم عرضة أكثر لخطر الوفاة بأمراض القلب مهما كان مستوى نشاطهم البدني ووزنهم.

دوامة السكر

1. يدفع السكر الزائد البنكرياس إلى إنتاج المزيد من الأنسولين ، وهو هرمون مسؤول عن تنظيم سكر الدم.
2. يشير الأنسولين إلى الخلايا الدهنية لتخزين كميات كبيرة من الجلوكوز والأحماض الدهنية وغيرها من المواد الغنية بالسعرات الحرارية.
3. ومع بقاء عدد قليل جدا من السعرات الحرارية في مجرى الدم ، يعتقد الدماغ أن الطاقة منخفضة جدا لأنه يحتاج لطاقة عالية للغاية.
4. نتيجة لذلك، يرتفع مستوى الجوع بسرعة وتتذكر السكر عندما تشعر بالجوع لأنه يقدم لك طاقة بسرعة.

كيف تتخلص من السكر المضاف

1. برمج عقلك بالطريقة الصحيحة:

من المهم تجنب تقييم نفسك باستمرار. إن قول أشياء مثل “أنا ضعيف أمام السكر” أو وصف نفسك مدمنًا للسكر قد يقلل من فرص نجاحك. يؤكد بلاتنر “هذه العبارات يمكن أن تكون نبوءة تحقق ذاتها”. من الأفضل أيضًا ألا تستخدم كلمة “لا أستطيع” فبدلاً من أن تقول لنفسك ‘لا أستطيع أكل هذا الطعام’ قل ‘أنا لا آكل هذه الأشياء’. الأولى تشعرك بأنك تعاقب نفسك، في حين أن الأخيرة تشعرك أنك متحكم بنفسك.

2.  توقف عن تناول السكر لمدة أسبوع:

يشجعك هذا على تناول كميات وافرة من الفاكهة مما يجعلك أقل عرضة للصداع الذي غالبا ما يرافق السكريات المفرطة. عندما تشتهي الحلوى عليك بتناول الفاكهة. قد تفتقد السكر المضاف في الأيام القليلة الأولى، ولكن مع تحسن طاقتك ومزاجك ستشعر بالسرور أنك قمت بإجراء تغيير. إذا كنت لا تزال تتوق إلى تناول السكر المضاف بعد أسبوع، فلا تكن قاسيا على نفسك.

3.  ادخل السكر مجددا ببطء :

بعد التخلص من السكر المضاف، دلل نفسك بتناول “حلويات الاجتماعات” فقط أي الحلوى التي تأكلها مع الآخرين في المناسبات. بهذه الطريقة تكون قد تخلصت من السكر المضاف في منزلك دون أن تحرم نفسك من تناوله في بعض الأحيان. يقول بلاتنر: “يمكنك أن تخبر نفسك  أنك لست بحاجة إلى تناول الحلوى في المنزل لأنك ستحصل على حلوى أفضل عندما تخرج مع أصدقائك غدًا”. وأخيرا اجعل جميع السكريات في المنزل من مصادر طبيعية فقط.

4.  لا تنتظر المثالية

الآن بعد أن عرفت مدى قوة التعود على الحلويات، لن تفاجأ بتجربة بعض اللحظات الصعبة على الأقل إلى أن تتخلص من السكر المضاف. ولا تدع ذلك يثبطك، ذكر نفسك أنه أسبوع واحد فقط وأنك قمت بأشياء أصعب في حياتك.

اليوم الأول:

وجبة الإفطار: قطعة واحدة من الكعك المحمر كامل القمح (تحقق من عدم وجود سكر مضاف) مغطاة بزبدة الفول السوداني الطبيعية وشرائح التفاح ورشة من القرفة.

وجبة الغداء: كوب من الخس والحمص والطماطم الصغيرة وشرائح خيار وبصل أحمر مقطع وجبنة فيتا مفتتة وزيتون وزيت زيتون بكر وخل بلسمي.

وجبة خفيفة: مزيج منزلي الصنع  2 ملعقة كبيرة من الجوز و 2 ملعقة كبيرة زبيب.

العشاء: 1 كوب من معكرونة الحبوب الكاملة مغطاة بصلصة الطماطم (تحقق من عدم إضافة سكر) والخضروات (مثل البروكلي والكوسة والفطر)

اليوم الثاني:

الفطور: 1/2 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب واللوز المقشر والزبيب.

الغداء: 1 كوب من البروكلي والفاصوليا البيضاء والكينوا والبصل الأحمر المفروم والخل البلسمي وزيت الزيتون البكر وشرائح الفلفل الأحمر (حسب الرغبة)وجبة خفيفة: 3/4 كوب من الزبادي اليوناني مع التوت أو شرائح الموز.

العشاء: حساء الطماطم يقدم مع 1 كوب من الخس والفلفل المفروم والعدس والزبيب وشرائح الخيار.

حلويات: 3 تمرات محشوة بالجوز.

 اليوم الثالث:

وجبة الإفطار: عصير مكون من 1/2 كوب من اليقطين الطازج أو المعلب ونصف كوب من الحليب وربع كوب من الزبادي اليوناني و برتقالة متوسطة الحجم  ثم اضف توابل فطيرة اليقطين وحفنة من مكعبات الثلج.

الغداء: رغيف القمحة الكاملة (تحقق من عدم وجود سكر مضاف) اضف له الحمص والسبانخ الصغير وجزر مبشور وشرائح الفلفل الأحمر.

وجبة خفيفة: 3 قطع من المشمش المجفف و 20 حبة فستق.

العشاء: سمك السلمون المطبوخ و3 أوقية مع شرائح البرتقال والزعتر الذي يقدم مع أصابع البطاطس والسبانخ ثم يضاف القرنبيط المقلي والمزيد من شرائح البرتقال.

اليوم الرابع:

الغداء: رغيف خبز بلدي بالقمحة الكاملة (تحقق من عدم وجود سكر مضاف) محشي بالفيتا والبكان والسبانخ والقليل من الخل البلسمي  وإجاص مقطع مع التوت البري أو التفاح

وجبة خفيفة: باقة كرفس مع زبدة الفول السوداني الطبيعيةالعشاء: 4 أوقية من مكعبات التوفو أو صدر دجاج مقلي بزيت الزيتون مع فلفل رومي مفروم وبازلاء وشرائح الفطر وثوم وبصل أبيض يقدم مع أرز بني مطبوخ.

اليوم الخامس:

وجبة الإفطار: بيض مقلي مليء بالفلفل الحار المفروم وشرائح الفطر يقدم مع التوت وشريحة ونصف من الخبز المحمص الكامل (مع عدم وجود سكر مضاف) والقليل من الزبدة

الغداء: برجر تركي مع مربى الطماطموجبة خفيفة: برتقالة متوسطة الحجم وحفنة من اللوز

العشاء: 2 شريحة بيتزا صغيرة مصنوعة من طبقة رقيقة من القمح الكامل (تحقق من عدم وجود سكر مضاف) و تعلوها صلصة البيستو ورشة من الجبن والخضار لا سيما الورقية منها.

اليوم السادس:

الفطور: رغيف من خبز الذرة المحمص مع القليل من الذرة المهروسة وعصير الليمون ورشة من الفلفل الأحمر (اختياري: إضافة بيض مسلوق)

وجبة الغداء: كوب من شوربة كثيفة (بدون سكر مضاف) وسلطة الجرجير مع الخل البلسمي وزيت الزيتون البكر والبيبي تاس وشرائح البرتقال.

وجبة خفيفة: نصف كوب من البازيلاء ونصف كوب من الجزر تقدم مع القليل من الحمص

العشاء: دجاج مقليالحلوى: موزة مجمدة مهروسة مع 1/2 كوب مانجو مجمد (ضعهم في الفريزر قبل التقديم)

اليوم السابع:

الإفطار: فطائر بلا شراب سكريالغداء: ساندوتش مصنوع من 2 شريحة خبز القمح الكامل (تحقق من عدم وجود سكر مضاف) وزبدة الفول السوداني الطبيعية والفراولة المقطعة  التي تقدم مع عصير الجزر

وجبة خفيفة: 3/4 كوب من الادامامي المطهي

العشاء: 1 كوب من السبانخ السوتية المقلية في زيت الزيتون مع طماطم صغيرة مسلوقة واضف 4 أوقية صدر دجاج مع القليل من البطاطس المطبوخة.