أنواع عشاء غنية بالبروتين لبناء العضلات وفقدان الوزن

تكفي: 4 افراد
المكونات الغذائية: 450 سعر حراري، 13 غرام من الدهون (5 جرام من الدهون المشبعة)، 563 مغ الصوديوم، 42 غرام من الكربوهيدرات (6 غرام من الألياف، 3 غرام من السكر)، 41 غرام من البروتين (محسوبة دون كريم الحامض ومع ½ كوب الأرز البني لكل مقدار)

ماذا أفضل من تناول بعض من الأطعمة المفضلة لدينا معبأة بالبروتين والفاصوليا السوداء واللحم البقري المربى علي أكل العشب من جمعها كلها في طبق بوريتو.
هذا الطبق ليس فقط لذيذاً ولكن أيضا هو مناسب للميزانية .
على الرغم من أن لحم البقر المربى على العشب يمكن أن يكون مرتفع الثمن فإن هذه الوصفة لا تعتمد فقط على لحوم البقر.
وبهذه الطريقة، يمكنك توفير المال وتكون راض عن كمية الخضروات الوفيرة التي تحصل عليها من هذه الوجبة.

تكفي: 4 افراد
المكونات الغذائية: 474 سعر حراري، 18 غرام من الدهون (3 غرام من الدهون المشبعة)، 673 مغ الصوديوم، 46 غرام من الكربوهيدرات، 4 غرام من الألياف، 8 غرام من السكر، 30 غرام من البروتين (محسوب مع إضافة فتات الخبز العادية)

السلمون ليس مجرد مصدر كبير للبروتين، بل هو أيضا واحد من أفضل مصادر أوميغا 3. هذه الأحماض الدهنية تساعد على "مكافحة الالتهاب في حين أن محتوى البروتين عالي الجودة يحارب تراكم الدهون الزائدة"، كما تقول ليزا موسكوفيتز.
إذا كان هذا لا يكفي للحصول على تهدئة بطنك يمكنك إضافة على هذا البرغر الزبادي اليوناني اللذيذ على البرجر مما يساعد على إبراز الطبق وإضافة البروتين.

يكفي: فردين
المكونات الغذائية: 416 سعر حراري، 22 غرام من الدهون (7 جرام من الدهون المشبعة)، 780 مغ الصوديوم، 10 غرام من الكربوهيدرات (2 جرام من الألياف، 5 جرام من السكر)، 46 جرام من البروتين

البروتين الخاص بك يأتي من مصادر واضحة و هي الدجاج والجبن الموزاريلا، ولكن هل تعلم أن الطماطم المجففة في الشمس توفر أيضا جرعة صحية من تعمل على عدم شعورك بالحاجة إلى الكربوهيدرات.
فقط كوب واحد يقدم ما يصل 6 غرامات – هذا هو ايضا ما يمكنك الحصول عليه من بيضة.
بالإضافة إلى البروتين، هذه الطماطم المجففة بالشمس هي أيضا معبأة مع 7 غرامات من الألياف التي تؤدي إلي إبطاء عملية الهضم تباطؤ الألياف، 75 في المئة من القيمة اليومية للبوتاسيوم التي تحتاجها في اليوم الواحد ومن الليكوبين وهو مضاد للأكسدة كما تظهر الدراسات كما يمكن أن تقلل من خطر سرطان المثانة والرئة والبروستاتا والجلد وسرطان المعدة.

يكفي: 6 أفراد
المكونات الغذائية: 342 سعر حراري، 8 غرام من الدهون (4 غرام من الدهون المشبعة)، 317 مغ الصوديوم، 32 غرام من الكربوهيدرات (2 غرام من الألياف، 1 غرام من السكر)، 31 غرام من البروتين

هل تعلم أن الروبيان هو واحد من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك أن تجدها.
كل غرام من اللحوم يتكون من البروتين بنسبة 25 في المئة. يتم استخدام الأسماك لبناء العضلات في هذا الطبق الذي يمكن طهيه في وقت قليل.
لأن الطبق الخاص بك سوف يكون في معظمه معكرونة والروبيان نحن نوصي أن تقرنها بطبق سلطة جانبي قبل العشاء.
إن القيام بذلك يمكن أن يساعد جسدك في السيطرة على مستويات الجلوكوز في الدم وهذا يعني أنك لن تطيل المدة التي تشعر بها بالشبع فحسب، بل ستحفظ جسدك من ارتفاع نسبة السكر في الدم و ذلك يؤدي إلى زيادة الإلتهاب.
و ذلك وفقا لدراسة أجراها باحثون في جامعة كورنيل.

تكفي: 4 افراد
المكونات الغذائية: 308 سعر حراري، 5 غرام من الدهون (0.5 غرام من الدهون المشبعة)، 790 مغ الصوديوم، 30 غرام من الكربوهيدرات (1 غرام من الألياف، 5 غرام من السكر)، 34 غرام من البروتين

لا يوجد من لا يحب الطعام الملفوف علي شكل اصابع.
يمكنك أن تحافظ على السعرات الحرارية والكربوهيدرات عن طريق لف الديك الرومي في الخس المقرمش الطازج.
نحن نحب أن هذا المدون يتسلل لزيادة بعض الخضروات الإضافية عن طريق إضافة الفطر السوتيه . أنها تضيف السماكة فضلا عن جرعة جيدة من ت فيتامين د والمعزز للمناعة.

تكفي فردين
المكونات الغذائية: 456 سعر حراري، 22 غرام من الدهون (2.5 غرام من الدهون المشبعة)، 245 مغ الصوديوم، 14 جرام من الكربوهيدرات (7 جرام من الألياف، 5 جرام من السكر)، 48 جرام من البروتين

وحصل الهلبوت على النقطة رقم 3 في دليلنا على كل الأسماك الشعبية المصنفة حسب الفوائد الغذائية بفضل مزيج من كونه عالي في احتواءه على نسبة البروتين وارتفاع في الأحماض الدهنية أوميغا 3، وانخفاض في نسبة الزئبق. ووفقا للمجلة الأوروبية للتغذية "مؤشر الشبع للأغذية " فإن الهلبوت يحتل المرتبة الثانية في الأطعمة التي تعطي شعور بالامتلاء و يفوقها فقط البطاطا المسلوقة.
على الأرجح يرجع ذلك أن السمك يحتوي على مثل هذه الكمية الكبيرة من البروتينات.

تكفي: 4 افراد
المكونات الغذائية: 471 سعر حراري، 17 غرام من الدهون (5 غرام من الدهون المشبعة)، 895 مغ الصوديوم، 40 غرام من الكربوهيدرات (18 غرام من الألياف، 5 غرام من السكر)، 38 غرام من البروتين

هذا الطبق من الجمبلايا هو وجبة مثالية لملء المعدة وايضاً لفقدان الوزن.
وذلك يؤدي إلى بطن مسطحة بسبب إحلال الأرز بالعدس انها كمية كبيرة من الألياف المشبعة والبروتين.
نحن نحب بقايا الطعام لأنه بمجرد أن تبرد النشويات في العدس تمر خلال عملية تسمى الرجعية التي تتحول من خلالها النشويات"مقاومة". النشويات المقاومة تساعد على تحسين عملية الهضم وزيادة حرق الدهون وتقليل الدهون في البطن و تقليص الالتهابات.

تكفي: 4 افراد
المكونات الغذائية: 507 سعر حرارية، 14 غرام من الدهون (3 غرام من الدهون المشبعة)، 747 مغ الصوديوم، 43 غرام من الكربوهيدرات (8 غرام من الألياف، 13 غرام من السكر)، 49 غرام من البروتين (يحسب مع ½ كوب الأرز البني لكل حصة)

من يعرف أنك يمكن أن تطهو تكا ماسالا في أقل من 30 دقيقة؟ كل ما تحتاجه هو اللبن الزبادي اليوناني، والطماطم المسحوقة، والدجاج، والبصل، ومزيج التوابل ومعظم هذه المكونات قد تكون مخزنة بالفعل في المطبخ الخاص بك.

المكونات الغذائية: 360 سعر حراري، 9 غرام من الدهون (2 غرام من الدهون المشبعة)، 690 مغ الصوديوم، 47 غرام من الكربوهيدرات (14 غرام من الألياف، 10 غرام من السكر)، و 30 غرام من البروتين (محسوب مع إستخدام الزبادي اليوناني)

لا شيء يدفئك تماما مثل طبق من الديك الرومي مع الفلفل الحار .
ضع علي طبقك اللبن الزبادي اليوناني فهو يوازن بين توابل الفلفل الحار التي تعادل فقط النكهات و تظهر مذاق الديك الرومي والفاصوليا ولكن أيضا تساعد على حرق السعرات الحرارية عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك .

تكفي:4 افراد
المكونات الغذائية: 555 سعر حراري، 26 غرام من الدهون (12.2 ج من الدهون المشبعة)، 100 ملغ الصوديوم، 20 جرام من الكربوهيدرات (3 جرام من الألياف، 14 غرام من السكر)، 32 غرام من البروتين

هديء بطنك مع هذه الوصفة. لحم الخنزير هو مصدر كبير للبروتين ، مما يساعد على تغذية العضلات الخاصة بك حتى تتمكن من حرق السعرات الحرارية الزائدة والتفاح به ألياف تخسيس البطن، والتي يمكن أن تساعد على إبطاء هضم الجسم من السكريات للحفاظ على ارتفاع السكر في الدم وما يصاحبه من إحساس بالجوع إلى الحد الأدنى. تفاحة في اليوم تبقي الطبيب بعيدا.