أهم البدائل الصحية للزيوت النباتية

زيت الزيتون يُعد من أكثر الزيوت الصحية التي يمكن استعمالها وهو يُصنع من ثمار شجرة الزيتون. 

ويحتوي زيت الزيتون في الغالب على دهون صحية أحادية غير مشبعة، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد تساعد أيضًا في تنظيم نسبة السكر في الدم.

وليست كل أنواع زيت الزيتون متساوية. فوفقًا لتقرير CBS News لعام 2016، فإن العديد من أنواع زيت الزيتون الإيطالي المتوفرة على أرفف المتاجر مزيفة (1). 

ويقترح التقرير شراء زيت الزيتون مباشرة عبر الإنترنت من المنتجين الإيطاليين. كما ينصح أيضًا بقراءة الملصقات على العبوة بعناية لمعرفة ما إذا كان المنتج يأتي من المدن الإيطالية المنتجة لزيت الزيتون مثل صقلية أو بوليا.

ويمكن استبدال الزيوت النباتية بزيت الزيتون في صلصات السلطة أو التتبيل، وتحمير الخضروات على نار خفيفة إلى متوسطة. 

ونظرًا لأنه يحتوي على نقطة دخان منخفضة، فلا ينبغي استخدامه للوصفات التي تتطلب حرارة عالية. كما أن زيت الزيتون ليس خيارًا جيدًا للمخبوزات بسبب نكهته القوية.

يُستخرج زيت جوز الهند من لحم ثمرة جوز الهند. وعلى الرغم من احتوائه على دهون مشبعة، إلا أنها أكثر حيادية من تلك الموجودة في الأطعمة الأخرى. 

كما يحتوي زيت جوز الهند على حمض اللوريك، وهو دهون مشبعة قد ترفع مستويات الكولسترول "الجيدة".

ولاستبدال الزيت النباتي بزيت جوز الهند، تُستخدم نفس الكمية من زيت جوز الهند مثل الزيت النباتي. ونظرًا لأن زيت جوز الهند يكون صلباً في درجة حرارة الغرفة، يحتاج إلى إذابته إذا كانت الوصفة تتطلب زيتًا سائلًا. 

والتأكد من أن المكونات الأخرى ليست شديدة البرودة أو أنها يمكن أن تعيد تماسك زيت جوز الهند. ولأنه يتحمل الحرارة العالية جيدًا، فهو يعتبر خياراً جيداً للطهي والخبز عالي الحرارة.

مع وجوب الوضع في الاعتبار أن زيت جوز الهند له نكهة غنية تشبه الفانيليا. لذلك فهو بديل لذيذ في المخبوزات، لكنه قد لا يكون مناسبًا لجميع الوصفات.

يأتي زيت بذور الكتان، من بذور نبات الكتان. وهي مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان. وقد أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2015 أن لزيت بذور الكتان تأثير ملين قد يساعد في تخفيف الإمساك (2). 

كما تظهر بعض الأدلة أنه قد يساعد على خفض نسبة الكوليسترول وتقليل أمراض القلب، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

وزيت بذور الكتان غير مستقر للحرارة، ولا يجب استخدامه كبديل للزيوت النباتية في الوصفات التي تتطلب الطهي عالي الحرارة. 

ولكن يمكن استخدامه في تتبيلات السلطة، كما أنه رائع على الخضروات المشوية أو الأطعمة المطبوخة الأخرى قبل التقديم.

يأتي زيت الأفوكادو من لب الأفوكادو المضغوط. ويتكون في الغالب من حمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة صحية. كما أنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة للمساعدة في محاربة الجذور الحرة في الجسم.

وقد أظهرت دراسة أجريت عام 2005 أن زيت الأفوكادو قد يساعد في خفض ضغط الدم (3). 

كما وجدت دراسة منفصلة في نفس العام أن زيت الأفوكادو يساعد على تعزيز امتصاص الكاروتينات في السلطات والصلصة، والتي ترتبط مثل بيتا كاروتين ولوتين بصحة العين وقد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان (4).

ويتميز زيت الأفوكادو بطعم زبدي دسم. كما أن لديه نقطة دخان عالية. لذلك فهو جيد للإستخدام في الوصفات التالية:

• الشواء

• تتبيل السلطات

• الصلصات

• القلي

• التحمير

• الخبز

ويُستبدل الزيت النباتي بزيت الأفوكادو باستخدام كميات متساوية. وهو من الزيوت الغير متوفرة بسهولة في المتاجر المحلية مثل بدائل الزيوت النباتية الأخرى. ويوجد في معظم محلات الأطعمة الصحية الطبيعية.

غالبًا ما يتم الإعلان عن زيت الفول السوداني وزيت بذور العنب كبدائل صحية للزيوت النباتية، وكلاهما لديه نقطة دخان عالية، لذا يصلحان لوصفات مثل:

• الشواء

• القلي

• الصلصات

• التتبيل

وأيضا كلاهما يحتوي على فيتامين E والدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، والمشكلة تكمن في أنها تحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميجا 6 الدهنية والتي تزيد مستوياتها المرتفعة من خطر الالتهاب والأمراض. 

كما يمكن أن يكون زيت الفول السوداني وزيت بذور العنب بدائل صحية للزيوت النباتية. ولكن يجب استخدامها بشكل مقتصد للذين يستهلكون الكثير من الأطعمة المصنعة أو الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على أحماض أوميجا 6 الدهنية.

ولأن زيت الفول السوداني مصنوع من الفول السوداني فلا يجب استخدامه لأولئك الذين لديهم حساسية من الفول السوداني.

ليس بالضرورة أن تكون بدائل الزيوت النباتية زيوتًا أخرى، حيث يمكن استبدال الزيت النباتي في المخبوزات بعصير التفاح غير المحلى، أو الفاكهة المهروسة مثل الموز والكمثرى والخوخ.

ويمكن أن يكون الاستبدال لكوب مقابل كوب. وقد يُلاحظ تغير في نسيج الأطعمة قليلاً. فعلى سبيل المثال، يجعل عصير التفاح الكعك طريا وأقرب إلى الكيك.

كما يمكن أيضًا استخدام الزبادي في المخبوزات. ويُنصح بالزبادي العادي الخالي من الإضافات لمعظم الوصفات، ويمكن أن يضيف الزبادي بالفانيليا بعض النكهة. 

ويفضّل اختيار أصناف عضوية قليلة الدسم، ويتم الاستبدال بكوب من الزبادي مقابل كل كوب من الزيت النباتي، مع مراعاة تقليل  كمية السوائل الأخرى في الوصفة. وستكون النتيجة النهائية بنكهة منعشة.

الذين يرغبون في التخلص من الزيوت النباتية في نظامهم الغذائي، لديهم العديد من البدائل. أما إذا كان الهدف هو فقدان الوزن، فيمكن استخدام عصير التفاح أو الزبادي لجعل المخبوزات أخف. 

ويفضّل استخدام زيت الزيتون وزيت بذور الكتان الخام. كما أن زيت الأفوكادو رائع للطهي عالي الحرارة، ويضيف زيت جوز الهند نكهة غنية إلى المخبوزات.

وكلما كان ذلك ممكنًا، يُنصح باختيار الزيوت العضوية والمضغوطة على البارد وغير المكررة. على ألا يقتصر الاستعمال على بديل زيت واحد، والاحتفاظ بالعديد من الزيوت الصحية في كل مطبخ للاستمتاع بمجموعة متنوعة من المذاقات والفوائد الصحية.