أهم الفوائد الصحية المذهلة لسمك السلمون

يعتبر سمك السلمون واحد من أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية الطويلة السلسلة EPA،DHA.

ويحتوي 3،5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون المستزرع على 2،3 جرام من الأحماض الدهنية أوميجا 3 طويلة السلسلة، في حين أن نفس الجزء من سمك السلمون البري يحتوي على 2،6 جرام (1) (2).

وعلى عكس معظم الدهون الأخرى، تعتبر دهون الأوميجا3 ضرورية، بمعنى أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي حيث أن جسمك لا يستطيع تكوينها منفرداً.

وعلى الرغم من عدم وجود جرعة يومية موصى بها لأحماض أوميجا 3 الدهنية، فإن العديد من المنظمات الصحية توصي أن يحصل البالغين الأصحاء على ما لا يقل عن 250 إلى 500 ملج من EPA ،DHA  يومياً (3).

وقد تم تقدير الأحماض الدهنية DHA،EPA لأهميتها في العديد من الفوائد الصحية مثل تقليل الإلتهاب، وخفض ضغط الدم ، والحد من خطر الإصابة بالسرطان، وتحسين وظيفة الخلايا التي تبطن الشرايين.

وقد أظهرت نتائج تحليلية لـ 16 دراسة رصدية عام 2012  ،أن تناول 0،45-4،5 جرام من أحماض أوميجا3 الدهنية في اليوم أدى إلى تحسن مهمة في وظائف الشرايين .

وما هو أكثر من ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن الحصول على دهون الأوميجا3 من الأسماك يزيد من مستويات جسمك بنفس فعالية مكمل كبسولات زيت السمك.

أما بالنسبة إلى كمية الأسماك التي يمكن تناولها ، فإن تناول وجبتين من سمك السلمون أسبوعياً على الأقل ، يمكن أن يساعد في تلبية احتياجاتك من أحماض أوميجا3 الدهنية .

ملخص :

سمك السلمون غني بالأحماض الدهنية أوميجا 3 طويلة السلسلة ، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب وتعمل على انخفاض ضغط الدم وتقليل عوامل الخطر لعدة أمراض.

سمك السلمون غني بالبروتين عالي الجودة.

مثل دهون الأوميجا 3 ، البروتين هو من المغذيات الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من النظام الغذائي الخاص بك.

ويلعب البروتين عدد من الأدوار الهامة في الجسم، بما في ذلك مساعدة الجسم على الشفاء بعد الإصابة، وحماية صحة العظام والحفاظ على كتلة العضلات أثناء خسارة الوزن ومرحلة الشيخوخة.

وقد وجدت الأبحاث الحديثة أنه من أجل الصحة المثالية، يجب أن توفر كل وجبة (20-30) جراماً على الأقل من البروتين عالي الجودة (4).

ويحتوي 3،5 أونصة من سمك السلمون على (22-25) جرام من البروتين .

ملخص :

يحتاج جسمك إلى البروتين للشفاء ، وحماية صحة العظام ومنع فقدان العضلات ، ومن بين الأمور الأخرى. يتوفر سمك السلمون (22-25) جراماً من البروتين لكل وجبة 3.5 أونصة.

سمك السلمون هو مصدر ممتاز فيتامين (ب).

وفيما يلي محتوى فيتامين (ب) في 3.5 أونصة(100 جرام) من سمك السلمون البري:

• فيتامين ب1 (الثيامين): 18% من الكمية الموصى بها يومياً.

• فيتامين ب2 (الريبوفلافين): 29% من الكمية الموصى بها يومياً.

• فيتامين ب3 (النياسين): 50% من الكمية الموصى بها يومياً.

• فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك): 19% من الكمية الموصى بها يومياً.

• فيتامين ب6: 47% من الكمية الموصى بها يومياً.

• فيتامين ب9 (حمض الفوليك): 7% من الكمية الموصى بها يومياً.

• فيتامين ب12 : 51%من الكمية الموصى بها يومياً.

وتشارك هذه الفيتامينات في العديد من العمليات الهامة في الجسم، بما في ذلك تحويل الطعام المتناول إلى طاقة، وإنتاج وإصلاح الحمض النووي، والحد من الإلتهابات التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب (5).

وقد أظهرت الدراسات أن جميع فيتامينات (ب) ، تعمل معاً للحفاظ على الأداء الأمثل للمخ والجهاز العصبي، 

وللأسف حتى الأشخاص في البلدان المتقدمة قد يكون لديهم نقص في واحد أو أكثر من هذه الفيتامينات .

ملخص :

يعتبر سمك السلمون مصدراً ممتازاً للعديد من فيتامينات( ب) ، والتي تعد ضرورية لإنتاج الطاقة  والسيطرة على الالتهابات وحماية صحة القلب والدماغ.

سمك السلمون غني جدا بالبوتاسيوم.

وينطبق هذا بشكل خاص على سمك السلمون البري، والذي يوفر 18% من الكمية الموصى بها يومياً لكل 3،5 أونصة مقابل 11% من سمك السلمون المستزرع.

وفي الواقع، يحتوي سمك السلمون على نسبة بوتاسيوم أكثر من كمية مكافئة من الموز والتي توفر 10% من الكمية الموصى بها يومياً.

ويساعد البوتاسيوم على التحكم في ضغط الدم. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

وقد أظهر تحليلاً واسعاً لـ 31 من الدراسات ، أن تناول المكملات مع البوتاسيوم عملت على إنخفاض كبير فى ضغط الدم، وخاصة عند إضافتها إلى نظام غذائي غني بالصوديوم.

واحدة من الطرق التي يخفض بها البوتاسيوم ضغط الدم، تكون بمنع زيادة احتباس الماء.

وقد أظهرت إحدى الدراسات أن تقليل البوتاسيوم أدى إلى زيادة احتباس الماء وضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء و بضغط دم طبيعى.

ملخص :

يوفر 100 جرام من سمك السلمون 11-18% من الكمية الموصي بها يومياً للبوتاسيوم ، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم ومنع زيادة احتباس السوائل.

السيلينيوم معدن موجود في التربة وبعض المواد الغذائية.

وهو يعتبر معدناً نزراً، معنى أن جسمك يحتاج فقط إلى كميات صغيرة منه، ومع ذلك من المهم الحصول على ما يكفي من السيلينيوم في نظامك الغذائي.

وقد أظهرت الدراسات أن السيلينيوم يساعد على حماية صحة العظام، ويقلل من الأجسام المضادة للغدة الدرقية في الأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية الذاتية المناعة، وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان .

3،5 أونصة من سمك السلمون توفر 59-67%، من الكمية الموصي بها يوميا من السيلينيوم.

وقد ثبت أن تناول سمك السلمون وغيرها من المأكولات البحرية الأخرى الغنية معدن السيلينيوم، يؤدي إلى تحسين مستويات الدم من السيلينيوم في الأشخاص التي تكون وجباتهم منخفضة من هذا المعدن.

أظهرت إحدى الدراسات أن مستويات السيلينيوم في الدم زادت بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين قاموا بتناول وجبتين من سمك السلمون في الأسبوع، 

مقارنة بأولئك الذين تناولوا كبسولات زيت السمك التي تحتوي على سلينيوم أقل (6).

ملخص :

يوفر 100 جرام من سمك السلمون 59-67% ٪ من الكمية الموصي بها يوميا ًمن السيلينيوم  وهو معدن يعمل على حماية صحة العظام ،وتحسين وظيفة الغدة الدرقية ، والحد من خطر الإصابة بالسرطان.

أستازانتين هو مركب يرتبط بالعديد من الآثار الصحية القوية. عضو في عائلة كاروتينويد من مضادات الأكسدة،يمنح استازانتين صبغه حمراء لسمك السلمون.

ويبدو أن أستازانتين يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل أكسدة الكولسترول الضار LDL،وزيادة الكولسترول الجيد (HDL) .

أظهرت نتائج إحدى الدراسات أن 3،6 ملج من استازانتين يومياً كان كافيا للحد من أكسده الكولسترول LDL ، والتي يمكن ان تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

  بالإضافة إلى ذلك، يعتقد أن استازانتين يعمل مع الأحماض الدهنية أوميجا 3 المتوفرة في سمك السلمون لحماية الدماغ والجهاز العصبي من الإلتهابات (7).

ما هو أكثر من ذلك، قد يساعد استازانتين على منع تلف وتجعد الجلد مما يساعدك على تبدو أصغر سناً.

وفي إحدى الدراسات، تم منح 44 شخصاً يعانون من الجلد المتضرر من أشعة الشمس مزيجاً من 2 ملج من استازانتين و 3 جرامات من الكولاجين لمدة 12 أسبوعاً، شهدوا تحسن كبير وملحوظ في مرونة بشرة الجلد وترطيبها.

يحتوي سمك السلمون على (0،4-3،8) ملج من استازانتين لكل 3،5 أونصة وخاصة سمك السلمون الأحمر الذي يوفر أعلى كمية .

ملخص :

أستازانتين هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في السلمون التي قد تفيد القلب والدماغ والجهاز العصبي وصحة الجلد.

تناول سمك السلمون على أساس منتظم قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.

ويرجع ذلك ، في جزء كبير منه  إلى قدره السلمون على زيادة اوميجا3 في الدم. والعديد من الأشخاص لديهم الكثير من الأحماض الدهنية اوميجا6 في دمائهم ويرتبط ذلك بأوميجا 3s.

تشير الأبحاث إلى ،عندما يكون توازن تلك الأحماض الدهنية متوقف ، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب.

فى دراسة استمرت لمدة أربعة أسابيع على رجال ونساء أصحاء ،مع تناول وجبتين من سمك السلمون المستزرع أسبوعياً، 

كانت هناك زيادة في مستويات  الدم من أوميجا 3 بنسبة من (8إلى9%) وإنخفاض فى مستويات أوميجا6.

كما تم أيضاً اكتشاف أن تناول السلمون والأسماك الدهنية الأخرى، يعمل على خفض الدهون الثلاثية ورفع مستويات دهون أوميجا3 أكثر من مكملات زيت السمك.

ملخص :

يمكن أن يساعد تناول سمك السلمون على الحماية من أمراض القلب من خلال زيادة مستويات دهون اوميجا 3 ، وخفض مستويات دهون أوميجا 6 وتقليل الدهون الثلاثية.

يمكن أن يساعدك تناول سمك السلمون في كثير من الأحيان على فقدان الوزن والحفاظ عليه.

ومثل غيره من الأطعمة الغنية بالبروتين، فإنه يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتجعلك تشعر بالشبع والامتلاء.

وبالإضافة إلى ذلك، يزداد معدل التمثيل الغذائى لديك أكثر بعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل سمك السلمون مقارنة بالأطعمة الأخرى.

وتشير الأبحاث إلى أن دهون الأوميجا3 في سمك السلمون وغيرها من الأسماك الدهنية قد تزيد من فقدان الوزن وتقليل الدهون في منطقة البطن لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة .

أظهرت إحدى الدراسات  التي أجريت على الأطفال الذين يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي أن تناول المكملات مع الأوميجا3 الموجود في سمك السلمون، 

أدى إلى انخفاض أكبر بكثير في دهون الكبد والدهون في منطقة البطن، مقارنة مع الدواء الوهمي.

وبالإضافة إلى ذلك، سمك السلمون منخفض إلى حد ما في السعرات الحرارية. 3،5 أونصة من سمك السلمون المستزرع، 

يحتوى على 206 سعراً حرارياً فقط، بينما يحتوي السلمون البري على عدد أقل من 182 سعراً حرارياً .

ملخص :

قد يساعدك استهلاك سمك السلمون على التحكم في وزنك عن طريق تقليل الشهية، وزيادة معدل التمثيل الغذائى ، وتزايد حساسية الانسولين ، وتقليل نسبة الدهون في البطن.

يمكن أن يكون سمك السلمون سلاحاً قوياً ضد الإلتهاب.

ويعتقد العديد من الخبراء أن الإلتهاب هو السبب الجذري لمعظم الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان.

وقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول المزيد من سمك السلمون يساعد على تقليل علامات الإلتهاب لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهذه الأمراض وغيرها .

في دراسة لمدة ثمانية أسابيع على بعض النساء في منتصف العمر والمسنات الصينيات، 

أدى تناول 3 أونصة(80جرام) من سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى يومياً إلى إنخفاض في مؤشرات الإلتهاب لديهن.

وفي دراسة أخرى مدتها ثمانية أسابيع، تعرض 12 رجلا مصابين بإلتهاب القولون التقرحي أن نتيجة تناولهم 21 أونصة حوالى (600 جرام) من سمك السلمون في الأسبوع،

أدى إلى إنخفاضاً في علامات الالتهاب في الدم والقولون، إلى جانب التحسن الذاتي في الأعراض .

ملخص :

يمكن أن يساعد سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى في تقليل الالتهاب ، مما قد يقلل من عوامل الخطر للعديد من الأمراض ويحسن الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات أخرى للإلتهابات.

يشير عدد متزايد من الدراسات إلى أن إضافة سمك السلمون في النظام الغذائي الخاص بك قد يحسن وظائف المخ .

وقد تم العثور على كل من الأسماك الدهنية وزيت السمك للحد من أعراض الإكتئاب، وحماية صحة الدماغ للجنين أثناء  فترة الحمل،

 والتقليل من حدة التوتر والقلق،وفقدان الذاكرة البطيء المرتبط  بالتقدم في العمر والتقليل من خطر الخرف .

في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص التى تتراوح أعمارهم مابين 65 عاماً وكبار السن،

كان لتناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع مرتبط بانخفاض مشكلات الذاكرة المرتبطة بالعمر بنسبة 13% مقارنة باستهلاك الأسماك الدهنية أقل من مرة واحدة في الأسبوع .

وفي دراسة أخرى، وجد أن الأشخاص بوظائف دماغية طبيعية والذين تناولوا الأسماك الدهنية بشكل منتظم  كانت المادة الرمادية لديهم أكثر في المخ، 

وأشار الباحثون إلى أن هذا يمكن أن يقلل من مخاطر مشاكل الذاكرة في وقت لاحق من الحياة .

ملخص :

استهلاك سمك السلمون المتكرر قد يساعد في الحد من أعراض القلق والاكتئاب ، وحماية صحة الدماغ للجنين خلال فترة الحمل وتقليل مخاطر مشاكل الذاكرة المرتبطة بالتقدم بالعمر.

سمك السلمون لذيذ بشكل لا يمكن إنكاره، وله نكهة فريدة وحساسة مع مذاق سمكي أقل من العديد من الأسماك الدهنية الأخرى، مثل السردين والماكريل.

وسمك السلمون أيضا متعدد الإستخدامات، فيمكن طهيه على البخار أو سوتيه أو مدخن أو مشوي أو مخبوز أو مسلوق، ويمكن أيضا أن يتم تناوله نيء كما في السوشي والساشيمي.

وبالإضافة إلى ذلك، يعتبر سمك السلمون المعلب خياراً سريعاً وغير مكلف يوفر نفس الفوائد الصحية الرائعة مثل الأسماك الطازجة، 

وفي الواقع، كل سمك السلمون المعلب هو سمك بري بديلا عن المتوفر بمزارع الأسماك  تقريباً .

ابحث عنه في معلبات خالية من مادة (BPA)  لتجنب المخاطر الصحية المحتملة التي تم ربطها بهذه المادة الكيميائية.

فيما يلي بعض الوصفات الصحية لدمج هذه الأسماك في النظام الغذائي الخاص بك:

• استخدام سمك السلمون المعلب بدلا من سمك التونة عند صنع سلطة التونة مع المايونيز الصحي.

• سلطة سمك السلمون المعلب مع البيض المسلوق و الافوكادو والخس والطماطم.

• سمك السلمون المدخن والجبن الكريمي على خبز الحبوب الكاملة ، مع شرائح الخيار أو الطماطم.

• سمك السلمون المشوي مع صلصة الأفوكادو.

• سمك السلمون مع الأعشاب.

• سمك السلمون بحشوة سرطان البحر مع زبدة الليمون.

الخلاصة:

السلمون له نكهة لذيذة ويمكن تحضيره بالعديد من الطرق المختلفة. 

سمك السلمون المعلب خيار مناسب وغير مكلف.