in

أهم الفوائد العلمية للنياسين ” فيتامين B3 “

النياسين ، المعروف أيضا باسم فيتامين B3 وهو عنصر غذائي مهم، فى الواقع يحتاجه كل جزء من جسدك إلى العمل بشكل صحيح.

كمكمل غذائي، قد يساعد النياسين على خفض نسبة الكوليسترول، وتلطيف التهاب المفاصل وتعزيز وظائف الدماغ، بالإضافة إلى فوائد أخرى.

ومع ذلك، يمكن أن يتسبب أيضا فى آثار جانبية خطيرة إذا كنت تتناول جرعات كبيرة.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج أن تعرفه عن النياسين.

#1 ما هو النياسين؟

النياسين هو واحد من ثمانية أنواع لفيتامينات ب، ويسمى أيضا فيتامين ب 3.

هناك شكلين كيميائيين رئيسيين وكل منهما له تأثيرات مختلفة على جسمك. كل منهما وجد فى الأطعمة وكذلك المكملات الغذائية.

حمض النيكوتينيك : كمكمل غذائى، حمض النيكوتينيك هو شكل من أشكال النياسين يستخدم لخفض مستويات الكوليسترول وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب (1).

نياسيناميد أو نيكوتيناميد : على عكس حمض النيكوتينيك، لا يخفض النياسيناميد الكولسترول. 

ومع ذلك، قد يساعد فى علاج الصدفية والحد من خطر الإصابة بسرطان الجلد غير الميلانينى (2).

النياسين قابل للذوبان فى الماء، لذلك لا يخزنه جسمك. وهذا يعنى أيضا أن جسمك يمكنه إفراز كميات زائدة من الفيتامين إذا لم يكن هناك حاجة لذلك.

يحصل جسمك على النياسين من خلال الطعام، لكنه يصنع أيضا كميات صغيرة من الحمض الأميني تريبتوفان.

الملخص:

النياسين هو واحد من ثمانية فيتامينات " ب " القابلة للذوبان فى الماء. 

كما يعرف أيضا باسم حمض النيكوتينيك و نياسيناميد  و نيكوتيناميد.

#2 كيف يعمل النياسين؟

كما هو الحال مع جميع الفيتامينات B، يساعد النياسين على تحويل الطعام إلى طاقة عن طريق مساعدة الإنزيمات.

على وجه التحديد، النياسين هو مكون رئيسي من NAD " ثنائي نوكليوتيد الأدنين وأميد النيكوتين "و NADP " فوسفات ثنائي نوكليوتيد الأدنين وأميد النيكوتين "، 

وهما انزيمات مساعده تشارك فى عملية الأيض الخلوى.

علاوة على ذلك، يلعب دور فى إرسال الإشارات للخلايا وصنع وإصلاح الحمض النووى، بالإضافة إلى عمله كمضاد للأكسدة (3).

نقص النياسين:

يوجد بعض أعراض نقص النياسين وهى (4):

  • فقدان الذاكرة و التشويش العقلي

  • الإعياء

  • الاكتئاب

  • صداع الراس

  • الإسهال

  • مشاكل بشرة

ومع ذلك، فإن النقص نادر جد فى معظم الدول الغربية.

يحدث نقص حاد في النياسين، أو البلاجرا، فى الغالب فى البلدان النامية، حيث لا تكون الوجبات الغذائية متنوعة.

الملخص:

النياسين هو فيتامين يعمل كمضاد للأكسدة ويلعب دور فى ارسال الاشارات الى الخلايا وإصلاح الحمض النووي.

يتميز النقص بمشاكل الجلد والخلل العقلي والإسهال.

#3 ما هي الكمية التي تحتاجها؟

يعتمد مقدار النياسين الذي تحتاج إليه على الجرعة اليومية الموصى بها RDI ويعتمد على عمرك وجنسك (5).

الجرعات العلاجية من النياسين أعلى من الكميات الموصى بها ويجب أن تؤخذ فقط تحت إشراف طبى.

هنا نستعرض الجرعة اليومية الموصى بها RDI للنيياسين :

الرضع:

من 0 إلى 6 أشهر: 2 مجم / يوم 

7-12 شهر: 4 مجم فى اليوم 

تمثل هذه الأرقام الجرعة الكافية (AI)، والتى تشبه RDI ولكنها تستند إلى أدلة علمية أضعف.

الأطفال:

1 - 3 سنوات: 6 ملج / يوم

4-8 سنوات: 8 ملج / يوم

9-13 سنة: 12 ملج / يوم

المراهقون والبالغين:

الرجال الذين يبلغون 14 عام وأكثر: 16 مجم / يوم

النساء بعمر 14 سنة وما فوق: 14 مجم / يوم

النساء الحوامل: 18 مجم / يوم

الرضاعة الطبيعية للمرأة: 17 مجم / يوم

الملخص:

تعتمد الكمية الموصى بها من النياسين على عمرك وجنسك.

الرجال بحاجة إلى 16 ملج فى اليوم، فى حين أن معظم النساء بحاجة إلى 14 ملج يوميا

#4 أهم الفوائد الصحية للنياسين: يخفض الكولسترول الضار ” LDL “

وقد استخدم النياسين منذ 1950s لعلاج ارتفاع الكوليسترول فى الدم (6).

فى الواقع، يمكن أن تنخفض مستويات الكوليسترول الضار " LDL " بنسبة 5-20 ٪.

ومع ذلك، النياسين ليس هو العلاج الأساسى لارتفاع نسبة الكوليسترول الضار  بسبب آثاره الجانبية المحتملة.

فى الواقع، فإنه يستخدم أساسا كعلاج خفض الكوليسترول للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل العقاقير المخفضة للكوليسترول (7).

#5 يزيد من نسبة الكولسترول المفيد ” HDL “

بالإضافة إلى خفض الكولسترول "الضار" LDL، يرفع النياسين أيضا الكولسترول الجيد "HDL ".

تشير الدراسات إلى أن النياسين يرفع مستويات HDL بنسبة 15-35٪ (7).

#6 يعمل على خفض الدهون الثلاثية

يمكن أن يقلل النياسين الدهون الثلاثية بنسبة 20-50٪ (8).

إنه يقوم بذلك عن طريق إيقاف عمل الإنزيم الذى يساهم فى إنتاج ثلاثي الجليسيريد.

وبالتالى، يقلل ذلك من إنتاج البروتين الدهنى منخفض الكثافة LDL و البروتين الدهنى منخفض الكثافة كثيرا VLDL.

هناك حاجة إلى جرعات علاجية لتحقيق هذه الآثار على مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية.

#7 قد يساعد في منع أمراض القلب

قد يساعد تأثير النياسين على الكوليسترول فى الوقاية من أمراض القلب، 

ولكن الأبحاث الحديثة تشير إلى هناك آلية إضافية تفيد القلب من خلالها.

يمكن أن يساعد فى الحد من الإجهاد التأكسدى والالتهاب، وكلاهما يساهم فى تصلب الشرايين الأورطى أو تصلب الشرايين.

تشير بعض الأبحاث إلى أن علاج النياسين سواء بمفرده أو مع العقاقير المخفضة للكوليسترول،

يمكن أن يساعد فى تقليل مخاطر المشاكل الصحية التي لها علاقة بأمراض القلب ومع ذلك، فإن النتائج مختلفة (9).

استنادا الى دراسة حديثه انتهت إلى أن علاج النياسين لا يساعد بشكل كبير فى الحد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية،

أو الموت بسبب أمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب أو الأشخاص المعرضين لمخاطر عالية.

#8 قد يساعد فى علاج داء السكري من النوع الأول

النوع الأول من داء السكرى هو أحد أمراض المناعة الذاتية التي يهاجم فيها جسمك الخلايا المنتجة للأنسولين فى البنكرياس ويدمرها.

هناك أبحاث تشير إلى أن النياسين يمكن أن يساعد فى حماية هذه الخلايا وربما يقلل من خطر الإصابة بالنوع الأول من السكري لدى الأطفال المعرضين للخطر (10).

ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكرى من النوع 2، يكون دور النياسين أكثر تعقيدا.

على الجانب الآخر، يمكن أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة التى غالبا ما يلاحظ وجودها فى الأشخاص المصابين بداء السكرى من النوع 2 .

من ناحية أخرى، لديها القدرة على زيادة مستويات السكر فى الدم.

ونتيجة لذلك، يحتاج مرضى السكرى الذين يتناولون النياسين لعلاج ارتفاع الكوليسترول إلى مراقبة سكر الدم لديهم بعناية.

#9 يعزز وظائف الدماغ

يحتاج دماغك إلى النياسين - كجزء من الإنزيمات المساعدة NAD و NADP - للحصول على الطاقة ويعمل بشكل صحيح.

فى الواقع، يرتبط الضباب الدماغى وحتى الأعراض النفسية بنقص النياسين.

يمكن علاج بعض أنواع الفصام بالنياسين، لأنها تساعد على تراجع تلف خلايا الدماغ التى تحدث نتيجة لنقص النياسين.

تظهر الأبحاث الأولية أنه يمكن أن يساعد أيضا فى الحفاظ على صحة الدماغ في حالات مرض الزهايمر ومع ذلك ، النتائج مختلفة.

#10 يحسن وظائف الجلد

يساعد النياسين على حماية خلايا البشرة من أضرار أشعة الشمس، سواء تم استخدامه عن طريق الفم أو استخدامه كغسول.

تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه قد يساعد فى الوقاية من بعض أنواع سرطان الجلد أيضا.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول 500 ملج من نيكوتيناميد وهو شكل من أشكال النياسين مرتين فى اليوم،

يخفض معدلات الإصابة بسرطان الجلد غير الميلانينى بين الأفراد المعرضين لخطر كبير.

#11 قد يقلل من أعراض التهاب المفاصل

فى احدى الدراسات الأولية، ساعد النياسين على تخفيف بعض أعراض هشاشة العظام، 

وتحسين حركة المفاصل والحد من الحاجة إلى العقاقير المضادة للالتهاب غير الستيرويدية NSAIDs.

وجدت دراسة أخرى أجريت على فئران التجارب أن الحقن بالفيتامين يقلل من الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل.

على الرغم من أن هذا أمر واعد، إلا أن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث.

#12 يعالج البلاجرا

نقص النياسين الحاد يسبب حالة تسمى البلاجرا.

وبالتالي، فإن تناول مكمل النياسين هو العلاج الرئيسي للبلاجرا.

نقص النياسين أمر نادر فى البلدان الصناعية. ومع ذلك، قد يحدث تزامنا مع أمراض أخرى، مثل إدمان الكحول، وفقدان الشهية أو مرض هارتناب.

الملخص:

يمكن أن يساعد النياسين فى علاج العديد من الحالات. 

والأكثر أهمية هو أنه يساعد على رفع مستويات الكولسترول الجيد "HDL" مع خفض مستوى الكوليسترول الضار "LDL" وثلاثي الجليسريد.

#13 أفضل الأطعمة الغنية بالنياسين

يوجد النياسين فى مجموعة متنوعة من الأطعمة، وخاصة اللحوم والدواجن والأسماك والمكسرات والبقوليات.

كما يتم تعبئة بعض مشروبات الطاقة بفيتامينات ب، فى بعض الأحيان بجرعات عالية جدا.

إليك كمية النياسين التي تحصل عليها من حصة واحدة من كل من الأطعمة التالية :

  • صدور الدجاج : 59 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها

  • التونة الخفيفة، المعلبة في الزيت : 53 ٪ من  من الجرعة اليومية الموصى بها

  • لحوم البقر : 33 ٪ من  من الجرعة اليومية الموصى بها

  • سمك السلمون المدخن : 32 ٪ من  من الجرعة اليومية الموصى بها

  • الفول السودانى : 19 ٪ من  من الجرعة اليومية الموصى بها

  • العدس : 10 ٪ من  من الجرعة اليومية الموصى بها

الملخص:

تقدم العديد من الأطعمة النياسين، بما فى ذلك الأسماك والدواجن واللحوم والمكسرات والبقوليات.

#14 السلامة والآثار الجانبية

لا يوجد خطر فى إستخدام النياسين بالكميات الموجودة فى الطعام.

ومع ذلك، يمكن أن تكون الجرعات التكميلية لها آثار جانبية مختلفة، بما فى ذلك الغثيان والقيء وتسمم الكبد.

فيما يلى بعض من الآثار الجانبية الأكثر انتشارا لمكملات النياسين:

  • تدفق النياسين : قد تتسبب مكملات حمض النيكوتينيك فى احمرار الوجه أو الصدر أو الرقبة الناتج عن تمدد الأوعية الدموية.

قد تعاني أيضا من وخز أو حرقان أو ألم.

  • تهيج المعدة والغثيان: يمكن أن يحدث الغثيان والقيء وتهيّج المعدة، خصوصا عندما يتناول الناس حمض النيكوتين ببطء.

  • تلف الكبد: قد يؤدى علاج النياسين على المدى الطويل للكولسترول إلى تلف الكبد. وهو أكثر انتشارا مع حمض النيكوتينيك عندما يتناول الناس حمض النيكوتينيك ببطء الإطلاق، ولكن يمكن أيضا أن ينتج من شكل الإفراز الفورى.
  • السيطرة على نسبة السكر فى الدم: ترتبط الجرعات الكبيرة من النياسين البالغة من 3 إلى 9 جرام فى اليوم بضبط سكر الدم الضعيف عند الاستخدام على المدى القصير والطويل.

  • صحة العين: أحد الآثار الجانبية النادرة هو عدم وضوح الرؤية، بالإضافة الى غيرها من الآثار السلبية على صحة العين.

  • النقرس: يمكن أن يزيد النياسين من مستويات حمض اليوريك فى جسمك مما يؤدى إلى النقرس.

الملخص:

مكملات النياسين يمكن أن تتسبب فى العديد من الآثار الجانبية، وخاصة فى تناول الجرعات الكبيرة.

وأكثرها انتشارا هو تدفق النياسين، والذى يمكن أن يحدث حتى عند الجرعات القليلة.

#15 هل يجب عليك تناوله كمكمل غذائي؟

كل شخص يحتاج إلى النياسين، ولكن معظم الناس يمكنهم الحصول على ما يكفيهم من غذائهم وحده.

ومع ذلك، إذا كنت تعانى من نقص أو لديك حالة أخرى يمكن أن تتناول جرعات أعلى، قد يوصي طبيبك بتناول المكملات.

يوجد مجموعة واسعة متاحة على شبكة الانترنت

على وجه الخصوص، قد ينصح بتناول مكملات النياسين للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب،

ولكن لا ينصح باستخدامه الذين لا يستطيعون أخذ العقاقير المخفضة للكوليسترول.

توصف الأشكال التكميلية بجرعات أعلى بكثير من الكميات الموجودة فى الطعام.

بما أن تناول كميات كبيرة لها العديد من الآثار الجانبية المحتملة، استشر طبيبك قبل تناول النياسين كجزء من أى مكمل غذائى.

الملخص:

قد ينصح بتناول ملاحق النياسين لظروف معينة. 

ومع ذلك، يمكن أن يكون لها آثار جانبية سلبية، لذلك يجب عليك دائما استشارة الطبيب قبل اتخاذ النياسين.

#16 الرسالة الرئيسية

النياسين هو واحد من فيتامينات ب الثمانية التى تعتبر مهمة لكل جزء من جسمك.

لحسن الحظ، يمكنك الحصول على جرعات النياسين التي تحتاجها من خلال نظامك الغذائى.

الأطعمة التي توفر النياسين تشمل اللحوم والأسماك والمكسرات.

ومع ذلك، يوصى فى بعض الأحيان باستخدام مكملات لمعالجة بعض الحالات الطبية، بما فى ذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول.

إذا كنت تعتقد أنك قد تحتاج إلى تناول النياسين، فمن الأفضل دائما استشارة الطبيب أولا.

ما رأيك؟

189 نقاط
Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Written by Ahmad

اخصائي نظم تغذية و لياقة بدنية هدفي هو توفير التغذية الصحية و المفيدة و المساهمة في القضاء على السمنة و ما يترتب عليها من امراض.

[g1_socials_user user="5" icon_size="28" icon_color="text"]

ما هي كمية الصوديوم التى يجب أن تتناولها يومياً ؟

أفضل بدائل الكريمة المكثفة