أهم المعلومات الغذائية والفوائد الصحية للبصل

البصل الخام منخفض جدا في السعرات الحرارية، يحتوي على 40 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام "3.5 أوقية".

يحتوي البصل الطازج على 89 ٪ من الماء، و 9 ٪ من الكربوهيدرات و 1.7 ٪ من الألياف، مع كميات قليلة من البروتين والدهون.

يوجد أدناه معلومات عن جميع العناصر الغذائية الرئيسية في البصل:

المعلومات الغذائية ل 100 جرام من البصل الخام (1):

• السعرات الحرارية 40

• الماء 89٪

• البروتين 1.1 جرام

• الكربوهيدرات 9.3 جرام

• سكر 4.2 جرام

• الألياف 1.7 جرام

• الدهون 0.1 جرام

• الدهون المشبعة 0.04 جرام

• الدهون غير المشبعة الاحادية 0.01 جرام

• الدهون المتعددة غير المشبعة 0.02 جرام

• أوميغا 3 0 جرام

• أوميغا -6 0.01 جرام

الكربوهيدرات

تشكل الكربوهيدرات حوالي 9-10 ٪ من البصل الخام أو المطبوخ.

وغالبا تتكون من السكريات البسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز، وكذلك الألياف.

يحتوي 100 جرام (3.5 أوقية) من البصل على 9.3 جرام من الكربوهيدرات، و 1.7 جرام من الألياف، لذلك فإن إجمالى محتوى الكربوهيدرات القابلة للهضم هو 7.6 جرام.

الألياف

البصل مصدر جيد للألياف، والتى تمثل 0.9-2.6 ٪ من وزن البصل الطازج اعتمادا على نوع البصل.

فهو غني جدا بالألياف السليمة القابلة للذوبان تسمى الفركتان.في الواقع، البصل من بين المصادر الغذائية الرئيسية للفركتان (2)(3).

يطلق على الفركتان ما يسمى ألياف prebiotic. وبعبارة أخرى، يمكن للبكتيريا المفيدة في القناة الهضمية استخدامها كوقود.

هذا يؤدى إلى تشكيل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، مثل الزبدة، والتي قد تحسن من صحة القولون، والحد من الالتهابات، وتقليل خطر سرطان القولون(4).

ومع ذلك، فإن الفركتان معروفة أيضا باسم FODMAPs (وهي عبارة عن أحماض صغيرة ومتناهية الصغر و السكريات الأحادية والبيولولات " السكريات الكحولية ")، والتي لا يستطيع بعض الأشخاص هضمها (5).

قد يسبب FODMAPs أعراض الجهاز الهضمي الغير جيده للأشخاص الحساسة، مثل أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي IBS.

الملخص:

يتكون البصل غالبا  من الماء والكربوهيدرات والألياف.

يمكن للألياف الرئيسية التي تحتوي على الفركتان، تغذية البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية،

ولكن يمكن أن تسبب أيضا مشاكل فى الجهاز الهضمى فى بعض الناس.

البصل يحتوي على كميات ليست صغيرة من الفيتامينات والمعادن.

الفيتامينات والمعادن الرئيسية المذكورة أدناه:

• فيتامين ج : فيتامين مضاد للأكسدة التي تحتاجه وظيفة المناعة والحفاظ على الجلد والشعر (6).

• حمض الفوليك (B9) : فيتامين ب قابل للذوبان في الماء وهو أساسى لنمو الخلايا والتمثيل الغذائى، وهو مهم بشكل خاص للحوامل (7).

• فيتامين ب 6 : يوجد في معظم الأطعمة، ويساهم هذا الفيتامين في تكوين خلايا الدم الحمراء.

• البوتاسيوم : هذا المعدن الأساسي يمكن أن يكون له تأثيرات فى خفض ضغط الدم، وهو مهم لصحة القلب (8).

الملخص:

البصل يحتوي على كميات ليست قليلة من فيتامين ج، حمض الفوليك، وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.

ينسب الى  الفوائد الصحية للبصل احتوائه على مضادات الأكسدة والمركبات التي تحتوي على الكبريت.

البصل هي أيضا من بين المصادر الغذائية الرئيسية للفلافونويد " flavonoids " فى العديد من البلدان (9)، 

وتحديدا مركب مفيد يسمى الكورسيتن " quercetin " . 

تندرج المركبات النباتية الأكثر وفرة في البصل كما يلى:

• Anthocyanins: الأنثوسيانين موجود فقط في البصل الأحمر أو الأرجوانى ومضادات الأكسدة القوية والأصباغ التي تعطي البصل لونها المحمر.

• Quercetin: الفلافونويد المضاده للأكسده التى قد تخفض ضغط الدم وتحسن من صحة القلب.

• مركبات الكبريت: كبريتيدات متعدده و كبريتيدات رئيسية، و التى قد تكون لها آثار وقائية ضد السرطان.

• ثيوسولفوس Thiosulfinates : مركبات تحتوى على الكبريت والتي قد تمنع نمو الكائنات الحية الدقيقة الضارة ومنع تشكل جلطات الدم.

البصل الأحمر والأصفر غنى بصورة أكبر بمضادات الأكسدة من الأنواع الأخرى.

في الواقع، قد يحتوى البصل الأصفر على مضادات الأكسدة 11 مرة أكثر من البصل الأبيض.

طهي البصل يقلل بشكل كبير بعض من مضادات الأكسدة.

الملخص:

البصل غني بالمركبات النباتية ومضادات الأكسدة، خاصة الكورسيتن والمركبات التي تحتوي على الكبريت.

تحتوي الأصناف الملونة (الصفراء والحمراء) على المزيد من مضادات الأكسدة من الأنواع البيضاء.

وقد أظهر البصل له خصائص قويه مضادة للأكسدة والحد من الالتهابات ومنع نمو الكائنات الحية الدقيقة الضارة.

• تأثيرات مضادة للميكروبات

هناك العديد من الكائنات الحية الدقيقة في البيئة، وكذلك داخل أجسامنا. البعض منهم يمكن أن يسبب الأذى.

قد تقلل مستخلصات البصل والزيوت الأساسية من نمو الكائنات الحية الدقيقة الضارة، مثل البكتيريا والخمائر.

• تنظيم السكر فى الدم

داء السكري مرض شائع، ويتميز في المقام الأول بارتفاع مستويات السكر فى الدم.

وقد أوضحت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن البصل يمكن أن يخفض مستويات السكر فى الدم، وقد اتضح أيضا فى البشر.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على مرضى السكرى أن 100 جرام من البصل الخام يوميا أدى إلى انخفاض كبير فى مستويات السكر في الدم.

قد يكون البصل الخام مفيد فى علاج السكرى من النوع الأول والثانى، ولكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث.

• صحة العظام

هشاشة العظام " مسامية العظام " هي مشكلة صحية شائعة، وخاصة فى النساء بعد سن اليأس.

النظام الغذائي الصحي هو واحد من التدابير الوقائية الرئيسية.

وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن البصل له آثار وقائية ضد تدهور العظام، وربما يزيد من كتلة العظام.

وجدت دراسة قائمة على الملاحظة جدا للنساء فوق عمر 50 سنة أن استهلاك البصل العادى يرتبط بزيادة كثافة العظام.

وأظهر تجربة جديدة أظهرت أيضا أن تناول انواع معينة من الفاكهة والاعشاب والخضروات، بما في ذلك البصل، قد يقلل من فقدان العظام فى النساء بعد سن اليأس.

• الوقاية من السرطان

السرطان هو مرض شائع، يتميز بنمو الخلايا الغير منضبط في الجسم. إنه أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في العالم.

وربطت الدراسات القائمة على الملاحظة أن زيادة استهلاك البصل يؤدى الى انخفاض خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان، 

مثل وسرطان القولون، المعدة، الثدى وسرطان البروستاتا.

الملخص:

البصل له تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

قد يساعد في مكافحة الميكروبات، وخفض نسبة السكر في الدم، وتحسين صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان.

تناول البصل يمكن أن يؤدى إلى رائحة الفم الكريهة ورائحة غير محببه للجسم.

هناك أيضا العديد من التحفظات الأخرى من البصل، والتي قد تجعلها غير مناسبة لبعض الناس.

• الحساسية من البصل

الحساسية من البصل نادرة نسبيا، ولكن التحسس من للبصل الخام شائع إلى حد ما.

تشمل أعراض حساسيه البصل أعراض الجهاز الهضمي، مثل اضطراب المعدة وحرقة المعدة والغازات.

بعض الناس قد يعانون من الحساسية فقط من لمس البصل، بغض النظر عما إذا كانت لديهم حساسية من البصل الذى يأكلونه.

• FODMAPs

البصل يحتوى على FODMAPs، والتي هي الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي لا يستطيع الكثير من الناس هضمها.

أنها قد تسبب أعراض الجهاز الهضمي الغير محببه، مثل الانتفاخ، الغاز، التشنج والإسهال.

الأفراد الذين لديهم متلازمة القولون العصبي (IBS) في كثير من الأحيان لديهم حساسيه من FODMAPs ، وربما يريدون تجنب البصل.

• تهيج العين والفم

تتمثل المشكلة الأكثر شيوعا لتحضير وتقطيع البصل في تهيج العين وإسالة الدموع.

يحدث هذا عندما يتم تقطيع البصل. هذا بسبب إطلاق خلايا البصل لغاز يسمى العنصر الدامع " Lashrymatory factor " LF.

يقوم الغاز بتنشيط الخلايا العصبية داخل العيون التي تسبب إحساس لاذع، تليها الدموع التى فور إنتاج الغاز المهيج.

قد يؤدى ترك طرف الجذر أثناء عملية التقطيع إلى تقليل التهيج حيث تحتوى قاعدة البصل على تركيز أعلى لهذه المواد من اكثر من الثمرة.

كما أن قطع البصل تحت الماء أو تحت الماء الجارى قد يمنع أيضا الغاز من الانتشار في الهواء.

العنصر Lashrymatory  هو المسؤول أيضا عن حرقان الفم عند تناول البصل الخام.

يتم تقليل الإحساس بحرقة الفم بالطهى.

• خطر على الحيوانات الاليفة

في حين أن البصل عنصر صحي فى النظام الغذائي للبشر، إلا أنه يمكن أن يكون مميتا لبعض الحيوانات، بما فيهم الكلاب والقطط والخيول والقرود.

المتسبب الرئيسي هو مركبات تسمى sulfoxides و sulfides ، والتي يمكن أن تحفز مرض يسمى فقر الدم Heinz.

يتميز فقر الدم Heinz بالاضرار بخلايا الدم الحمراء، مما يؤدي إلى فقر الدم.

تأكد من عدم إطعام البصل إلى حيوانك الأليف، وإبعاد أى شيء بنكهة البصل عن متناول حيوانك الأليف.

الملخص:

قد يسبب البصل آثار ضارة على الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص، 

ويمكن أن يتسبب البصل الخام في تهيج العين والفم.

قد يكون البصل ساما لبعض الحيوانات.

كما هو الحال مع العديد من الأطعمة الأخرى، يحتوى البصل على جوانب "جيدة" و جوانب "سيئة".

البص غنى بمضادات الأكسدة والمركبات المحتوية على الكبريت، وبعضها قد يكون له عدد من التأثيرات الصحية المفيدة.

بالرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث، فقد تم ربط البصل بتحسين صحة العظام والعمل على خفض مستويات السكر فى الدم وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

من ناحية أخرى، قد يسبب مشاكل لبعض الناس، وخاصة مشاكل في الجهاز الهضمي لأولئك الذين لديهم حساسيه ضد FODMAPs.

كل ما تم ذكره بأن البصل عادة يستخدم بكميات صغيرة على أي حال. و الهدف الرئيسي له هو توفير النكهة، وليس التغذية.

بالنسبة للأفراد الذين يتحملون (ويستمتعون) بالبصل، يمكن أن يكون عنصر قيم لهم فى نظام غذائي صحي.