in

استعراض نظام دوكان الغذائي : هل يفيد لفقدان الوزن؟

يتطلع كثير من الناس إلى فقدان وزن سريع، ومع ذلك، يمكن أن يكون من الصعب تحقيق فقدان الوزن بسرعة والحفاظ عليه.

يدعي نظام دوكان الغذائي، أنه يحقق خسارة سريعة للوزن ودائمة دون جوع. ومع ذلك، قد يتساءل المرء ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسب من أجله.

تقدم هذه المقالة مراجعة تفصيلية لنظام دوكان الغذائي، وتشرح كل ما بُحتاج إلى معرفته.

نظام دوكان الغذائي معقد، ويستبعد الكثير من الأطعمة الصحية، وقد يثير مخاوف صحية بسبب ارتفاع نسبة البروتين فيه، وربما لا يمثل حلاً طويل الأجل لفقدان الوزن.

#1 ما هو نظام دوكان الغذائي؟

نظام دوكان الغذائي، هو نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات وينقسم إلى أربع مراحل. وقد تم ابتكاره من قبل الدكتور بيير دوكان، ممارس عام فرنسي متخصص في إدارة الوزن.

وقد ابتكر الدكتور دوكان هذا النظام الغذائي في السبعينيات، مستوحى من مريض يعاني من السمنة المفرطة، قال إنه يمكن أن يتخلى عن تناول أي طعام من أجل إنقاص الوزن، باستثناء اللحوم.

وبعد رؤية العديد من مرضاه يحصدون نتائج مبهرة لفقدان الوزن وفقا لنظامه الغذائي، نشر دكتور دوكان نظام دوكان الغذائي في عام 2000. 

وقد صدر الكتاب في 32 دولة، وأصبح من أكثر الكتب مبيعًا. ويقال أن هذا النظام ساعد الناس على تحقيق فقدان الوزن بسرعة وسهولة دون الشعور بالجوع.

ويشترك نظام دوكان الغذائي مع بعض ميزات حمية ستيلمان الغنية بالبروتين، ومنخفضة الكربوهيدرات، وكذلك حمية أتكينز.

ملخص:

نظام دوكان الغذائي، عبارة عن نظام غذائي غني بالبروتين، ومنخفض في الكربوهيدرات، ويُزعم أنه ينتج عنه خسارة سريعة في الوزن بدون جوع.

#2 مراحل نظام دوكان الغذائي

يبدأ نظام دوكان الغذائي بحساب الوزن المستهدف، والذي يطلق عليه الوزن "الحقيقي" وذلك بناءً على العمر والوزن وعوامل أخرى.

ويعتمد طول مدة البقاء في كل مرحلة على مقدار الوزن الذي يحتاج الشخص فقدانه للوصول إلى وزنه "الحقيقي".

وهذه هي المراحل الأربع لنظام دوكان الغذائي:

  • مرحلة الهجوم (من 1 إلى 7 أيام): يتم البدء في اتباع نظام دوكان الغذائي عن طريق تناول البروتين الخالي من الدهون بكميات غير محدودة بالإضافة إلى 1.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يوميًا.

  • مرحلة الإبحار (من 1 إلى 12 شهرًا): بالتناوب، يومًا من البروتين الخالي من الدهون، ويوما من البروتين الخالي من الدهون مع خضروات غير نشوية، بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان يوميًا.

  • مرحلة التثبيت (5 أيام لكل رطل يتم فقده في المرحلتين 1 و 2): كميات غير محدودة من البروتين الخالي من الدسم والخضروات، وبعض الكربوهيدرات والدهون، مع يوم واحد من البروتين الصافي أسبوعيًا، بالإضافة إلى 2.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يوميًا.

  • مرحلة الاستقرار (لأجل غير مسمى): تكون باتباع إرشادات مرحلة الاستقرار لكن مع تخفيف القواعد طالما بقي الوزن ثابتًا. كما يتم زيادة نخالة الشوفان إلى 3 ملاعق كبيرة يوميًا.

وكما هو مبين، ينقسم النظام الغذائي إلى مرحلتين لفقدان الوزن ومرحلتين للحفاظ على الوزن والثبات.

ملخص:

يحتوي نظام دوكان الغذائي على أربع مراحل، تعتمد مدة كل منها على مقدار الوزن الذي يحتاج الشخص لفقدانه.

#3 أطعمة يشتمل عليها النظام وأخرى يجب تجنبها

كل مرحلة من مراحل نظام دوكان الغذائي لديها نمطها الغذائي الخاص بها. وفيما يلي ما يُسمح بتناوله أثناء كل مرحلة.

المرحلة الأولى: الهجوم

تعتمد مرحلة الهجوم بشكل أساسي على الأطعمة الغنية بالبروتين، بالإضافة إلى بعض الإضافات التي توفر الحد الأدنى من السعرات الحرارية:

  • اللحوم الخالية من الدهون وتشمل: لحوم البقر ولحم العجل ولحم الغزال والخنزير وغيرها من أنواع اللحوم.

  • الدواجن بدون الجلد

  • الكبد والكلى واللسان

  • الأسماك والمحار (جميع الأنواع)

  • البيض

  • منتجات الألبان الخالية من الدسم (تقتصر على 32 أوقية أو 1 كيلوجرام في اليوم)، مثل الحليب والزبادي والجبن القريش والريكوتا

  • التوفو و التمبي

  • السيتان، وهو عبارة عن بديل للحوم مصنوع من جلوتين القمح

  • ما لا يقل عن 6.3 أكواب (1.5 لتر) من الماء يوميًا (إلزامي)

  • 1.5 ملعقة طعام (9 جرام) من نخالة الشوفان يوميًا (إلزامي)

  • كمية غير محدودة من المحليات الاصطناعية، ونودلز شيراتاكي، وجيلاتين الحمية

  • كميات صغيرة من عصير الليمون والمخللات

  • 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من الزيت يوميًا

المرحلة الثانية: الإبحار

هذه المرحلة تتم بالتناوب بين يومين.

في اليوم الأول، تقتصر الأنواع على أطعمة مرحلة الهجوم. وفي اليوم الثاني، يُسمح بأطعمة مرحلة الهجوم بالإضافة إلى الخضروات التالية:

  • السبانخ، واللفت والخس وغيرها من الخضر الورقية

  • البروكلي والقرنبيط والكرنب وملفوف بروكسل

  • الفلفل

  • نبات الهليون

  • الخرشوف

  • الباذنجان

  • الخيار

  • الكرفس

  • الطماطم

  • الفطر

  • الفاصوليا الخضراء

  • البصل والكراث

  • القرع

  • الفجل

  • حصة واحدة من الجزر أو البنجر يوميًا

  • 2 ملعقة طعام (12 جرام) من نخالة الشوفان يوميًا (إلزامي)

لا يسمح بأي من الخضروات أو الفواكه الأخرى. وبخلاف 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من الزيت في صلصة السلطة أو للاستخدام في المقلاة، لا يجب إضافة أي دهون.

المرحلة الثالثة: التثبيت

خلال هذه المرحلة، يتم تشجيع المشاركين في النظام على خلط ومزج الأطعمة من مرحلتي الهجوم والإبحار، إلى جانب ما يلي:

  • الفاكهة: حصة واحدة من الفاكهة يوميًا، مثل 1 كوب (100 جرام) من التوت أو البطيخ، أو تفاحة متوسطة واحدة أو البرتقال أو الكمثرى أو الخوخ أو أو ثمرتان من الكيوي أو البرقوق أو المشمش.

  • الخبز: شريحتان من الخبز الكامل الحبوب يوميًا، مع كمية صغيرة من الزبدة أو الدهون قليلة الدسم.

  • الجبن: حصة واحدة من الجبن (1.5 أوقية أو 40 جراما) يوميا.

  • النشويات: 1-2 حصة من النشويات في الأسبوع، مثل 8 أوقيات (225 جرامًا) من المكرونة والحبوب الأخرى، أو الذرة، أو الفاصوليا، أو البقوليات، أو الأرز، أو البطاطا.

  • اللحوم: لحم الضأن المشوي، أو أي نوع من اللحوم 1-2 مرة في الأسبوع.

  • وجبات الاحتفال: "وجبتان للإحتفال" في الأسبوع، تشتمل على نوع واحد من المقبلات، طبق رئيسي واحد، قطعة حلوى واحدة وكأس من النبيذ.

  • وجبة البروتين: وجبة من "البروتينات الصافية" يوم في الأسبوع، حيث يُسمح فقط بالأطعمة من مرحلة الهجوم.

  • نخالة الشوفان: 2.5 ملعقة طعام (15 جرام) من نخالة الشوفان يوميًا (إلزامي).

المرحلة الرابعة: الاستقرار

مرحلة الاستقرار هي المرحلة الأخيرة من نظام دوكان الغذائي. والأمر كله يتعلق بالحفاظ على التحسينات وفقدان الوزن الذي تحقق خلال المراحل السابقة.

ولا توجد أغذية محظورة تمامًا في هذه المرحلة، ولكن هناك بعض المبادئ التي يجب اتباعها:

  • استخدام مرحلة التثبيت كإطار أساسي لتخطيط الوجبات.

  • الاستمرار في تناول وجبات يوم من "البروتينات الصافية" كل أسبوع.

  • عدم استخدام المصعد أو السلالم المتحركة عندما يمكن استعمال الدرج.

  • نخالة الشوفان تكون رفيق الرحلة والحرص على تناول 3 ملاعق كبيرة (17.5 جرام) كل يوم.

ملخص:

يسمح نظام دوكان الغذائي بالأطعمة الغنية بالبروتين في المرحلة الأولى، والبروتين مع الخضروات في الثانية.

ويضيف كميات محدودة من الكربوهيدرات والدهون في المرحلة الثالثة، مع مبادئ توجيهية أكثر مرونة في المرحلة الرابعة والنهائية.

#4 نماذج جاهزة لوجبات:

فيما يلي نماذج لخطط وجبات للمراحل الثلاثة الأولى من نظام دوكان الغذائي:

مرحلة الهجوم:

وجبة إفطار

  • جبنة قريش خالية من الدسم مع 1.5 ملعقة طعام (9 جرام) من نخالة الشوفان والقرفة وبدائل السكر

  • قهوة أو شاي مع حليب خالي من الدسم وبديل سكر

  • ماء

وجبة غداء

  • دجاج مشوي

  • نودلز شيراتاكي مطبوخة مع مكعب مرقة

  • جيلاتين حمية

  • شاي مثلج

وجبة عشاء

  • شريحة من اللحم الخالي من الدهن والجمبري

  • جيلاتين حمية

  • قهوة منزوعة الكافيين أو شاي مع حليب خالي الدسم وبديل السكر

  • ماء

مرحلة الإبحار

وجبة إفطار

  • ثلاث بيضات أومليت

  • شرائح طماطم

  • قهوة مع حليب خالي من الدسم وبديل السكر

  • ماء

وجبة غداء

  • دجاج مشوي مع خضروات مشكلة وصلصة الخل

  • زبادي يوناني، وملعقتان كبيرتان (12 جرام) من نخالة الشوفان وبديل السكر

  • شاي مثلج

وجبة عشاء

  • سمك فيليه السلمون في الفرن

  • بروكلي وقرنبيط مطهي على البخار

  • جيلاتين حمية

  • قهوة منزوعة الكافيين مع حليب خالٍ من الدسم وبديل السكر

  • ماء

مرحلة التثبيت

وجبة إفطار

  • أومليت مصنوع من ثلاث بيضات، مع 1.5 أوقية (40 جرام) من الجبن والسبانخ

  • قهوة مع حليب خالِ من الدسم وبديل السكر

  • ماء

وجبة غداء

  • ساندوتش من لحم الديك الرومي على شريحتين من خبز القمح الكامل

  • نصف كوب (81 جرام) من الجبن القريش مع ملعقتين كبيرتين (12 جرام) من نخالة الشوفان والقرفة وبدائل السكر

  • شاي مثلج

وجبة عشاء

  • لحم مشوي

  • كوسة مشوية

  • 1 تفاحة متوسطة

  • قهوة منزوعة الكافيين مع حليب خالٍ من الدسم وبديل السكر

  • ماء

ملخص:

تشتمل وجبات نظام دوكان الغذائي على الكثير من اللحوم والخضروات ونخالة الشوفان والشاي والقهوة.

#5 هل يستند هذا النظام إلى أدلة؟

لا تتوفر الكثير من البحوث الجيدة عن نظام دوكان الغذائي. 

ومع ذلك، كشفت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء البولنديات اللائي اتبعن نظام دوكان الغذائي، أنهم يتناولون حوالي 1000 سعر حراري و 100 جرام من البروتين يوميًا بينما يخسرون 33 رطلاً (15 كجم) في 8-10 أسابيع (1).

وبالإضافة إلى ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الأخرى العالية البروتين والمنخفضة الكربوهيدرات، لها فوائد كبيرة لفقدان الوزن (2، 3، 4، 5، 6، 7، 8).

وهناك العديد من العوامل التي تسهم في آثار البروتين المفيدة على الوزن. إحداها هي الزيادة في السعرات الحرارية المحروقة أثناء تكوين الجلوكوز، 

وهي عملية يتم فيها تحويل البروتين والدهون إلى جلوكوز عندما يتم تقييد الكربوهيدرات وتكون نسبة البروتين مرتفعة (9).

كما يزيد معدل الأيض في الجسم أيضًا بشكل ملحوظ بعد تناول البروتين أكثر من تناول الكربوهيدرات أو الدهون، مما يعزز من الشعور بالشبع والرضا (10، 11).

والأكثر من ذلك، أن البروتين يقلل هرمون الجوع "الجريلين"، ويزيد من عدة هرمونات للشبع والامتلاء. حيث يؤدي ذلك بالتالي إلى تناول كميات أقل.

ومع ذلك، فإن نظام دوكان الغذائي يختلف عن العديد من الوجبات الغذائية ذات البروتين المرتفع حيث إنه يقيد كل من الكربوهيدرات والدهون. 

فهو نظام غذائي غني بالبروتين، قليل الكربوهيدرات، وقليل الدهون. والمنطق في تقييد الدهون في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين لا يستند إلى العلم.

ففي إحدى الدراسات، أحرق الأشخاص الذين تناولوا الدهون مع وجبة غنية بالبروتين قليلة الكربوهيدرات، 69 سعر حراري في المتوسط أكثر من أولئك الذين تجنبوا الدهون.

كما أن المراحل الأولية من نظام دوكان الغذائي، منخفضة كذلك في الألياف، على الرغم من أن الوجبة اليومية من نخالة الشوفان إلزامية.

تحتوي الحصة 1.5-2 ملاعق كبيرة (9-12 جرام) من نخالة الشوفان على أقل من 5 جرامات من الألياف، وهي تعتبر كمية صغيرة جدًا لا توفر العديد من الفوائد الصحية لنظام غذائي غني بالألياف.

وعلاوة على ذلك، لا يتم تضمين العديد من مصادر الألياف الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات، في النظام الغذائي لأنها تعتبر عالية جدًا في الدهون.

ملخص:

على الرغم من عدم إجراء دراسات الجودة على نظام دوكان الغذائي نفسه، إلا أن هناك أدلة كثيرة تدعم اتباع الأنظمة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات لتخفيف الوزن.

#6 هل يعتبر آمن ومستدام؟

لم تتم دراسة سلامة نظام دوكان الغذائي. ومع ذلك، توجد مخاوف كثيرة حول التناول المرتفع للبروتين - وخاصة تأثيره على الكلى وصحة العظام. 

وفي الماضي، كان يُعتقد أن تناول نسبة عالية من البروتين يمكن أن يؤدي إلى تلف الكلى.

ومع ذلك ، فقد وجدت الأبحاث الحديثة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ليست ضارة للأشخاص الذين لديهم كُلى سليمة. 

ومع ذلك، يمكن للأشخاص الذين يميلون إلى تكوين حصوات الكُلى أن يجدوا حالتهم تزداد سوءًا مع تناول نسبة عالية جدًا من البروتين.

ولن تنخفض صحة العظام بسبب اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، طالما يتم تناول خضروات وفواكه عالية البوتاسيوم.

وفي الواقع، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين لها تأثير مفيد على صحة العظام.

وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو النقرس أو أمراض الكبد أو غيرها من الأمراض الخطيرة التحدث مع الطبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.

ايضا يجب الوضع في الاعتبار أن القواعد المعقدة للنظام الغذائي، والطبيعة التقييدية قد تجعل من الصعب اتباعه.

وعلى الرغم من أن معظم الناس سيفقدون وزن في المرحلتين الأوليين، إلا أن النظام الغذائي محدود للغاية، خاصة في أيام "البروتين الصافي". 

كما لايشجع النظام الغذائي الأطعمة الغنية بالدهون والتي من المحتمل أن تكون جيدة للصحة. 

حيث أن تضمين الدهون الحيوانية والنباتية، يجعل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر صحة ومتعة ويسهل متابعته على المدى الطويل.

ملخص:

من المحتمل أن يكون نظام دوكان الغذائي آمن لمعظم الناس، لكن قد يرغب الذين يعانون من حالات طبية معينة في تجنبه. 

كما قد لا تكون القيود المفروضة على الأطعمة الغنية بالدهون الأفضل للصحة.

#7 الرسالة الرئيسية :

وفقًا للادعاءات، فإن نظام دوكان الغذائي الغني بالبروتين، يمكن أن يؤدي إلى فقدان سريع للوزن. 

ومع ذلك، فإنه يحتوي أيضًا على العديد من الخصائص التي قد تجعل من الصعب الحفاظ على خسارة الوزن على المدى الطويل.

وبشكل عام، يعمل النظام الغذائي على فقدان الوزن بسرعة، لكنه يفرض تجنب الكثير من الأطعمة الصحية دون داع.

ما رأيك؟

287 نقاط
Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Written by Ahmad

اخصائي نظم تغذية و لياقة بدنية هدفي هو توفير التغذية الصحية و المفيدة و المساهمة في القضاء على السمنة و ما يترتب عليها من امراض.

[g1_socials_user user="5" icon_size="28" icon_color="text"]

كل ما تريد معرفته عن الفضة الغروانية : هل تعتبر صحية أم خطيرة؟

7 فوائد صحية مثبتة للجنسنج