57444493 - brown rice vs white rice
in

الأرز البني أم الأبيض، أيهما أفضل؟

كل الأرز الأبيض كان في الأصل أرز بني. وفي أثناء عملية الطحن تتم إزالة قشرة الأرز والنخالة والجراثيم،

حيث تزيد هذه العملية من العمر الافتراضي للأرز الأبيض، ولكنها في الوقت نفسه تزيل الكثير من عناصره الغذائية بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن.

ولتعويض هذا النقص، فإن الأرز الأبيض يُعزز صناعيا بالمغذيات، كما يتم أيضا صقل الحبوب لتظهر أكثر قبولا.

وكلا من الأرز الأبيض والبني، عالي في الكربوهيدرات. ولكن الأرز البني يتميز بأنه حبوب كاملة، ويحتوي على تغذية شاملة أكثر من نظيره الأبيض.

ويمكن لتناول الأطعمة الغنية بالحبوب، أن تساعد (1) على تقليل نسبة الكوليسترول وتخفيض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري من النوع 2.

وتستند المعلومات الغذائية أدناه، على العناصر الموجود في حصة غذائية تعادل كوب 1/3 من الأرز المطبوخ.

كما يستند التحليل الغذائي للأرز الأبيض إلى متوسط المعلومات الغذائية للأرز الأبيض طويل الحبة، الموجودة في قاعدة بيانات المغذيات الوطنية في وزارة الزراعة(2

بينما يستند تحليل الأرز البني على ما يوازي 1/3 كوب من الأرز البني الحبة الكاملة(3).

ويجب التنوية أن التحليل الغذائي الدقيق، يختلف باختلاف الشركات المصنعة.

و كل شركة مسؤولة عن توفير معلومات دقيقة عن عناصر التغذية في منتجاتها.

الاختلافات الغذائية الرئيسية:

فيما يلي بعض الاختلافات الرئيسية بين الأرز البني والأبيض.

وستظل بعض الاختلافات في المعلومات الغذائية الدقيقة اعتمادًا على الشركة المصنعة للأرز، لذا ينصح بقراءة الملصق الموجود على عبوة الأرز بعناية قبل الشراء.

الألياف:

الأرز البني عموما، أعلى في نسبة الألياف من الأرز الأبيض. وعادة ما يوفر من 1 إلى 3 جرام من الألياف أكثر من الأرز الأبيض لكمية مماثلة.

وعلى الرغم من أن الألياف معروفة بتخفيف حدة الإمساك، إلا أنها توفر أيضا عددًا من الفوائد الصحية الأخرى المفيدة، مثل:

  • الشعور بالشبع، والتي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن
  • خفض مستويات الكوليسترول
  • ضبط مستويات السكر في الدم، والحد من خطر مرض السكري (4)
  • التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب (5)
  • تغذية بكتيريا الأمعاء

وبشكل عام، يحتاج الرجال تحت سن 50 عامًا إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يحتاج الذين يبلغ عمرهم 51 عامًا أو أكثر إلى 30 ج.

وتحتاج النساء عادة تحت سن الخمسين، إلى 25 جرام في اليوم، واللواتي يبلغن 51 سنة أو أكثر بحاجة إلى 21 ج.

وتعتمد كمية الألياف اليومية الموصى بها على عدة عوامل، منها العمر، والسعرات الحرارية، لذا يفضّل استشارة الطبيب للتأكد من مدى الحاجة لكل فرد.

المنجنيز:

المنجنيز، معدن ضروري في الجسم لإنتاج الطاقة ومضادات الأكسدة.

ويعتبر الأرز البني مصدر ممتاز لهذا العنصر الغذائي، في حين أن الأرز الأبيض ليس كذلك.

السيلينيوم:

الأرز البني مصدرًا جيدًا للسيلينيوم، الذي يلعب دورًا أساسيًا في إنتاج هرمون الغدة الدرقية، وتأمين مضادات الأكسدة، ونشاط الجهاز المناعي.

كما يعمل السيلينيوم مع فيتامين E لحماية الخلايا من السرطان.

المغنيسيوم:

يعتبر الأرز البني مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم على عكس الأرز الأبيض.

ويمكن أن توفر حصة من الأرز البني المطبوخ، تساوي 1/2 كوب، حوالي 11% من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم الضروري للجسم،

والذي يلعب دورا في العديد من الوظائف الحيوية، مثل:

  • تجلط الدم
  • انقباض العضلات
  • انتاج الخلايا
  • نمو العظام

ويتم تحديد الجرعة اليومية الموصى به من هذا العنصر الغذائي الهام، حسب الجنس والعمر.

حيث تحتاج النساء الحوامل أو اللواتي يرضعن رضاعة طبيعية، إلى تناولً حصة يوميًة أعلى من المعدل الطبيعي، الذي يتراوح بالنسبة للبالغين بين 270 و 400 ملج يوميا.

حمض الفوليك:

الأرز الأبيض المدعم غذائيا، يعتبر مصدرا جيدا لحمض الفوليك، حيث يمكن أن تحتوي حصة تعادل كوب،

على ما يتراوح في المتوسط ما بين 195 إلى 222 ميكروجرام من حمض الفوليك، أي حوالي نصف القيمة اليومية الموصى بها.

يساعد حمض الفوليك الجسم على إنتاج الحمض النووي، وغيره من المواد الجينية، كما يدعم انقسام الخلايا.

وعلى الرغم من أن حمض الفوليك عنصر غذائي أساسي للجميع، إلا أنه ضروري بشكل خاص للنساء الحوامل أو اللواتي يرغبن في الحمل.

تبلغ القيمة اليومية الموصى بها لمعظم البالغين حوالي 400 ميكروجرام، بينما يجب أن تنتاول النساء الحوامل 600 ميكروجرام،

كما يجب أن تحصل النساء اللواتي يرضعن رضاعة طبيعية على 500 ميكروجرام.

المخاطر:

من المعروف أن الأرز، سواء كان أبيضا أو بنيًا أو عضويًا أو تقليديًا، يكون ملوثا بالزرنيخ.

وقد أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، بيانًا يمنع النساء الحوامل والآباء، من استخدام حبوب الأرز أو الأرز كعنصر أساسي في التغذية بسبب التلوث بالزرنيخ،

وهو عبارة عن معدن ثقيل يتراكم في الجسم بمرور الوقت، ولا يمكنه التخلص منه.

لذا فمن الحكمة أيضًا أن يتناول الكبار مجموعة متنوعة من الأطعمة والحبوب للحد من الكمية المتناولة من الأرز و التعرض للزرنيخ.

وتحتوي المكسرات والحبوب الكاملة مثل الأرز البني، أيضا على حمض الفايتك، وهو عنصر يمكن أن يمتزج بالكالسيوم والحديد والزنك.

وتحتوي بعض أنواع الحبوب الكاملة على ما يكفي من الفايتس، وهو الإنزيم المطلوب لانقسام حمض الفايتك،

في حين لا يحتوي عليه البعض الآخر، مثل الشوفان والأرز البني والبقوليات.

ولأن الفايتس لايمكن تصنيعه، فإن النقع، أو التخمير، أو إنبات هذه الأطعمة يمكن أن يحسن امتصاص المعادن عن طريق تقليل مستويات حمض الفايتك.

ويحتوي الأرز الأبيض على مستويات أقل من حمض الفايتك بسبب معالجته صناعيا.

كما أظهرت أيضا بعض الأبحاث، أن حمض الفايتيك، يتمتع ببعض الفوائد الصحية مثل المساعدة في نشاط مضادات الأكسدة، والوقاية من السرطان وحصوات الكلى،

لذا، لا يجب تجنب أي شيء بصورة كاملة، حيث أن الأبحاث العلمية ماتزال مستمرة.

هل يمكن لمرضى السكري تناول الأرز؟

يحتوي كل من الأرز البني والأبيض على درجة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم (GI).

وتمثل درجة GI في الغذاء، التأثير الذي قد يحدثه على مستويات السكر في الدم.

ويعتمد هذا على مدى بطء أو سرعة الطعام المتناول في زيادة مستويات السكر في الدم.

ويحتوي الأرز الأبيض على مؤشر GI يبلغ 72، لذلك يمكن امتصاصه بسرعة في الدم، بينما يحتوي الأرز البني على مؤشر GI 50.

وعلى الرغم من أن الأرز البني أبطأ في التأثير على نسبة السكر في الدم،

إلا إنه يمكن أن يكون له تأثير ملحوظ بسبب انخفاض محتوى الألياف مقارنة بالحبوب الكاملة الأخرى.

الخلاصة:

الأرز البني، بشكل عام أفضل غذائيا من الأرز الأبيض.

حيث أنه أعلى في الألياف والمغنيسيوم والعناصر المغذية الأخرى، ولكنه لا يحتوي على المواد المغذية المضافة إلى الأرز الأبيض.

وإذا كنت ترغب في احتواء نظامك الغذائي على الأرز، ولست متأكدًا من مدى مناسبته لك، ينصح بالتحدث إلى أخصائيي التغذية،

حيث يمكنهم التغلب على التأثيرات المحتملة التعرض لها وفقا لأي من الحالات الصحية الفعلية، وتقديم النصح حول كيفية إضافته بأمان إلى نظامك الغذائي.

وكذلك، في عدم الرغبة في تناول الجلوتين، يمكن تجنب منتجات الأرز التي تحتوي على الجلوتين المضاف.

ما رأيك؟

Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Written by Ahmad

اخصائي نظم تغذية و لياقة بدنية هدفي هو توفير التغذية الصحية و المفيدة و المساهمة في القضاء على السمنة و ما يترتب عليها من امراض.

[g1_socials_user user="5" icon_size="28" icon_color="text"]

8 علامات وأعراض على نقص البوتاسيوم

ما هي فوائد التريفالا؟