شيماء عبد الوهاب
ان المغنيسيوم من المعادن الغذائية الضرورية للغاية. حيث انه يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك ويساعدك على التمتع بصحة جيدة ، ولكن العديد من الناس لا يحصلون على جرعة الـ 400 ملجم اليومية المُوصى باستهلاكها (RDI) من هذا المعدن المهم (1). (تعرف أيضاً على أعراض نقص المغنيسيوم).
ومع ذلك ، يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية بسهولة عن طريق تناول بعضاً من الأطعمة التالية الغنية بالمغنيسيوم :
#1 الشوكولاته الداكنة :
أن الشوكولاتة الداكنة صحية بقدر ما هي لذيذة. فهى غنية جداً بالمغنيسيوم ، حيث تحتوي على 64 ملجم في الأوقية الواحدة (28 جرام) - وهذه هي 16 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً.
الشيكولاتة الداكنة هي أيضا غنية بالحديد والنحاس والمنغنيز ، و تحتوي على ألياف البريبيوتيك prebiotic التي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية (2).
بل ما هو أكثر من ذلك ، انها محملة بمضادات الاكسدة المفيدة. هذه هي المواد المغذية التي تبطل أثر الشوارد الحرة ، و هي جزيئات ضارة يمكن أن تدمر خلايا الجسم وتؤدي إلى الإصابة بالمرض.
الشوكولاتة الداكنة مفيدة بشكل خاص لصحة القلب ، حيث أنها تحتوي على الفلافانول ، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة تمنع الكولسترول "الضار" من الأكسدة والتشبث بالخلايا التي تبطن الشرايين.
لتحقيق الاستفادة القصوى من فوائد الشوكولاتة الداكنة ، اختر منتجًا يحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو الصلب. كلما حصلت على نسبة أعلى من تركيز الكاكاو كلما كان ذلك أفضل.
#2 الأفوكادو :
ان الأفوكادو من الثمار المغذية بشكل لا يصدق ومن المصادر اللذيذة للمغنيسيوم. فحبة واحدة متوسطة الحجم من الأفوكادو توفر 58 ملغم من المغنيسيوم ، وهو 15 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً .
تحتوي ثمار الأفوكادو أيضا على نسبة عالية من البوتاسيوم ، وفيتامين (ب) وفيتامين (ك). وعلى عكس معظم الفواكه ، فهي غنية بالدهون - وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر ثمار الأفوكادو مصدر ممتاز للألياف. في الواقع ، 13 من 17 جراماً من الكربوهيدرات في الأفوكادو تأتي من الألياف ، مما يجعلها منخفضة جداً في محتوى الكربوهيدرات القابلة للهضم.
لقد أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل من الالتهابات ، ويحسن مستويات الكوليسترول ويزيد من الشعور بالشبع بعد الوجبات (3 ، 4).
#3 المكسرات :
أن المكسرات من الأطعمة المغذية واللذيذة. من أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم : اللوز والكاجو والجوز البرازيلي.
على سبيل المثال ، تحتوي حصة واحدة من (28 جراماً) من الكاجو على 82 ملغ من المغنيسيوم ، أو 20 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً من المغنيسيوم.
تعتبر معظم المكسرات مصدر جيد أيضاً للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة ، وقد ثبت أنها تحسن نسبة السكر في الدم والكوليسترول لمرضى السكري (5).
تحتوي المكسرات البرازيلية أيضا على نسبة عالية للغاية من معدن السيلينيوم. في الواقع ، تحتوي جوزتين فقط على أكثر من 100 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً من هذا المعدن.
بالإضافة إلى أن المكسرات مضادة للالتهابات ، ومفيدة لصحة القلب ويمكن أن تقلل من الشهية عند تناولها كوجبة خفيفة (6).
#4 البقوليات :
البقوليات هي عائلة من النباتات ذات الكثافة الغذائية التي تشمل : العدس، والفاصوليا، والحمص، والبازلاء، وفول الصويا.
فهي غنية جدا بالعديد من المواد الغذائية المختلفة ، بما في ذلك المغنيسيوم.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 ملغ من الماغنيسيوم ، و هي نسبة 30% من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً.
تحتوي البقوليات أيضا على نسبة عالية من البوتاسيوم ، والحديد ، و تعتبر مصدر رئيسي للبروتين للنباتيين.
ولأن البقوليات غنية بالألياف ولها مؤشرات منخفضة لنسبة السكر في الدم (GI) ، فإنها قد تخفض من مستويات الكوليسترول ، وتحسن السيطرة على السكر في الدم ، وتقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب (7).
كما يعتبر منتج فول الصويا المخمّر المعروف باسم "ناتو-natto" مصدراً ممتازاً لفيتامين (ك2) ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة العظام .
#5 التوفو :
التوفو هو الغذاء الرئيسي في الانظمة الغذائية النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين.
يتم إنتاج التوفو عن طريق الضغط على حليب الصويا ليصبح خثارة بيضاء ناعمة ، تُعرف أيضًا باسم معجون البقول.
تحتوي 3.5 أونصة من التوفو (100 جرام) على 53 ملغ من المغنيسيوم ، وهي نسبة 13٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً.
كما تقدم حصة واحدة منه 10 جرامات من البروتين ، و 10٪ أو أكثر من RDI للكالسيوم والحديد والمنجنيز والسلينيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوفو قد يحمي الخلايا المبطنة للشرايين ، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة (8).
#6 البذور :
تعتبر البذور من الأطعمة الصحية بشكل لا يصدق. حيث تحتوي على - بما في ذلك بذور الكتان واليقطين وبذور الشيا - كميات كبيرة من الماغنسيوم.
تعتبر بذور اليقطين من مصادر المغنيسيوم الجيدة بشكل خاص ، فهي تحتوي على 150 ملجم منه في كل 1 أوقية (28 جراماً) . و هي نسبة هائلة من 37% من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً.
بالإضافة إلى ذلك ، فان البذور غنية بالحديد والدهون الأحادية غير المشبعة ، وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
كما انها تحتوي على نسبة عالية للغاية من الألياف. في الواقع ، حيث يأتي كل محتوى الكربوهيدرات تقريباً في البذور من الألياف.
إلى جانب احتوائها على مضادات الأكسدة ، التي تحمي خلايا الجسم من الشوارد الحرة الضارة التي تُنتج أثناء عملية الأيض الغذائي.
وقد ثبت أيضا أن لبذور الكتان القدرة على خفض نسبة الكوليسترول ، وقد يكون لها فوائد ضد سرطان الثدي (9).
#7 الحبوب الكاملة :
تشمل الحبوب الكاملة : القمح والشوفان والشعير ، وكذلك حبوب السيريال الزائفة Pseudocereals مثل الحنطة السوداء والكينوا.
الحبوب الكاملة هي مصادر ممتازة للعديد من المغذيات ، بما في ذلك معدن المغنيسيوم.
حيث تحتوي أوقية واحدة الأوقية (28 جراماً) من الحنطة السوداء الجافة على 65 ملغ من المغنيسيوم ، وهي نسبة 16% من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً.
كما أن العديد من الحبوب الكاملة غنية أيضاً بالفيتامينات (ب) والسيلينيوم والمنجنيز والألياف.
أظهرت الحبوب الكاملة في عدد من الدراسات المُحكمة قدرتها على الحد من الالتهابات ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب (10 ، 11).
كما تحتوي حبوب السيريال الزائفة مثل الحنطة السوداء والكينوا على نسبة أعلى من البروتين ومضادات الأكسدة مقارنة بالحبوب التقليدية مثل الذرة والقمح.
أفضل ما في الأمر هو أنها خالية من الجلوتين ، لذلك يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين الاستمتاع بها أيضًا.
#8 الأسماك الدهنية :
أن الأسماك - وخاصة الأسماك الدهنية - من الأطعمة المحملة بقدر مهول من المغذيات الصحية.
تحتوي أنواع كثيرة من الأسماك على نسبة عالية من معدن المغنيسيوم ، بما في ذلك : سمك السلمون والماكريل والهلبوت.
حيث تحتوي نصف شريحة (178 جرام) من سمك السلمون على 53 ملغ من المغنيسيوم ، وهي نسبة 13 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً. كما توفر 39 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
بالإضافة إلى ان الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين (ب) و العديد من المغذيات الأخرى.
وقد ارتبط ارتفاع الكمية المُستهلكة من الأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة ، خاصة أمراض القلب (12).
وقد يرجع الفضل لهذه الفوائد إلى احتواء هذا النوع من الأسماك على كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
#9 الموز :
يعتبر الموز من بين أكثر الفواكه شعبية في العالم.
وهو فاكهة معروفة بمحتواها العالي من البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم و يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (13).
لكنه غني أيضًا بمعدن المغنيسيوم - حيث تحتوي حزمة كبيرة من الموز على 37 ملجم ، أو 9٪ من الجرعة المُصى باستهلاكها يومياً.
كما يوفر الموز فيتامين (ج) وفيتامين (ب6) والمنجنيز والألياف.
لكن يجب الإشارة إلى أن الموز الناضج ملئ بالسكر والكربوهيدرات أكثر من معظم الفواكه الأخرى ، لذلك قد لا يكون من الأطعمة المناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
ومع ذلك ، فإن جزء كبير من الكربوهيدرات في الموز غير الناضج يأتي من النشا المقاوم ، والذي لا يتم هضمه واستيعابه.
يمكن أن يخفّض النشا المقاوم من مستويات السكر في الدم ، ويقلل من الالتهابات ويحسن صحة الأمعاء.
#10 الخضر الورقية :
أن الخضراوات الورقية صحية للغاية ، والعديد منها غني بالمغنيسيوم.
من الخضروات الورقية التي تحتوي على نسبة كبيرة من المغنيسيوم : الكيل (الكرنب المجعد)، والسبانخ ، ، وأوراق اللفت ، و أوراق الخردل الخضراء.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 157 ملغ من المغنيسيوم ، أو 39٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً.
بالإضافة إلى أنها مصدر ممتاز للعديد من المغذيات الأخرى ، بما في ذلك الحديد والمنغنيز والفيتامينات (أ) و (ج) و (ك).
تحتوي الخضروات الورقية أيضا على العديد من المركبات النباتية المفيدة ، والتي تساعد على حماية الخلايا من التلف ، ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان (14).
