البروتين وفقدان الوزن بشكل طبيعي

يُعد البروتين أهم العناصر الغذائية التي تساعد على خسارة الوزن والحصول على مظهر جسم أفضل. حيث يعمل تناول كميات عالية من البروتين على تعزيز التمثيل الغذائي، وتقليل الشهية وتغيير العديد من الهرمونات المنظمة للوزن (1، 2، 3).

وهذه المقالة مراجعة تفصيلية لتأثيرات البروتين على فقدان الوزن.

يغير مستويات هرمونات تنظيم الوزن

ينظم الدماغ وزن الجسم، من منطقة تسمى تحت المهاد (4). ومن أجل أن يحدد الدماغ موعد وكمية الطعام، يعالج أنواعًا مختلفة من المعلومات. والهرمونات من أهم إشارات الدماغ التي تتغير استجابة للتغذية (5).

وتناول البروتين العالي يزيد من مستويات هرمونات الشبع (تقليل الشهية) GLP-1، والببتيد YY الكوليسيستوكينين، مع تقليل مستويات هرمون الجوع ghrelin، (مصدر 6، 7، 8، 9، 10).

وعن طريق استبدال الكربوهيدرات والدهون بالبروتين، يمكن تقليل هرمون الجوع وتعزيز العديد من هرمونات الشبع. وهذا يؤدي إلى تقليل الشعور بالجوع، وبالتالي تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا.

هضم واستقلاب البروتين يحرق السعرات الحرارية

بعد تناول الطعام، يتم استخدام بعض السعرات الحرارية لهضم الطعام واستقلابه. ويطلق على هذه العملية التأثير الحراري للغذاء (TEF).

وبالرغم من عدم توافق جميع المصادر على الأرقام الدقيقة، فمن الواضح أن تأثير البروتين الحراري أعلى بكثير (20-30٪) مقارنة بالكربوهيدرات (5-10٪) والدهون (0-3٪).

وتأثير حراري بنسبة 30 ٪ للبروتين، يعني أن كل 100 سعر حراري من البروتين تنتهي فقط إلى 70 سعر حراري صالحة للاستعمال.

البروتين يعزز حرق سعرات حرارية أكثر

بسبب التأثير الحراري العالي والعديد من العوامل الأخرى، يميل تناول كمية عالية من البروتين إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي. ويجعل الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر على مدار الساعة، وأيضا أثناء النوم.

وقد ثبت أن تناول كمية عالية من البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي، ويزيد من كمية السعرات الحرارية المحروقة بنحو 80 إلى 100 في اليوم.

وهذا التأثير يظهر بوضوح خلال الإفراط في تناول الطعام، أو تناول الطعام بفائض من السعرات الحرارية. حيث يؤدي الإفراط في التغذية مع اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى زيادة السعرات الحرارية المحروقة بمقدار 260 يوميًا.

البروتين يقلل من الشهية ومن تناول السعرات الحرارية

يمكن أن يقلل البروتين من الشعور بالجوع والشهية من خلال عدة آليات، وهذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية.

ففي إحدى الدراسات، تسبب زيادة تناول البروتين بنسبة 30 ٪ في انخفاض في السعرات الحرارية بمقدار 441 سعرًا حراريًا في اليوم، وهو ما يُعد كبيرا.

يقلل الرغبة الشديدة في الطعام وتناول الوجبات الخفيفة ليلاً

الرغبة الشديدة في الطعام تعتبر العدو الأسوأ للحمية الغذائية. وواحدة من أكبر أسباب الفشل في الأنظمة الغذائية.

وتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، مشكلة رئيسية أخرى. وكثير من الذين لديهم ميل لزيادة الوزن يرغبون في الأكل في الليل بشدة، ويتناولون وجبات خفيفة في المساء. حيث تضاف هذه السعرات الحرارية إلى كل السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال النهار.

ومن المثير للاهتمام أن البروتين يمكن أن يكون له تأثير قوي في كبح هذه الرغبة الشديدة في الأكل وفي تناول وجبة خفيفة في الليل. حيث خفّض في إحدى الدراسات، نسبة 25 ٪ من السعرات الحرارية ومن الرغبة الشديدة بنسبة 60 ٪ والرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف! ويُعد الإفطار هو الوجبة الأكثر أهمية لتعبئة البروتين.

يساعد على فقد الوزن، بدون تقييد السعرات الحرارية

يعمل البروتين على توازن معادلة السعرات الحرارية الداخلة في مقابل السعرات الحرارية الخارجة من الجسم. حيث يقلل من كمية المدخول من السعرات الحرارية ويزيد حرق السعرات الحرارية.

لهذا السبب، ليس من المستغرب أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تؤدي إلى فقدان الوزن، بدون تقييد السعرات الحرارية أو الحصص أو الدهون أو الكربوهيدرات.

ففي إحدى الدراسات التي أجريت على 19 شخصاً يعانون من زيادة الوزن، أدت زيادة تناول البروتين 30 ٪ إلى انخفاض هائل في تناول السعرات الحرارية.

وفقد المشاركون ما معدله 11 رطلاً على مدى 12 أسبوعًا. مع الوضع في الاعتبار أنهم أضافوا البروتين إلى نظامهم الغذائي فقط، ولم يتم تقييد أي شيء آخر.

ومن المثير للاهتمام أن تناول كمية أكبر من البروتين يمكن أن يساعد أيضًا في منع استعادة الوزن.

يساعد على منع فقدان العضلات وتباطؤ التمثيل الغذائي

فقدان الوزن لايعني دائمًا فقدان الدهون. حيث تميل كتلة العضلات إلى الانخفاض أيضًا مع فقدان الوزن، وهو أحد الآثار الجانبية لفقدان الوزن التي لا يرغبها معظم الناس.

والتأثير الجانبي الآخر لفقدان الوزن هو تباطؤ معدل التمثيل الغذائي. بما يعني حرق سعرات حرارية أقل مما كان قبل فقدان الوزن. وهو ما يُشار إليه غالبًا باسم “وضع الجوع”، وقد يصل إلى عدة مئات من السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا.

وتناول الكثير من البروتين يمكن أن يقلل من فقدان العضلات، مما يساعد في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي أعلى ليتم فقد الدهون في الجسم.

وتدريبات القوة، عامل رئيسي آخر يمكن أن تقلل من فقدان العضلات وتباطؤ التمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن.

لهذا السبب، بدون البروتين وتدريبات القوة، قد ينتهي الأمر إلى مظهر نحيل بدلاً من مظهر الرشاقة.

كم يبلغ مقدار البروتين الأمثل؟

مدخول البروتين الموصى به DRI، هو 46 و 56 جرامًا فقط بالنسبة للمرأة والرجل العاديين، على التوالي. وقد تكون هذه الكمية كافية لمنع حدوث النقص، لكنها بعيدة عن الكمية المثالية للراغبين في إنقاص الوزن (أو اكتساب العضلات).

وقد أوصت معظم الدراسات عن البروتين وفقدان الوزن، بتناول البروتين كنسبة مئوية من السعرات الحرارية. وأن تناول بروتين بنسبة 30 ٪ من السعرات الحرارية فعال جدًا لفقدان الوزن. ويمكن التوصل إلى هذه الكمية بضرب السعرات الحرارية التي يتم تناولها في 0.075.

فعلى سبيل المثال، في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، يكون المتناول من البروتين: 2000 * 0.075 = 150 جرامًا.

ومن المفضل توزيع  كمية البروتين على مدار اليوم عن طريق تناول جزء منها مع كل وجبة.

كيفية الحصول على المزيد من البروتين في النظام الغذائي:

يعتبر زيادة تناول البروتين أمر بسيط، وذلك عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين، والتي تشمل:

• اللحوم: الدجاج والديك الرومي واللحم البقري، ولحم الخنزير…إلخ.
• الأسماك: السلمون، والسردين والتراوت…إلخ.
• البيض: جميع الأنواع.
• منتجات الألبان: الحليب والجبن والزبادي…إلخ.
• البقوليات: الفاصوليا والحمص والعدس…إلخ.

والذين يتبعون نظاما منخفض الكربوهيدرات، يمكنهم اختيار قطع من اللحم مع بعض الدهون. والذين لايتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، يفضّل التأكد من أن اللحوم خالية من الدهون قدر الإمكان.

وهذا يساعد على الحفاظ على نسبة عالية من البروتين دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية.

كما أن تناول مكملات البروتين يمكن أن تكون فكرة جيدة، حيث أظهر مسحوق بروتين مصل اللبن فوائد عديدة، بما في ذلك زيادة فقدان الوزن.

البروتين أسهل وأروع طريقة لإنقاص الوزن

عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون ومظهر أفضل للجسم، فإن البروتين يعتبر ملك المغذيات.

للاستفادة من تناول البروتين العالي، فقط تتم إضافته إلى النظام الغذائي. وهذا مغري جدا لأن معظم الأطعمة عالية البروتين تتميز بالطعم الجيد، وتناول المزيد منها سهل ومرضي.

كما يمكن أن يكون النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا استراتيجية فعالة للوقاية من السمنة، وليس طريقة مؤقتة لفقدان الدهون. عن طريق تقليل البروتين من الشعور بالجوع وتعزيز التمثيل الغذائي.