الفاصوليا الحمراء : أهم الحقائق الغذائية والفوائد الصحية

تتكون الفاصوليا الحمراء بشكل أساسي من الكربوهيدرات والألياف ولكنها أيضًا مصدر جيد للبروتين.

وتشمل حقائق التغذية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من الفاصوليا الحمراء المسلوقة على:

• السعرات الحرارية: 127

• المياه: 67٪

• البروتين: 8.7 جرام

• الكربوهيدرات: 22.8 جرام

• السكر: 0.3 جرام

• الألياف: 6.4 جرام

• الدهون: 0.5 جرام

• البروتين:

الفاصوليا غنية بالبروتين. وتحتوي 3.5 أوقية (100 جرام) من الفاصوليا الحمراء المسلوقة على ما يقرب من 9 جرامات من البروتين، وهو ما يمثل 27% من إجمالي السعرات الحرارية (2).

وعلى الرغم من أن الجودة الغذائية لبروتين الفاصوليا أقل بشكل عام من تلك التي يحتوي عليها البروتين الحيواني، إلا أن الفاصوليا بديل ميسور التكلفة لكثير من الناس.

والفاصوليا في الواقع تُعد واحدة من أغنى مصادر البروتينات النباتية، ويشار إليها أحيانًا باسم "لحم الفقراء" (3).

وأكثر بروتين يتم دراسته على نطاق واسع في الفاصوليا الحمراء هو الفيزولين، والذي قد يسبب تفاعلات حساسية لدى بعض الأشخاص (4، 5). كما تحتوي الفاصوليا الحمراء أيضًا على بروتينات أخرى مثل الليكتين ومثبطات البروتياز (6).

• الكربوهيدرات:

تتكون الفاصوليا الحمراء بشكل رئيسي من الكربوهيدرات النشوية، والتي تمثل حوالي 72% من إجمالي محتوى السعرات الحرارية، ويتكون النشا في الغالب من سلاسل طويلة من الجلوكوز في شكل أميلوز وأميلوبكتين.

كما تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية نسبيًا من الأميلوز (30-40٪) مقارنة بمعظم المصادر الغذائية الأخرى للنشا. والأميلوز ليس قابلاً للهضم مثل أميلوبكتين (7، 8). 

ولهذا، فإن نشا الفاصوليا كربوهيدرات بطيئة الإطلاق. يستغرق هضمه وقتًا أطول، ويتسبب في ارتفاع منخفض وتدريجي في نسبة السكر في الدم عن النشويات الأخرى، مما يجعل الفاصوليا الحمراء مفيدة بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري 2.

وتحتل الفاصوليا الحمراء مرتبة منخفضة جدًا على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، وهو مقياس لكيفية تأثير الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة (9). 

ولنشا الفاصوليا تأثير أكثر فائدة على توازن السكر في الدم من العديد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات الأخرى (10، 11).

• الألياف:

تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من الألياف، وكميات كبيرة من النشا المقاوم، والتي قد تلعب دورًا في إدارة الوزن.

كما توفر الفاصوليا الحمراء أيضًا أليافًا غير قابلة للذوبان تعرف باسم ألفا غالاكتوزيد، والتي قد تسبب الإسهال وانتفاخ البطن لدى بعض الأشخاص.

ويعمل كل من النشا المقاوم وألفا غالاكتوزيد كبريبوتك. حيث تتحرك عبر الجهاز الهضمي حتى تصل إلى القولون، وهناك يتم تخميرها بواسطة البكتيريا المفيدة.

والذي يؤدي إلى تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، مثل الزبدات والأسيتات والبروبيونات، مما قد يحسّن صحة القولون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

ملخص:

تعد الفاصوليا الحمراء من بين أفضل مصادر البروتين النباتي، كما أنها غنية بالألياف الصحية التي تخفف من مستويات السكر في الدم وتعزز صحة القولون.

الفاصوليا الحمراء غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن المختلفة، بما في ذلك:

• الموليبدينوم: الفاصوليا عالية في الموليبدينوم، وهو عنصر نادر يوجد بشكل أساسي في البذور والحبوب والبقوليات.

• حمض الفوليك: ويُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 9، ويعتبر مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل.

• الحديد: وهذا المعدن الأساسي له العديد من الوظائف الهامة في الجسم. وقد يتم امتصاصه بشكل سيئ من الفاصوليا بسبب محتواها من الفيتات.

• النحاس: غالبًا ما يكون هذا العنصر المضاد للأكسدة منخفضًا في النظام الغذائي الغربي. وبعيدا عن الفاصوليا، فإن أفضل مصادر النظام الغذائي للنحاس هي اللحوم العضوية والمأكولات البحرية والمكسرات.

• المنجنيز: هذا المركب يوجد في معظم الأطعمة، وخاصة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.

• البوتاسيوم: قد يكون لهذا المغذي الأساسي تأثيرات مفيدة على صحة القلب.

• فيتامين K1: ويُعرف فيتامين K1 أيضًا باسم phylloquinone، وهو مهم لتخثر الدم.

ملخص:

تعد الفاصوليا الحمراء مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل الموليبدينوم والفولات والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين K1.

تحتوي الفاصوليا الحمراء على العديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا، بما في ذلك:

• الايسوفلافون: فئة من مضادات الأكسدة الموجودة بكميات كبيرة في فول الصويا، ويصنف على أنه فيتويستروغنز بسبب تشابهه مع هرمون الجنس الأنثوي، الاستروجين.

• الأنثوسيانين: توجد هذه المجموعة من مضادات الأكسدة الملونة في قشرة الفاصوليا الحمراء. ويرجع لون الفاصوليا الأحمر بشكل رئيسي إلى الأنثوسيانين المعروف باسم pelargonidin.

• فيتوهيماججلوتينين: يوجد هذا البروتين السام بكميات كبيرة في الفاصوليا الحمراء الخام، وخاصة الأصناف الحمراء. ويمكن التخلص من السمية من خلال الطهي.

• حمض الفايتيك: يوجد في جميع البذور الصالحة للأكل، ويضعف من امتصاص المعادن المختلفة، مثل الحديد والزنك. ويمكن تقليله عن طريق النقع أو التنبيت أو التخمير.

• حاصرات النشا: فئة من الليكتينات، والمعروفة أيضًا باسم مثبطات ألفا أميليز. وتعمل على إضعاف أو تأخير  امتصاص الكربوهيدرات من الجهاز الهضمي ولكن يمكن تعطيلها عن طريق الطهي.

ملخص:

تحتوي الفاصوليا الحمراء على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية النشطة بيولوجيا.

تُعد زيادة الوزن والسمنة المفرطة من المشاكل الصحية الرئيسية، والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة متعددة.

وقد ربطت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة استهلاك الفاصوليا بانخفاض خطر زيادة الوزن الزائد والسمنة.

وأظهرت دراسة استمرت شهرين على 30 شخصًا بالغًا يعانون من السمنة المفرطة على نظام غذائي لفقدان الوزن، أن تناول الفاصوليا والبقوليات الأخرى 4 مرات في الأسبوع أدى إلى فقدان أكبر للوزن من النظام الغذائي الخالي من البقول.

كما وجدت مراجعة حديثة لـ 11 دراسة أيضًا بعض الأدلة الداعمة لكنها لم تتمكن من استخلاص نتيجة مؤكدة.

وبعض الآليات المختلفة قد تساهم في التأثيرات المفيدة للفاصوليا على فقدان الوزن، مثل الألياف والبروتينات ومضادات المغذيات.

ومن بين أكثر مضادات المغذيات التي تمت دراستها على نطاق واسع في الفاصوليا الحمراء النيئة حاصرات النشا، وهي فئة من البروتينات التي تضعف أو تؤخر عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات (النشا) من الجهاز الهضمي. 

وحاصرات النشا، المستخرجة من الفاصوليا البيضاء، تظهر بعض الإمكانات كمكمل لإنقاص الوزن.

إلا أن الغلي لمدة 10 دقائق يعطل تمامًا حاصرات النشا، ويزيل تأثيرها في الفاصوليا المطبوخة بالكامل. 

وعلى الرغم من ذلك، توفر الفاصوليا الحمراء المطبوخة عددًا من المركبات الصديقة لفقدان الوزن، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.

ملخص:

تحتوي الفاصوليا الحمراء على نسبة عالية من البروتين والألياف وعلى بروتينات يمكن أن تقلل من هضم النشويات (الكربوهيدرات)، وكلها قد تساعد على فقدان الوزن.

بعيدا عن كونها صديقة لفقدان الوزن، قد يكون للفاصوليا الحمراء العديد من الفوائد عند طهيها وإعدادها بشكل صحيح.

• تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم

قد يزيد ارتفاع نسبة السكر في الدم مع مرور الوقت من خطر الإصابة بأمراض مزمنة كثيرة، مثل أمراض القلب. وبالتالي، فإن تعديل ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبات يُعد مفيدًا للصحة.

وكون الفاصوليا الحمراء غنية بالبروتين والألياف والكربوهيدرات البطيئة، فهي فعّالة للغاية في الحفاظ على مستويات صحية من سكر الدم. 

كما أن لديها درجة منخفضة من GI، مما يعني انخفاض مستوى ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناولها ويكون تدريجيا أكثر.

وتعتبر الفاصوليا أفضل في التحكم في نسبة السكر في الدم من معظم المصادر الغذائية للكربوهيدرات.

حيث تشير العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن تناول الفاصوليا أو الأطعمة الأخرى منخفضة السكر في الدم قد يقلل من خطر الإصابة بداء السكري 2. 

كما قد يحسّن أيضًا التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من داء السكري 2.

وحتى للذين لا يعانون من هذه الحالة، فإن إضافة الفاصوليا إلى النظام الغذائي قد يحسّن توازن السكر في الدم، ويحمي الصحة العامة، ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

• الوقاية من سرطان القولون

سرطان القولون هو أحد أكثر أنواع السرطان شيوعًا في جميع أنحاء العالم. وتربط الدراسات القائمة على الملاحظة تناول البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون .

والفاصوليا تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والألياف مع تأثيرات محتملة للسرطان.

وتمر الألياف، مثل النشا المقاوم و alpha-galactosides، دون هضم إلى القولون، حيث يتم تخميرها بواسطة البكتيريا المفيدة، مما يؤدي إلى تكوين SCFAs، والذي قد يحسّن مثل الزبدات صحة القولون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

ملخص:

الفاصوليا الحمراء تعتبر خيار ممتاز للمصابين بداء السكري 2 وغيرهم ممن يرغبون في استقرار مستويات السكر في الدم، كما قد تعزز صحة القولون وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

على الرغم من أن الفاصوليا الحمراء قد يكون لها عدد من الفوائد الصحية، إلا أن غير المطبوخة بشكل كاف تعتبر سامة. بالإضافة إلى أن البعض قد يرغب في الحد من استهلاكها بسبب ما تسببه من انتفاخ البطن.

• سمية الفاصوليا الحمراء النيئة

تحتوي الفاصوليا النيئة على كميات كبيرة من البروتين السام المسمى phytohaemagglutinin، والذي يوجد في العديد من أنواع الفاصوليا ولكنه مرتفع بشكل خاص في الفاصوليا الحمراء.

وقد تم الإبلاغ عن تسمم الفاصوليا الحمراء في كل من الحيوانات والبشر. وتشمل الأعراض الرئيسية في البشر الإسهال والقيء، والذي قد يتطلب في بعض الأحيان دخول المستشفى.

ونقع الفاصوليا وطهيها يزيل معظم هذه السموم، مما يجعل الفاصوليا الحمراء المعدة بشكل صحيح آمنة وغير ضارة ومغذية. 

على أن يتم غمر الفاصوليا في الماء لمدة 5 ساعات على الأقل قبل الاستهلاك، وغليها عند 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية) لمدة 10 دقائق على الأقل.

• مضادات المغذيات في الفاصوليا

تحتوي الفاصوليا الحمراء المطهية بشكل غير صحيح على العديد من مضادات المغذيات، وهي مواد تقلل من القيمة الغذائية عن طريق إضعاف امتصاص المغذيات من الجهاز الهضمي.

وعلى الرغم من أنها قد تكون مفيدة في بعض الأحيان، إلا أن مضادات المغذيات تشكل مصدر قلق بالغ في البلدان النامية حيث تمثل الحبوب غذاءً أساسيًا.

وأهم مضادات المغذيات في الفاصوليا الحمراء:

حمض الفايتيك: والمعروف أيضًا باسم phytate، والذي يضعف امتصاص الجسم للمعادن، مثل الحديد والزنك.

مثبطات الأنزيم البروتيني: وتُعرف هذه البروتينات أيضًا باسم مثبطات التربسين، وتثبط وظيفة الإنزيمات الهضمية المختلفة، مما يضعف هضم البروتين.

حاصرات النشا: والتي تسمى أحيانًا مثبطات ألفا أميليز، وتضعف امتصاص الكربوهيدرات من الجهاز الهضمي.

وحمض الفايتيك ومثبطات الأنزيم البروتيني وحاصرات النشا، تُعطل كليًا أو جزئيًا عند غمر الفاصوليا وطهيها بشكل صحيح، وتخمير الفاصوليا وبراعمها قد يقلل من مضادات المغذيات، مثل حمض الفايتيك وربما أكثر.

• انتفاخ البطن

قد تسبب الفاصوليا لدى بعض الأشخاص تأثيرات غير سارة، مثل الانتفاخ والإسهال.

والألياف غير القابلة للذوبان والتي تسمى alpha-galactosides هي المسؤولة عن هذه التأثيرات، حيث تنتمي إلى مجموعة من الألياف المعروفة باسم FODMAPs، والتي قد تؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي IBS، ويمكن إزالة Alpha-galactosides جزئيًا عن طريق نقع الفاصوليا وتنبيتها.

ملخص:

تعتبر الفاصوليا النيئة أو المعدة بشكل غير صحيح سامة ويجب تجنبها، علاوة على أن الفاصوليا تحتوي على مضادات المغذيات وقد تسبب الانتفاخ والإسهال لدى بعض الأشخاص.

الفاصوليا الحمراء مصدر بروتين نباتي ممتاز، كما أنها غنية بالعديد من المعادن والفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية الفريدة الأخرى. 

لذلك، قد تساعد على فقدان الوزن، وتعزيز صحة القولون واعتدال مستويات السكر في الدم.

إلا أنه يجب دائمًا تناول الفاصوليا المطهية جيدًا. حيث تعتبر الفاصوليا النيئة أو المطهية بشكل غير صحيح سامة.